【科学的根拠に基づく】自傷行為とは？やめたいあなたへ、原因と相談窓口、乗り越え方を徹底解説

まず知ってほしいこと：自傷行為はあなたのせいではありません

何よりもまず、これだけは知ってください。自分を傷つけてしまうのは、決してあなたのせいではありません。それは、あなたが弱いからでも、性格に問題があるからでもないのです。それは、あなたの心が、これ以上耐えられないほどの痛みや苦しみを抱え、助けを求めるために発している、切実なサインなのです²。

自傷行為とは？その定義と種類

自傷行為は、医学的には「意図的に自分自身の身体に危害を加える行為」と定義されます²。重要なのは、この行為が自殺を目的としない場合にも起こりうるという点です。多くの場合、その目的は「死ぬこと」ではなく、圧倒的な感情の波を乗り越え、「生き延びる」ための、歪んでしまった対処法なのです。

自傷行為と自殺未遂の重要な違い

この二つを区別することは非常に重要です。自殺未遂は「命を絶つこと」を意図した行為ですが、自殺を意図しない自傷行為（Non-Suicidal Self-Injury、略してNSSI）は、主に以下のような機能を持ちます⁴。

• 感情の調整: 怒り、悲しみ、不安、空虚感といった耐え難い感情を、身体的な痛みに置き換えることで一時的に麻痺させ、心の苦痛を和らげます。
• 現実感の確認: 感情が麻痺して何も感じられなくなった時に、痛みを通じて「自分がまだ生きている」という感覚を取り戻そうとします。
• 自己処罰: 自分に対する強い罪悪感や自己嫌悪から、自分を罰するために行われます。

しかし、極めて重要な警告として、The Lancet Commissionの報告書でも指摘されている通り、自殺意図のない自傷行為を繰り返すことは、将来的に自殺で命を落とす危険性を予測する最も強力な因子の一つです⁴。今日の行為に死ぬつもりがなくても、この行動自体が、あなたを危険な淵へと近づけてしまうのです。

代表的な自傷行為の種類

自傷行為には様々な形があります。自分や大切な人の行動を理解するために、具体的な種類を知っておくことが役立ちます⁷⁶。

• 皮膚を切る、引っ掻く: 最も一般的に知られているのが、カミソリやカッターなどで手首や腕、脚などを切る行為（リストカット、アームカット、レッグカット）です。
• 物を叩きつける、殴る: 壁や床に拳を叩きつけたり、自分の体を殴ったりします。
• 火傷を作る: タバコの火や熱したライターなどを皮膚に押し付けます（根性焼き）。
• 過量服薬（オーバードーズ）: 市販薬や処方薬を一度に大量に服用します。
• その他の行為: 髪の毛を抜く（抜毛症）、皮膚をえぐる、傷口の治癒を妨げるなど、多岐にわたります。

DSM-5における非自殺性自傷行為の診断基準

国際的な精神疾患の診断基準であるDSM-5では、「非自殺性自傷行為」について特定の基準を設けています。これは、この行動が臨床的に重要な問題であることを示しています。主な基準は以下の通りです⁸。

• 過去1年間に、5日以上、意図的に自分を傷つける行為があった。
• その行為が、否定的な感情や思考からの解放、対人関係の問題の解決、または肯定的な感情状態を得ることを期待して行われている。
• 行為が、社会的に許容される範囲（例：ピアス、タトゥー）のものではない。

この基準は、専門家が診断を下す際に用いるものですが、自傷行為が一時的な気まぐれではなく、医学的な注意を必要とする深刻な状態であることを示唆しています。

なぜ自分を傷つけてしまうのか？主な原因と心理的機能

人が自らを傷つける背景には、複雑な心理的要因が絡み合っています。それを理解することは、自分自身や他者を責めるのではなく、根本的な問題に対処するための第一歩となります。

「つらい気持ち」を和らげるためのサイン

最大の理由は、言葉にできない、あるいは誰にも理解されないと感じるほどの「つらい気持ち」を、どうにかして処理しようとする防衛反応です⁹。激しい怒り、悲しみ、孤独感、空虚感といった感情的な津波に襲われたとき、身体の痛みは、心の痛みを一時的に覆い隠してくれる「よりマシな痛み」として機能します。痛みを感じることで、脳内で鎮痛作用のあるオピオイド様物質が放出され、瞬間的な安堵感や落ち着きが得られることも、行動が強化される一因と考えられています¹⁰。

自己懲罰と罪悪感

「自分はダメな人間だ」「自分が悪いからこうなった」といった強い自己否定感や罪悪感に苛まれている場合、自分自身を罰するために自傷行為に及ぶことがあります⁹。この場合、痛みは罰として機能し、一時的に罪悪感を軽減させる役割を果たします。

よくある誤解：「注目されたいから」は本当？

「注目されたいだけ」「かまってちゃん」という言葉は、自傷行為に悩む人々を最も深く傷つける誤解の一つです。多くの研究や専門家の見解は、これを明確に否定しています。実際には、自傷行為の多くは誰にも知られないように、隠れた場所でひっそりと行われます⁶¹⁰。それは他者に見せるためのパフォーマンスではなく、自分自身の内なる嵐を鎮めるための、他に手段を見つけられない絶望的な試みなのです。もしそこに「誰かに気づいてほしい」という気持ちがあったとしても、それは行為自体を注目してほしいのではなく、「自分のこの苦しみに気づいて、助けてほしい」という悲痛な心の叫びなのです。

もしあなたが今、自分を傷つけたいと感じていたら

自分を傷つけたいという強い衝動（衝動）に駆られたとき、その瞬間を乗り切るための具体的な方法があります。これらの「代替スキル」は、衝動が過ぎ去るまでの時間を稼ぎ、あなたを安全に保つための応急処置です⁶。

衝動を乗り切るための「刺激的な」代替スキル

切りたい、殴りたいといった衝動には、鋭いけれど安全な刺激で気を紛らわせる方法が有効な場合があります⁶。

• 輪ゴムパッチン: 手首に輪ゴムをはめ、強く弾きます。痛みはありますが、皮膚を傷つけることはありません。
• 氷を握る: 氷を素手で強く握りしめます。冷たさによる強い感覚が、衝動から意識をそらしてくれます。
• 赤いペンで描く: 傷つけたい場所に、赤い水性ペンで線を引きます。血のように見えるかもしれませんが、安全です。
• 冷水シャワー: 冷たいシャワーを浴びることで、体に強い感覚を与え、気分をリセットします。
• 大声で歌う、叫ぶ: 枕に顔をうずめて叫んだり、ヘッドフォンで大音量の音楽を聴きながら歌ったりして、感情を発散させます。

心を落ち着けるための「鎮静的な」代替スキル

不安やパニックを鎮め、心を落ち着かせたいときには、次のような方法が役立ちます⁶。

• 深呼吸（ボックス呼吸法）: ①4秒かけて息を吸い、②4秒息を止め、③4秒かけて息を吐き、④4秒息を止める、というサイクルを繰り返します。
• 温かい飲み物を飲む: ハーブティーやホットミルクなどを、両手でカップを包み込むようにしてゆっくりと飲みます。
• 好きな香りを嗅ぐ: アロマオイルや好きな香りのハンドクリームなど、心地よい香りは心を落ち着かせます。
• 安全な場所をイメージする: 心地よく、安全だと感じられる場所（実在しなくても構いません）を心の中に鮮明に思い浮かべます。
• 肌触りの良いものに触れる: 柔らかい毛布やぬいぐるみを抱きしめるなど、心地よい感触に集中します。

これらのスキルは、根本的な解決策ではありませんが、危険な衝動の波を乗り切るための貴重な「浮き輪」です。まずは一つでも試してみてください。

自傷行為をやめるための具体的なステップ

応急処置で衝動を乗り越えられたら、次の一歩として、自傷行為そのものから抜け出すための長期的な取り組みを考えましょう。

自分の行動パターンを記録する

どんな時に、どんな気持ちで自分を傷つけたくなるのかを記録することは、問題の核心に迫るための重要な手がかりとなります。簡単なメモで構いません。「いつ」「どこで」「何があったか」「どんな気持ちだったか」「どう行動したか」を書き出すことで、自分の引き金（トリガー）が見えてきます。この記録は、後に専門家に相談する際にも非常に役立ちます¹¹。

専門家への相談：どこで、誰に相談すればいい？

自傷行為は、意志の力だけでやめるのが非常に難しい行動です。専門家の助けを借りることは、決して恥ずかしいことではなく、回復への最も確実な道です。相談先としては、主に以下のような場所があります¹²。

• 精神科・心療内科: 自傷行為の背景にあるうつ病や不安障害などの精神疾患を診断し、薬物療法や心理療法を含む包括的な治療を行います。
• カウンセリングルーム・心理相談室: 臨床心理士や公認心理師などのカウンセラーが、じっくりと話を聞き、認知行動療法などの心理療法を通じて、考え方や行動のパターンを変える手助けをします。
• 学校のスクールカウンセラー: 学生の場合、最も身近で相談しやすい専門家の一人です。
• 電話相談・チャット相談: 顔を見せずに匿名で相談したい場合に有効です。まずは気持ちを吐き出す場所として活用できます。

精神科・心療内科での治療法

医療機関では、一人ひとりの状態に合わせて様々な治療法が組み合わされます¹²⁵。

• 心理療法（カウンセリング）: 自傷行為の根本にある心の痛みやトラウマ、対人関係の問題などを探り、解決を目指します。
• 認知行動療法（CBT）: 出来事に対する自動的な考え方（認知）の歪みに気づき、それをより現実的でバランスの取れたものに変えることで、感情や行動を変化させることを目指します。
• 薬物療法: 背景にうつ病や不安障害などがある場合、抗うつ薬や抗不安薬などを処方し、症状を和らげることで、自傷行為の衝動をコントロールしやすくします。
• 代替スキルの習得: 前述したような、衝動を安全な方法で乗り切るためのスキルを、専門家と一緒に練習し、身につけていきます。

重要なのは、治療は「自傷行為を無理やりやめさせる」ことではなく、「自傷行為に頼らなくてもつらい気持ちに対処できるようになる」ことを目指す、共同作業であるという点です。

【全国版】自傷行為に関する相談窓口・ホットライン一覧

一人で抱え込まずに、まずは話を聞いてもらうことが大切です。日本全国どこからでも利用できる、無料・匿名の相談窓口があります。今すぐ助けが必要な時、誰にも言えない悩みを打ち明けたい時に、ためらわずに電話やチャットをしてみてください。

周囲の人ができること：家族や友人としてどう支えるか

大切な人が自分を傷つけていると知った時、驚き、混乱し、どうしていいか分からなくなるのは当然です。しかし、あなたの対応一つで、その人が回復に向かう大きな助けとなることができます。ここでは、専門家の助言に基づいた「すべきこと」と「してはいけないこと」を解説します⁵²。

やってはいけないNGな対応

良かれと思ってしたことが、かえって相手を追い詰めてしまうことがあります。以下の対応は絶対に避けてください⁵。

• 問い詰める・叱る: 「なんでそんなことするの？」「バカなことはやめなさい！」と問い詰めたり叱ったりしても、本人は理由をうまく説明できず、ただただ追い詰められてしまいます。
• 無理にやめさせようとする: 「もうしないと約束して」と約束させることは、破られる可能性の高い約束を強いることになり、破った時にさらなる罪悪感を生み出してしまいます。
• 過剰に反応する・パニックになる: あなたがパニックになると、相手は「迷惑をかけてしまった」と自分を責め、二度と相談してくれなくなるかもしれません。
• 見て見ぬふりをする: 問題に気づいていながら何もしないことは、「あなたに関心がない」というメッセージとして伝わり、孤独感を深めてしまいます。

心に寄り添うための言葉かけ

最も大切なのは、行為そのものではなく、その背景にある「つらさ」に焦点を当てることです²。

• 気持ちを受け止める: 「そうか、それほどつらかったんだね」「話してくれてありがとう」と、まずは本人の気持ちを静かに受け止めます。
• いつでも味方だと伝える: 「私はあなたの味方だよ」「いつでも話を聞くからね」と、一人ではないことを伝えます。
• 評価や判断をしない: ただひたすら、聞き役に徹します。アドバイスをしようとせず、まずは安全な避難場所になってあげてください。

専門機関への相談を促す際の注意点

専門家の助けが必要だと感じたら、強制するのではなく、一緒に考える姿勢で提案しましょう。「あなたのことがすごく心配だから、一度専門家の意見を聞いてみない？私も一緒に行くよ」というように、あくまで本人のための選択肢として、そして一人ではないというメッセージを込めて伝えることが大切です。

よくある質問 (FAQ)

結論

自傷行為は、孤独と絶望の中で発せられる、助けを求める痛切な叫びです。この記事を通じて、私たちはその叫びの背景にある複雑な痛みと、回復への具体的な道筋を示してきました。重要なのは、自傷行為は「やめさせる」べき問題ではなく、その根底にある「苦しみを理解し、共感的に管理する」べき課題であるという視点です。衝動を乗り切るための代替スキルは応急処置として有効ですが、根本的な解決には専門家のサポートが不可欠です。一人で抱え込まず、この記事で紹介した相談窓口や医療機関の扉を叩く勇気を持ってください。そして、周りにいる私たちは、非難や詮索ではなく、ただ静かに寄り添い、話を聞くことで、回復への光を灯す手助けができます。回復への道は平坦ではないかもしれませんが、あなたは決して一人ではありません。正しい知識とサポートがあれば、必ず乗り越えることができます。