【科学的根拠に基づく】妊娠中のつらい肩こり・首痛の原因とは？産婦人科医・理学療法士が教える効果的な解消法を徹底解説

なぜ？妊娠中に肩こり・首痛が起こりやすくなる3つの大きな原因

妊娠中の肩こりや首の痛みは、単一の原因ではなく、複数の生理的変化が複雑に絡み合って発生します。それはまるで「負の連鎖」のように、一つの変化が次の変化を呼び、症状を悪化させるのです。ここでは、その主要な3つの原因を詳しく解説します。

原因①：姿勢の変化（反り腰・猫背）

妊娠が進み、子宮が大きくなるにつれて、妊婦さんの体の重心は徐々に前方へと移動します。複数の研究によると、体はこの変化に対応するために無意識にバランスを取ろうとし、結果として腰を反らせる「反り腰」の姿勢になりがちです¹。この反り腰の姿勢は、上半身のバランスを保つために、今度は首を前に突き出し、肩を丸め込む「猫背」を引き起こします。この一連の姿勢の変化が、首から肩にかけての筋肉、特に僧帽筋（そうぼうきん）やその周辺の筋肉に持続的な緊張を強いることになり、こりや痛みの直接的な原因となります¹。

原因②：ホルモンの影響（関節のゆるみ）

妊娠中は、出産に向けて骨盤の靭帯を緩める目的で、「リラキシン」や「プロゲステロン」といったホルモンが大量に分泌されます¹。これらのホルモンは骨盤だけでなく、全身の関節や靭帯にも作用し、緩ませる効果があります。これには首や肩甲骨周りの関節も含まれます⁴。関節が緩むと、体は不安定になりやすく、それを支えるために周囲の筋肉が過剰に働く必要が出てきます。つまり、前述の姿勢の悪化による負荷が、ホルモンの影響で不安定になった関節にかかることで、筋肉への負担が倍増してしまうのです。

原因③：血行不良とむくみ

妊娠期には体内の水分量が増加し、多くの妊婦さんが「むくみ」を経験します。これは、増大した子宮が下半身からの血流を司る大きな血管（下大静脈など）を圧迫し、全身の血行が悪くなることも一因です¹。血行不良は、筋肉に溜まった疲労物質を排出し、新鮮な酸素や栄養を届けるプロセスを妨げます。その結果、すでに緊張している肩や首の筋肉は回復しにくくなり、こりが慢性化しやすくなります。また、組織のむくみ自体が神経を圧迫し、痛みを引き起こすこともあります¹。

これらが重なる「負の連鎖」

これら3つの要因は独立しているわけではありません。「姿勢の変化」による機械的な負荷が、「ホルモンの影響」で緩んだ不安定な関節にかかり、さらに「血行不良」によって筋肉の回復力が低下する。この「負の連鎖」こそが、妊娠中に肩こりや首の痛みがこれほどまでに辛く、そして治りにくくなる根本的な理由なのです。この連鎖を理解することが、効果的な対策を講じるための第一歩となります。

日本の実態：妊娠中の肩こりは産後の生活への警鐘

妊娠中の肩こりは、単にその期間だけの問題ではありません。日本の研究データは、この問題が産後の生活にまで深刻な影響を及ぼす「リスクの連続体」であることを示唆しています。神戸大学が行った研究によると、日本の産後女性の73.1%という非常に高い割合で肩こり・首痛（NSP）が確認されました⁵。これは30代の日本人女性全体の有病率（14.6%）と比較して著しく高く、周産期がいかにハイリスクな時期であるかを物語っています⁵。
さらに注目すべきは、痛みの発症時期です。産後にNSPを訴えた女性のうち、4.0%が妊娠中に発症し、24.9%が産後に発症したと報告しています⁷。そして、もともと痛みがあったか、新たに発症したかにかかわらず、44.5%の女性が産後に症状が「悪化した」「やや悪化した」と回答しているのです⁷。痛みを悪化させる具体的な要因としては、「授乳」（69.3%）と「赤ちゃんの抱っこ」（60.4%）が挙げられており⁵、これらは母親にとって避けられない育児活動です。つまり、妊娠中に感じているその痛みは、「今すぐ対処すれば、産後のつらい痛みを予防できるかもしれない」という体からの重要な警告なのです。

自宅でできる！妊娠中の肩こり・首痛を和らげる安全なセルフケア5選

つらい肩こりや首の痛みも、正しい知識に基づいたセルフケアで和らげることが可能です。ただし、最も重要なことは、必ず事前に産科の主治医に相談し、運動やセルフケアの許可を得ることです¹¹。ここでは、専門家の知見に基づいた安全な5つの方法をご紹介します。

① 体を温める（温湿布・入浴法）

筋肉の緊張を和らげ、血行を促進するためには、体を温めることが非常に効果的です。蒸しタオルや市販の温熱シートなどを肩や首の後ろに当てて、心地よいと感じる温度で10分から15分ほど温めましょう²³。また、入浴も効果的です。38～40℃程度のぬるめのお湯に10分程度ゆっくりと浸かることで、全身のリラックスと血行促進につながります。熱すぎるお湯や長時間の入浴は体に負担をかける可能性があるため避けましょう。

② 専門家おすすめのストレッチ

理学療法士などが推奨する、妊婦さんでも安全に行えるストレッチをご紹介します。すべての動作は、息を止めず、ゆっくりと、痛みを感じない範囲で行うことが鉄則です。

• 首の横倒しストレッチ: 椅子に座り、背筋を伸ばします。片方の手で椅子の座面を持ち、体を安定させます。もう片方の手で、ゆっくりと頭を真横に倒し、首の側面を伸ばします。20～30秒キープし、反対側も同様に行います。
• 肩回しストレッチ: 両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように、ゆっくりと前回し、後回しを各10回程度行います。肩甲骨から動かすことを意識しましょう。
• 猫と牛のポーズ（キャット＆カウ）: 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込むようにします（猫のポーズ）。次に息を吸いながら、胸を開き、背中を反らせて顔を上げます（牛のポーズ）。この動きを5～10回繰り返します²³。

③ 日常生活での正しい姿勢

日々の無意識な姿勢が、肩こりの大きな原因となります。以下の点を意識してみましょう。

• 座る時: 椅子に深く腰掛け、背もたれにしっかりと背中を預けます。足の裏全体が床につくように椅子の高さを調整し、必要であればクッションなどを腰の後ろに挟むと良いでしょう²⁵。
• 立つ時: 両足に均等に体重をかけ、頭のてっぺんから糸で吊られているようなイメージで背筋を伸ばします。お腹を突き出さないように意識しましょう。
• 寝る時: 妊娠中期以降は、仰向け（仰臥位）で寝ると大きくなった子宮が血管を圧迫する可能性があるため、体の左側を下にした横向き寝（シムスの体位）が推奨されます²⁵。抱き枕などを活用して、足の間に挟んだり、お腹を支えたりすると楽な姿勢を保てます。
• 日本の「床生活」について: 床に座る（床座り）際は、あぐらをかくのではなく、座布団を重ねてお尻を高くし、骨盤を立てるように座ると腰への負担が減ります。また、布団で寝る場合は、体が沈み込みすぎない硬めの敷布団を選ぶことが重要です²⁸。

④ 安全なツボ押し

自分で行えるツボ押しも効果的ですが、妊娠中は刺激を避けるべきツボも存在します。安全なツボとして、首の後ろの髪の生え際、太い2本の筋肉の外側にあるくぼみ「風池（ふうち）」や、肩の真ん中あたりで気持ちいいと感じる「肩井（けんせい）以外の圧痛点」を、親指でゆっくりと5秒ほど押し、離す、というのを数回繰り返すのがおすすめです。

⑤ 軽い運動（ウォーキングなど）

体調が良い日には、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を取り入れることで、全身の血行が良くなり、気分転換にもなります。日本産科婦人科学会（JSOG）のガイドラインでも、転倒や衝突のリスクが低い運動が推奨されています¹⁵。無理のない範囲で、1日20～30分程度を目安に、パートナーや家族と一緒に行うとより安全です。

セルフケアで改善しない場合：専門家によるケアという選択肢

十分なセルフケアを行っても症状が改善しない、または痛みが強い場合は、専門家の助けを借りることを検討しましょう。その際も、必ず事前に主治医に相談し、許可を得てから受診してください。

理学療法

理学療法士は、筋肉や関節の専門家であり、妊娠中の体の変化を深く理解しています。いくつかの研究では、持続的な痛みに対して早期に理学療法士の介入を受けることが推奨されています²⁹。評価を通じて痛みの根本原因を特定し、一人ひとりの状態に合わせた運動療法や徒手療法、日常生活の指導など、科学的根拠に基づいたアプローチを提供してくれます。日本ウィメンズヘルス・メンズヘルス理学療法研究会などに所属する、妊産婦ケアの専門知識を持つ理学療法士を探すのが理想的です³¹。

マタニティ鍼灸

鍼灸治療は、東洋医学に基づき、血行を促進し、筋肉の緊張を緩和させることで痛みを和らげる効果が期待できます³³。ただし、前述の通り、妊娠中は避けるべき禁忌のツボがあるため、施術は「マタニティ専門」を掲げている、あるいは妊婦への施術経験が豊富な鍼灸師に依頼することが絶対条件です。日本鍼灸師会が発行する安全ガイドラインでも、妊婦への施術には十分な知識と同意（インフォームド・コンセント）が必要であると強調されています¹⁸。

マタニティマッサージ

リラクゼーション効果が高く、筋肉の緊張を直接的にほぐすマッサージも有効な選択肢です。鍼灸と同様に、必ずマタニティケアの専門知識と技術を持つ「あん摩マッサージ指圧師」の国家資格を持つ施術者を選びましょう。施術の際は、腹部への直接的な圧迫を避け、横向きの楽な姿勢で行うなど、妊婦さんへの特別な配慮が必要です²⁰。信頼できるマタニティ専門のサロンなどを探しましょう³⁴。

専門家の選び方と注意点

• 資格の確認: 理学療法士、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師はいずれも国家資格です。無資格者による施術は絶対に避けてください。
• 妊産婦ケアの経験: ホームページなどで、マタニティケアの実績や専門性を確認しましょう。
• 主治医との連携: 施術を受ける前に、主治医にその旨を伝え、許可を得ていることを施術者にも伝えましょう。

【最重要】こんな症状はすぐ病院へ！医師に相談すべき危険なサイン

ほとんどの肩こり・首痛は妊娠に伴う生理的な変化によるものですが、中には注意が必要な病気のサインである可能性もゼロではありません。以下の症状が見られる場合は、セルフケアで様子を見ずに、直ちに産科の主治医またはかかりつけの医療機関に連絡してください。

よくある質問