「がんリスクを7%下げる食事法 ― 最新研究が示す科学的根拠」

第1章 がん予防における食事の役割：科学的コンセンサスの全体像

がん予防と食事の関係を考える上で、まず最初に理解すべき最も重要な原則は、「特定の一つの食品だけで、がんを100%防ぐことはできない」という科学的な事実です²。がんは非常に複雑な病気であり、その発生には遺伝、生活習慣、環境要因などが複雑に絡み合っています。そのため、たった一つの食材で全てのリスクを打ち消すことは不可能なのです。しかし、これは食事が無力だという意味では決してありません。むしろ、長期的に健康的な食事の「パターン」を続けることが、がんになるリスクを大幅に減らすための、最も強力な武器の一つであることが、世界中の数多くの研究で一貫して示されています³。

日本の指針：国立がん研究センターが示す「5+1」の健康習慣

日本人のがん予防を考える上で最も基本となるのが、国立がん研究センターが中心となって策定した「日本人のためのがん予防法（5+1）」です⁴。これは、日本の生活習慣やがんの発生状況のデータを基に、科学的根拠に基づいてがんリスクを低減させるための6つの重要な生活習慣をまとめたものです。

• 禁煙: たばこは最大のがんリスクです。吸わない、他人の煙を避けることが基本です。
• 節酒: 飲む場合は節度を守ること。日本酒なら1日1合程度が目安です。
• 食生活: 食事は偏りなく、バランスをとることが重要です。
• 身体活動: 座りっぱなしの時間を減らし、日常生活で活発に動くことを意識します。
• 適正体重の維持: 太りすぎも、やせすぎもがんリスクを高めます。
• +1 感染: 肝炎ウイルスやピロリ菌など、がんに繋がる感染症の予防と治療が重要です。

この中で「食生活」に関する具体的な推奨事項は、特に日本人の食文化を考慮した3つの柱で構成されています⁵。それは「減塩」「野菜と果物の摂取」「熱い飲食物を避ける」ことです。特に塩分については、胃がんリスクとの強い関連から、1日の摂取目標量が男性7.5g未満、女性6.5g未満と具体的に定められています。これは、世界的に見ても塩分摂取量が多い日本人の食生活に警鐘を鳴らす、重要な指針です。

世界の視点：世界がん研究基金（WCRF）の提言

一方、国際的な視点では、世界がん研究基金（WCRF）と米国がん研究協会（AICR）が発表している提言が、世界的なゴールドスタンダードとされています。これは、世界中から発表された何千もの研究を体系的に分析して作られたもので、日本の指針と多くの点で共通しています⁶。

WCRF/AICRによる食事関連の主要な提言
1. 全粒穀物、野菜、果物、豆類が豊富な食事を摂る。
2. 赤肉（牛、豚、羊など）や加工肉（ハム、ソーセージなど）を制限する。
3. 加糖飲料を制限し、飲酒はできるだけ避ける。
4. がん予防のためにサプリメントに頼らない。

このように、日本の指針と世界の提言が、「植物性食品を中心に」「赤肉やアルコールは控えめに」という核心部分で強く一致している事実は、これが文化や人種を超えた普遍的ながん予防戦略であることを力強く示しています。国による細かな違い（日本では塩分、欧米ではファストフードがより強調されるなど）はあっても、その根底に流れる原則は同じなのです。

第2章 がんリスクを低減する食事パターン：個々の食材を超えた相乗効果

がん予防の最前線の研究が明らかにしたのは、スター選手（特定のスーパーフード）一人の力に頼るのではなく、チーム全体（食事パターン）の総合力で戦うことの重要性です。様々な食品に含まれる栄養素や機能性成分が、体内で互いに助け合い、相乗効果を生み出すことで、がんに対する強力な防御網が築かれます。

植物性食品中心のパラダイム：AICRの「ニュー・アメリカン・プレート」

この食事パターンを誰でも簡単に実践できるように視覚化したものが、米国がん研究協会（AICR）が提唱する「ニュー・アメリカン・プレート」というモデルです⁸。これは、難しいカロリー計算や栄養素の数値を覚える必要がない、非常に画期的なアプローチです。

ニュー・アメリカン・プレートの2つの鉄則
1. 皿の3分の2以上を、野菜、果物、全粒穀物、豆類などの植物性食品で満たす。
2. 皿の3分の1以下を、鶏肉、魚、赤肉などの動物性たんぱく質にする。

この「3分の2ルール」は、単なる食事ガイドではありません。これは、私たちの食に対する考え方を根本から変えるための、強力な思考ツールです。伝統的な「肉が主役で、野菜は添え物」という食卓の風景を、「野菜が主役で、肉は味わいを添えるもの」へと転換させます。この比率を意識するだけで、自然と食物繊維や後述するファイトケミカルの摂取量が増え、一方でカロリー密度の高い食品や飽和脂肪酸の摂取が抑えられます。これは、食事の構造自体を変えることで、健康的な食生活を無理なく習慣化させるための、優れた設計思想と言えるでしょう。

効果の定量化：大規模研究からのエビデンス

この食事パターンの有効性は、感覚的なものではなく、大規模な科学的研究によって数値的に裏付けられています。前述のアンブレラレビューでは、WCRF/AICRの食事推奨の遵守度が高いグループは、低いグループに比べて、すべてのがんの発症リスクが7%低いことが示されています（相対リスク = 0.93、95%信頼区間[CI]: 0.92-0.95）⁷。さらに、植物性食品が中心となる食事パターンは、がんによる死亡率も12%低いという結果が報告されています（ハザード比 = 0.88）⁹。これらの数値は、日々の食卓での小さな選択の積み重ねが、長期的には生死を分けるほどの大きな違いを生む可能性を示唆しています。

第3章 植物性食品の予防力：エビデンスに基づく詳細な分析

食事パターンの中核をなす植物性食品が、なぜ、そしてどのようにがん予防に貢献するのかを、科学的エビデンスに基づいて深く掘り下げていきます。

野菜と果物：予防の土台

野菜と果物は、がん予防の基本です。アジア人女性を対象としたあるメタアナリシスでは、果物および野菜の摂取量が最も多いグループは、最も少ないグループに比べ、乳がんのリスクが29%も低いという結果が示されました（果物: RR = 0.71、野菜: RR = 0.71）¹⁰。日本の研究でも、野菜や果物の摂取は食道がんや胃がんのリスクを低下させる可能性が報告されており¹¹、日本のガイドラインでは1日あたり野菜350gの摂取が目標とされています⁴。

特定の野菜群：注目のパワーハウス

• アブラナ科野菜（ブロッコリー、キャベツ等）: 日本人を対象とした大規模研究で、これらの野菜の摂取量が多いグループは、がんによる死亡リスクが16%低下したと報告されています¹²。
• トマト（リコピン）: トマトの赤い色素であるリコピンは、特に前立腺がんのリスク低下と関連が示唆されています。リコピンは油と一緒に加熱調理することで吸収率が高まるため、トマトソースなどが効率的です¹³。
• ニンニク（ネギ類）: ニンニクに含まれる有機硫黄化合物は、発がん物質を無毒化する酵素を活性化させる働きが研究で示されています¹⁴。

大豆とイソフラボン：日本人にとっての特別な意味

豆腐や納豆、味噌といった大豆製品は、日本の伝統食の根幹をなし、がん予防においても重要な役割を果たします。大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た構造を持ち、乳がんのリスクを低減する可能性が数多くの研究で示されています。あるメタアナリシスでは、大豆製品の摂取量が最も多いグループは、乳がんリスクが30%以上も低いという結果が報告されています¹⁰。これは、日常的に大豆製品を摂取することが、日本人女性の健康を守る上でいかに重要であるかを示しています。

第4章 がんリスクを高める可能性のある食品と習慣

がん予防は、体に良いものを足し算するだけでなく、リスクとなるものを引き算することも同様に重要です。科学的エビデンスは、特定の食品が特定のがんのリスクを明確に高めることを示しています。

赤肉と加工肉：明確なリスク要因

牛肉、豚肉などの赤肉と、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉は、特に大腸がんのリスクを高めることが確実視されています。世界保健機関（WHO）の専門組織である国際がん研究機関（IARC）は、加工肉を「ヒトに対して発がん性がある（グループ1）」、赤肉を「おそらくヒトに対して発がん性がある（グループ2A）」と分類しています¹⁵。これは、加工肉の発がん性に関する証拠の確実性が、たばこやアスベストと同レベルであることを意味します。

日本人を対象とした研究でも、牛肉の摂取量が最も多い女性は、最も少ない女性に比べて結腸がんのリスクが20%高いなど、明確な関連が示されています¹⁶。赤肉に含まれるヘム鉄や、加工肉に使われる亜硝酸塩が、腸内で発がん物質を生成することが主な原因と考えられています¹⁷。WCRF/AICRは、赤肉の摂取を週に350〜500g（調理後重量）以下に抑え、加工肉は可能な限り避けることを強く推奨しています⁸。

塩分とアルコール

高濃度の塩分摂取、特に漬物などの塩蔵食品は、胃がんの確立されたリスク要因です。メタアナリシスでは、塩分摂取量が多いグループは胃がんリスクが68%も高いことが示されています¹⁸。また、アルコールは口腔、食道、肝臓、大腸、乳がんなど、複数のがんの確実な原因です³。がん予防の観点からは、摂取しないことが最も望ましいとされています。

第5章 ファイトケミカルの力：がん予防のメカニズムを解明する

植物性食品が強力ながん予防効果を持つ秘密は、「ファイトケミカル」にあります。これは、植物が紫外線や害虫から自らを守るために作り出す、天然の機能性成分の総称です¹⁹。野菜や果物の鮮やかな色や独特の香りは、これらのファイトケミカルによるものです。これらの成分は、私たちの体内で、がんの発生や進行を様々な段階でブロックする「自然の防御システム」として働きます。

例えば、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、体内に取り込まれた発がん物質を無毒化する酵素の働きを高めます。トマトのリコピンやブルーベリーのアントシアニンといったポリフェノール類は、細胞のDNAを傷つける活性酸素を消去する強力な抗酸化作用を持ちます。大豆のイソフラボンは、がん細胞の増殖のスイッチをオフにしたり、細胞に自滅（アポトーシス）を促したりするシグナルを送ることが知られています。このように、多様なファイトケミカルがオーケストラのように協調して働くことで、単一の成分では得られない強力な予防効果が生まれるのです。だからこそ、「虹を食べる（Eat the rainbow）」、つまり様々な色の野菜や果物を食べることが、科学的に理にかなった戦略なのです。

第6章 科学的知見を日常生活へ：がん予防のための実践的食事戦略

これまで見てきた科学的根拠を、明日からの食卓に活かすための具体的な方法を考えましょう。難しく考える必要はありません。いくつかの簡単な原則を意識するだけで、あなたの食事は強力ながん予防戦略に変わります。

がん予防プレートの作り方

最も簡単で効果的な方法は、前述の「ニュー・アメリカン・プレート」を日本の食卓に応用することです。和食でも洋食でも、お皿に盛り付ける際に「3分の2ルール」を思い出してください。

• 主食: 白米を玄米や雑穀米に変えるだけで、食物繊維とビタミン・ミネラルが大幅にアップします。
• 主菜: 肉料理の日を週に2〜3日に減らし、代わりに魚料理や、豆腐、厚揚げ、豆類を使った植物性の主菜の日を増やしましょう。
• 副菜: これまで以上に野菜をたっぷり使いましょう。ほうれん草のおひたし、きんぴらごぼう、きのこのソテーなど、小鉢を1〜2品追加する習慣をつけます。味噌汁やスープには、根菜やきのこ、海藻をたくさん入れると良いでしょう。
• 間食: スナック菓子の代わりに、果物、ナッツ、枝豆などを選ぶようにします。

例えば、夕食が豚の生姜焼きなら、肉の量を少し減らし、その分、玉ねぎやピーマン、パプリカなどの野菜をたっぷり加えてみましょう。ご飯は雑穀米にし、わかめと豆腐の味噌汁、ブロッコリーのおかか和えを添えれば、理想的な「がん予防プレート」の完成です。完璧を目指す必要はありません。まずは週に数日から、できることから始めてみることが、継続の鍵です。