【下痢になりやすい食べ物】7つの食品グループと原因・対処法をわかりやすく解説

第1部：下痢の基本と日常生活・食事の見直し

まずは、下痢そのものの仕組みと、日常の食習慣・飲み物・環境がどのように影響しているのかを確認しましょう。「専門的な病気かもしれない」と不安になる前に、多くの人に当てはまりやすいポイントを整理することで、自分の状態を客観的に振り返りやすくなります。

“`

1.1. 下痢とは？腸と水分の基本メカニズム

食べ物は口から食道を通って胃に入り、そこで細かく砕かれたあと、小腸で栄養と水分の大部分が吸収され、残りが大腸へ送られます。大腸ではさらに水分が吸収され、適度な固さの便になって肛門から排出されます。

この過程のどこかで「水分の吸収がうまくいかない」「腸の動きが速くなりすぎる」などの異常が起こると、水っぽい便＝下痢になります。代表的な原因としては、次のようなものがあります¹¹。

• 感染性胃腸炎・食中毒：ノロウイルスや細菌などが体内に入り、腸の粘膜に炎症を起こす。嘔吐や発熱を伴うことも多い。
• 食物不耐症：乳糖（牛乳）や小麦成分など、特定の成分がうまく消化・吸収できずに下痢の原因になる。
• 過敏性腸症候群（IBS）：ストレスや腸の過敏性が関係し、下痢と便秘を繰り返すタイプもある。
• 薬の副作用：抗生物質や一部のサプリメントなどが腸内環境を乱し、下痢につながることがある。
• その他の病気：炎症性腸疾患（潰瘍性大腸炎・クローン病など）や甲状腺の病気など、消化管以外の疾患が原因となることもある。

こうしたさまざまな背景のうち、「食べ物」が直接の引き金になっているケースでは、何をどのくらい食べたか・飲んだかを振り返ることで、原因の手がかりが見つかることがあります。

1.2. 下痢になりやすい7つの食品グループとNG習慣

ここでは、特に「下痢になりやすい」とされる7つの食品グループと、それに関連するNG習慣を整理します。全ての人に当てはまるわけではありませんが、「自分はどれに当てはまりそうか」を考えながら読んでみてください¹²。

• ① 香辛料が強い・辛い料理（唐辛子・カレーなど）
  唐辛子に含まれるカプサイシンなどの成分は、胃腸の粘膜を刺激し、腸の動きを活発にします。普段から辛いものを食べ慣れていない人や、胃腸が弱っているときには、少量でも下痢を引き起こすことがあります。カレーや激辛ラーメン、キムチなどの刺激物は、体調がすぐれないときには控えめにしましょう。
• ② 脂っこいもの・揚げ物・こってりした料理
  揚げ物や脂身の多い肉、バターや生クリームをたっぷり使った料理は、消化に時間がかかります。脂質が小腸で吸収しきれないと大腸に流れ込み、脂肪酸として分解されることで腸の水分分泌が増え、便がゆるくなりやすいとされています¹³。
• ③ 乳製品（牛乳・アイスクリーム・ヨーグルトなど）
  日本人は、乳糖（ラクトース）を分解する酵素「ラクターゼ」の働きが弱い人が多いとされ、牛乳やアイスを飲食するとお腹がゴロゴロしたり下痢を起こす「乳糖不耐症」がよく見られます。特に下痢をしている最中や直後は、一時的に乳製品を控えたほうが楽になる場合があります。
• ④ 人工甘味料・糖アルコール（キシリトール・ソルビトールなど）
  ダイエット系の飲料やノンシュガーガム、糖質オフのお菓子などに使われる「糖アルコール」や一部の人工甘味料は、小腸で吸収されにくく、大腸で発酵しやすい性質を持っています。その結果、ガスや水分が増えて下痢の原因になることがあります¹⁴。
• ⑤ 小麦・グルテンを含む食品（パン・パスタ・うどんなど）
  ほとんどの人にとって小麦は安全な食品ですが、セリアック病やグルテン関連障害がある人では、グルテンが腸の炎症や下痢の原因になることがあります。日本ではまれな病気ですが、パンやパスタを食べたあとに強い下痢が続く場合は、自己判断で除去食を行う前に医療機関で相談することが大切です。
• ⑥ カフェインを含む飲み物（コーヒー・エナジードリンク・濃いお茶など）
  カフェインには腸の動きを促進する作用があり、胃酸の分泌も増やします。朝のコーヒーで便通がよくなる人もいますが、一方で、もともとお腹が弱い人ではカフェインが多いと急な下痢を引き起こすことがあります¹⁵。人工甘味料入りのコーヒー飲料や、乳製品をたっぷり加えたカフェラテの場合は、前述の要因も重なります。
• ⑦ 玉ねぎ・ニンニクなどフルクタンを多く含む野菜
  玉ねぎやニンニク、ネギ、ニラなどは、フルクタンという一種の炭水化物を多く含みます。これらは一部の人にとってガスや下痢の原因になりやすく、過敏性腸症候群（IBS）の人では特に注意が必要とされています¹⁶。

これらの食品は、健康な人が適量を食べる分には問題ないことが多いものです。しかし、「特定の食べ物をきっかけに下痢になることが多い」「体調が悪いときに悪化しやすい」と感じる場合には、一時的に量を減らす・体調が回復するまで控えるなどの工夫が役立ちます。

“`

第2部：身体の内部要因 — 食物不耐症・腸内環境・ライフステージ

「食べ物を変えてもなかなか下痢が良くならない」「いつも同じようなタイミングでお腹をこわしてしまう」という場合、背景には腸の病気やホルモンバランスの変化、腸内環境の乱れなど、体の内側の問題が隠れていることがあります。

“`

2.1. ライフステージとホルモン・ストレスの影響

女性では、月経前後や排卵期、更年期などホルモンバランスが大きく変動する時期に、下痢や便秘の症状が出やすくなることがあります。子宮と腸は骨盤の中で近い位置にあり、ホルモンや自律神経の変化にお互いが影響し合うためです。

また、仕事のプレッシャー・受験・人間関係などによるストレスも、腸の動きを乱す大きな要因です。日本の感染症サーベイランスのデータでも、冬季の感染性胃腸炎の流行とは別に、強いストレス状況で急性の下痢を訴える人が多いことが指摘されています¹⁷。

「大事な会議やプレゼンの前日に限ってお腹が痛くなる」「通勤電車に乗る前に必ずトイレに行きたくなる」といったケースでは、腸だけでなく心と自律神経のケアも含めて見直すことが大切です。

2.2. 腸内環境の乱れ・冷えと下痢の関係

腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれる多数の細菌がバランスを保ちながら存在しています。腸内環境が乱れ、悪玉菌が優位になると、便秘だけでなく下痢を引き起こすこともあります¹⁸。

悪玉菌が作る有害物質を素早く体外へ出そうとして腸の動きが活発になり、水分を十分吸収しないまま便が排出されるためです。その結果、下痢と便秘を交互に繰り返すような状態になることもあります。

さらに、体の「冷え」も腸の動きに影響します。おなかが冷えると交感神経が優位になり、腸の血流や動きが乱れて、便秘にも下痢にもなりやすいとされています¹⁹。冷たい飲み物やアイスのとり過ぎ、薄着での長時間の冷房、冷えた床に直接座る習慣などには注意が必要です。

2.3. 乳糖不耐症・グルテン関連障害などの「食物不耐症」

食べ物が原因の下痢の中でも、代表的なのが乳糖不耐症です。乳糖は牛乳やアイスクリーム、ソフトクリームなどに多く含まれる糖で、それを分解する酵素（ラクターゼ）が少ない人では、小腸で吸収されず大腸で発酵してガスと下痢の原因になります。

「牛乳だけでなく、ヨーグルトやチーズでもお腹をこわす」「コーヒーに入れたミルクで下痢になる」など、乳製品全般で症状が出る場合は乳糖不耐症の可能性があります。この場合、乳糖カットの牛乳や豆乳・アーモンドミルクなどの植物性ミルクに切り替えると症状が改善することがあります。

また、小麦やグルテンが原因となる疾患として、セリアック病や非セリアック・グルテン過敏症などが知られています。日本では欧米ほど多くないとされていますが、パンやパスタ、うどんなどを食べると腹痛・下痢・体重減少などが続く場合は、自己判断でグルテンフリー食にする前に、消化器内科などで相談しましょう。

“`

第3部：専門的な診断が必要な下痢の原因疾患

食事を工夫しても下痢が長引く、発熱や血便を伴う、夜中に何度もトイレに行くなどの場合は、食べ物だけの問題ではなく、病気が隠れている可能性があります。ここでは、専門的な診断が必要な代表的な疾患と受診の目安を解説します。

“`

3.1. 感染性胃腸炎・食中毒（ノロウイルスなど）

ノロウイルスなどによる感染性胃腸炎や食中毒は、一年を通して発生しますが、特に冬季に流行しやすいとされています²⁰。手指や食品を介して口から感染し、腸管で増殖して、おう吐・下痢・腹痛などの症状を引き起こします。

• 突然の激しい嘔吐と水のような下痢
• 38℃前後の発熱
• 家族や職場で同じ症状の人がいる
• 加熱が不十分な二枚貝（カキなど）を食べた後に発症した

こうした場合は、感染性胃腸炎や食中毒の可能性があります。厚生労働省は、家庭での食中毒予防として「十分な加熱」「手洗いの徹底」「怪しい食品は思い切って捨てる」などを呼びかけています²¹。

嘔吐や下痢が激しいときは、無理に食べる必要はありませんが、水分と電解質を少しずつ頻回に補うことが重要です。子どもや高齢者でぐったりしている場合や、口が渇く・尿が極端に少ないなどの脱水症状が見られるときは、早めに医療機関を受診しましょう²²。

3.2. 慢性的に続く下痢 — 過敏性腸症候群や炎症性腸疾患など

「少なくとも数週間以上、下痢が続いている」「下痢と便秘を繰り返す」「夜中にもトイレに起きる」という場合は、以下のような疾患が関係していることがあります。

• 過敏性腸症候群（IBS）：検査で明らかな異常は見つからないものの、ストレスや自律神経の乱れで腸が過敏になり、腹痛や下痢・便秘を繰り返す。
• 炎症性腸疾患（潰瘍性大腸炎・クローン病）：大腸や小腸の粘膜に慢性的な炎症が続く病気で、血便や体重減少、貧血などを伴うことが多い。
• 消化吸収障害：膵臓の病気や小腸の疾患などで、脂肪や栄養分をうまく吸収できず、脂っぽい下痢が続く。

こうした病気は、血液検査や便検査、内視鏡検査などの専門的な検査が必要になります。市販薬で症状を抑え込むだけではなく、「どのようなタイミングでどんな下痢が起こるのか」「体重の変化や血便の有無」などを記録し、消化器内科や内科で相談しましょう。

“`

第4部：今日から始める改善アクションプラン

原因が何であれ、「今この瞬間からできること」「今週末から試せること」「長期的に続けたいこと」に分けて考えると、下痢との付き合い方が少し楽になります。ここでは、食べ物との関係に焦点を当てながら、レベル別のアクションプランを整理します。

“`

急性の下痢のときは、無理に固形物を食べず、胃腸が落ち着いてきたタイミングでおかゆ・うどん・バナナ・すりおろしリンゴ・よく煮た野菜など、消化にやさしいものから再開すると安心です。症状が落ち着いてからも、いきなり焼肉や揚げ物などをドカ食いすると再び下痢を起こしやすいので、少しずつ元の食事に戻しましょう。

“`

第5部：専門家への相談 — いつ・どこで・どのように？

下痢は、軽い胃腸の不調から重い病気まで、幅広い状態で見られる症状です。どのタイミングで医療機関を受診するべきかを知っておくと、「受診が遅れて悪化してしまう」ことを防ぎやすくなります。

“`

5.1. 受診を検討すべき危険なサイン

• 38℃以上の高熱が続く
• 血が混じったような便（血便）が出る
• 激しい腹痛や、押さえると強い痛みがある
• 水分がほとんどとれない・何度も吐いてしまう
• 口の渇き・尿が極端に少ない・めまいなどの脱水症状がある
• 子どもや高齢者で、ぐったりして反応が鈍い
• 下痢が1週間以上続き、体重減少や食欲不振が見られる

これらのサインがある場合は、自己判断で市販薬だけに頼らず、早めに医療機関を受診しましょう。意識がおかしい・立てないほどの脱水・冷や汗を伴う激痛などがあれば、救急受診や119番通報も検討されます²⁴。

5.2. 症状に応じた診療科の選び方

• かぜ症状や軽い嘔吐・下痢が中心：まずは一般内科や小児科
• 血便・体重減少・長引く腹痛を伴う下痢：消化器内科
• ストレスが強く関連していそうな場合：消化器内科に加え、必要に応じて心療内科・精神科
• 女性で月経との関連が強い場合：婦人科と内科の両方に相談

5.3. 診察時に持参すると役立つものと費用の目安

• いつからどのような下痢が続いているかを書いたメモ（回数・色・水分量・血の有無など）
• 最近食べたもの・飲んだものの記録（特に外食や生もの、乳製品、辛いものなど）
• 服用中の薬やサプリメント、持病の情報がわかるもの（お薬手帳など）

日本では公的医療保険が適用されるため、多くの検査・治療は3割負担で受けられますが、検査内容によって負担額は変わります。費用が心配な場合は、受診時に「どの程度の検査を予定しているか」「おおよその自己負担額」を確認しておくと安心です。

“`