はじめに
今日のフィットネス界で話題となっているのが、プランクというシンプルながらも効果的なエクササイズです。体のコアを鍛えることで、安定感を高め、姿勢を改善し、さらには怪我の予防まで手助けしてくれるこのエクササイズについて、あなたはどれほどご存知でしょうか？この記事では、プランクの実践方法や、その効果、さらには日々のトレーニングにおける最適な回数について詳しく探っていきます。プランクを始めたい方、既に取り入れているけれどもっと効果を上げたい方、すべての方に役立つ情報をお届けしますので、ぜひご一緒にお読みください。
免責事項
当サイトの情報は、Hello Bacsi ベトナム版を基に編集されたものであり、一般的な情報提供を目的としています。本情報は医療専門家のアドバイスに代わるものではなく、参考としてご利用ください。詳しい内容や個別の症状については、必ず医師にご相談ください。
専門家への相談
この記事の執筆において寄稿いただいた「HLV Yoga Nguyễn Thị Quân Như」さんの専門的な意見に基づき、プランクの効果とコア・エクササイズの重要性について詳しい説明を加えています。また、Harvard HealthやCleveland Clinicといった著名な健康機関からの情報も引用し、科学的な視点からプランクのメリットを検証しています。
プランクで消費されるカロリーはどれくらい？
プランクがコアを鍛えるのに有効だとしても、実際にはカロリー消費量がそれほど多くないため、体重減少を目的とするには適していないかもしれません。プランクで消費されるカロリーは、体重や基礎代謝率（BMR）、筋肉と脂肪の比率など、個人の体の状態によって異なります。例えば、筋肉量が多い人は脂肪が多い人よりも多くのカロリーを消費する可能性があります。
以下の表は、体重別のプランク1分あたりのカロリー消費量を示しています。
- 体重50-65kgの場合、2-3カロリー/分
- 体重66-80kgの場合、3-4カロリー/分
- 80kg以上の場合、4-5カロリー/分
プランクによるカロリー消費を増やすためには、プランクの持続時間を増やすよりも、複数回行う方が効果的です。
プランクは一日に何回行うべきか？
プランクの推奨持続時間は通常30秒から2分です。しかし、プランクを何回行うべきかは明確に決められていないため、それぞれの状況に応じて調整が必要です。初心者にとっては、1日を通じて1~3回実施することが推奨され、慣れてきたら回数を増やしていくのが良いでしょう。
1回のセッションでどのくらいプランクを行うべきか？
現在の世界記録ではプランクを4時間以上保持することもあるようですが、一般に、30秒から2分程度の持続が勧められています。エリック・リタリエン博士（Eric L’Italien）は、Spaulding Rehabilitation Center at Harvardにおいて、2分以上のプランクは追加の利点がないと述べています。
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、1回のプランクの持続時間を30秒から2分に設定し、異なるエクササイズする際の休息時間を短縮しながら、強度を調節していくことが大切です。
プランクはどれくらい続けると腹筋がつくのか？
プランクで実際に視覚的な腹筋の変化を感じるまでの期間は、個人差があります。2週間、1ヶ月、あるいは3ヶ月以上もかかることがあります。この時間の違いは主に筋肉量や脂肪量、そして食事内容に依存します。毎日プランクを続けることに加え、次のような方法を組み合わせることで腹筋の変化を感じやすくなります。
- 毎日十分な水分を摂取する
- 毎週、カーディオと筋力トレーニングを組み合わせる
- 糖分と不健康な脂肪の摂取を避ける
- タンパク質を中心にした健康的な食生活を心がけ、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富な低カロリーの食材を優先する
プランクの適切な頻度
初心者の場合、1週間に2〜4回のプランクを推奨します。各セッションでは、3セットのプランクを行い、セットごとに10秒から2分間持続します。慣れてきたら、1日の中でのプランク回数または週あたりの頻度を増やし、効果を高めていくと良いでしょう。
プランクの身体への影響
プランクは全身の筋肉、特にコアを中心に様々な筋肉に効果的です。具体的には、以下の筋群に影響を与えます。
- 外側の腹筋群（長方形の筋肉や斜筋）
- 内側の腹横筋（深層にある横筋）や背筋、骨盤底筋群
- 大腿四頭筋
また、プランクは臀部やハムストリング（腿の後部）、上腕、腰の筋肉を強化し引き締めるのにも役立ちます。
なぜコアを強化する必要があるのか
身体のコア筋群は腹部、背部、臀部、骨盤、大腿を支えています。これらの筋肉が強いと動きが滑らかになるだけでなく、呼吸も深まり、運動の効率が上がります。逆にコアが弱いと姿勢が乱れ、怪我や慢性的な痛みのリスクが増します。正しくプランクを行うことで、コアの強化を促進し、健康の基盤を築くことができます。
結論と提言
このようにプランクはコアを強化し、体全体の安定性を向上させるための効果的なエクササイズです。プランクの正しい回数や時間を知り、自分のペースで行うことで、あなたの健康とフィットネス改善に役立つでしょう。もし詳細なアドバイスや個別の指導が必要であれば、ぜひ専門家に相談してみてください。
- Straight talk on planking – Harvard Health アクセス日: 07/02/2023
- Weight Loss and Diet | Johns Hopkins Medicine アクセス日: 07/02/2023
- How many calories do you burn by doing Crunches? – Online Calculator! アクセス日: 07/02/2023
- Plank Exercises: What They Do For Your Body – Cleveland Clinic アクセス日: 07/02/2023
- Why a Strong Core Can Help Reduce Low Back Pain – Cleveland Clinic アクセス日: 07/02/2023
- Effects of High Intensity Plank Exercise on Physical Fitness and Immunocyte Function in a Middle-Aged Man: A Case Report – PMC アクセス日: 07/02/2023
- Slide show: Exercises to improve your core strength – Mayo Clinic アクセス日: 07/02/2023