「高血圧の新常識：2025年学会推奨、薬の前に試すべき5つの生活習慣」

高血圧を理解する：日本の新基準「JSH2025」とは

高血圧とは、血管（動脈）の壁にかかる圧力（血圧）が、基準値よりも慢性的に高い状態を指します。これを放置すると、血管が常に張り詰めた状態になり、動脈硬化が進行。最終的には脳卒中や心筋梗塞といった命に関わる病気のリスクを高めます。日本には約4,300万人の高血圧患者がいると推定されており⁹、これは成人人口の約3人に1人に相当する国民病です。

2025年、日本高血圧学会は治療ガイドラインを6年ぶりに改訂し（JSH2025）、大きな方針転換を示しました¹。最大の変更点は、降圧目標の厳格化と全年齢での統一です。以前のガイドライン（JSH2019）では75歳以上の高齢者に対しては少し緩やかな目標値（140/90mmHg未満）が設定されていましたが、新ガイドラインでは年齢にかかわらず、全ての成人で診察室血圧130/80mmHg未満、家庭血圧125/75mmHg未満を目指すことが推奨されるようになりました²。これは「より早期から、より積極的に血圧を管理することで、将来の心血管病リスクを最大限に減らす」という強い意志の表れです。

治療の土台：生活習慣の改善が持つ定量的な効果

高血圧治療というとすぐに薬を思い浮かべるかもしれませんが、日本のガイドラインでは一貫して「生活習慣の修正が治療の基本」と位置づけられています⁵。これは単なる精神論ではなく、科学的根拠に基づく強力な治療法です。複数の生活習慣改善を組み合わせることで、その効果は降圧薬1剤、あるいはそれ以上にも匹敵することが証明されています。

例えば、高血圧予防のためにデザインされた食事法「DASH食」と減塩を組み合わせた研究では、高血圧患者の収縮期血圧（上の血圧）が平均で11.5mmHgも低下しました³。これは、一般的な降圧薬単剤の効果に匹敵するか、それを上回るほどの強力な効果です。これは、生活習慣の改善が「気休め」ではなく、効果が測定可能な「処方箋」であることを意味します。薬物治療が必要な場合でも、生活習慣の改善を並行して行うことで、薬の量を減らしたり、より効果的な血圧管理が可能になります。

食事療法①：減塩（1日6g未満）という最重要課題

日本人の高血圧の最大の原因は、食塩の過剰摂取であると指摘されています⁷。そのため、生活習慣改善の中でも最も重要視されるのが減塩です。日本高血圧学会が推奨する目標値は、1日あたりの食塩摂取量6.0g未満です¹⁰。この目標を達成することで、収縮期血圧を約5.4mmHg低下させる効果が期待できます⁴。

しかし、現代の日本の食環境でこの目標を達成するのは容易ではありません。外食やコンビニ弁当、加工食品には多くの「見えない塩分」が含まれています。例えば、ラーメン1杯の汁を全て飲むと、それだけで目標量の6gに達してしまうことも珍しくありません¹⁰。減塩を成功させるコツは、「我慢」ではなく「工夫」です。

• だし（旨味）の活用: 昆布や鰹節からとった天然のだしを効かせることで、塩分が少なくても料理の満足感を高めることができます。
• 香辛料・香味野菜: コショウ、唐辛子、生姜、ニンニク、ハーブなどを上手に使うと、味にアクセントが生まれます。
• 酸味の利用: 酢やレモン汁などの酸味は、塩味を引き立てる効果があり、薄味でも美味しく感じさせます。
• 加工食品の成分表示を確認: ハムやソーセージ、かまぼこなどを買う際は、栄養成分表示の「食塩相当量」を必ずチェックする習慣をつけましょう。
• 汁物は具沢山に: 味噌汁やスープは、野菜や豆腐などの具をたくさん入れることで、1杯あたりの塩分濃度を下げることができます¹⁴。

食事療法②：DASH食とカリウム、「ナトカリ比」という新発想

減塩と並行して積極的に取り入れたいのが、血圧を下げる効果が科学的に証明されている「DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）」です。これは、特定の食品を制限するのではなく、体によい栄養素をバランスよく摂取することを目指す食事パターンです。具体的には、野菜、果物、低脂肪の乳製品を豊富に摂り、飽和脂肪酸やコレステロールが少ない食品を選ぶことを基本とします³。DASH食を実践することで、収縮期血圧を5.5～14mmHg程度低下させる強力な効果が報告されています。

特に重要なのがカリウムの摂取です。カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分の主成分）を尿として排出するのを助ける働きがあります¹⁰。カリウムは、ほうれん草などの葉物野菜、ごぼうなどの根菜、バナナやアボカド、枝豆、ひじきなどに豊富に含まれています。最近では、単に減塩するだけでなく、ナトリウムとカリウムの摂取比率（ナトカリ比）を意識することが重要視されています¹⁴。これは「塩分を我慢する」という消極的なアプローチから、「カリウムを積極的に摂る」という前向きなアプローチへの転換を促し、継続しやすくなるという利点があります。

運動療法：血圧を下げるための具体的な運動メニュー

定期的な運動は、血管の柔軟性を高め、心臓の働きを効率的にすることで血圧を安定させます。有酸素運動を習慣的に行うことで、収縮期血圧を平均で4～9mmHg低下させる効果が期待できます⁴。さらに、1回の運動による降圧効果は最大22時間持続するとも言われており¹⁰、毎日続けることの重要性が分かります。

体重と飲酒の管理：具体的な目標数値

肥満、特に内臓脂肪の蓄積は、血圧を上昇させる様々な要因を引き起こします。体重管理は、血圧管理において非常に効果的な手段です。目標は、BMI（体格指数）を25未満に保つことです⁴。体重と血圧には明確な関係があり、体重を1kg減量すると血圧が0.5～2mmHg低下すると報告されています⁴, ²¹。つまり、10kgの減量に成功すれば、それだけで収縮期血圧を最大20mmHgも下げられる可能性があり、これは強力な降圧薬に匹敵する効果です。

アルコールの摂取も血圧に直接影響します。少量の飲酒は一時的に血圧を下げることがありますが、長期的に飲み続けると慢性的な血圧上昇につながります。日本高血圧学会が推奨する節酒の目標量は以下の通りです¹⁵。

• 男性: 1日あたりのエタノール換算で20～30mL以下
• 女性: 1日あたりのエタノール換算で10～20mL以下

これを身近なお酒に換算すると、男性の場合、ビール中瓶1本（500mL）、日本酒1合（180mL）、またはワイン2杯程度が上限となります¹¹。休肝日を設けることも重要です。

その他の重要因子：禁煙・ストレス・睡眠

血圧は食事や運動だけでなく、日々の生活習慣全体に影響を受けます。特に、喫煙、ストレス、睡眠の3つは自律神経のバランスを介して血圧を大きく左右します。

• 禁煙: タバコを1本吸うと、ニコチンの作用で血管が収縮し、その後15分以上にわたって血圧が上昇します¹⁴。喫煙習慣は、それ自体が動脈硬化を促進し、心血管病の独立した強力な危険因子です。受動喫煙も同様に有害であるため、家族を含めた環境改善が必要です。
• ストレス管理: 慢性的なストレスは、体を常に緊張状態（交感神経優位）にし、血圧を上昇させます。深呼吸、瞑想、マインドフルネスなどのリラクゼーション法は、心身の緊張を和らげ（副交感神経を優位にし）、血圧を安定させる効果が報告されています²¹。
• 質の良い睡眠: 睡眠不足（7時間未満）や睡眠の質の低下は、交感神経を過剰に刺激し、早朝高血圧や夜間高血圧の原因となります。規則正しい生活リズムを心がけ、快適な睡眠環境を整えることが、間接的に血圧管理につながります。