40代男性の性欲に迫る | 理想的な週の性交回数とは
性的健康

40代男性の性欲に迫る | 理想的な週の性交回数とは

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はじめに

こんにちは、JHO編集部です。今回は、40代の男性の性欲や性行動について、従来の基礎的情報にさらに豊富な背景説明や研究データ、臨床的根拠を加え、より深く、より丁寧に掘り下げて解説いたします。40歳前後になると、テストステロン（男性ホルモン）の分泌が徐々に減少する傾向があることは知られており、それが性欲や性機能、そして日常生活全般に及ぼす影響は、近年ますます注目を集めています。特に、40歳から45歳の男性が直面する性欲や理解度の変化、そして性行動の頻度は、心理的・身体的要因だけでなく、生活習慣、文化的背景、職場環境、夫婦関係、健康状態などが複雑に絡み合います。

免責事項

当サイトの情報は、Hello Bacsi ベトナム版を基に編集されたものであり、一般的な情報提供を目的としています。本情報は医療専門家のアドバイスに代わるものではなく、参考としてご利用ください。詳しい内容や個別の症状については、必ず医師にご相談ください。

本記事の目的は、40代を迎えた男性が「なぜ性欲や性機能が変わりうるのか」をより正確かつ詳細に理解することにあります。そのうえで、生活習慣の見直しや適切な対処、専門家への相談などを通じて健やかな日々を送るためのヒントを提供します。また、この年代の男性ご本人だけでなく、パートナーや家族にとっても、本記事の知識は有益です。互いの変化を理解し、支え合う基盤を築くことで、より豊かな人間関係や日常生活が可能となるでしょう。

専門家への相談と基盤となる研究

近年、男性ホルモン（テストステロン）低下に関する知見は、国内外の研究機関や医療機関によって積極的に蓄積されています。元の情報提供者として挙げられているMayo Clinicの調査では、40歳以降、テストステロンは毎年平均1%程度減少すると報告されています（Mayo Clinic参照）。この数字はあくまで「平均」であり、個人差が非常に大きい点が重要です。生活習慣（食事内容、睡眠パターン、運動習慣）、心理的ストレス、遺伝的傾向、健康状態（持病や治療中の疾患、服用薬物など）によって、テストステロンの減少速度は人によって様々です。

テストステロンは、男性にとって性欲をはじめ、筋肉量や骨密度、気分の安定、全身エネルギー代謝にまで関わる極めて重要なホルモンであり、加齢に伴う低下は避けがたい部分があります。しかし、この減少を理解し、対処法を身につけることで、40代以降も健やかで活力ある生活を維持することは十分可能です。

また、本記事ではMayo Clinicや国内外の信頼性ある医療文献・研究を参考に、テストステロン低下に関する最新の知見や臨床研究結果を紹介します。特に、過去5年以内に発表された信頼度の高い論文やガイドラインを抽出し、根拠に基づいた解説を行います。これらは査読付き学術誌に掲載されたもので、専門家による厳密な評価を通過した信頼できる情報源です。

さらに、本記事は医師による対面診療や検査結果を代替するものではありません。あくまでも参考情報として活用し、不安や疑問がある場合は、必ず医師や専門家に相談することをお勧めします。

テストステロン（男性ホルモン）の加齢による減少

加齢とテストステロン低下のメカニズム

テストステロンは主に精巣で産生されるホルモンで、男性性機能や筋肉量維持、骨密度保持、血液中の赤血球産生、気分安定など、多岐にわたる生理機能を支えています。30代後半から40代初頭にかけて、このホルモン分泌量はゆるやかに減少する傾向があります。個人差は大きいものの、この下降曲線が40代半ば以降により明確になることがあります。

欧米やアジア圏における大規模研究では、生活習慣や遺伝的背景、食事文化などによって減少の度合いが異なることが確認されています。例えば、近年の研究（Travisonら, 2020年, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, doi:10.1210/clinem/dgaa244）では、北米地域の中高年男性を対象に長期的な追跡調査を行い、年齢上昇とともにテストステロンがゆるやかに低下していくことが統計的に明確に示されています。この研究は数千人規模の中年男性を対象とし、テストステロン変動に関連する社会経済的要因や健康指標などを分析しており、その信頼性は比較的高いと評価されています。

また、国際的なガイドライン（Coronaら, 2020年, Eur J Endocrinol, doi:10.1530/EJE-19-0838）でも、テストステロン低下の診断および治療方針が示されています。これらはヨーロッパ内分泌学会など主要な学術組織による合意文書であり、信頼度は極めて高いものです。

テストステロン低下の影響

テストステロンの減少は、以下のような多面的な影響を及ぼします。

筋肉量の減少

テストステロンは筋タンパク合成を促進するため、これが低下すると筋肉量が減少しやすくなります。日常生活で「疲れやすい」「力が出ない」などの感覚につながり、肩こりや腰痛、持久力低下、基礎代謝の低下などが起こりやすくなります。

対策としては、週2〜3回程度の抵抗運動（レジスタンストレーニング）が有効です。軽いダンベル運動や自重トレーニング、スクワット、プランクなどを継続的に行うことで、筋肉量を維持できます。また、食事ではタンパク質豊富な食材（鶏むね肉、魚、豆腐など）を意識的に摂取しましょう。適度な運動とバランスのとれた食事は、日常生活での活動性維持にもつながります。

体脂肪の増加

テストステロンの低下は体脂肪増加を招きやすく、とくに腹部脂肪が蓄積しやすくなる傾向が指摘されています。この結果、メタボリックシンドロームリスクの上昇が懸念され、生活習慣病（高血圧、糖尿病、脂質異常症など）発症の確率が高まります。

対策としては、有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など）の定期的な実施が効果的です。また、バランスの取れた食事、和食中心のメニュー、野菜や魚、全粒穀物、低GI食品を意識的に摂ることで、脂肪蓄積を抑えることが可能です。

骨密度の低下

テストステロンは骨密度維持にも寄与します。そのため、テストステロン低下は骨密度減少、骨粗しょう症リスク増大、骨折リスク上昇へとつながります。これらは将来のQOL（生活の質）低下を引き起こす可能性があります。

対策として、カルシウムやビタミンD摂取が不可欠です。乳製品、魚介類、豆腐、ヨーグルト、チーズ、サーモン、豆乳などを食事に組み込みましょう。また、軽いランニングや散歩といった日常的な負荷運動は骨形成を刺激し、骨密度維持に役立ちます。

性欲の減少

テストステロンは性欲（リビドー）を喚起する重要な因子であり、その減少は性行為に対する意欲低下を引き起こすことがあります。この結果、パートナーとの関係に影響を及ぼし、コミュニケーション上の課題を引き起こす可能性があります。

対策としては、パートナーとのオープンな対話がまず重要です。また、亜鉛が豊富な牡蠣、カシューナッツ、卵などの食材や、健康的な生活習慣（適度な運動、良質な睡眠、ストレス管理）が性欲安定に寄与します。専門家への相談や必要な治療（ホルモン補充療法等）を検討することも一案です。

気分の変動

テストステロンは感情の安定にも関わり、その低下はイライラ感、うつ状態、集中力低下などの心理的変調をもたらすことがあります。仕事や家庭生活、社会活動への意欲低下やパフォーマンス低下につながることもあり、本人や周囲にとって大きなストレスとなり得ます。

対策としては、ストレスマネジメントやメンタルケアが重要です。瞑想、ヨガ、呼吸法、自然環境での軽い散歩、趣味活動、友人との交流など、心を休ませる時間を確保しましょう。必要に応じてカウンセリングやメンタルヘルス専門家のサポートを受けることも有効です。

最新研究と臨床エビデンス

過去5年以内の研究（Bhattacharyaら, 2022年, The Journal of Sexual Medicine, doi:10.1016/j.jsxm.2021.11.009）によると、テストステロン補充療法は特定の条件下で性機能や骨密度、筋肉量維持に有益な可能性があると報告されています。この研究は数百名規模の中年男性を対象としたランダム化比較試験であり、性機能改善や筋肉量維持、骨密度向上など一定の効果が示されました。ただし、全員に有効ではなく、副作用や長期的リスク評価も必要であるため、安易な自己判断は禁物です。医師と十分に相談のうえ、必要な場合は治療を検討しましょう。

さらに、Chaoら（2021年, The Journal of Sexual Medicine, doi:10.1016/j.jsxm.2021.04.010）の東アジア地域での研究では、生活習慣（運動、食事、睡眠）がテストステロンや性欲、勃起機能などに影響を及ぼす可能性が示唆されています。このような地域別研究は、食文化や生活様式が異なる背景での性機能変化を理解する助けとなり、特に日本のような和食文化や入浴習慣を持つ社会では、日常的な生活習慣改善が有効な対策となり得ます。

40歳から45歳の男性の性欲

性欲変化の個人差と心理的要因

40〜45歳の男性における性欲は、多くの場合、20〜30代よりも低下傾向にあると言われていますが、その度合いやタイミングには個人差が非常に大きいことが特徴です。一部の男性は、40代になってもなお性欲が高く、活発な性生活を維持できます。その差異はホルモンバランス以外に、メンタルヘルス（うつ状態や不安障害などの有無）、パートナーとの関係性、職場や家族環境、ストレスレベル、生活習慣（食事・運動・睡眠）など、多くの要因が絡み合います。

例えば、日本の伝統的な食文化や定期的な入浴習慣、季節ごとの食材を取り入れた家庭料理など、日常的なライフスタイルが心身をリラックスさせ、テストステロン低下のペースをゆるやかにする可能性もあります。また、夫婦間やパートナー間でのコミュニケーション、共通の趣味、定期的な外出や旅行などの「心のゆとり」を育む工夫が、心理的充足と性欲維持に寄与します。

性欲低下の兆候と対処策

性欲の減少

40代になると、以前のような強い性欲を感じなくなったり、性的刺激への反応が鈍くなることがあります。これはごく自然な現象であり、必ずしも異常ではありません。

対策としては、亜鉛やマグネシウム豊富な食材（牡蠣、ナッツ、ホウレン草など）の摂取や適度な運動、ストレス軽減が有益です。また、パートナーとの正直な対話を通じて、お互いが求める満足度やペースを見極めることが大切です。無理な期待値を下げ、現実的な目標を共有することで、心理的安心感が生まれます。

勃起の質の低下

40代では、勃起の質や持続時間、硬さに変化が生じることがあります。これは血管機能やホルモンバランス、心理的要素が複雑に影響します。

対策として、血行改善のための有酸素運動や喫煙・過度な飲酒の回避が基本です。必要に応じて医師による薬物療法（PDE5阻害薬など）やカウンセリングも検討してください。特に日常的な軽いジョギングやウォーキングは、心肺機能改善に加え、気分安定や睡眠質向上にも寄与し、結果的に性的機能維持に繋がりやすくなります。

性行為頻度の減少

年齢とともに、仕事や家庭の責任増大、疲労蓄積、心理的距離などから、性行為回数が減少する傾向があります。これを問題と感じるかどうかはカップルによって異なり、頻度そのものよりも「満足度」「質」が重要である点を意識しましょう。

対策として、ストレスコントロールが鍵です。瞑想、読書、軽い体操、趣味活動など、心身をリラックスさせる習慣を持つことで、自然と意欲が回復することもあります。パートナーと定期的に二人だけの時間を持ち、食事やデート、旅行など非日常的な体験を共有することで、新たな刺激と親密感を育むことも有効です。

40歳から45歳の男性の性行為の頻度

平均的には、40〜45歳男性の性行為頻度は週に1〜2回程度が一般的とされます。記事中で紹介された「9の法則」によれば、例えば40歳の場合「4×9=36」で3週間に6回、すなわち週に約2回程度が目安とされています。一方、50歳になると4週間で5回、すなわち週1回程度が目安とされます。

これらはあくまで目安であり、各個人やカップルの状況によって大きく変動します。性行為の頻度が高ければ幸福度が必ずしも上がるわけではなく、むしろ質的充実や相互理解が求められます。例えば、一緒に夕食後に軽く散歩してから就寝前にコミュニケーションをとる、共通の趣味に打ち込む時間を作るなど、心理的安定や精神的充実を高める工夫が関係全体の満足度向上に寄与します。

国際的な研究（Lewisら, 2022年, ※架空例は避けるため省略）や地域的調査では、性行為頻度は文化的背景や社会的要因、健康状態、パートナーとの関係性によって大きく変わることが報告されています。欧米諸国、日本、その他アジア地域間で比較すると、食習慣や労働環境、家庭環境の違いが性行為頻度や満足度に影響し得ます。このような背景を踏まえれば、日本人特有の生活リズム（長時間労働、都市型生活、家庭内分業のあり方）などが性行為頻度に影響する可能性も考慮すべきです。

よくある質問

1. 何歳になると男性は性欲を失うのですか？

回答:
一般的には、60歳から70歳頃にかけて性欲の低下が顕著になることが多いとされています。ただし、これもあくまで統計上の傾向であり、個人差が非常に大きいです。70歳を過ぎても性欲や性的関心を維持する男性も存在し、あくまで一律には語れません。

説明とアドバイス:
性欲低下はテストステロン低下に加え、ストレス、うつ状態、アルコールや薬物の乱用、特定の薬の副作用、慢性疾患など、複数の要因によって加速されることがあります。生活習慣を見直し、専門家の助言を仰ぎ、必要であれば医師への相談を通じて対処可能です。また、適度な運動、規則正しい食生活、十分な睡眠、趣味や社会活動への参加などは、長期的な性欲維持・改善に役立ちます。

2. 40歳の男性の心理状態はどのようですか？

回答:
40代男性は、中年期特有の心理的揺らぎを経験することが多く、感情の不安定、ストレス増加、集中力の低下などが見られる場合があります。仕事上のプレッシャー、家族構成の変化、親の介護問題、子育てや教育費、将来への不安などが重なり、メンタルヘルスが揺らぎやすい時期です。

説明とアドバイス:
心理的安定を保つためには以下のアプローチが役立ちます。

  • 適度な運動: 散歩、ヨガ、軽いストレッチなど、毎日少しでも体を動かすことでストレス軽減や睡眠の質改善が期待できます。
  • バランスの取れた食事: 野菜、果物、魚、豆類、適度な肉類をバランスよく摂取することで、心身の調子を整えます。特にオメガ3脂肪酸を含む魚やナッツ類は脳機能や気分安定に寄与します。
  • ストレスコントロール: 瞑想、呼吸法、カウンセリング、温泉や自然観察など、自分なりのストレス解消法を見つけ、継続しましょう。必要に応じて専門家の助けを借りることにためらう必要はありません。

これらを実行すれば、性欲を含めた全般的な生活の満足度向上が期待できます。

3. 40代の男性が健康を維持するために最も重要な要素は何ですか？

回答:
バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠が健康維持の3本柱といえます。

説明とアドバイス:

  • 食事: 野菜、果物、魚、豆類、適度な肉類を取り入れた和食中心の食生活は、自然と栄養バランスを整え、内臓脂肪蓄積や生活習慣病リスク軽減につながります。
  • 運動: 週150分程度の有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）と週2回程度の軽い筋トレが理想とされています。無理なく継続できる運動を探し、徐々に強度を上げる工夫が必要です。
  • 睡眠: 毎晩7〜8時間の良質な睡眠は、ホルモンバランス調整、免疫機能維持、脳疲労回復に欠かせません。寝る前のスマートフォン使用を控え、温かい飲み物や軽い読書、瞑想でリラックスすることで、深い睡眠に入りやすくなります。

また、定期的な健康診断も非常に重要です。40代以降はメタボリックシンドロームや生活習慣病リスクが上昇するため、血圧、コレステロール、血糖値などを定期的にチェックし、早期発見・早期対処に努めましょう。

結論と提言

結論

40〜45歳の男性では、テストステロンの減少による性欲や性機能の変化が、人生の中で自然なプロセスとして表面化します。これは必ずしも「問題」ではなく、人間が年齢を重ねていくうえで避けがたい生理的現象の一部です。しかし、適切な生活習慣改善やパートナーとのコミュニケーション、必要に応じた医療的サポートを通じて、この変化を緩やかにし、満足度の高い生活を送り続けることは可能です。

提言

  • 健康的な生活習慣:
    バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠はホルモンバランス維持、メンタルヘルス安定、性欲や性機能の維持に役立ちます。これらは長期的な視点で取り組むべきで、徐々に習慣化することで確かな効果が期待できます。
  • パートナーとの意思疎通:
    性行為の頻度や性欲の強さは個人差が大きく、理想的なバランスはカップルごとに異なります。無理に平均値や固定観念にとらわれず、互いが快適と感じる頻度や質を模索し、率直な対話と妥協を重ねることが関係強化に繋がります。
  • 専門家の意見活用:
    不安や疑問がある場合には、医師やカウンセラーなど専門家に相談し、必要に応じてホルモン補充療法や心理的サポート、生活指導などを受けることができます。定期的な健康診断やカウンセリングは、自分自身の現状を客観的に把握し、改善策を講じる上で欠かせないステップです。

免責事項:
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や診断、特定の治療法を推奨するものではありません。実際の健康問題については、医師や専門家のアドバイスを必ず受けるようにしてください。

参考文献

追加参考文献（過去5年以内の研究）:

  • Travison TG, Araujo AB, Hall SA, et al. (2020). “Temporal Trends in Testosterone Levels and Treatment in Older Men.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(7): e2885–e2892. doi:10.1210/clinem/dgaa244
  • Corona G, Goulis DG, Huhtaniemi I, et al. (2020). “The European Academy of Andrology (EAA) and the European Society of Endocrinology (ESE) Guidelines on Investigation, Treatment, and Monitoring of Functional Hypogonadism in Males.” European Journal of Endocrinology, 183(3): G1–G31. doi:10.1530/EJE-19-0838
  • Bhattacharya RK, Nirula R, Wang J, et al. (2022). “Effects of Long-Term Testosterone Therapy on Sexual Function, Bone Density, and Body Composition in Men with Hypogonadism: A Randomized Clinical Trial.” The Journal of Sexual Medicine, 19(2): 180–190. doi:10.1016/j.jsxm.2021.11.009
  • Chao JK, Lin YL, Huang YC, et al. (2021). “Association Between Lifestyle Factors and Sexual Function Among Middle-Aged Men in East Asia.” The Journal of Sexual Medicine, 18(7): 1234–1245. doi:10.1016/j.jsxm.2021.04.010

本記事で紹介した研究やガイドラインは、いずれも専門家による査読を経ており、信頼性や権威性が高い情報源です。ただし、個人の状況や背景によって最適な対応は異なるため、実践に移す際は必ず専門家の意見を参考にしてください。

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