はじめに
こんにちは、「JHO編集部」です。
近年、多くの人々がコレステロール値が高い（高脂血症）ことに悩まされています。こうした状況は、日常生活の中で誰もが直面しうる健康課題として広く認識されつつあり、特に食習慣は血中コレステロール値に大きな影響を及ぼすため、食事内容の見直しが極めて重要となります。
本記事では、高コレステロール血症の方々が避けるべき5つの食品グループを中心に、改善策や代替食品の提案を行います。日本においては、昔ながらの和食文化に根ざした食生活が大切にされてきましたが、近年は欧米化した食事や加工食品の普及も進んでいます。そのため、健康診断や医療機関で高脂血症を指摘された場合、どのように食生活を変えていくべきか迷うことも少なくありません。本記事では、伝統的な食文化や四季の食材、家庭料理の工夫を踏まえ、読者が日常生活にすぐ取り入れやすい情報を提供します。さらに、医療の専門家による監修や信頼できる文献を参照し、より科学的かつ正確性の高いデータをもとにしたアドバイスを心がけています。
専門家への相談
この記事の医学的アドバイスは、医療分野で豊富な臨床経験と専門的知識を有するPhuong Quynh氏によって執筆され、Tim mạch · Phòng khám Bác sĩ gia đình（心臓内科・家庭医クリニック）に所属するホアン・コン・トゥアン医師（Bác sĩ Hoàng Công Tuấn）による医学的観点からの厳密な監修を受けています。こうした専門家は、日常的に循環器系疾患や生活習慣病の診療に携わり、国内外の医学研究や臨床ガイドラインを踏まえた指導を行っています。
また、以下の「参考文献」に示す海外の専門機関や医療団体の公式情報も参照し、E-E-A-T（経験・専門性・権威性・信頼性）を強化しています。公的機関や権威ある医療サイトの情報を適宜確認することで、内容の正確性と最新性が保たれます。読者それぞれの個別の健康状態に応じて、最終的には専門家に直接相談することが大切です。
食事制限の重要性
高コレステロール血症は、心血管疾患や脳卒中などの深刻な合併症リスクを高める要因となりえます。日々の暮らしでは、家族との食卓や職場での昼食、外食など多彩なシーンでさまざまな食べ物を口にする機会がありますが、その中で無意識に選んでいる食品が、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やし、動脈硬化を進める可能性は見逃せません。一方で、食事内容を工夫すれば、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を適切な水準で維持し、脂質バランスを整えることが可能です。
たとえば、日本の伝統的な和食文化には、野菜や魚介類をバランスよく取り入れる習慣があります。味噌汁や煮物、焼き魚といった家庭料理の特徴的な献立は、比較的飽和脂肪酸を抑え、食物繊維や良質なたんぱく質が摂取しやすいとされています。しかし近年、欧米化した食事の普及や加工食品の増加により、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品が身近になりました。こうした食習慣の変化が、高コレステロール血症を含む生活習慣病のリスクを高めていると考えられています。
さらに、2020年にJournal of the American College of Cardiologyに掲載された研究（Astrup Aら）でも、飽和脂肪酸の過剰摂取はLDLコレステロールを増加させる要因になると再度確認されています。研究者らは、このような脂肪の摂取量を減らし、代わりに不飽和脂肪酸（オメガ-3やオメガ-6）を含む食品に置き換えることで、心血管リスクの軽減につながる可能性を示しています。和食文化をベースにしながら、欧米化した食事の取り入れ方を見直すことが、高コレステロール血症の予防・改善にとって非常に重要です。
コレステロールが高い人が避けるべき食品
ここでは、高コレステロール血症の方ができるだけ控えたい5つの食品グループを挙げ、それぞれが血中コレステロールに及ぼす影響やその背後にあるメカニズム、さらに日々の生活で実践しやすい代替案を紹介します。
1. 全脂肪の乳製品
全脂肪の乳製品（濃厚なバターやクリームを使った製品、脂肪分が高いチーズ、全脂肪牛乳など）は、飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらの飽和脂肪酸はLDLコレステロールを上昇させる大きな要因となり、動脈硬化の進行を助長し、血液の循環を妨げる可能性があります。
代替策としては、低脂肪または無脂肪の乳製品を活用したり、大豆由来の豆乳を利用するなどが挙げられます。たとえば、朝食のパンに塗るものをバターからオリーブオイルに変えたり、濃厚な生クリームを使ったデザートの代わりに、低脂肪のヨーグルトに季節の果物を添えるなどの工夫が有効です。日常的に摂取する乳製品の種類や量を調整するだけでも、コレステロール管理に大きな効果が期待できます。
2. 赤身肉
牛肉、豚肉、羊肉などの赤身肉は、たんぱく質や鉄分を豊富に含む一方で、コレステロールや飽和脂肪酸も比較的多く含まれます。特にサーロインやリブロースなど脂肪分の多い部位や揚げ物、炒め物など油を多用する調理法は、LDLコレステロールをさらに上昇させるリスクを高めます。
ただし肉類は、筋肉や血液を作るうえで必要なタンパク質や鉄分を効率的に補える食材でもあるため、完全に避ける必要はありません。重要なのは、「摂取量」「脂肪の少ない部位の選択」「調理法」に注意することです。脂質が少ない赤身部分（ヒレやもも肉など）を少量取り入れる、あるいは焼く・煮る・蒸すなど油脂の使用を抑えた調理法を選ぶだけでも、コレステロール値への悪影響を緩和できます。2020年のAnnals of Internal Medicineに掲載されたメタ分析（Zeraatkar Dら）によれば、赤身肉を過度に摂取すると心血管リスクが高まる一方で、適切な部位と適度な量を守り、脂肪分を減らす調理法を心がけることでリスクをある程度低減できる可能性が示唆されています。
3. 加工肉
ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉は、保存性の高さや風味の良さが魅力ですが、一般的に塩分・脂肪分が非常に多く、さらにトランス脂肪や飽和脂肪酸を多く含む場合があります。加工肉を日常的に大量に摂取すると、動脈硬化や心血管リスクの増大が懸念されます。
また、加工肉に含まれる過剰な塩分は血圧の上昇にもつながるため、高コレステロール血症と高血圧の二重リスクを抱えることになりかねません。こうした食品はできるだけ控え、代わりに低塩分・低脂質の魚（特に青魚）や大豆製品（豆腐や納豆）を活用することで、栄養バランスを保ちながら健康的な食生活を実践できます。
4. 揚げ物
天ぷらや唐揚げ、フライなどの揚げ物は、調理の過程で多量の油を吸収するため、トランス脂肪や飽和脂肪酸を過剰に摂取しやすくなります。特に、同じ油を何度も使い回して加熱する場合、油が酸化して有害物質が生成されやすく、LDLコレステロールを増やすリスクが高まります。さらに、高温で揚げることで食材の外側はカリッとおいしくなる反面、カロリーも跳ね上がりやすく、肥満につながる可能性があります。
近年はオリーブオイルやキャノーラ油などを揚げ物に使用する家庭も増えていますが、加熱による油の変性は完全には避けられません。揚げ物の頻度を減らし、焼き魚や蒸し野菜、和え物、煮物といった伝統的な調理法を取り入れるほうが、コレステロール値の改善には大いに役立ちます。
5. スイーツや加工菓子
クッキー、ケーキ、ドーナツなどのスイーツや加工菓子には、高糖分・高脂肪が含まれているケースが少なくありません。こうした食品を過度に摂取すると、コレステロールだけでなくトリグリセリド（中性脂肪）も上昇し、体重増加やインスリン抵抗性の悪化を招く可能性があります。
実際に、2022年のCurrent Atherosclerosis Reports（Malik VSら）では、糖質や不健康な脂質を多く含むスイーツの常習的な摂取が動脈硬化リスクを増大させる一因となることが報告されています。特に砂糖の多い菓子は血糖値を乱高下させ、脂質代謝にも悪影響を及ぼしやすいため、甘い物を食べる頻度と量には十分に注意が必要です。もし甘味を楽しみたい場合は、果物や甘さ控えめの和菓子などに置き換えたり、甘味料を工夫する方法（エリスリトールなど）を活用し、コレステロールと血糖値の両面から健康管理に配慮しましょう。
コレステロールが高い人におすすめの食品
避けるべき食品を意識することも大切ですが、コレステロール管理に役立つ食品を積極的に取り入れることが大変重要です。以下の例をバランスよく組み合わせることで、家庭料理の幅が広がり、高コレステロール血症の改善につながります。
- 新鮮な野菜と果物
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。特に季節の野菜・果物は鮮度が高く、風味も良いため飽きにくい傾向があります。食物繊維は腸内でコレステロールの吸収を抑制し、体外への排出を促す働きがあります。 - ナッツや全粒穀物
アーモンドやクルミなどのナッツ類には良質な不飽和脂肪酸が多く、全粒穀物は食物繊維をはじめとする栄養素が豊富です。血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。 - オメガ-3脂肪酸を多く含む魚
サバやイワシ、サケなどは、血液をサラサラにする作用があるとされ、心血管リスク低減に有効です。魚を焼く・蒸す・煮るなどの調理法を選び、余分な油を控えることで、カロリー過多を防ぎながら栄養をしっかり摂取できます。 - 低脂肪または無脂肪の乳製品
ヨーグルトや無脂肪牛乳を活用し、カルシウムやたんぱく質の摂取を確保しつつ、脂肪分を抑えます。ヨーグルトに果物やナッツを加えれば、食物繊維やビタミンも同時に摂取でき、朝食やおやつのバリエーションとして使いやすいです。 - 砂糖の少ない赤身肉
どうしても肉を取りたいときには、脂肪分を可能な限り除去した赤身部分を適度に利用することで必要な栄養素を補います。余分な油を使わない焼き方や下茹でしてから調理するなどの工夫も効果的です。 - 貝類やエビなどのシーフード
ミネラルやタウリン、良質なたんぱく質が豊富で、魚同様にコレステロール値管理の観点から有用とされています。刺身や蒸し料理、煮物など調理法を工夫すれば塩分や油の摂取を抑えやすくなります。 - 不飽和脂肪酸が豊富な食品
アボカドやオリーブオイルなど、質の良い油脂を適度に摂り入れることで、LDLコレステロールの低減とHDLコレステロールの維持が期待できます。ただし、カロリー過多には注意しながら、適量を心がけることが重要です。
具体的な取り入れ方の例としては、朝食に全粒パンと野菜サラダ、昼食には魚や豆腐を中心とした定食、夕食には野菜をたっぷり使った汁物と大豆製品の主菜を組み合わせるなどが挙げられます。こうしたバランスの良い献立を日常的に続けることで、コレステロールだけでなく血糖値や血圧の管理にも役立ち、長期的な健康維持につながります。
結論と提言
結論
コレステロール値が高いと診断された場合、まずは食事内容の見直しが欠かせません。全脂肪乳製品、赤身肉（脂肪分の多い部位）、加工肉、揚げ物、スイーツや加工菓子などを過剰に摂取することで、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が増加し、心血管リスクが高まる可能性が指摘されています。一方で、野菜や果物、魚介類、全粒穀物、不飽和脂肪酸を含む食品を意識的に取り入れることで、HDLコレステロール（善玉コレステロール）のバランスを整え、動脈硬化や心血管疾患のリスクを軽減する効果が期待できます。
提言
コレステロール管理の効果を最大化するためには、食事改善だけでなく、定期的な健康診断や運動習慣の確立が重要です。特に、有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギングなど）を無理のない範囲で取り入れると、脂質代謝が促進され、コレステロール値の安定に役立ちます。
また、すでに何らかの持病がある方や家族歴のある方は、より慎重なアプローチが求められます。医師や管理栄養士などの専門家の指導を仰ぎ、自身の体質や健康状態に即した食事療法を行うことで、より効率的にコレステロールをコントロールできます。こうした専門家のアドバイスは、一般的な健康情報だけでは得られない個別のニーズを反映したものであり、長期的な健康管理に欠かせません。
なお、本記事の情報はあくまで一般的な健康情報の提供を目的としており、個々の医療アドバイスの代替とはなりません。具体的な対処法については必ず医師や専門家に相談してください。
参考文献
以下は、本記事の執筆および監修で参考とした情報源です。これらの公的機関や専門医療団体の情報は最新の研究やガイドラインに基づいており、本記事のE-E-A-T（経験・専門性・権威性・信頼性）を高める基盤となっています。詳細な科学的根拠や食事療法の具体的なガイドに興味のある方は、各資料を参照してください。
- The Skinny on Fats （アクセス日: 2024年7月11日）
- Cholesterol – healthy eating tips （アクセス日: 2024年7月11日）
- High cholesterol food （アクセス日: 2024年7月11日）
- High-Cholesterol Foods to Eat and Avoid （アクセス日: 2024年7月11日）
- Diet for High Cholesterol: Foods to Eat and Foods to Avoid （アクセス日: 2024年7月11日）
- Astrup A, Magkos F, Bier DM, Breteler MB, et al. (2020) 「Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations.」Journal of the American College of Cardiology, 76(7), 844–857. doi:10.1016/j.jacc.2020.05.077
- Zeraatkar D, Han MA, Guyatt GH, et al. (2020) 「Red and processed meat consumption and risk for all-cause mortality and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.」Annals of Internal Medicine, 172(7), 459–469. doi:10.7326/M19-0655
- Malik VS, Hu FB. (2022) 「Sugar-Sweetened Beverages and Cardiovascular Disease: Current Epidemiological Evidence.」Current Atherosclerosis Reports, 24(4), 35–45. doi:10.1007/s11883-022-01007-9
以上の文献や研究データをもとに、コレステロール管理のための基礎知識から具体的な食品選択のコツまでを解説しました。特に高コレステロール血症の方々は、日常の食習慣や運動習慣の見直し、そして医療専門家への相談を組み合わせることが肝心です。何よりも、健康的な食生活は継続可能でなければ意味をなしません。自分のライフスタイルや好みに合わせつつ、少しずつでも着実に改善を図り、高コレステロール血症を予防・改善する一助としてください。
本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の病状や病態に対する医療的助言ではありません。個々の状況に応じた詳細な治療や予防法については、専門家にご相談ください。