【科学的根拠に基づく】高コレステロール血症の食事療法 完全ガイド：避けるべき5つの食品群を超えて
心血管疾患

【科学的根拠に基づく】高コレステロール血症の食事療法 完全ガイド：避けるべき5つの食品群を超えて

📆 記事公開日:
高コレステロール血症は、心筋梗塞や脳卒中といった生命を脅かす心血管疾患の根本原因である動脈硬化症を引き起こす、静かで非常に深刻な危険因子です1。本稿は、単に「良い」食品と「悪い」食品のリストを提示するだけでなく、科学的根拠に基づいた包括的な指針を提供するために作成されました。その目的は、栄養に関する推奨事項の背後にある科学的機序を解き明かし、それによって個々人が賢明で、持続可能で、心臓の健康に良い食生活の選択を行えるようにすることです。現代におけるコレステロール管理は、食事、生活習慣、そして個人的な要因を含む包括的な危険性の低減プロセスであり、この視点は世界中の主要な医学会によって強調されています2。

この記事の科学的根拠

この記事は、提供された研究報告書で明示的に引用されている最高品質の医学的根拠にのみ基づいています。以下のリストには、実際に参照された情報源と、提示された医学的指導との直接的な関連性のみが含まれています。

  • 国立循環器病研究センター: 本稿における脂質異常症の基本的な定義と危険性に関する記述は、同センターが公開する情報に基づいています19。
  • 日本動脈硬化学会（JAS）: LDLコレステロール、HDLコレステロール、トリグリセリドの診断基準や管理目標値に関する日本の指針は、同学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン」に基づいています812。
  • 米国心臓協会（AHA）/米国心臓病学会（ACC）: 米国における脂質管理ガイドライン、特にリスク評価ツールの使用や飽和脂肪酸、食事性コレステロールに関する科学的見解は、これらの組織の指針や科学的声明を参考にしています322。
  • 欧州心臓病学会（ESC）/欧州動脈硬化学会（EAS）: 欧州における脂質異常症の管理、特に高リスク患者に対する積極的なLDLコレステロール目標値に関する記述は、これらの学会のガイドラインに基づいています4。
  • PubMedデータベース上の論文: 食事中の各成分（飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、食物繊維、大豆タンパク質など）が血中脂質に与える影響に関する具体的な科学的根拠は、PubMedに収載されているメタアナリシスやランダム化比較試験の結果に基づいています184248。

要点まとめ

  • 食事性コレステロールよりも、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取を減らすことが、血中の悪玉（LDL）コレステロールを下げる上で最も効果的です。
  • 特定の「悪い」食品を避けるだけでなく、日本食や地中海食のように、魚、大豆製品、野菜、全粒穀物を中心とした食事パターン全体を改善することが重要です。
  • コレステロール値は、年齢、性別、遺伝、併存疾患などを考慮した個人の全体的な心血管リスクの中で評価されるべきであり、絶対的な数値だけで判断すべきではありません。
  • 加工肉、脂身の多い肉、全乳製品、工業的に製造された菓子パンやスナック菓子、加糖飲料は、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、糖質の主な供給源であり、制限することが推奨されます。
  • 水溶性食物繊維（オート麦、豆類）、不飽和脂肪酸（オリーブオイル、青魚）、植物性タンパク質（豆腐、納豆）を積極的に食事に取り入れることは、脂質プロファイルの改善に寄与します。

コレステロールと健康：管理の基礎を理解する

コレステロール管理の第一歩は、その性質と役割を正しく理解することから始まります。なぜ特定の数値が問題視され、どのような指標が重要なのかを知ることが、効果的な対策につながります。

コレステロールの二重の役割：必須成分にして潜在的脅威

コレステロールは、肝臓で生産される生命維持に不可欠な物質であり、細胞膜の構成、ステロイドホルモンの生成、消化に必要な胆汁酸の合成など、重要な役割を担っています1。健康上の問題はコレステロールそのものではなく、血液中でのバランスが崩れること、特にリポタンパク質によって運搬される際の不均衡に起因します。

脂質血液検査の解読：心血管リスクの主要因子

脂質異常症の管理において、血液検査報告書の各項目が何を意味するのかを理解することは極めて重要です。

  • LDLコレステロール（低密度リポタンパク質）: 一般に「悪玉」コレステロールとして知られています。LDLの役割はコレステロールを各細胞へ運ぶことですが、過剰になると血管壁に沈着し、アテローム性動脈硬化のプラーク（粥腫）を形成します1。これは、現代のほとんどの治療戦略における主要な標的です4。
  • HDLコレステロール（高密度リポタンパク質）: 「善玉」コレステロールとして認識されています。HDLは「コレステロール逆転送系」において、動脈から余分なコレステロールを除去し、処理のために肝臓へ戻す役割を果たします1。低HDLコレステロール血症は、独立した危険因子と見なされます8。
  • トリグリセリド（中性脂肪）: 体がエネルギーとして利用する血液中の脂肪の一種です。高トリグリセリド血症は、しばしば食事（糖質やアルコールの過剰摂取）や生活習慣と関連し、特にHDLが低い場合には重大な危険因子となります1。日本の新しいガイドラインでは、この指標の重要性を認め、非空腹時のトリグリセリド基準も追加されました11。
  • Non-HDLコレステロール: これは（総コレステロール − HDLコレステロール）という計算式で求められ、ますます重視されるようになっている指標です。LDLやVLDLなど、すべての「悪玉」コレステロールを運ぶリポタンパク質粒子を代表しており、特にトリグリセリドが高い患者や糖尿病患者において強力なリスク予測因子となります2。

脂質異常症の定義：診断基準に関する国際的視点

脂質異常症の診断は、臨床的に定められた基準値に基づいています。地域によってわずかな違いはありますが、世界の主要な医学会はリスクと見なされるレベルについて共通の見解を持っています。これは、治療戦略が異なる場合でも、基本的な科学において世界的なコンセンサスがあることを示しています。

日本、米国、欧州のガイドラインが、単一の数値だけでなく、ますます包括的なリスク評価へと向かっていることは、医学的思考における重要な変化を示しています。初期のガイドラインは、単純なカットオフ値（例：LDL-C > 140 mg/dLは高値）に焦点を当てていました8。しかし、米国心臓協会（AHA/ACC）や欧州心臓病学会（ESC）の近年のガイドラインでは、年齢、性別、血圧、喫煙状況、糖尿病の有無といった複数の因子をコレステロール値と組み合わせてリスクを計算するツール（ASCVDリスク計算機やSCORE2など）の使用を強調しています3。日本のガイドラインも、リスク層別化（低、中、高リスク）を用いて、異なるLDL-C管理目標値を設定しています8。これは、特定のコレステロール値の「危険度」が絶対的ではないことを意味します。それは個人の全体的な健康プロファイルに依存するのです。健康で非喫煙者の30歳でLDL-Cが150 mg/dLの人物と、喫煙者で糖尿病を持つ65歳で同じ値の人物とでは、アプローチが異なります。したがって、読者にとって最も重要なことは、単一の検査値に固執するのではなく、医師と10年または生涯の心血管リスク全体について話し合うことです。

表1：脂質異常症診断基準の比較（単位：mg/dL）
脂質項目 日本動脈硬化学会 (JAS) 2022年版8 AHA/ACC (米国) 2018年版5 ESC/EAS (欧州) 2019年版4
高LDL-C血症 ≥140 (高値)
120–139 (境界域高値)		 ≥190 (極めて高い)
≥160 (高い)
130–159 (境界域高値)		 リスクに基づき目標を設定
(>190は高リスクと見なす)
低HDL-C血症 <40 <40 (男性); <50 (女性) <40 (男性); <48 (女性)
高トリグリセリド血症 ≥150 (空腹時); ≥175 (非空腹時) ≥150 (正常値: <150) ≥150 (正常値: <150)
高Non-HDL-C血症 ≥170 (高値); 150–169 (境界域高値) >130を二次的管理目標と見なす リスクに基づき目標を設定 (LDL-C目標値より30 mg/dL高い)

食事における真の「犯人」：コレステロール含有食品だけではない

現代科学は、食事による血中コレステロールへの影響が、単にコレステロール摂取量を計算するよりもはるかに複雑であることを証明しました。推奨事項の焦点は、食事性コレステロールから、はるかに有害な種類の脂肪の管理へと決定的に移行しています。

この変化は、より広範な研究に端を発しています。当初、公衆衛生上のメッセージは、その単純さと分かりやすさから、卵のようなコレステロールを多く含む食品に焦点を当てていました16。しかし、厳密に管理された代謝研究18やその後のメタアナリシス19により、飽和脂肪酸が血中LDL-C濃度を上昇させる上で、はるかに強力で一貫した影響を持つことが示されました。医療機関もまた、コレステロールが豊富な食品（脂身の多い肉など）には、しばしば大量の飽和脂肪酸が含まれていることに気づきました21。したがって、飽和脂肪酸を減らすよう国民に助言することは、自動的に食事性コレステロールの摂取量減少につながります。これが医療メッセージの変化をもたらしましたが23、時に国民に混乱を生じさせることもありました。この助言が健康な一般集団向けであり、リスクのある人々への推奨は依然として慎重であるという微妙なニュアンスは、しばしば見過ごされてきました22。したがって、重要な結論は、飽和脂肪酸の削減に集中することが、LDL-Cを低下させるための最も効果的な食事戦略であるということです。

飽和脂肪酸（SFA）：LDLコレステロール増加の主犯

飽和脂肪酸（SFA）は、血中LDL-C濃度を上昇させる上で最も影響の大きい栄養素です2。管理された代謝研究では、SFAを炭水化物や不飽和脂肪酸に置き換えることで、LDL-Cが確実に低下するという直接的な定量的関連性が示されています18。

  • 主な供給源: 動物性脂肪（ラード、バター）、高脂肪の乳製品、脂身の多い肉、そしてパーム油やココナッツオイルといった一部の熱帯植物油25。
  • 推奨: 各医学ガイドラインでは、SFAの摂取量を総エネルギー摂取量の7%未満に制限することを推奨しています8。

トランス脂肪酸（TFA）：明白な有害性

工業的に生産されるトランス脂肪酸は、植物油の部分的な水素化プロセスを経て作られます26。これらは、悪玉（LDL-C）コレステロールを増加させる一方で、善玉（HDL-C）コレステロールを減少させるという二重の悪影響を及ぼします16。

  • 主な供給源: マーガリン、ショートニング、工業的に揚げられた食品、そして多くの洋菓子やスナック菓子16。
  • 推奨: すべての主要な保健機関が、トランス脂肪酸を排除するか、可能な限り摂取量を少なくするよう勧告しています2。

食事性コレステロールを巡る議論：科学の微妙な物語

かつて、推奨事項では卵のようなコレステロールが豊富な食品を厳しく制限するよう助言されるのが一般的でした16。しかし、2015年に米国の栄養ガイドラインは、食事性コレステロールの摂取がほとんどの人において心血管疾患リスクと関連するという強力な証拠が不足しているとして、一般集団に対する1日300mgという具体的な制限を撤廃しました22。

この変化の背後にある科学は非常に繊細です。

  • メタアナリシスによれば、食事性コレステロールは血中LDL-Cを上昇させるものの、その影響はほとんどの人にとって穏やかであり、個人差が大きいことが示されています26。
  • より重要なことは、コレステロールが豊富な食品（脂身の多い肉や全乳製品など）は、主犯である飽和脂肪酸も豊富に含んでいることが多いという点です。これにより、コレステロール単独の影響を分離することが困難になっています21。
  • 既に脂質異常症や糖尿病を患っている人々、あるいはコレステロールに「超反応」する人々に対しては、日本動脈硬化学会（JAS）や米国脂質協会などの主要なガイドラインが、依然として摂取量を1日200mg未満に制限することを推奨しています2。

糖質と精製炭水化物の潜在的影響

脂肪ではありませんが、過剰な糖分（特に甘い飲料）や精製炭水化物（白パン、菓子パン）の摂取は、高トリグリセリド（中性脂肪）血症の主な原因です27。肝臓は余分な糖をトリグリセリドに変換し、それがVLDL粒子に組み込まれ、Non-HDLコレステロールの負荷を増大させます。

コレステロールを最適に管理するために制限すべき5つの主要食品群

このセクションでは、読者の疑問に、科学的根拠、具体例、そして実践的な助言を交えて詳細かつ網羅的に答えます。

第1群：加工肉と脂身の多い肉

  • 科学的根拠: これらは飽和脂肪酸（SFA）の主要な供給源であり、肝臓によるLDLコレステロールの産生を直接的に促進します16。
  • 具体例: ソーセージ、ベーコン、サラミ、脂身の多い牛肉（サーロイン、肩ロース）、豚肉（バラ、スペアリブ）、皮付きの鶏肉16。
  • 赤身肉に関する考察: 一部のメタアナリシスでは赤身肉の消費がトリグリセリドの上昇や心血管リスクと関連することが示唆されていますが33、他の研究では他の肉源と比較した場合にコレステロールへの有意な影響は見出されていません35。ある重要なメタアナリシスでは、赤身肉を高品質の植物性タンパク質と比較した場合に最も明確な悪影響が見られました36。したがって、助言は赤身肉を完全に排除することではなく、赤身の部位を選び、加工されたものは制限することです。
  • より健康的な代替選択肢: 赤身の部位（ヒレ、もも）、皮なしの鶏肉、魚、そして豆類や豆腐などの植物性タンパク質源16。

第2群：全乳製品と一部の油脂類

  • 科学的根拠: これらの食品はSFAが非常に豊富です。バター、クリーム、そして熱帯性油脂は、濃縮されたSFAの供給源です25。
  • 具体例: バター、生クリーム、チーズ、全乳、ラード、パーム油、ココナッツオイル25。
  • 乳製品に関する考察: SFA含有量が高いにもかかわらず、一部の研究ではヨーグルトやチーズのような発酵乳製品が、脂質の吸収と代謝を変える可能性のある「食品マトリックス効果」（カルシウム、プロバイオティクス）により、心血管に対して中立的、あるいは有益な影響を持つ可能性が示唆されています28。しかし、コレステロール低下を目指す食事療法においては、摂取を適度に保ち、低脂肪の製品を選ぶことが、ガイドラインで推奨される慎重なアプローチです28。
  • より健康的な代替選択肢: 低脂肪または無脂肪の牛乳やヨーグルト、オリーブオイル、アボカドオイル、その他不飽和脂肪酸が豊富な植物油28。

第3群：工業的加工食品、スナック菓子、焼き菓子

  • 科学的根拠: このグループは、不健康な脂肪（SFA、そしてしばしばTFA）、精製炭水化物、ナトリウムの主要な供給源であり、これらはすべて心臓の健康に有害です16。
  • 具体例: ケーキ、クッキー、クロワッサン、ポテトチップス、フライドチキン、インスタントラーメン、電子レンジ用ポップコーン16。ショートニングや部分水素添加油は、食品表示で注意すべき重要な成分です16。
  • より健康的な代替選択肢: 新鮮な果物、フムスを添えた野菜、無塩のナッツ類、バター不使用のポップコーン、全粒粉クラッカー、そして健康的な油を使用して手作りした菓子類。

第4群：加糖飲料と菓子類

  • 科学的根拠: これらの食品は、栄養価なしに大量の単純糖質を供給します。余分な糖は肝臓でトリグリセリドに変換され、血中の中性脂肪濃度を上昇させ、別の危険因子である非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の一因となります10。
  • 具体例: 炭酸飲料、加糖の果物ジュース、スポーツドリンク、砂糖入りの既製茶やコーヒー、キャンディー、デザート類27。
  • より健康的な代替選択肢: 水、無糖の茶やコーヒー、炭酸水、そして（食物繊維が糖の吸収を遅らせる）生の果物そのもの。

第5群：内臓肉と魚卵に関する洗練された視点

  • 科学的根拠: これらの食品は、必ずしもSFAを多く含むわけではありませんが、食事性コレステロールの含有量が極めて高いです27。
  • 具体例: レバー（牛、鶏）、腎臓、魚卵（イクラ、たらこ、とびこ）、そしてエビなどの一部の甲殻類25。鶏レバーやたらこ100gの一食分には、リスクのある人々に推奨される1日200mgの制限をはるかに超えるコレステロールが含まれている可能性があります32。
  • 背景: 一般集団は過度に心配する必要はないかもしれませんが、高コレステロールを積極的に下げようとしている人々にとっては、これらの濃縮されたコレステロール源は、日本や他の専門家の治療食に関する推奨に沿って、摂取頻度を低く抑えるべきです2。
  • より健康的な代替選択肢: 栄養のためには、オメガ3脂肪酸を供給する脂ののった魚（サーモン、サバ）や、他の赤身のタンパク質に焦点を当てましょう。
表2：制限すべき主要食品群とより健康的な代替選択肢
制限すべき食品群 主な有害成分 具体例 より健康的な代替選択肢
加工肉・脂身の多い肉 飽和脂肪酸 (SFA) ソーセージ、ベーコン、豚バラ肉、脂身の多い牛肉、皮付きの鶏肉 赤身肉（ヒレ）、皮なしの鶏肉、魚、豆類、豆腐
全乳製品・油脂類 飽和脂肪酸 (SFA) バター、クリーム、全脂肪チーズ、全乳、パーム油、ココナッツ油 低脂肪・無脂肪の牛乳・ヨーグルト、オリーブオイル、キャノーラ油、アボカドオイル
工業的加工食品 SFA、トランス脂肪酸 (TFA)、糖質 ケーキ、クッキー、ポテトチップス、インスタントラーメン、ファストフード 新鮮な果物、野菜、無塩ナッツ、手作りの食事
加糖飲料・菓子類 単純糖質 炭酸飲料、加糖ジュース、キャンディー、菓子パン 水、無糖の茶・コーヒー、炭酸水、果物そのもの
内臓肉・魚卵 食事性コレステロール レバー、腎臓、魚卵（イクラ、たらこ）、エビ 脂ののった魚（サーモン、サバ）、他の赤身タンパク質

心臓に良い食卓の構築：積極的に摂取すべき食品

コレステロール管理は、単に避けるべきものを知るだけでは不十分です。積極的に食事に取り入れるべき食品を理解し、バランスの取れた食事パターンを築くことが成功の鍵となります。

食物繊維、特に水溶性食物繊維の力

  • 作用機序: 水溶性食物繊維は消化管内でゲル状の物質を形成し、コレステロールや胆汁酸と結合して、それらの再吸収を妨げ、体外への排出を促進します16。
  • 供給源: オート麦（β-グルカン）、大麦、オオバコ、リンゴ、柑橘系の果物、ニンジン、豆類16。
  • 推奨: ガイドラインに従い、1日あたり総量25〜30gの食物繊維を目指し、そのうちのかなりの部分を水溶性の供給源から摂取することが推奨されます8。

健康的な不飽和脂肪酸の優先

  • 一価不飽和脂肪酸（MUFA）: 食事中のSFAをこれに置き換えることで、LDL-Cを低下させる上で重要な役割を果たします18。供給源にはオリーブオイル、キャノーラ油、アボカド、ナッツ類（アーモンド、ペカンナッツ）などがあります。
  • 多価不飽和脂肪酸（PUFA）、オメガ3を含む:
    • 作用機序: 強力なトリグリセリド低下作用で知られています43。また、抗炎症作用や抗血栓作用も有します17。高用量のオメガ3が時にLDL-Cをわずかに上昇させる可能性があるという微妙な点に注意が必要ですが、特に高トリグリセリド血症の患者における全体的な心血管への利益は明確に証明されています45。
    • 供給源: 脂ののった魚（サーモン、サバ、イワシ、ニシン）、亜麻仁、チアシード、クルミ、キャノーラ油16。

植物性タンパク質、特に大豆の利点

  • 作用機序: 多くのメタアナリシスが、大豆タンパク質の摂取がLDLコレステロールと総コレステロールを直接的に低下させることを確認しています48。米国食品医薬品局（FDA）は、この証拠に基づいた健康強調表示を認可しています49。
  • 供給源: 豆腐、テンペ、枝豆、豆乳、そして食物繊維も提供するレンズ豆などの他の豆類2。
  • 推奨: 大豆タンパク質（例：1日25g）を食事に組み込むことは、コレステロール低下食の価値ある一部となり得ます48。

証明された食事パターン：包括的アプローチ

単一の栄養素に焦点を当てるよりも、食事パターン全体に注目する方が、効果的で持続可能です。

  • 日本食: 魚、大豆製品、野菜、海藻を多く摂取し、SFAが少ないのが特徴です。日本動脈硬化学会（JAS）によって推奨されています2。
  • 地中海食: オリーブオイル、果物、野菜、ナッツ類、全粒穀物、魚を重視し、赤身肉や乳製品を制限します3。
  • DASH食（高血圧予防食）: 果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品が豊富で、SFA、コレステロール、ナトリウムが少ない食事です。米国心臓協会（AHA）によっても推奨されています22。

長続きさせるための実践的戦略

知識を行動に移し、それを維持するためには、日々の生活に即した具体的な工夫が必要です。

キッチンから食卓まで：賢い調理法

蒸す、焼く（グリル）、オーブンで焼く、茹でる、最小限の油で炒めるといった、追加の脂肪の使用を最小限に抑える調理法を強調します17。肉の見える脂肪を取り除く、調理前に鶏肉の皮を剥ぐ、焦げ付き防止のフライパンを使用する、調理用スプレーオイルを控えめに使うといった実践的なヒントがあります16。

スーパーマーケットでの航海術：食品表示の「探偵」になる

栄養成分表示の読み方、特に飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の項目に注意を払う方法を解説します51。「トランス脂肪酸0g」と表示されていても、1食あたり0.5g未満は含まれている可能性があるため、原材料リストで「部分水素添加油脂」を探すことが重要であると説明します。スーパーマーケットの周縁部（野菜、果物、赤身肉、魚）で販売されていることが多い、未加工のホールフードに焦点を当てることを助言します。

自信を持って外食する

外食時に健康的な選択をするための戦略を提供します。

  • 揚げ物や炒め物よりも、焼き物（グリル）、オーブン焼き、蒸し料理を選ぶ28。
  • ソースやドレッシングは別添えにしてもらう28。
  • ラーメンや丼物のような単品料理よりもバランスの取れた定食を優先する28。
  • 食事の量に注意し、炭水化物の量を調節する（例：ご飯を少なめにしてもらう）28。

アルコールの役割

アルコール自体にコレステロールは含まれていませんが、過度の飲酒はトリグリセリド濃度を著しく上昇させる可能性があります27。ガイドラインでは、適度な摂取、通常は女性で1日1単位、男性で1日2単位（またはアルコール換算で1日25g）までを推奨しています2。

グローバルな視点と個別化ケア：あなたに最適な計画とは

基本的な科学（LDLが動脈硬化を引き起こす）に関するコンセンサスは普遍的ですが、臨床ガイドラインへの適用には、医療哲学、人口特性、リスク評価ツールの違いを反映した差異が見られます。すべての主要なガイドライン（JAS、AHA、ESC）は、生活習慣が基盤であり、LDL-Cが主要な標的であり、スタチンが第一選択薬であるという核心的原則には同意しています2。しかし、そのアプローチは異なります。AHAのガイドラインは非常に手順的です：リスクを計算し、高リスクであれば50%以上の低下を達成するために高強度スタチンを処方します3。介入の「強度」に焦点を当てています。ESCのガイドラインは目標指向です：超高リスクであれば、目標は絶対的なLDL-C値（<55 mg/dL）であり、その目標を達成するために必要なあらゆる薬物併用療法を用いるべきです4。目標値の「達成」に焦点を当てています。JASのガイドラインは、独自のリスク層別化システムと共に、主要な介入ツールとして特定の食事パターンである「日本食」に文化的・実践的な重点を置いています2。この違いは、なぜ人が異なる情報源から少しずつ異なる助言を聞くことがあるのかを説明します。これは最終的なメッセージを補強します：最良の計画とは、患者と医療提供者との間で策定される計画であるということです。

遺伝、併存疾患、そしてあなた自身の重要性

平均的な推奨事項は出発点に過ぎません。最適なコレステロール管理は、あなた個人の状況を考慮に入れる必要があります。

  • 遺伝: 家族性高コレステロール血症（FH）は、生まれつきLDL-Cが非常に高くなる一般的な遺伝性疾患で、早期からの積極的な治療が必要です1。
  • 併存疾患: 糖尿病や慢性腎臓病のような状態は「リスク増強因子」と見なされ、患者を自動的により高いリスク群に分類し、より厳格なLDL-C目標値を必要とします4。
  • 年齢と性別: コレステロール値は年齢と共に自然に変化し、女性のリスクは閉経後に著しく増加します56。

医療チームとの連携という不可欠な役割

本稿は教育目的のみであり、専門的な医学的助言に代わるものではありません。医師と緊密に連携し、個人のリスクプロファイルを評価し、適切な治療目標を設定することが極めて重要です5。また、管理栄養士に相談し、個別化され、現実的で、楽しめる食事計画を作成することも強く推奨されます32。

よくある質問

卵はコレステロールが高いと聞きましたが、完全に避けるべきですか？

いいえ、ほとんどの健康な人にとって、卵を完全に避ける必要はありません。近年の科学的コンセンサスでは、食事から摂取するコレステロールよりも、飽和脂肪酸の方が血中LDL（悪玉）コレステロール値に大きな影響を与えることが示されています22。卵は栄養価の高い食品ですが、既に脂質異常症や糖尿病と診断されている方、または医師から食事性コレステロールの制限を指示されている方は、1日200mg未満という推奨に従い、摂取量を適度にすることが賢明です2。

赤身肉は心臓に悪いのですか？

赤身肉の問題は複雑です。加工肉（ベーコン、ソーセージ）や脂身の多い部位は、飽和脂肪酸が多く、明確に制限すべきです16。一方で、脂肪の少ない赤身肉（ヒレ肉など）を適量摂取することについては、結論が一様ではありません。重要なのは、摂取量と部位の選択、そして調理法です。植物性タンパク質（豆腐、豆類）や魚と比較した場合、赤身肉は心血管リスクを高める可能性が指摘されています36。したがって、完全に排除するのではなく、脂身の少ない部位を選び、摂取頻度を減らし、焼き物や蒸し料理のような健康的な調理法を心掛けることが推奨されます。

コレステロールを下げるために、一番効果的な食品は何ですか？

単一の「魔法の食品」は存在しませんが、LDLコレステロールを低下させる効果が科学的に強く裏付けられている食品群があります。特に強力なのは、オート麦や大麦に含まれるβ-グルカンという水溶性食物繊維です16。これらは腸内でコレステロールの吸収を阻害します。同様に、豆類、リンゴ、ニンジンも水溶性食物繊維が豊富です。また、飽和脂肪酸の代わりにオリーブオイルやアボカドオイルのような不飽和脂肪酸を使うこと、そして大豆製品を食事に取り入れることもLDLコレステロールの低下に有効であることが多くの研究で示されています48。

外食が多いのですが、コレステロール管理は可能ですか？

はい、可能です。いくつかの工夫で、外食時でも健康的な選択ができます。まず、揚げ物やクリーム系のソースを使った料理を避け、焼き魚、蒸し料理、グリルなどの調理法を選びましょう28。サラダのドレッシングやソースは別添えにしてもらい、自分で量を調節するのが賢明です。日本では、多くの品目を少しずつ食べられる「定食」形式が、丼物やラーメンのような単品料理よりもバランスが取りやすい選択肢です28。また、ご飯の量を少なめに頼むなど、炭水化物の摂りすぎにも注意しましょう。

結論

効果的なコレステロール管理は、古い概念から脱却し、考え方を転換することが求められます。記憶すべき要点は以下の通りです。

  • 食事性コレステロールから飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の削減へ：これが血中LDLコレステロール値を下げる上で最も影響力の強い食事戦略です。
  • 単一の「悪い」食品の回避から、ホールフードを基本とした積極的な食事パターンへの移行へ：日本食、地中海食、DASH食のような食事法は、効果的かつ持続可能であることが証明されています。
  • 単一の「正常」値を目指すことから、個別化された心血管リスクの理解と管理へ：個人のコレステロール値は、その人の健康状態全体の文脈の中で考慮されなければなりません。

栄養に関する助言の背後にある「なぜ」を理解することが、より長く健康的な生活のために持続可能な変化を遂げるための鍵となります。あなたの健康状態を最適に管理するためには、医療提供者との積極的な協力が不可欠です。

免責事項本記事は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的助言を構成するものではありません。健康に関する懸念がある場合、またはご自身の健康や治療に関する決定を下す前には、必ず資格のある医療専門家にご相談ください。

参考文献

  1. 脂質異常症｜国立循環器病研究センター冠疾患科. 国立循環器病研究センター. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.ncvc.go.jp/coronary2/risk/dyslipidemia/index.html
  2. 脂質異常症治療 のエッセンス. 日本医師会. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.med.or.jp/dl-med/jma/region/dyslipi/ess_dyslipi2014.pdf
  3. Highlights of the 2018 Guideline on Management of Blood Cholesterol. American Heart Association. [参照 2025-06-26]. Available from: https://professional.heart.org/-/media/PHD-Files-2/Science-News/h/Highlights-of-the-2018-Guideline-on-the-Management-of-Blood-Cholesterol.pdf
  4. Lipidology update: targets and timing of well-established therapies. European Society of Cardiology. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.escardio.org/Councils/Council-for-Cardiology-Practice-(CCP)/Cardiopractice/lipidology-update-targets-and-timing-of-well-established-therapies
  5. Understanding and Managing – LDL (Bad) Cholesterol. American Heart Association. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.heart.org/-/media/Files/Health-Topics/Cholesterol/My-LDL-Cholesterol-Guide.pdf
  6. Key Takeaways Comparing Lipid Guidelines Across the Pond: The Hot Off the Press 2019 ESC vs. 2018 ACC/AHA Guidelines. American College of Cardiology. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.acc.org/Latest-in-Cardiology/Articles/2019/09/09/13/08/Key-Takeaways-Comparing-Lipid-Guidelines-Across-the-Pond
  7. Life’s Essential 8 – How to Control Cholesterol Fact Sheet. American Heart Association. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8/how-to-control-cholesterol-fact-sheet
  8. 動脈硬化性疾患予防ガイドライン・エッセンス. 日本心臓財団. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.jhf.or.jp/pro/a%26s_info/guideline/post_2.html
  9. 脂質異常症｜病気について｜循環器病について知る｜患者の皆様へ. 国立循環器病研究センター. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/disease/dyslipidemia/
  10. 動脈硬化性疾患予防ガイドラインが改訂されました～適切な血中脂質管理を目指して. 医療法人社団 同友会. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.do-yukai.com/medical/157.html
  11. 寄せられた疑問に答える、脂質異常症診療ガイド2023発刊／日本動脈硬化学会. CareNet.com. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.carenet.com/news/general/carenet/56974
  12. 動脈硬化学会が「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」を発表 特定健診・保健指導にも影響. 日本肥満症予防協会. [参照 2025-06-26]. Available from: http://himan.jp/news/2022/000628.html
  13. 脂質異常症の診断基準. 生活習慣病オンライン. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.sageru.jp/ldl/knowledge/criterion.html
  14. Cholesterol Levels: By age, LDL, HDL, and More. Healthline. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/levels-by-age
  15. Guidelines for the management of dyslipidaemia in patients with diabetes mellitus. World Health Organization. [参照 2025-06-26]. Available from: https://applications.emro.who.int/dsaf/dsa699.pdf
  16. コレステロール値が高い人へ！食べてはいけない食品と下げる方法. nosh.jp. [参照 2025-06-26]. Available from: https://nosh.jp/magazine/health/4154/
  17. 血中コレステロール値を上げない食事の工夫. 厚生労働省. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/seikatsu/pdf/02a-39.pdf
  18. Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies. BMJ. 1997;314(7074):112-5.
  19. Astrup A, Dyerberg J, Elwood P, Hermansen K, Hu FB, Jakobsen MU, et al. Saturated Fat: Part of a Healthy Diet. Curr Cardiol Rep. 2018;20(8):72.
  20. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):535-46.
  21. Here’s the latest on dietary cholesterol and how it fits in with a healthy diet. American Heart Association. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.heart.org/en/news/2023/08/25/heres-the-latest-on-dietary-cholesterol-and-how-it-fits-in-with-a-healthy-diet
  22. Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, Appel LJ, Kris-Etherton PM, Meyer KA, et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39-e53.
  23. vol.148 食事からの摂取基準が撤廃されたコレステロール ――しかし注意しなければいけない点は？. オムロン ヘルスケア. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/148.html
  24. コレステロールについて. 国立健康・栄養研究所. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.nibn.go.jp/eiken/kenkounippon21/download_files/other/topics_03.pdf
  25. 【医師監修】コレステロールが高い食べ物は？避けるべき食品とおすすめレシピを紹介！. 株式会社MC SOGO. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/12834
  26. Feingold KR. The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid and Lipoprotein Levels. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.
  27. 脂質異常症の患者が気をつけるべき食品一覧を紹介. たなか内科クリニック. [参照 2025-06-26]. Available from: https://tanaka-naika-cl.jp/blog/post-597/
  28. 脂質異常症は食事で改善できる？食べて良いもの避けたいもの. 医療法人社団大石駿景クリニック. [参照 2025-06-26]. Available from: https://oishi-shunkei.com/blog/8221/
  29. Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia). American Heart Association. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia
  30. Berger S, Raman G, Vishwanathan R, Jacques PF, Johnson EJ. Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015;102(2):276-94.
  31. Mahdavi-Roshan M, Salari-Moghaddam A, Ghorbani Z, Gaeini Z, Hassanzadeh-Rostami Z, Larijani B, et al. Dietary saturated fat and cholesterol: cracking the myths around eggs and cardiovascular disease. J Hum Nutr Diet. 2023;36(5):2071-2083.
  32. コレステロールが高いと言われたら？注意すべき食べ物と下げる. ささき医院. [参照 2025-06-26]. Available from: https://sasaki-iin.jp/diet/%E3%82%B3%E3%83%AC%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%81%8C%E9%AB%98%E3%81%84%E3%81%A8%E8%A8%80%E3%82%8F%E3%82%8C%E3%81%9F%E3%82%89%EF%BC%9F%E6%B3%A8%E6%84%8F%E3%81%99%E3%81%B9%E3%81%8D/
  33. Alshahrani SM, Mashat RM, Al-Ghamdi A, Al-Ghamdi Y, Al-Ghamdi H, Al-Ghamdi A, et al. Red meat consumption and risk for dyslipidaemia and inflammation biomarkers: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2022;128(7):1300-1313.
  34. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor LE, et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Eur Heart J. 2023;44(23):2131-2147.
  35. O’Connor LE, Kim JE, Campbell WW. Total red meat intake of ≥0.5 servings/d does not negatively influence cardiovascular disease risk factors: a systemically searched meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):57-69.
  36. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor LE, et al. Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors. Circulation. 2019;139(15):1828-1845.
  37. Astrup A. Dairy Fats and Cardiovascular Disease: Do We Really Need to Be Concerned?. Circulation. 2018;137(20):2111-2113.
  38. Guo J, Astrup A, Lovegrove JA, Gijsbers L, Givens DI, Soedamah-Muthu SS. Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017;117(3):414-424.
  39. de Goede J, Geleijnse JM, Ding EL, Soedamah-Muthu SS. Effect of cheese consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2015;73(5):259-75.
  40. コレステロール摂取に関するQ&A. 日本動脈硬化学会. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.j-athero.org/jp/general/5_colqa/
  41. 高コレステロールQ＆A. 泉家メディカルクリニック. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.izumika-mc.com/cholesterol
  42. Jandacek RJ. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(5):1325-1339.
  43. Gao H, Geng T, Huang T, Zhao Q. Effects of Omega-3 Fatty Acids Supplementation on Serum Lipid Profile and Blood Pressure in Patients with Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Lipids Health Dis. 2023;22(1):21.
  44. Li C, Chen T, Yu C, He C. Association Between Omega-3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2023;10:1196431.
  45. Li C, Chen T, Yu C, He C. Association Between Omega-3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2023;12(15):e029272.
  46. Rymer JA, M.D. Meta-Analysis Comparing the Effect of Combined Omega-3 + Statin Therapy Versus Statin Therapy Alone on Coronary Artery Plaques. Am J Cardiol. 2021;151:24-30.
  47. Abshirini M, Mahdavi-Roshan M, Gaeini Z, Ghorbani Z, Mirmiran P. Does Omega-3 Fatty Acid Supplementation Have Favorable Effects on the Lipid Profile in Postmenopausal Women? A Systematic Review and Dose-response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Complement Ther Med. 2023;72:102914.
  48. Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Srichaikul K, et al. A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. J Nutr. 2019;149(6):968-981.
  49. Tonstad S, Smerud K, Høie K. A comparison of the effects of 25 g of soy protein with or without isoflavones on lipids and blood pressure in patients with mild to moderate hypercholesterolemia. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2004;14(4):195-201.
  50. Zhan S, Ho SC. Meta-analysis of the effects of soy protein containing isoflavones on the lipid profile. Am J Clin Nutr. 2005;81(2):397-408.
  51. 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版【日本動脈硬化学会】. 日本動脈硬化学会. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.j-athero.org/jp/jas_gl2022/
  52. Mach F, Baigent C, Catapano AL, Koskinas KC, Casula M, Badimon L, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020;41(1):111-188.
  53. Commentary – 2019 ESC/EAS Guidelines for dyslipidaemia management. EAS Society. [参照 2025-06-26]. Available from: https://eas-society.org/page/commentary-2019-esc-eas-guidelines-for-dyslipidaemia-management/
  54. 成人家族性高コレステロール血症（ＦＨ）スクリーニングに用いる「超音波法によるアキレス腱厚測定」と下肢動脈・頸動脈の狭窄度計測と評価法標準的評価法. 日本メディカルスキルアップ. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.skillup-mt.jp/dvdbuy00526/
  55. 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版、主な改訂点5つ／日本動脈硬化学会. CareNet.com. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.carenet.com/news/general/carenet/54680
  56. 脂質異常症とは | 病気について知る | 人間ドック. 東京人間ドッククリニック. [参照 2025-06-26]. Available from: https://www.dock-tokyo.jp/feature/sickness/lifestyle-related-diseases/hyperlipidemia.html
この記事はお役に立ちましたか？
はいいいえ