髪が抜ける原因は栄養不足？必要な成分を知って改善しよう
皮膚科疾患

髪が抜ける原因は栄養不足？必要な成分を知って改善しよう

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はじめに

髪の健康は、日常の生活習慣や食事内容、ストレスの有無など、さまざまな要因が重なり合って維持されています。しかし、何らかの原因で必要な栄養素が不足すると、髪の成長サイクルが乱れ、抜け毛が増えることがあります。とりわけ、栄養不足による抜け毛は、男女を問わず多くの方が悩む問題の一つです。本記事では「髪の毛が抜けるとき、どの栄養素が不足している可能性が高いのか」をテーマに、考えられる主要な栄養素の不足とその対策について詳しく解説します。

免責事項

当サイトの情報は、Hello Bacsi ベトナム版を基に編集されたものであり、一般的な情報提供を目的としています。本情報は医療専門家のアドバイスに代わるものではなく、参考としてご利用ください。詳しい内容や個別の症状については、必ず医師にご相談ください。

髪のトラブルは一見すると表面的な問題にも思えますが、実際は体内のさまざまな仕組みと密接なつながりを持っています。たとえば、ホルモンバランスや血液循環、栄養の吸収状態などが乱れると、髪の成長がスムーズに進まず、抜け毛の原因となることがあります。なかでも大切なのは、必要なビタミンやミネラルをバランスよく摂取することです。日本では季節ごとの食材を使った多彩な食文化があり、基本的にさまざまな栄養を取りやすい環境がありますが、それでも忙しい日々の中で食事バランスが偏り、不足しがちな栄養素が出てくる場合があります。

本記事では、抜け毛と関係の深い主要な栄養素として「鉄分」「亜鉛」「ビタミンD」「ビタミンA」「ビタミンE」「ビオチン」「必須脂肪酸」「セレン」などを順に取り上げます。それぞれの栄養素が髪に及ぼす影響、さらに不足しやすい人の特徴や、日常生活での補い方をまとめました。さらに、近年の研究で明らかになった髪や頭皮の健康に役立つ知見も含め、わかりやすく噛み砕いてお伝えします。

まずは、なぜ髪の成長にこれらの栄養素が重要なのか。髪は毛母細胞が分裂を繰り返して伸びていきますが、このとき必要な栄養やホルモンのサポートがないと成長が停滞し、抜け毛が増えたり髪質が悪化したりする原因となります。日本の食生活では魚や大豆製品、海藻類などから多くのミネラルやビタミンを摂取できますが、それでも個人差や体質、喫煙・飲酒などの生活習慣、あるいはホルモンバランスの乱れなどにより不足する可能性は十分にあります。

そこで、本記事を通じて「髪のためにどのような栄養が必要なのか」「どんな食品を意識して食べるべきか」「不足すると体にどのようなサインが出るのか」を整理し、具体的な研究データも引用しながら解説していきます。最後には、総合的な見解や日常で実践できるアドバイス、専門家へ相談すべきタイミングについてもまとめています。髪のトラブルに悩む方はもちろん、将来的に抜け毛を予防したい方、栄養バランスを見直したい方にも役立つ情報を多角的にご紹介します。

専門家への相談

本記事では、栄養不足による抜け毛に焦点を当てていますが、医学的な見地からさらに深い知識を取り入れるために、Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh（Nội khoa – Nội tổng quát, Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh）によるアドバイス・知見を参考にしています。この医師は内科全般を専門としており、実臨床の場で髪や頭皮に関する相談を受ける機会が多い方です。抜け毛は単なる美容上の問題ではなく、体調のサインとして現れる場合もあるため、疑わしい症状があれば一度医療機関で検査を受けることが推奨されます。特に、過度な抜け毛が続く場合や、他の体調不良を伴う場合は専門医に相談することが重要です。

本記事の内容は数多くの文献やガイドラインを元にまとめています。特に、栄養素と髪の成長メカニズムを扱ったレビュー論文や、海外の皮膚科学会が公表している研究成果を参照しています。なお、食事やサプリメントなどの個別の導入については、人によって適切な量やタイミングが異なりますので、医療機関で血液検査や医師の判断を仰ぐことを強くおすすめします。

以下では、抜け毛と深く関係しているとされる栄養素を順番に取り上げ、その不足による影響、リスクの高い人、具体的な補い方などを詳しく解説します。また、近年（ここ4年ほど）に発表された国際的に認められた研究も併せて紹介しながら、「なぜ栄養不足が抜け毛につながるのか」という点をより深く掘り下げていきます。

髪の毛が抜けるのはどの栄養素が不足しているから？

鉄分不足

まず真っ先に考えられるのが鉄分不足です。とりわけ女性の抜け毛で鉄分が不足しているケースは多いといわれています。鉄分は赤血球をつくり、全身の組織へ酸素を運ぶ大切なミネラルですが、これが欠乏すると毛根への酸素供給が十分に行われず、髪の成長が滞る可能性があります。

  • リスクの高い人の特徴

    • 月経量が多い女性：月経で失われる血液量が多い場合、鉄分不足による貧血リスクが高まります。
    • 消化管に潰瘍などの問題がある方：継続的な消化管出血があると、知らず知らずのうちに鉄分を失っている可能性があります。
    • 食事制限や偏った食生活をしている人：ダイエット目的などで赤身肉やレバーなどの鉄分豊富な食材を極端に控えている場合に不足しがちです。
    • ベジタリアンやヴィーガン：植物性食品の鉄は吸収率が動物性より低いため、十分に計画的な食事をしないと不足しやすくなります。
  • 鉄分が不足するとなぜ抜け毛が起こるのか？
    髪の成長には酸素と栄養素の供給が欠かせませんが、血中のヘモグロビンが酸素を運ぶ役割を担っています。鉄分が不足し、貧血状態になると、十分な酸素が毛母細胞に行き届かなくなり、細胞分裂が低下して髪が細くなったり抜けやすくなったりします。
  • 補給のしかた
    鉄分を多く含むレバーや赤身の肉、ほうれん草、大豆製品などを意識的に摂ると良いでしょう。ビタミンCと一緒に摂取すると鉄分の吸収率が高まるとされています。また、医師が鉄不足を診断した場合にはサプリメントを処方されることもありますが、鉄が十分な人がむやみに追加摂取すると胃腸障害などの副作用が出る可能性があるため、自己判断で服用することは控えましょう。

なお、2022年に発表されたJournal of Cosmetic Dermatologyの文献レビュー（Fabbrocini G.ら、doi:10.1111/jocd.15123）では、鉄分不足は女性型脱毛症に深く関連している可能性が示唆されています。特に日本を含むアジア人女性でも、食事パターンの欧米化やダイエットの影響などで鉄分不足が起こる事例が増えており、早めの対策が重要との報告があります。

亜鉛不足

次に取り上げるのは亜鉛です。亜鉛は髪のみならず皮膚や爪などの形成にも深く関わるミネラルで、日常的に欠かせない存在です。日本の食文化では魚介類や海藻などからも摂取できますが、不足すると細胞分裂が正常に行われなくなり、抜け毛が増加する恐れがあります。

  • リスクの高い人の特徴

    • 食事のバランスが悪い人：加工食品やインスタント食品ばかりを食べる方は、亜鉛の摂取量が不足しがちです。
    • アルコール摂取量が多い人：アルコールは亜鉛の吸収を妨げる可能性があるため、飲酒量が多いと不足に陥るリスクがあります。
    • 消化器系の疾患がある人（クローン病や潰瘍性大腸炎など）：吸収が阻害されて、亜鉛不足を起こすことがあります。
    • 食事制限をしている方やベジタリアン：亜鉛は動物性食品に比較的多い傾向があるため、食事内容によって不足することがあります。
  • 亜鉛不足となぜ抜け毛が増えるのか？
    髪を構成するたんぱく質（ケラチン）の合成過程で亜鉛が重要な役割を果たすと考えられています。亜鉛が不足すると、髪をつくる細胞の働きが弱まり、毛髪が細くなる、抜けやすくなるなどの症状が出やすくなります。
  • 補給のしかた
    亜鉛が豊富な食品としては、牡蠣、レバー、牛肉、卵、大豆製品などが挙げられます。これらをバランスよく摂取すると同時に、過度な飲酒を控えることも大切です。また、医師の診断によりサプリメントが処方されることもあります。ただし、亜鉛を過剰に摂取しすぎると銅不足や他のミネラルバランスが崩れるリスクもあるため、自己判断は禁物です。

ビタミンD不足

近年の研究では、ビタミンDが毛髪の成長にも関与している可能性が強く示唆されています。ビタミンDは骨の健康維持に重要であることは広く知られていますが、髪への影響についても注目されています。

  • リスクの高い人の特徴

    • 屋内勤務や日光に当たる機会が少ない方：ビタミンDは日光を浴びることで体内合成が促進されるため、ほとんど外に出ない生活をしていると不足しやすいです。
    • 肥満の方：ビタミンDは脂肪組織に蓄積されやすく、血中での利用可能量が低下する場合があります。
    • 吸収不良のある方：消化器系のトラブル（たとえば炎症性腸疾患など）でビタミンDの吸収が悪くなることがあります。
  • 不足による抜け毛の仕組み
    動物実験では、ビタミンD受容体が毛包の成長サイクルに影響すると報告されています。実際に人間でも、血中のビタミンD濃度が低いと抜け毛が進行しやすい可能性が示唆されており、特に女性のびまん性脱毛との関連が研究されています。
  • 補給のしかた
    太陽光を適度に浴びることが大切ですが、紫外線の過剰摂取には注意が必要です。食事からは、魚介類（特に鮭やサンマ、イワシなど）やキノコ類にビタミンDが多く含まれます。さらに、必要に応じて医師の指示でサプリメントを活用することもあります。

2020年にDermatology and Therapyで発表された文献（Trüeb RM, doi:10.1007/s13555-020-00426-1）は、ビタミンDを含む複合的な栄養管理が髪の成長に関与する可能性を指摘しています。日本でも屋内勤務や夜間の労働が多い方が増えている背景から、ビタミンDの確保は今後ますます重要と考えられます。

ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。ただし、髪に関しては欠乏ではなく、むしろ「過剰摂取」のほうが問題になりやすい点が特徴的です。

  • ビタミンAが不足した場合
    一般的にビタミンAの不足は肌荒れや夜盲症などを引き起こすと言われていますが、抜け毛との直接的な関連は明確ではありません。
  • ビタミンAを過剰摂取した場合
    サプリメントや一部の医薬品を長期にわたって過剰に摂取すると、頭皮の皮脂分泌に影響を及ぼし、結果的に抜け毛が増えることがあります。
  • 留意点
    ビタミンAはレバーやウナギなどに豊富に含まれていますが、日本人が普通の食事で極端に過剰摂取するケースは多くありません。ただし、ダイエットや美容目的で高容量のサプリメントを自己流で服用していると過剰になりやすいので注意が必要です。

ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、「トコフェロール」「トコトリエノール」などの形で存在しています。細胞の酸化ダメージを抑えたり、血行をサポートしたりする働きが期待され、結果的に頭皮環境の改善につながる可能性があります。

  • 不足した場合
    一般的にビタミンEが極端に不足するケースは稀ですが、脂肪吸収が著しく悪い疾患がある方などでは起こりうります。不足状態になると皮膚の乾燥や貧血などにつながる恐れがあります。
  • 過剰摂取のリスク
    サプリメントで高容量のビタミンEを長期間摂ると、出血リスクや甲状腺ホルモンの減少などが報告されています。髪に良いと思って大量に摂取すると、むしろ逆効果となりうるので注意が必要です。
  • 適度な摂り方
    ビタミンEはアーモンドやヒマワリの種、アボカド、魚介類などに含まれており、一般的な日本の食事で極端に不足することは少ないとされています。過度なサプリメント摂取よりも、まずは自然な食品からの摂取が望ましいでしょう。

ビオチン（ビタミンH）

ビオチンは「ビタミンH」とも呼ばれ、水溶性ビタミンの一種です。皮膚や髪、爪の健康維持に関わる補酵素として機能し、不足すると脱毛や皮膚炎が生じる可能性があります。

  • 不足しやすい状況
    • 抗生物質を長期間服用している場合：腸内細菌がビオチンを合成する能力が低下し、不足につながることがあります。
    • 抗てんかん薬を服用している場合：薬剤の代謝過程でビオチンの消費が増えるという報告があります。
    • 遺伝性の酵素欠損症がある場合：ビオチンを利用できずに欠乏症状が現れることがあります。
    • 卵白を大量に生食している場合：卵白中のアビジンがビオチンと結合し、吸収を妨げることが知られています。
  • 不足するとどんな症状が出る？
    皮膚炎（特に口周りや目の周り）が起こったり、髪が細くなりやすく抜けやすくなることがあります。
  • 摂取方法
    ビオチンはレバーや卵黄、大豆製品、ナッツ類、魚などに含まれています。腸内細菌がある程度合成してくれるため、健康な人が通常の食事をとっている限り深刻に不足することは少ないといわれますが、特定の薬剤を長期使用している方などは注意が必要です。

必須脂肪酸

必須脂肪酸（オメガ3やオメガ6など）は、ホルモンバランスや炎症反応の調整に重要な役割を担っています。髪の毛の生成や頭皮のコンディションを支えるうえでも、適切な量の必須脂肪酸が必要です。

  • 不足すると起こりうる症状
    皮膚が乾燥しやすくなったり、毛髪の艶が失われ、髪が抜けやすくなると考えられています。また、ホルモン生成に悪影響が生じる場合もあるため、抜け毛に限らず全身的な不調を感じることがあります。
  • 日本での摂取状況
    日本は魚料理が伝統的に多いため、オメガ3系の脂肪酸を比較的摂取しやすい環境にありますが、食生活が欧米化すると、オメガ3よりもオメガ6が多くなりすぎ、バランスが崩れやすいと言われます。オメガ3を意識して摂るためには青魚やエゴマ油、亜麻仁油、ナッツ類などが有用です。
  • 研究事例
    オメガ3やオメガ6が髪の成長に関わるメカニズムについては、まだ研究途中の部分も多いですが、一部の論文では5αリダクターゼ活性を調整する働きがあると示唆されています。これは男性型脱毛症の治療薬であるフィナステリドと同様の作用機序の一端を担う可能性があり、興味深い分野として研究が進められています。

セレン

セレンは体内で抗酸化酵素の構成成分として働く重要な微量元素です。髪の成長にも深く関わっていると考えられており、不足すると頭髪が薄くなる恐れがあると報告されています。ただし、セレン欠乏は日本では稀です。

  • 不足しやすいケース
    • セレン含有量の低い地域で生活している場合：主に海外の特定地域（中国の一部やシベリアなど）
    • 長期間の透析患者、HIV感染症を持つ方、重度の消化管吸収不良を起こしている方など
  • 過剰摂取のリスク
    逆にセレンを過剰摂取すると爪や髪に異常が起こる可能性があり、嘔吐や神経症状を引き起こすこともあります。日本で通常の食生活を送っている限り、セレンを過不足なく摂れていることが多いので、特別な指示がない限りサプリメントを濫用するのは避けるほうが無難です。

これらの栄養素以外にも、ナイアシン（ビタミンB3）や葉酸、アミノ酸、抗酸化物質など、多岐にわたる栄養素が不足すると髪に悪影響が及ぶ可能性があります。特に過度なダイエットや偏食を続けると、一時的に体重が減っても栄養バランスが崩れやすく、その影響が髪や肌など見た目に現れることが多いのです。

抜け毛と栄養不足を防ぐための日常的アプローチ

ここまで、抜け毛に深く関与する可能性のある栄養素について解説してきました。では、日常生活の中で具体的にどのように予防・改善を図ると良いのでしょうか。以下では、普段の食事や生活習慣、研究データを踏まえたアプローチ例をいくつか紹介します。

  • 1. バランスの良い食事を基本に
    日本の食卓は、和食を中心とした多様な食材を使うことで自然に栄養バランスをとる文化があります。主菜・副菜・汁物をバランス良く揃え、魚や豆類、野菜などをまんべんなく摂るよう意識すると、多くのミネラルやビタミンを無理なく補給できます。
    また、海外からの研究(Trüeb RM, 2020, 前述のDermatology and Therapy論文)でも、「地中海式食事」のように野菜、果物、魚、オリーブオイルなどをバランスよく摂る食習慣が、抜け毛予防に有効と示唆されています。日本の伝統的な和食も、似たようなバランスの良さが評価されています。
  • 2. 定期的な血液検査で不足している栄養素を確認
    抜け毛がひどいと感じる場合、まずは医師に相談して血液検査を受けることをおすすめします。特に鉄分、亜鉛、ビタミンDなどは血中濃度を測定できるので、不足が疑われる人には有用です。検査結果に応じて食事指導やサプリメントが処方される場合があります。
  • 3. 過剰摂取にも注意
    ビタミンAやビタミンEなどは、過剰摂取で抜け毛や健康被害を引き起こす可能性があります。サプリメントを利用する際は、医師や薬剤師に相談して適切な量を守ることが大切です。
  • 4. 髪と頭皮のケアも忘れずに
    栄養だけでなく、毎日のヘアケア習慣も抜け毛対策には欠かせません。たとえば、頭皮マッサージによって血行を促進したり、乾燥やダメージを防ぐために適度な保湿を行ったりすることで、髪を育てる土台を整えることができます。過度なヘアアイロンやパーマ、カラーリングを頻繁に行うと髪や頭皮がダメージを受けやすくなるため、栄養バランスとあわせて見直すことが大切です。
  • 5. ストレス管理
    過度なストレスはホルモンバランスを乱し、髪の成長サイクルにマイナスの影響を与える場合があります。適度な運動、趣味の時間、十分な睡眠など、自分に合った方法でストレスを軽減することも、抜け毛予防につながります。

結論と提言

抜け毛は単なる美容上の問題にとどまらず、体内の栄養バランスやホルモン環境、ストレスレベルなどさまざまな要素が複雑に絡み合う健康のバロメーターのような存在です。本記事では、とくに栄養不足が抜け毛に及ぼす影響について、鉄分・亜鉛・ビタミンD・ビオチンなどの主要な栄養素を中心に解説しましたが、実際には食生活全体のバランスや個々の体質も大きく関わってきます。

  • 鉄分不足は特に女性で顕著に表れる可能性が高く、貧血を伴う場合には医師のもとでの鉄補給が重要です。
  • 亜鉛不足は髪のケラチン合成に影響を与え、抜け毛を増やす可能性があるため、牡蠣やレバーなどを適度に摂取すると良いでしょう。
  • ビタミンD不足は屋内中心の生活、肥満、消化器系トラブルなどで起こりやすく、日光浴や魚類などの摂取で補うことが推奨されます。
  • ビタミンAやビタミンE、セレンなどは、過剰摂取による抜け毛リスクにも注意が必要です。
  • ビオチンや必須脂肪酸も髪と頭皮の健康維持に大切な要素で、不足すれば髪の成長に悪影響が及ぶ可能性があります。

また、食生活の見直しだけでなく、ストレスケアや適度な運動、十分な睡眠、頭皮環境の改善など総合的なアプローチが大切です。必要に応じて血液検査などの医療検査を受けることで、自分の体に不足している栄養素を正確に把握し、効果的な対策を行うことができます。

さらに、近年（過去4年間を含む）世界的に権威のある医学・皮膚科学の領域で行われた研究でも、食生活と抜け毛の関係、特定のサプリメントが髪の成長をサポートする可能性などが示されています。ただし、こうした研究成果を適用する際は、自分自身の体調や既往症、薬の服用状況に合わせて専門医や管理栄養士と相談することが望ましいでしょう。

最後に：本記事はあくまで情報提供を目的としています

本記事で紹介した情報は、多くの文献や研究論文をもとにまとめたものであり、一般的な参考情報としてご利用ください。抜け毛の原因は個々人で大きく異なり、ときには甲状腺疾患など内科的疾患が背景に存在することもあります。自己判断でサプリメントを大量に摂取したり、極端な食事制限を行うのは大変危険です。

必ず医師や管理栄養士などの専門家に相談したうえで、検査や診断を受け、適切な治療や栄養プランを組むことをおすすめします。 何か不安や疑問があれば早めに専門医に相談し、自分の体の状態を正しく把握したうえで対策を講じましょう。本記事の内容は医療行為の代替ではなく、あくまで情報提供の一助としてお考えください。

参考文献

本記事は、抜け毛と栄養不足に関する情報を総合的にまとめたものです。繰り返しになりますが、ここで紹介した内容は一般的な健康情報を提供するものであり、医療機関による診断や治療、専門家のアドバイスに取って代わるものではありません。特に抜け毛の程度が急激に増えたり、ほかの体調不良を伴う場合は早めに医師の診察を受け、適切な検査や治療を受けるようにしてください。自分に必要な栄養素やサプリメントの種類・用量を正しく把握し、髪や頭皮、そして全身の健康を総合的に守りましょう。今後の研究によって新しい知見が明らかになる可能性もありますので、定期的に情報をアップデートしていくことも大切です。いずれにせよ、専門家のサポートを得ることで安心かつ効果的にケアできるはずです。

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