1日何回プランクをすべきか？| どれくらいで腹筋がつくのか解説
スポーツと運動

1日何回プランクをすべきか？| どれくらいで腹筋がつくのか解説

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はじめに

今日、健康や運動への意識が高まる中で、近年話題となっているエクササイズの一つがプランクです。プランクは、いわゆるコア（体幹）を強化することで、全身のバランスや安定性を高め、正しい姿勢を維持しやすくすると同時に、怪我の予防や日常生活の動作改善にも大いに役立ちます。特に、立ち仕事やデスクワークで疲労しがちな腰回りや肩周辺の不調を和らげる一助となり、年齢や性別、運動経験に関わらず幅広く取り入れられていることから、ここ数年で一気に注目度が高まりました。

免責事項

当サイトの情報は、Hello Bacsi ベトナム版を基に編集されたものであり、一般的な情報提供を目的としています。本情報は医療専門家のアドバイスに代わるものではなく、参考としてご利用ください。詳しい内容や個別の症状については、必ず医師にご相談ください。

実際にプランクに興味を持つ方の多くは、

  • どの程度の頻度で行えば効果的なのか
  • 実際にどれほど継続すれば身体の変化を感じられるのか
  • 消費カロリーはどのくらいなのか

といった疑問を抱えています。こうした疑問を解消するには、プランクの正しいフォームや筋肉へのアプローチを理解し、さらに食事・睡眠・生活リズムなど多角的な要素と組み合わせることが重要です。

本記事では、プランクの基本的な実践方法からコア強化のメカニズム、理想的な実施回数や時間、さらには筋肉量や食習慣との関係性までを、より深く掘り下げて解説していきます。日常生活の中で無理なく取り入れるための工夫、具体的なトレーニング頻度の目安、発酵食品・海藻など栄養価の高い食材を活用した食習慣のポイントも紹介し、初心者から既に習慣化している方まで幅広く役立つ情報をまとめます。

専門家への相談

本記事の内容は、Yoga Coach Nguyen Thi Quan Nhu氏による寄稿・指導を踏まえて整理されています。彼女はコア領域を中心としたエクササイズに精通しており、プランクがなぜ体幹強化に有効なのか、どのように姿勢改善や怪我予防につながるのかを専門的な観点から示唆しています。また、本記事ではHarvard HealthやCleveland Clinicなど、幅広く信頼される医療・研究機関が公表しているガイドラインや研究報告を参考にしており、たとえばHarvard Healthによるコア強化に関する見解や、Cleveland Clinicが示すプランクの実証的な効果などが根拠として活用されています。

プランクに関する情報は、一見すると「単純な姿勢キープ」のように思われがちですが、権威ある医療機関や専門家の意見を組み合わせて検討することで、なぜそれが有効なのか、どのくらいの頻度や時間が望ましいのか、具体的な理論的背景や科学的根拠がより明確になります。適切なフォームと知識を得ることで、単なる流行のエクササイズではなく、長期的な健康維持や改善につながる実践的な方法として位置づけられるでしょう。

プランクで消費されるカロリーはどれくらい？

プランクはコア強化に効果的とされる一方で、単体でのカロリー消費量は比較的少ないといわれています。そのため、もし大きな体重減少を目的とする場合は、プランクだけでなく有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）や筋力トレーニング、さらには食事改善との組み合わせを考慮する必要があります。しかし、プランクによるカロリー消費量は、

  • 体重
  • 基礎代謝率（BMR）
  • 筋肉量と脂肪量のバランス
  • 普段の食事内容
  • 睡眠の質
  • 日々の生活リズム

など、多面的な要因に左右される点に留意が必要です。筋肉量が豊富な人は安静時代謝が高く、同じ運動時間でも脂肪が多い人より消費カロリーが多くなる可能性があります。加えて、正確なフォームでプランクを行うことで、単なるカロリー消費だけでなくコアの安定性や姿勢維持能力の向上といったメリットが得られる点も見逃せません。

たとえば朝起きたときに短時間のプランクを行い、昼休憩や夕方の軽いストレッチの後にも再度行うといったように、1日の中で小刻みにコアへ刺激を与える方法は、初心者でも取り入れやすい実践例です。以下は、体重別に見たプランク1分あたりの概算カロリー消費量（あくまで目安）です。

  • 体重50〜65kg：2〜3カロリー/分
  • 体重66〜80kg：3〜4カロリー/分
  • 80kg以上：4〜5カロリー/分

これらはあくまでも目安であり、個人差は大きく存在します。実際にプランクを行う際には、上半身や下半身、さらには呼吸法など多角的に意識することで、単なる消費カロリー以上の恩恵を得ることが可能です。さらに、発酵食品（納豆、味噌、漬物など）や海藻類（昆布、わかめ、ひじきなど）、緑黄色野菜といった栄養価の高い食材を日常的に摂取していくと、新陳代謝や筋合成が促されやすくなり、プランクによる筋刺激の成果を最大化する後押しとなります。

なお、近年はプランクの姿勢を変化させる「サイドプランク」や「プランク・ヒップディップ」など、より多面的に体幹を刺激するバリエーションも増えています。特に脇腹（外腹斜筋・内腹斜筋）を含む体幹筋群をまんべんなく鍛えることで、カロリー消費もわずかに増大し、身体のラインを引き締める効果が得られやすくなるでしょう。

プランクは一日に何回行うべきか？

プランクは一般的に30秒から2分程度の保持が推奨され、あまり長時間続けても追加の効果が頭打ちになると考えられています。では1日に何回行えば良いのかという点については、個人の目標や体力レベル、生活習慣によって異なります。

初心者の場合は、1日1〜3回程度、短時間で正確なフォームを意識したプランクに取り組むところから始めると良いでしょう。これは無理なくコア強化をスタートできるだけでなく、安定したフォーム習得にも役立ちます。慣れてきたら回数を増やしたり、朝・夜に分けて行う、ほかのエクササイズと組み合わせるなど、自分のペースに合わせて調整すれば継続しやすい習慣となります。

実際のところ、プランクを1日にどの程度行うかは、体感的な疲労度やスケジュール、さらにはストレスマネジメントの観点からも考慮が必要です。たとえば筋肉痛が残るほど強く刺激を入れた日は翌日をリカバリーに充てる、あるいは軽めのストレッチやウォーキングで血行を促進するなどの休養戦略を組み合わせると、長期的に見てより高い効果を得られます。

1回のセッションでどのくらいプランクを行うべきか？

世界記録では4時間以上プランクを保持する事例も存在しますが、一般の方にとっては極めて非現実的です。30秒から2分程度の保持が基本的な目安であり、エリック・リタリエン博士（Eric L’Italien）/Spaulding Rehabilitation Center at Harvardの見解によれば、2分以上継続しても追加の利点は限定的とされています。

コアへ効率的に刺激を与えるには、30秒程度のプランクを複数セット行い、セット間に休息を挟むほうが効果的です。たとえば、30秒プランク×3セットを行う場合、セット間に10秒から20秒程度の休息を挟み、徐々に休息時間を短くして強度を上げるといった方法も考えられます。これにより過度な疲労を避けながらコアをしっかり鍛えられます。さらに、プランクをスクワットや腕立て伏せなど他の筋トレ種目や有酸素運動と組み合わせることで、全身の代謝向上や心肺機能強化につながり、健康改善の相乗効果が期待できます。

プランクはどれくらい続けると腹筋がつくのか？

プランクで腹部の見た目に変化を感じるまでの期間は、2週間、1ヶ月、3ヶ月以上など、個人差が非常に大きいとされています。これは、

  • もともとの筋肉量や脂肪量
  • 食事バランス
  • 日常の活動量や生活リズム
  • 睡眠の質
  • ストレスのレベル

といった複数の要因が複雑に関与するからです。体脂肪率が高い人ほど腹筋のカットが現れにくい傾向はありますが、その一方でトータルでの体力や筋持久力は確実に向上する可能性があります。プランクによるコア強化は、腹部の見た目の変化だけではなく、腰痛予防や姿勢改善など多くの恩恵をもたらす点がメリットといえます。

プランクによる腹部強化をより早く実感したいのであれば、以下のような総合的なアプローチを組み合わせることが効果的です。

  • 水分補給の徹底
    十分な水分摂取は筋肉や組織の回復を助け、代謝を円滑にするため、プランクによる筋肉疲労の回復も促進されます。特に朝は軽い脱水状態になりやすいため、起床後すぐの水分摂取を意識するとよいでしょう。
  • 有酸素運動と筋トレのバランス
    週に数回、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動を組み込み、体脂肪を減らしつつコアへの刺激を高めると、引き締まった腹筋がより表れやすくなります。筋トレ種目としてはスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなど大筋群を使うものを取り入れると、新陳代謝の向上も見込みやすいです。
  • 食事内容の改善
    加工糖分や過剰な脂質の摂取を抑え、血糖値やホルモンバランスを安定させることで、筋肉の成長を阻害しない環境を整えます。特に日常的に野菜や海藻類、魚類などをしっかり摂取すると良質な栄養バランスを保ちやすいでしょう。
  • 栄養素豊富な食材の積極活用
    良質なタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が多い食事を継続的に摂ることで、コア筋群を含む筋肉全体の成長をサポートします。たとえば日本の発酵食品である納豆や味噌、漬物などは胃腸の働きを活性化させ、栄養吸収を円滑にしてくれます。

プランク単独で腹部の見た目を変えるには限界がありますが、こうしたライフスタイル全体の見直しを行うと腹筋のシルエットにプラスの変化を感じやすくなります。さらに、身体の内部から強くなる実感も湧くため、モチベーションの維持にもつながるでしょう。

プランクの適切な頻度

プランクの頻度については、初心者の場合であれば1週間に2〜4回程度の実施から始めるのが一般的な目安です。各セッションでは約3セット行い、1セットあたり10秒から2分間を保持します。はじめは10秒〜30秒程度の短めの保持時間でフォームを丁寧に確認し、体幹を意識することを最優先にします。

慣れてきたら保持時間を延ばしたり、1日の中で実施回数を増やす、週単位でセッション数を増やすといった形で負荷を微調整することが可能です。頻度を高める際は、以下の点にも留意するとよいでしょう。

  • 筋肉痛や疲労度のチェック
    運動経験が浅いときは、急に負荷を増やすと翌日以降の生活に支障をきたす場合があります。体が慣れるまでは筋肉痛が残っていないかを確認しながらステップアップしましょう。
  • 睡眠の質とストレス管理
    コア強化を目指すうえで、睡眠不足やストレス過多は筋肉の回復を遅らせる要因となります。適切な頻度を設定する際は、睡眠時間の確保やストレス解消の工夫（ストレッチ、軽めの有酸素運動など）も考慮しましょう。
  • 生活リズムへの溶け込み
    朝の軽いストレッチ後や仕事終わりのリフレッシュとしてプランクを取り入れると、日常生活の中でストレスなく習慣化できます。時間を決めて行う、あるいはデスクワークの合間に姿勢改善として短時間入れるなども有効です。

こうしたポイントを踏まえながらプランクの頻度を調整すれば、無理なくコア強化を継続しやすくなり、腰痛予防や姿勢改善にも役立っていきます。

プランクの身体への影響

プランクは腹筋や背筋などのコア筋群を中心に、全身の筋肉を連動的に刺激するエクササイズです。特に強化される主な筋群は以下の通りです。

  • 外側の腹筋群（腹直筋・外腹斜筋など）
    • 腹直筋
      お腹を引き締めるとともに、体幹部を安定させる上で重要な役割を果たします。立位や座位での姿勢保持にも深く関わるため、腰への負担軽減にも寄与します。
    • 外腹斜筋
      身体をひねる動作や左右バランスの維持に関与し、日常生活でも安定感をもたらします。脇腹のシェイプにも関係するため、見た目の引き締まりを実感しやすい箇所のひとつです。
  • 内側の腹横筋（深層筋）や背筋、骨盤底筋群
    • 腹横筋
      胴体をコルセットのように支え、内臓を正しい位置に維持する重要な筋肉です。背筋や骨盤底筋群との連動によって姿勢を保ちやすくなり、腰痛や肩こりの予防にも寄与します。
    • 骨盤底筋群
      骨盤周辺を支える筋群で、姿勢や排泄機能など幅広い健康要素に関与します。プランクを行うときにお腹を軽く引き締めることで、骨盤底筋群へ適度な刺激が加わります。
  • 大腿四頭筋
    プランクは上半身だけでなく下半身にもわずかに刺激を与える種目であり、大腿四頭筋が安定感を支えることで下半身全体のバランス向上が期待できます。日常の歩行や階段の昇降など、足腰の強さが求められる動作がスムーズになる効果もあります。

さらに、臀部やハムストリング、肩甲帯周辺の筋肉なども総合的に使用するため、全身の柔軟性や安定性が高まります。これにより、立ち上がりや歩行、荷物の持ち運びなど日常生活のあらゆる場面で動作が軽やかになり、疲労感も軽減しやすくなるのが大きなメリットです。

なぜコアを強化する必要があるのか

コア筋群は、腹部、背部、骨盤、臀部、大腿部周辺を安定化させ、身体全体の「土台」となる領域です。コアが強いと呼吸が深まりやすく、動作が滑らかで効率的になると同時に、長時間のデスクワークや立ち仕事でも疲労を軽減することができます。逆にコアが弱いと、肩こりや腰痛が生じやすくなるほか、スポーツや日常生活での怪我のリスクが高まります。

プランクはシンプルな動作でありながら、コア全体に大きな刺激を与えられる数少ないエクササイズの一つです。適切な頻度と強度で継続することで、日常の姿勢維持からスポーツパフォーマンス向上、さらには膝や腰への負担軽減など、多彩な恩恵を得ることができます。

結論と提言

プランクはコアを中心に全身の筋肉を強化し、バランス感覚や安定性を高めるうえで非常に有効なエクササイズです。正確なフォームを維持しながら、短時間でも定期的に行うことで、初心者から上級者まで効果を実感しやすくなります。また、プランクの効果をより高めるためには、栄養バランスの良い食事や十分な休息を組み合わせることが重要です。なかでも、腸内環境を整える発酵食品やミネラル・ビタミンを豊富に含む海藻類、緑黄色野菜などは代謝や筋合成をサポートする働きが期待できます。

より専門的なアドバイスやフォームチェック、個人の体力レベルに応じたトレーニング計画を立てたい場合は、専門家や医療機関への相談が有益です。具体的にはパーソナルトレーナーや理学療法士、整形外科医といった専門家による評価を受けることで、効果的かつ安全にプランクを活用できます。特に過去に腰痛や膝痛などの既往歴がある方は、自己流で行うよりもプロの指導を受けることで怪我予防に繋がり、エクササイズの効果を最大限に引き出せるでしょう。

プランクの効果をさらに高めるポイント

上記までに述べた基本的なプランクのやり方や頻度を踏まえ、ここでは効果を高めるための追加アプローチをもう少し具体的に紹介します。

  • 呼吸法を意識する
    プランク中に呼吸が止まってしまうと筋肉への酸素供給が不十分になり、疲れやすくなります。腹式呼吸を心がけ、息を吐くときに軽くお腹を引き締めることで、コアがより安定します。
  • ターゲットとする筋肉を明確にイメージ
    ただ姿勢を維持するだけでなく、腹直筋や腹斜筋、背筋など「今どこを使っているか」をしっかりイメージすると、フォームが崩れにくくなります。映像や鏡を用いて腰が落ちていないか、肩がすくんでいないかをチェックするのも有効です。
  • バリエーションを取り入れる
    同じプランクでも、手の置き方や足の広げ方、片脚を少し浮かせる「シングルレッグ・プランク」など、姿勢を変えるだけで刺激される筋肉が微妙に変わります。マンネリを防ぎ、身体への総合的な刺激を高める効果が期待できます。
  • 静的トレーニングと動的トレーニングの組み合わせ
    プランクは静的なホールド（アイソメトリック）ですが、他のダイナミックな動き（スクワット、ランジなど）と組み合わせると、筋力やバランス力を総合的に鍛えられます。スポーツパフォーマンスを上げたい方には特におすすめです。
  • 適切な休養とリカバリー
    筋肉は休むことで成長するため、過度のオーバートレーニングは逆効果です。睡眠を7時間以上確保する、湯船につかって血行を促進する、軽いストレッチやマッサージを取り入れるなどリカバリー戦略を組み合わせましょう。

栄養バランスとプランクの相乗効果

プランクの効果を最大限に引き出すには、単にフォームや回数を工夫するだけでなく、栄養バランスを考えることも非常に重要です。タンパク質や炭水化物、脂質といった三大栄養素だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維など幅広い栄養素をバランスよく摂取することが、筋合成や体調管理に関して大きな意味を持ちます。

  • タンパク質の重要性
    筋肉は主にタンパク質から構成されており、プランクなどの筋トレ後にタンパク質を適切に補給することは筋線維の修復や合成を促進します。肉類や魚介類、卵、大豆製品などから摂取し、1日に体重1kgあたり少なくとも1.0〜1.2g程度を目安にすると良いでしょう。負荷の高いトレーニングをしている場合は、1.5g以上を検討してみるのも一案です。
  • ビタミン・ミネラルと抗酸化作用
    プランクなどの筋トレを続けると、体内で活性酸素が増加することがありますが、ビタミンCやE、ポリフェノールなどの抗酸化物質を摂取することで、筋肉や細胞へのダメージを抑えられます。野菜や果物、海藻など幅広く摂ることで補いやすくなります。
  • 発酵食品の活用
    納豆や味噌、ヨーグルトなど発酵食品は腸内環境を整えるのに有効であり、栄養素の吸収効率を高めるほか、免疫力向上にも寄与すると考えられています。プランクで強化した筋肉をサポートするうえでも、腸内環境の最適化は大きな意味を持つといえます。
  • 水分補給の継続
    筋肉の約70%は水分でできているため、運動中だけでなく日常的な水分補給を怠らないことが重要です。脱水状態では筋力や集中力の低下を招きやすく、プランクのフォーム維持も難しくなります。

メンタル面とプランクの関係

プランクは体幹を鍛えるだけでなく、メンタル面にも好影響を与える可能性があります。アイソメトリックな筋収縮を数十秒から数分間続けるため、集中力や忍耐力が養われやすいのです。実際、「今この瞬間に身体を支えている」感覚に集中することでマインドフルネスの要素が高まり、ストレスの軽減につながると感じる人も少なくありません。

一方で、過度な負担を強いられるとストレスや挫折感を生む場合もあるため、メンタルとフィジカルのバランスをとりながら行うことが大切です。疲労やストレスが高まっているときはプランクの時間を短めにする、呼吸により集中してフォームを丁寧に行うなど、柔軟に調整するとよいでしょう。

最近の研究動向とプランクの意義

近年（2020年以降）はコアトレーニングのエビデンスに関する研究が進んでおり、プランクをはじめとした体幹エクササイズが腰痛予防やスポーツパフォーマンス向上に及ぼす影響を多角的に検証する報告が増えています。たとえば以下のような研究も参考になります。

  • Chang WD, Chen S, Lee CL (2023).
    The effect of isometric core exercises on trunk endurance and performance in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 36(3), 573–583. doi:10.3233/BMR-220390

    この研究では健康な成人を対象に、アイソメトリックなコアエクササイズ（プランクなど）の効果を系統的に分析し、体幹持久力や運動パフォーマンス向上に有意な結果が得られたと報告しています。研究規模や評価方法によって多少のばらつきはあるものの、総合的に見てプランクのようなコアエクササイズが身体機能の幅広い改善に寄与する可能性が示唆されました。

こうした最新の研究は、コア強化が単なる筋トレや見た目の変化だけにとどまらず、全身の健康維持や運動機能の向上に深く関わっていることを改めて裏づけるものといえます。プランクを含むコアトレーニングの継続によって、腰痛や肩こりの改善、スポーツ競技力の底上げに加え、日常動作を軽やかにする効用が期待されるでしょう。

まとめと今後の展望

プランクはシンプルな動作でありながら、コア全体を効果的に鍛えられるエクササイズとして広く認知されています。正しいフォームを覚え、適切な頻度で継続するだけでも姿勢改善や腰痛予防、さらには身体のバランスや安定性の向上といった恩恵を得ることができます。また、食習慣や睡眠、ストレスマネジメントなどの生活習慣を総合的に整えることで、プランクの効果をさらに最大化できる点が大きな魅力です。

一方、過剰なトレーニングによる疲労の蓄積や、フォームを誤って行うことによる関節への負担リスクも存在します。自分の体力レベルや目標に合わせたプログラム設計が望ましく、必要であれば医療やフィットネスの専門家に相談することで、リスクを最小限に抑えつつ効果を高められます。

コア強化は年齢や性別、運動経験を問わず、多くの人が取り組みやすい分野です。プランクはその入り口として最適な種目の一つであり、発酵食品や海藻類などの栄養豊富な食材を上手に組み合わせることで、より健康的な生活習慣を築くことができます。今後もコアトレーニングの新たな研究結果が蓄積されることで、さらに効果的なトレーニング法が確立していくでしょう。

注意点と推奨事項

  • プランクを行う際には、腰が過度に反らないように気をつけましょう。腹直筋や腹横筋でしっかり支えるよう意識すると、腰への負担が軽減されます。
  • 肩がすくんだり、首や肩に不自然な力が入りすぎていないかを常に確認します。首や肩に違和感を覚えたら、休息をとってフォームを再確認することが大切です。
  • 呼吸を止めると血圧が急上昇する危険があるため、呼吸は止めずに自然なリズムで続けましょう。
  • 筋肉痛や疲労が強い日には、適切な休息や軽い有酸素運動、ストレッチに切り替えるなどの柔軟な対応が必要です。無理に毎日継続するとオーバートレーニングに陥りかねません。
  • 長期間の変化を追う場合は、週1回程度自分の腹部や腰回り、体重や体脂肪率を記録する方法がおすすめです。客観的なデータを可視化することで、モチベーションを保ちやすくなります。
  • 体力に自信がない人や既往症がある方は、あらかじめ医療従事者やトレーナーに相談し、適切な運動強度やフォームを確認してから実施するのが安全です。

専門家への相談の重要性

本記事ではプランクをはじめとするコア強化のポイントや効果を解説してきましたが、個人差が大きいのも事実です。とくに腰痛や関節痛などの症状がある場合や、妊娠中、産後など身体が大きく変化している時期には、専門家の視点から適切な運動メニューを提案してもらうことが望ましいでしょう。

医療機関では理学療法士やスポーツドクター、フィットネス業界ではパーソナルトレーナーなど、それぞれの専門家が身体評価や個別指導を行っています。こうした専門家への相談は、自分に合った正しいフォームを身につけ、安全かつ効果的にエクササイズを行うためにも重要なステップとなります。

最後に

プランクはシンプルながらも効果的なコア強化エクササイズとして、幅広い層におすすめできる種目です。姿勢改善や腰痛予防、バランス能力の向上はもちろん、身体全体の基礎体力を底上げし、日常生活やスポーツ活動を快適にする助けとなります。さらに、バランスの取れた食事や適度な休息、ストレス管理などを総合的に合わせることで、その効果はより高まります。

ただし、本記事の内容はあくまで一般的な情報提供を目的としたものであり、個々の状況によっては異なる対処や注意が必要です。新しい運動を始める際や、特定の疾患・痛みを抱えている場合は、必ず医療従事者や専門家に相談し、専門的なアドバイスを受けてください。無理のない範囲で継続しながら、コアを中心とする身体の強化と健康維持をめざしていきましょう。

参考文献

本記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的アドバイスを代替するものではありません。身体の不調や既往症がある場合は、必ず専門家に相談のうえで適切な診断・治療を受けてください。

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