妊娠中の「だるい」「つらい」を乗り越える完全ガイド：快適なマタニティライフのための医学的アプローチと実践的対策

「なぜ」だるいのか？：時期別にみる原因の徹底解説

妊娠中の倦怠感は、一本調子で続くわけではありません。多くの場合、妊娠初期に頂点を迎え、中期に一旦和らぎ、後期に再び強くなるという波があります¹。この様式は、あなたの体が赤ちゃんの成長段階に合わせて、その時々で異なる課題に取り組んでいる証拠です。この体の適応の物語を理解することは、漠然とした不安を和らげ、次に来る変化に備える助けとなります。

第1トリメスター（妊娠初期：〜15週）：ホルモンの嵐と体の初期設定

妊娠が判明して間もないこの時期は、体の中で生命を育むための大規模な基盤整備が急ピッチで進められています。この「内部事業」が、あなたが感じる強烈な疲労感の主な原因です。

• ホルモンの急激な変化: 妊娠を維持するために不可欠な女性ホルモンであるプロゲステロンの分泌量が急激に増加します⁹。プロゲステロンには体温を上昇させ、強い眠気を引き起こす作用があるため、まるで常に軽い風邪をひいているかのようなだるさを感じることがあります⁶。また、もう一つの主要ホルモンであるエストロゲンの変動も、気分の浮き沈みや情緒不安定に関与し、精神的な疲労につながります¹²。
• 血液量と代謝の増加: 胎盤を通じて赤ちゃんに栄養と酸素を届けるため、あなたの体の血液量は妊娠期間を通じて約40〜50%も増加します。この増えた血液を全身に送り出すため、心臓は以前よりも力強く、速く拍動しなければなりません⁶。心拍数や呼吸数が増加し、安静にしていても体はマラソンをしているかのようにエネルギーを消費しているのです⁷。
• つわり（悪阻）による消耗: 多くの妊婦さんが経験する吐き気や嘔吐、いわゆる「つわり」も、体力を著しく消耗させる大きな要因です¹⁵。食事が思うように摂れず、栄養や水分が不足しがちになることも、だるさや倦怠感に拍車をかけます¹⁷。

この圧倒的な眠気（ねむけ）と倦怠感は、特に妊娠8週から10週頃に頂点を迎えることが多いと報告されています¹⁸。しかし、これは永遠に続くわけではありません。通常、妊娠15週から16週頃に胎盤が完成すると、ホルモンバランスが安定し始め、多くの人がこの強烈な疲労から解放されます¹⁹。

第2トリメスター（妊娠中期：16週〜27週）：つかの間の休息期間

多くの妊婦さんにとって、妊娠中期は「安定期」や「蜜月期」と呼ばれ、心身ともに最も過ごしやすい時期となります。

• エネルギーの回復: 胎盤がホルモン産生の主役を担うようになり、ホルモン水準が安定することで、妊娠初期の嵐のような体調不良が嘘のように落ち着きます¹。つわりが治まり、食欲が戻ることで、エネルギーが回復し、活動的になれる人が増えます⁸。
• 新たな不快感の出現: 一方で、子宮が大きくなるにつれて新たな不快感も現れ始めます。赤ちゃんの重みを支えるために姿勢が変化し、腰痛（ようつう）が起きやすくなります⁹。また、大きくなった子宮が腸を圧迫することで便秘（べんぴ）になったり、子宮を支える靱帯が引き伸ばされることでお腹の張り（腹部緊満感、ふくぶきんまんかん）を感じたりすることもあります⁹。

重要なのは、この時期の体調は個人差が非常に大きいということです²³。多くの人が楽になる一方で、倦怠感が続く人もいます。他の人と比べることなく、ご自身の体の声に耳を傾けることが大切です。

第3トリメスター（妊娠後期：28週〜）：身体的負荷と出産への準備

妊娠後期に入ると、再び疲労感が強くなってきます。しかし、その原因は初期とは異なり、主に物理的な負荷と出産に向けた体の準備によるものです。

• 増大する物理的負荷: 赤ちゃんが大きくなるにつれて、その体重を支えること自体が大きな身体的負担となります⁷。まるで常に重い荷物を抱えているような状態で、少し動くだけでも息が切れたり、疲れを感じたりします。
• 睡眠の質の低下: 質の良い睡眠をとることが、この時期の最大の課題の一つになります。
  • 快適な姿勢が見つからない: 大きくなったお腹が邪魔で、楽な寝姿勢を見つけるのが難しくなります²⁴。
  • 頻尿（ひんにょう）: 子宮が膀胱を圧迫するため、夜中に何度もトイレに起きることになり、熟睡が妨げられます⁷。
  • こむら返りや胎動: 足のけいれん（こむら返り）や、夜間に活発になる赤ちゃんの胎動によって、眠りを中断されることも少なくありません²⁴。研究によれば、妊娠中の女性の約80%が何らかの睡眠の問題を抱えていると報告されています⁵。
• 内臓への圧迫: 増大した子宮は、横隔膜を押し上げて肺を圧迫し、息切れや動悸の原因となります。また、胃を圧迫することで、胸やけや胃もたれも起こりやすくなります²⁵。
• 精神的な要因: 出産への期待と同時に、陣痛の痛みや育児への不安など、精神的な緊張も増大します²。この精神的な緊張状態も、目に見えない疲労として蓄積されていきます⁷。

このように、妊娠期間を通じて倦怠感の原因は変化していきます。初期のホルモンによるものから、後期の物理的な負荷へと。この体の変化の物語を理解することで、あなたは自分の状態を客観的に捉え、次に来る波に賢く備えることができるのです。

「普通の疲れ」を超えて：医師への相談が必要なとき

妊娠中の倦怠感はごく一般的ですが、そのすべてを「妊娠だから仕方ない」と片付けてしまうのは危険です。なぜなら、その症状の背後には、治療によって改善できる、あるいは治療が必要な医学的な問題が隠れている可能性があるからです。特に注意すべきなのは、貧血や甲状腺機能の異常、妊娠糖尿病、そして精神的な不調です。これらの症状は、通常の妊娠に伴う不快感と非常によく似ているため、自己判断は禁物です。定期的な妊婦健診を受け、気になることは些細なことでも医師や助産師に相談することが、あなたと赤ちゃんの健康を守る上で最も重要です。

もしかして貧血？（妊娠貧血）

妊娠中の病的疲労の最も一般的な原因は、鉄欠乏性貧血です²⁸。妊娠すると、赤ちゃんの血液や組織を作るために大量の鉄分が必要となり、さらに循環血液量が増えることで血液が薄まる（生理的水血症）ため、多くの妊婦さんが貧血に陥りやすくなります³⁰。貧血の主な症状は、疲労感、息切れ、めまい、動悸、顔色が悪いなどですが、これらはすべて通常の妊娠症状と区別がつきません⁷。だからこそ、定期的な血液検査によるふるい分け検査が不可欠なのです。日本では、妊娠中の貧血について明確な診断基準が設けられています。この基準を知っておくことで、ご自身の検査結果をより深く理解することができます。

貧血と診断された場合、治療の基本は鉄剤の補充です。多くは経口の鉄剤が処方されますが、副作用で服用が難しい場合や、吸収が悪い場合には注射による補充も行われます²⁹。市販の補給食品や妊娠中の多種ビタミンだけでは、治療に必要な鉄分量を満たせないことが多い点にも注意が必要です²³。貧血を放置すると、母体にとっては分娩時の出血量が増加したり、産後の回復が遅れたりする危険性があります³³。また、赤ちゃんの発育に影響を及ぼす可能性も指摘されています³⁰。適切な治療で改善できる問題ですので、必ず医師の指示に従いましょう。

甲状腺の役割（甲状腺機能）

甲状腺ホルモンは、体の新陳代謝を制御する重要な役割を担っています。このホルモンの分泌が低下する「甲状腺機能低下症」（橋本病など）は、強い倦怠感、眠気、むくみ、便秘など、妊娠中の症状と酷似した兆候を引き起こします³⁴。現在の日本の指針では、症状のないすべての妊婦さんへの一律の甲状腺機能ふるい分け検査は推奨されていません。しかし、甲状腺疾患の既往歴や家族歴がある、1型糖尿病などの自己免疫疾患がある、あるいは甲状腺機能低下症を疑う症状が強い場合には、検査が推奨されます³⁴。治療が必要な場合、甲状腺ホルモン薬（レボチロキシン）を服用します。この薬は妊娠中も安全に使用でき、適切なホルモン水準（一般的に妊娠初期はTSH値が2.5 µU/mL未満が目標）を維持することが、赤ちゃんの正常な脳の発育にとっても重要です³⁵。

その他の潜在的な医学的原因

• 妊娠糖尿病: 倦怠感は妊娠糖尿病の症状の一つでもあります。これは、妊娠中に血糖値が高くなる状態で、通常、妊娠中期（24〜28週）のふるい分け検査で発見されます³⁸。管理の基本は食事療法と運動ですが、必要に応じてインスリン注射が用いられます。適切な管理が母子双方の合併症を防ぎます。
• 精神的な健康問題: 妊娠中はホルモンバランスの大きな変化や、出産・育児への不安から、うつ病や不安障害を発症しやすい時期でもあります⁷。気分の落ち込みが2週間以上続く、何事にも興味が持てない、常に不安で落ち着かないといった症状は、単なる「マタニティブルー」ではなく、治療が必要な兆候かもしれません⁷。精神的な不調もまた、深刻な倦怠感の原因となります。一人で抱え込まず、かかりつけの産婦人科医や、必要であれば心療内科や精神科の専門医に相談することが非常に重要です。

行動計画：快適なマタニティライフのための科学的根拠に基づく戦略

妊娠中の不快感を完全にゼロにすることは難しいかもしれませんが、科学的根拠に基づいた取り組みを取り入れることで、その影響を大幅に軽減し、日々の生活の質を向上させることが可能です。ここからは、食事、運動、睡眠という三つの生活の柱を軸にした、具体的な行動計画を提案します。これらは独立した対策ではなく、互いに影響し合う一つの体系です。例えば、バランスの取れた食事は運動するエネルギーを与え、適度な運動は質の良い睡眠を促し、そして良い睡眠は翌日の健全な食生活を支える精神的な余裕を生み出します。一つでも始めることで、好循環が生まれるのです。

食事を土台にする

妊娠中の食事は、あなた自身のエネルギー源であると同時に、赤ちゃんの体を作るための唯一の材料です。厚生労働省が示す「妊産婦のための食生活指針」では、ごはんなどの「主食」、肉や魚などの「主菜」、野菜中心の「副菜」をそろえたバランスの良い食事が基本とされています³⁹。

血糖値を安定させる食べ方: 倦怠感や吐き気は、血糖値の乱高下によって悪化することがあります。食事を抜かず、1日3食を基本に、間食を挟んで「少量頻回」に食べるのがコツです⁸。空腹になりすぎないよう、いつでも食べられるおにぎりやナッツ、ドライフルーツなどを持ち歩くと良いでしょう。就寝前の少量のタンパク質（ヨーグルトや牛乳など）は、夜間の低血糖を防ぎ、睡眠の質を助けます¹⁵。
水分補給を忘れずに: 妊娠中は血液量が増加し、脱水状態になりやすいため、意識的な水分補給が重要です⁶。脱水は疲労感の直接的な原因にもなります。水やお茶（カフェインの少ない麦茶やルイボスティーなど）を1日を通してこまめに飲みましょう¹³。カフェインの摂取は1日1〜2杯程度に留めるのが賢明です⁶。

体を動かす習慣を

疲れている時に運動、と聞くと矛盾しているように感じるかもしれません。しかし、医師から運動を制限されていない限り、適度な運動は血行を促進し、気分を爽快にし、エネルギー水準を高める効果があることが科学的に証明されています⁶。日本臨床スポーツ医学会などの指針では、有酸素運動で、全身を使い、楽しめるものが推奨されています⁴³。

• 推奨される運動: 散歩、マタニティスイミング、マタニティヨガやピラティス、固定式自転車など。
• 避けるべき運動: 転倒の危険性が高いもの（スキー、乗馬）、お腹に衝撃が加わる可能性のある接触のある運動（バスケットボールなど）、スキューバダイビングは避けるべきです⁴³。また、妊娠16週以降は、仰向けで長時間寝る姿勢をとる運動は、子宮が血管を圧迫して血圧が下がる可能性があるため避けましょう⁴³。
• 適切な強度と時間: 強度は、息が弾むけれど、会話はできる程度。「ややきつい」と感じない水準が目安です⁴³。1回30分から60分程度、週に2〜3回から始めてみましょう⁴⁴。たとえ10分の散歩でも、何もしないよりはずっと効果的です¹⁴。
• 体の兆候を最優先に: 運動中にお腹の張りや痛み、出血、めまいなどを感じたら、すぐに中止して休みましょう⁴⁴。決して無理はせず、自分の体調と相談しながら行うことが大原則です。

休息と睡眠を習得する

妊娠中、特に後期には、質の良い睡眠を確保することが難しくなります。しかし、休息は心と体の回復に不可欠です。夜間の睡眠を補う工夫と、日中の休息の取り方が鍵となります。

• 睡眠の質を高める戦略:
  • 睡眠環境を整える: 寝室は静かで、暗く、涼しい環境を保ちましょう。就寝1〜2時間前には、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制するスマートフォンなどの使用を控えるのが理想です⁴⁷。
  • リラックスする就寝前の習慣: 就寝前のぬるめのお風呂（38〜40℃で10分程度）は、体温が下がるタイミングで自然な眠りを誘います⁴⁸。読書や穏やかな音楽なども効果的です⁵⁰。
  • 最適な寝姿勢: 妊娠28週以降は、体の左側を下にして横になる「シムスの体位」が推奨されます。この姿勢は、心臓に戻る大きな血管への圧迫を避け、胎盤への血流を最大限に確保するのに役立ちます⁵。抱き枕やクッションを積極的に活用し、快適さを追求しましょう⁵。
• 賢い昼寝の活用: 夜間に十分な睡眠がとれない場合は、日中の短い仮眠が非常に有効です。ただし、長く寝すぎると夜の睡眠に影響するため、20〜30分程度の短い昼寝に留めるのが要点です¹⁴。たとえ眠れなくても、横になって目を閉じているだけで体は休息できます⁵¹。

日本の政府機関も、成人の睡眠時間として6時間以上を推奨しており、妊娠中の睡眠不足が胎児の健康上の危険性となりうる可能性も報告されています⁴⁹。自分と赤ちゃんのために、休息を最優先事項と捉えましょう。

仕事との両立：母性健康管理指導事項連絡カード（母健連絡カード）活用案内

妊娠中も仕事を続ける女性にとって、体調の変化と業務との均衡を取ることは大きな課題です。特に、日本の職場環境では「迷惑をかけたくない」という思いから、つらさを我慢してしまう人も少なくありません。そんな時に、あなたの権利を守り、職場との円滑な意思疎通を助けるための非常に強力な公的道具が「母性健康管理指導事項連絡カード」（通称：母健連絡カード）です⁵⁵。このカードは、単なるお願いの覚書ではありません。男女雇用機会均等法に基づき、医師の指導内容を事業主（会社）に的確に伝え、事業主が適切な措置を講じることを法的に義務付ける、診断書と同等の効力を持つ正式な書類です⁵⁷。

母健連絡カードの利用手順

1. 医師に相談する: 妊婦健診の際に、あなたの仕事内容（立ち仕事、長時間の通勤など）と、それに伴う症状（倦怠感、つわりなど）を具体的に伝えます。
2. カードに記入してもらう: 医師が医学的指導が必要と判断した場合、カードに症状と必要な措置を記入してくれます。カードは母子健康手帳に含まれるほか、厚生労働省のウェブサイトからもダウンロードできます⁵⁸。
3. 会社に提出する: 記入されたカードを、人事部や直属の上司に提出します。
4. 措置の実施: カードを受け取った事業主は、記載された指導事項に基づき、勤務環境の改善措置を講じる義務があります⁵⁸。

このカードは、働く妊婦が安心して健康を維持しながら経歴を継続するための重要な権利です。もし会社に提出しても適切な対応がなされない場合は、各都道府県の労働局雇用環境・均等部（室）に相談することができます。

パートナーシップの力：なぜパートナーが最も重要な仲間なのか

妊娠期間は、女性の体だけでなく、夫婦という一つのチームにとっても大きな変化と挑戦の時です。この旅路を乗り越え、来るべき育児という新たな段階へ円滑に移行するために、パートナーとの強固な協力関係、すなわち「パートナーシップ」を築くことが何よりも重要になります⁶³。研究によれば、パートナーからの支援は、妊婦の精神的ストレスを軽減し、産前・産後のうつ病の危険性を低下させることが示されています²⁷。しかし、ここで重要なのは、支援の「量」だけでなく「質」です。調査によると、男性が良かれと思って行う物理的な支援と、女性が本当に求めている精神的な支援（話を聞く、一緒に考える姿勢）との間には、しばしば隔たりが存在することが明らかになっています⁶⁸。

妊婦さん自身ができること：効果的な意思疎通

• 「チームへの招待」として話す: 「あれもこれもつらい」と不満を並べるのではなく、「今、私たちの体の中ではこんなことが起きていて、こうしてくれるとチームとしてすごく助かる」というように、パートナーを「当事者」として巻き込む形で伝えましょう。
• 具体的に伝える: 「もっと手伝って」という漠然とした要求ではなく、「今日の夕食後の食器洗いはお願いできる？」「次の週末、一緒に産後の役割分担について話す時間を作りたい」など、具体的な行動を要請することが、すれ違いを防ぎます。

パートナーの方へ：真の支援とは何か

妊娠中のパートナーを支えたいという気持ちはありながらも、自分の体に変化が起きないため、そのつらさを本当の意味で理解するのは難しいかもしれません⁶⁹。しかし、あなたの行動一つひとつが、彼女の心身の健康に大きな影響を与えます。物理的な手伝いももちろん重要ですが、彼女が最も求めているのは「この大変な旅を、一人ではなく、二人で歩んでいる」という実感です。

• 知ることから始める: 妊婦健診に可能な限り同行し、医師の話を聞きましょう⁶⁹。両親学級への参加も有効です。
• 言われる前に動く（先回りする）: 家事や育児は「手伝う」ものではなく、「分担する」ものです。力仕事やかがむ姿勢が必要な家事を率先して引き受けましょう⁶⁹。
• 最高の聞き役になる: 彼女が不安や不満を口にした時、解決策を提示しようとするのではなく、まずは「そうか、つらいんだね」と、その気持ちをただ受け止め、共感することが最も価値のある支援です⁶⁸。
• 自分のことは自分でする: 「自分のことを自分でやる」という姿勢は、パートナーの負担を確実に減らします⁶⁹。
• 未来を一緒に計画する: 産後の生活、育児休業の取得、家事・育児の分担などを一緒に計画する時間は、二人が同じ目標を持つチームであることを再確認する貴重な機会です⁶³。

妊娠中に築かれた信頼と協力の土台は、産後の「想像以上に過酷な」現実⁶³を乗り越えるための最大の武器となります。

よくある質問

結論

妊娠という特別な期間は、喜びや期待とともに、これまでにないほどの倦怠感や様々な身体的不快感を伴います。本案内を通じて明らかになったのは、これらの症状が複雑な生理学的・心理的要因によって引き起こされる一方で、決してただ耐えるべきものではない、ということです。重要な要点を再確認しましょう。第一に、あなたの感じる「だるさ」や「つらさ」は正当なものです。ホルモンの変動、血液量の増加、そして赤ちゃんの成長という、体内で起こる壮大な変化の自然な結果なのです。第二に、通常の不快感と、医学的な介入を必要とする警告サインとを区別することが極めて重要です。特に、妊娠貧血や甲状腺機能の異常は、一般的な倦怠感と症状が酷似しているため、自己判断は危険です。第三に、あなたは自身の体調に対して、決して無力ではありません。食事、運動、睡眠という生活の三本柱を整えることは、快適なマタニティライフを送るための最も効果的な基盤となります。そして最後に、あなたは一人ではありません。職場では「母性健康管理指導事項連絡カード」という公的な道具があなたの権利を守り、家庭ではパートナーが最も頼りになる仲間です。これらの支援体系を積極的に活用することで、身体的・精神的な負担を分かち合い、乗り越えることができます。この案内が提供した知識と戦略を手に、あなたは自身の健康と幸福のために、自信を持って声を上げ、行動を起こすことができます。自分自身の体をいたわり、大切にすることは、お腹の赤ちゃんを大切にするための、最も重要で最初の段階です。このかけがえのない旅路を、心穏やかに、そして健やかに歩んでいかれることを心から願っています。