【2025年最新・ガイドライン準拠】血圧を上げる危険な食品、下げる有益な食品の全知識｜科学的根拠と減塩のコツ

第1章：最大の敵「塩分（ナトリウム）」- なぜ日本人は注意が必要なのか？

高血圧対策を語る上で、避けて通れないのが塩分、すなわちナトリウムの管理です。古くから日本人の食生活は塩分と密接な関係にあり、その過剰摂取が健康上の大きな課題となっています。

1.1. 科学的メカニズム：塩分はどのようにして血圧を上げるのか

塩分を過剰に摂取すると、血液中のナトリウム濃度が上昇します。人間の身体は、この濃度を一定に保とうとする恒常性（ホメオスタシス）という機能を持っており、薄めるために血管内に水分を引き込みます。その結果、体内を循環する血液の全体量が増加します。増えた血液を全身に送り出すため、心臓はより強い力で拍動する必要があり、血管の壁にかかる圧力、すなわち血圧が上昇するのです⁷。この状態が慢性的に続くことが、高血圧症です。

1.2. 日本の目標値「1日6g未満」- 厳しい基準の理由

日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2019」では、高血圧患者の食塩摂取量の目標値を1日6g未満と厳格に定めています²。世界保健機関（WHO）が推奨する一般成人の目標値（1日5g未満）よりも少し緩やかですが、日本人の平均食塩摂取量が約10gであることを考えると、これは非常に挑戦的な目標です⁶。なぜこれほど厳しい基準が設けられているのでしょうか。それは、食塩摂取量を減らすことが、降圧剤に匹敵するほどの血圧低下効果をもたらし、心血管疾患の危険性を大幅に減少させることが数多くの研究で証明されているからです。

1.3. 要注意！日常に潜む「高塩分」日本食リスト

日本人が無意識のうちに塩分を過剰摂取してしまう原因は、伝統的な食文化にあります。保存性を高めるために塩を多く使った漬物や干物、風味付けに欠かせない醤油や味噌など、日常的な食事に高塩分食品が溢れています。以下に、特に注意が必要な食品とその一般的な塩分量を示します。

このように、ラーメンの汁を一杯飲み干すだけで、1日の目標量に達してしまう可能性があります。これらの食品を完全に排除するのではなく、量を減らしたり、汁を飲まないようにしたりといった工夫が求められます。

第2章：塩分だけではない！見過ごされがちな血圧上昇要因

血圧管理の焦点は塩分に当たりがちですが、他にも注意すべき食生活の要因が存在します。これらを理解し、総合的に対策を講じることが、効果的な血圧コントロールには不可欠です。

2.1. 飽和脂肪酸と糖質の過剰摂取

飽和脂肪酸（肉の脂身、バター、ラードなどに多く含まれる）や糖質（清涼飲料水、菓子類、精製された炭水化物など）の過剰摂取は、直接的に血圧を急上昇させるわけではありません。しかし、これらは肥満や脂質異常症（悪玉コレステロールの増加など）の主な原因となります⁹。肥満になると、心臓はより多くの血液を送り出す必要があり、血圧が上がります。また、動脈硬化が進行すると血管の弾力性が失われ、血圧がさらに上昇するという悪循環に陥ります。米国心臓協会（AHA）などの国際的な機関は、心臓の健康を守るために、これらの摂取を制限することを強く推奨しています¹⁰。

2.2. 【専門家が警鐘】甘草（リコリス）の危険な副作用「偽アルドステロン症」

これは本記事における特に重要な警告です。甘草（カンゾウ）は、多くの漢方薬や一部の菓子類、醤油の甘味料などに含まれる成分ですが、その主成分であるグリチルリチン酸には、血圧を著しく上昇させる危険な副作用があります¹¹。医薬品医療機器総合機構（PMDA）の報告によると、グリチルリチン酸は体内でアルドステロンというホルモンと同様の作用を示し、「偽アルドステロン症」と呼ばれる状態を引き起こすことがあります³。主な症状は、高血圧、むくみ、そして血液中のカリウム濃度が低下する「低カリウム血症」です³。原因不明の高血圧に悩んでいる場合、日常的に摂取している漢方薬や食品に甘草が含まれていないか確認し、医師に相談することが極めて重要です。

2.3. カフェインとアルコールの影響

コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、交感神経を刺激し、一時的に血圧を上昇させることが知られています。高血圧の人が完全に避ける必要はありませんが、摂取直後の血圧測定は避けるべきです。一方、アルコールの過剰摂取は、慢性的な血圧上昇の明確な危険因子です。日本高血圧学会のガイドラインでは、1日あたりの純アルコール換算で、男性は20～30mL以下、女性は10～20mL以下に抑えることが推奨されています²。これは、ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯程度に相当します。

第3章：血圧管理の強力な味方 – 科学が証明した食事法

血圧を上げる食品を避けるだけでなく、積極的に血圧を下げる効果のある食事法を取り入れることが、健康管理の鍵となります。ここでは、科学的にその有効性が確立されている食事パターンを紹介します。

3.1. 世界が認める食事療法「DASH食」とは？

DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）は、高血圧を予防・改善するために米国で開発された食事法で、現在では世界中のガイドラインで推奨される「黄金標準（ゴールドスタンダード）」とされています¹⁰。その原則は非常にシンプルです。

• 積極的に増やすもの：野菜、果物、全粒穀物（玄米、全粒粉パンなど）、魚、鶏肉、ナッツ類、低脂肪乳製品
• 減らすもの：飽和脂肪酸やコレステロールが多い肉の脂身、脂肪分の多い乳製品、菓子類や清涼飲料水などの糖分

DASH食の有効性は、数多くの臨床研究で証明されています。複数のランダム化比較試験の結果を統合した2020年のメタアナリシスでは、DASH食が高血圧患者だけでなく、正常血圧の人の血圧も有意に低下させることが確認されました⁵。また、2016年の別のメタアナリシスでは、DASH食のような健康的な食事パターンが、収縮期血圧（上の血圧）を平均4.26 mmHg、拡張期血圧（下の血圧）を平均2.38 mmHg低下させると結論付けています⁴。これは、減塩の効果と合わせることで、降圧薬に匹敵する効果が期待できることを意味します。

3.2. ナトリウム排出のパートナー「カリウム」

DASH食が効果的な理由の一つは、カリウムが豊富な食品を多く含む点にあります。カリウムは、腎臓におけるナトリウムの再吸収を抑制し、尿中への排泄を促進する働きがあります。つまり、体内の余分な塩分を外に出す手助けをしてくれるのです¹²。日本高血圧学会も、降圧のために積極的な野菜と果物の摂取を推奨しており、これはカリウム摂取を増やすことを目的としています²。カリウムが豊富な食品には以下のようなものがあります。

• 野菜：ほうれん草、小松菜、アボカド、かぼちゃ
• 果物：バナナ、キウイフルーツ、メロン
• いも類：さつまいも、じゃがいも
• その他：納豆、ひじき

ただし、腎機能が低下している方はカリウムの排泄がうまくできず、高カリウム血症を招く危険があるため、必ず医師に相談の上で摂取量を調整してください。

3.3. カルシウムとマグネシウムの役割

カルシウムとマグネシウムもまた、血圧の調節に関わる重要なミネラルです。カルシウムは血管の平滑筋の収縮を調節し、不足すると血圧が上昇しやすくなります。マグネシウムには血管を拡張させ、血圧を下げる作用があります¹³。これらのミネラルは、乳製品（特に低脂肪のもの）、小魚、大豆製品、ナッツ類、海藻類、緑黄色野菜などに豊富に含まれており、バランスの取れたDASH食を実践することで、自然と十分に摂取することができます。

第4章：今日から始める！実践的な減塩と食事改善のコツ

理論を理解した上で、次はその知識を日々の生活にどう活かすかが重要です。ここでは、無理なく続けられる実践的なヒントを紹介します。

4.1. 調理の工夫：うま味と香りで塩を減らす

減塩は「味気ない食事」とイコールではありません。工夫次第で、おいしさを保ちながら塩分を減らすことが可能です。

• だしを効かせる：昆布や鰹節から取った天然のだしは「うま味」が豊富で、少ない塩分でも満足感を得られます。
• 香辛料や香味野菜を活用する：胡椒、生姜、にんにく、しそ、みょうがなどの香りは、味のアクセントになり、塩味への欲求を和らげます。
• 酸味を利用する：酢やレモン汁などの酸味は、塩味を引き立てる効果があり、減塩の強力な助けになります。和え物や焼き魚に活用しましょう。
• 表面に味を付ける：食材に味を染み込ませるのではなく、調理の最後に表面にさっと味を付けることで、舌で感じる塩味はそのままに、全体の塩分量を減らせます。

4.2. 外食・加工食品との賢い付き合い方

現代の食生活において、外食や加工食品を完全に避けるのは困難です。賢い選択が鍵となります。

• メニュー選びの工夫：定食では、汁物の汁は残しましょう。麺類を食べる際も同様です。丼物よりも、主菜・副菜が分かれた定食の方が塩分調整しやすい傾向にあります¹³。
• 注文時のリクエスト：可能であれば「薄味で」とお願いしてみましょう。ドレッシングやソースは別添えにしてもらうのも良い方法です。
• 栄養成分表示を確認する：加工食品を購入する際は、必ず栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する習慣をつけましょう。ナトリウム量(mg)で表示されている場合は、以下の式で計算できます。
  食塩相当量(g) = ナトリウム量(mg) × 2.54 ÷ 1000

4.3. 「トクホ」と「機能性表示食品」をどう考えるか

日本では「血圧が高めの方に適する」と表示された特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品が数多く販売されています¹⁴。GABAや特定のペプチドなどを含み、血圧に対して穏やかな降下作用を示すことが報告されている製品もあります¹⁵。これらの製品は、科学的根拠に基づき国の審査や届出を経たものであり、適切に利用すれば健康管理の一助となる可能性があります。しかし、重要なのは、これらが「治療薬」ではないということです。あくまで食事療法や運動療法といった基本的な生活習慣の改善を補う「補助的なツール」と捉え、過度な期待は禁物です。

よくある質問

結論

高血圧の管理は、単に「してはいけないこと」のリストをこなす作業ではありません。それは、自らの身体と向き合い、より健康的な未来を選択するための積極的な取り組みです。本記事で解説したように、最大の注意点は依然として塩分ですが、飽和脂肪酸や糖質、そして見過ごされがちな甘草（カンゾウ）といった他の要因にも目を向ける必要があります。一方で、カリウムやその他のミネラルを豊富に含むDASH食のような食事パターンは、血圧をコントロールするための強力な武器となります。

日々の調理における小さな工夫や、外食時の賢い選択が、積み重なって大きな成果を生みます。最も重要なのは、完璧を目指すのではなく、今日からできることを一つでも始めることです。そして、必ずかかりつけの医師や管理栄養士と相談し、ご自身の健康状態に最適な、個別化された食事計画を立てるようにしてください。あなたの健康は、あなたの賢明な選択にかかっているのです。