【産婦人科医監修】妊婦のスクワットはいつから？正しいやり方・効果・注意点のすべて

妊娠という特別な時期を過ごす中で、多くの妊婦さんが「安産のために何かしたい」「体力をつけておきたい」と考え、運動に関心を持ちます²。その中でも「スクワット」は、自宅で手軽にできる運動として注目されていますが、同時に「お腹の赤ちゃんに影響はないか」「いつから、どのように行えば安全なのか」といった不安も尽きないことでしょう¹。読者が検索を通じてこの記事にたどり着いた背景には、単にスクワットの「やり方」を知りたいという知識欲求だけではなく、「この運動をしても本当に大丈夫なのか？」という安全性の確認と、「科学的に見て、本当に意味があるのか？」という効果への確信を求める、より深く、感情的なニーズが存在します。この記事は、そのような期待と不安を抱えるすべての妊婦さんのために、世界保健機関（WHO）、米国産科婦人科学会（ACOG）、そして日本の産科婦人科学会といった最高権威のガイドラインと最新の科学的研究に基づき、あらゆる疑問に答える「決定版」として作成されました。この記事を最後までお読みいただくことで、あなたは妊娠中のスクワットに関する正しい知識を身につけ、自信を持って安全なマタニティライフを送るための一歩を踏み出すことができるでしょう。

この記事の科学的根拠

この記事は、引用元として明記された最高品質の医学的根拠にのみ基づいています。以下は、参照された実際の情報源と、提示された医学的指導との直接的な関連性を示したものです。

世界保健機関 (WHO): この記事における「妊娠中の身体活動の重要性」に関する指針は、WHOが発行したガイドラインに基づいています。特に週150分の中強度運動の推奨は、世界的な基準として引用されています⁴。
米国産科婦人科学会 (ACOG): 運動の安全性、推奨される運動の種類や強度、禁忌事項に関する記述は、ACOGの臨床ガイドラインを主要な典拠としています⁷。
日本産科婦人科学会 / 日本産婦人科医会: 日本の妊婦が安全に運動に取り組むための具体的な条件（運動開始時期、メディカルチェックの重要性など）は、これらの学会が策定した「妊婦スポーツの安全管理基準」に基づいています¹¹。
Cochrane Library: 骨盤底筋トレーニングが産後の尿失禁予防に効果的であるという記述は、質の高い複数の研究を統合・分析したCochraneのシステマティックレビューを根拠としています¹⁸。
PubMed掲載の学術論文: 分娩時のスクワット姿勢の効果に関する記述は、医学研究論文データベースPubMedに掲載された複数の研究（比較研究やメタ分析を含む）を多角的に分析し、その知見を基に構成されています²² ²³ ²⁴ ²⁵。

要点まとめ

妊娠中のスクワットは、医学的な禁忌がなければ、体力向上、合併症リスクの低減、産後の回復促進など多くの利益をもたらします。
運動を始める前には、自己判断せず必ずかかりつけ医に相談し、許可を得ることが絶対条件です。
スクワットは「陣痛を誘発するおまじない」ではなく、「お産を乗り切るための体力づくり」と「産後のための体準備」が主な目的です。
安全な「ワイドスクワット」を、壁や椅子で体を支えながら、呼吸を止めずに「やや楽である」と感じる範囲で行うことが重要です。
出血やめまい、規則的なお腹の張りなど、体からの危険信号を感じた場合は、直ちに運動を中止し医療機関に連絡してください。

なぜ今、妊婦に運動が推奨されるのか？ – 世界の常識と日本の現状

かつては妊娠が判明すると安静に過ごすことが一般的でしたが、近年の研究によりその考え方は大きく変わりました。現在では、医学的な問題がない限り、妊娠中に適度な運動を行うことが母体と胎児の双方に有益であると、世界的に広く認識されています⁵。

医療の常識は変化した：安静から「積極的な健康管理」へ

過去数十年の研究の積み重ねにより、妊娠中の適度な身体活動は、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群といった合併症の危険性を低減させ、帝王切開率を下げ、産後の回復を早める可能性があることなど、数多くの科学的根拠が蓄積されました⁹。もはや妊娠中の運動は「特別なこと」ではなく、健康的なマタニティライフを送るための「積極的な健康管理」の一環として位置づけられているのです。

世界のスタンダード：WHOとACOGの公式推奨

この世界的な潮流を代表するのが、世界保健機関（WHO）と米国産科婦人科学会（ACOG）の指針です。WHOは、医学的な禁忌がないすべての妊婦に対し、「週に150分以上の中強度の有酸素運動」を推奨しています⁴。同様に、ACOGも合併症のない妊婦が「1日に20～30分、週のほとんどまたは全ての日」に中強度の運動を行うことを推奨しており⁸、これらの権威ある機関が一致して運動を推奨している事実は、その安全性と有益性が科学的に広く認められていることの証左です。

日本の現状：高齢出産と「妊婦スポーツの安全管理基準」

日本においても、この世界的な流れは同様です。厚生労働省の人口動態統計によれば、日本の女性の第1子出生時平均年齢は上昇を続けており、令和4年（2022年）には30.9歳に達しました¹⁷。このような背景から、日本産科婦人科学会および日本産婦人科医会は、日本の医療事情に合わせて「妊婦スポーツの安全管理基準」を策定しています¹¹。しかし、国際機関が運動を強く推奨する一方で、日本の医療現場では妊婦が運動を具体的に勧められる機会が限られ、推奨量を満たしていないという「推奨と実践の乖離」も指摘されています⁴。この記事は、その情報格差を埋める役割も担っています。

【表1：国際基準と日本基準の比較】

国際的な推奨と日本の基準を比較することで、妊婦さんが守るべきポイントがより明確になります。

項目	世界保健機関(WHO) / 米国産科婦人科学会(ACOG)	日本産科婦人科学会等
頻度・時間	週に150分以上の中強度運動⁴	週2～3回、1回60分以内¹²
強度	「ややきつい」と感じない程度（会話ができるレベル）⁹	心拍数150bpm以下、「やや楽である」程度¹¹
開始時期	医師の許可があればいつでも⁸	原則として妊娠12週以降¹¹
安全性	仰臥位の運動は避ける、転倒・接触危険性のある運動は避ける⁷	上記に加え、暑熱環境・高地・減圧環境を避ける¹¹
医療連携	禁忌症例の確認⁷	産科主治医への報告義務、運動前後のメディカルチェックを推奨¹¹

この表は、国際基準が大きな方針を示し、日本の基準がそれを安全に実践するための具体的な運用規則を定めていることを示しています。両者は互いに補完し合う関係です。

妊婦のスクワット – 科学的根拠に基づく5つの効果

数ある運動の中で、なぜスクワットが特に注目されるのでしょうか。それは、スクワットが妊娠・出産・産後という一連の過程において、非常に理にかなった多くの効果をもたらすからです。

効果①：出産の主役「骨盤底筋」を鍛え、産後の尿漏れを予防する

骨盤の底で膀胱や子宮を支える「骨盤底筋」は、出産時に大きく引き伸ばされます⁴⁵。スクワットは、この骨盤底筋群を効果的に刺激し、強化することができます²。妊娠中に骨盤底筋を鍛える最大の利点は、産後の尿漏れ（腹圧性尿失禁）の予防です。最も信頼性の高い科学的根拠の一つであるCochraneレビューによると、「妊娠中に失禁症状がなかった女性が予防的に骨盤底筋トレーニング（PFMT）を行うと、産後最大6ヶ月間の尿失禁の危険性が有意に低下する」ことが、質の高い証拠で示されました¹⁸。スクワットは、この骨盤底筋トレーニングの一環として非常に有効です。

効果②：お産を乗り切るための「体力・持久力」をつける

出産は時にフルマラソンにも例えられるほど、体力と持久力を要する大仕事です²。スクワットは、下半身の大きな筋肉と体幹を同時に鍛える効率の良い全身運動であり¹、この人生の一大イベントを乗り切るための基礎体力を養うことができます²。

効果③：適切な「体重管理」と妊娠合併症リスクの低減

妊娠中の過度な体重増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの危険性を高めます¹。スクワットのような筋力運動は、筋肉量を維持・向上させることで基礎代謝を高め、適切な体重管理を助け、これらの合併症の危険性を低減させる効果が期待できます³。

効果④：腰痛・むくみ・便秘など「マイナートラブル」の緩和

スクワットは、多くの妊婦さんが経験する様々な不快な症状の緩和にも役立ちます。お尻や体幹の筋肉を鍛えることで骨盤が安定し、腰痛を軽減します⁴⁶。また、下半身の血行を促進することで、足のむくみや便秘の改善も期待できます¹。

効果⑤：「こころの安定」とストレス解消

妊娠中はホルモンバランスの変化により精神的に不安定になりやすい時期です¹。適度な運動は、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促すことが知られています¹。スクワットで心地よい汗を流すことは、気分の転換やストレス解消に繋がり、心身ともに健やかなマタニティライフを支えます。

【最重要】いつから、誰ができる？ – 安全のための絶対条件とチェックリスト

スクワットの効果は多岐にわたりますが、その全ては「安全」という土台の上になりたちます。ここでは、誰が、いつから、どのような条件の下でスクワットを始めることができるのか、最も重要な安全規則について解説します。

大原則：自己判断は厳禁、必ず「かかりつけ医」に相談を

最も重要な原則は、運動を始める前に、必ずかかりつけの産婦人科医や助産師に相談し、許可を得ることです¹。妊娠の経過は一人ひとり全く異なります。日本の「妊婦スポーツの安全管理基準」においても、運動を行うことを産科主治医に伝えることが義務付けられています¹¹。

時期別の考え方：いつから始めて、いつまで続けられる？

妊娠初期（～15週）: 胎盤がまだ不安定なため、激しい運動は避けるべきです¹。日本の基準では、運動習慣がなかった人は原則として妊娠12週以降の安定期から開始することが推奨されています¹¹。
妊娠中期（16～27週）: 一般的に「安定期」と呼ばれ、スクワットを始めるのに最適な時期です。
妊娠後期（28週～臨月）: お腹が大きくなり転倒の危険性が高まるため、壁や椅子で体を支えながら無理のない範囲で行うことが重要です¹¹。臨月（36週以降）はより慎重に、体調を最優先しましょう³。

安全チェックリスト：運動が「できない（禁忌）」のケース

ACOGや日本産科婦人科学会の指針では、運動を行うべきではない医学的な状態（禁忌）が定められています⁷。以下に一つでも該当する場合は、絶対に自己判断で運動を始めないでください。

【表2：運動を始める前の安全チェックリスト】

このリストは、ご自身の状態を客観的に評価し、安全に運動を始めるための判断材料です。該当する項目がある場合は、必ず医師に相談してください。

チェック項目	詳細	該当する場合は医師に要相談
絶対的禁忌（運動は原則禁止）	重い心臓や肺の病気がある	☑
	子宮頸管無力症、または頸管縫縮術を受けている	☑
	多胎妊娠（双子以上）で早産の危険性が高い	☑
	妊娠中期・後期に持続的な性器出血がある	☑
	妊娠26週以降の前置胎盤	☑
	前期破水している	☑
	妊娠高血圧症候群と診断されている	☑
	後期流産・早産の既往がある¹¹	☑
相対的禁忌（医師の厳重な管理下で判断）	重度の貧血がある	☑
	診断されていない不整脈がある	☑
	慢性の気管支炎がある	☑
	極端な肥満（BMI 35以上など）または極端な痩せ（BMI 12未満など）	☑
	妊娠前からほとんど運動習慣がない	☑
	子宮内胎児発育不全と診断されている	☑
	管理されていない高血圧、1型糖尿病、甲状腺疾患	☑
	整形外科的な問題（腰痛、関節痛など）がある	☑
	喫煙習慣がある	☑

出典: 米国産科婦人科学会(ACOG)⁷ および日本産科婦人科学会¹¹ の指針を基に作成。

【実践】安全で効果的なマタニティスクワットの正しいやり方

医師の許可が出たら、いよいよ実践です。ここでは、妊婦さんが最も安全かつ効果的に行える「ワイドスクワット」の正しい方法を解説します。転倒防止のため、必ず壁や安定した椅子の背もたれなどに手をついて行いましょう⁵⁰。

基本フォーム：ワイドスクワット

準備: 5分程度のウォーミングアップで体を温めます³。
足の位置: 肩幅よりも少し広めに足を開き、つま先は自然に外側に向けます（45～60度程度）⁴⁷。
姿勢: 背筋をまっすぐに伸ばし、目線は正面に向けます。
しゃがむ: 息を「ふーっ」と吐きながら、椅子に座るようにゆっくりお尻を真下に下ろします⁵¹。膝はつま先と同じ方向に向け、内側に入らないように注意します⁴⁹。深さは「やや楽である」と感じる程度で十分です。
立ち上がる: 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。立ち上がる際にお尻の筋肉を意識すると効果的です⁵²。

やりがちなNGフォームと修正法

NG①：膝がつま先より前に出る → 膝を痛める原因に⁵¹。お尻を後ろに引く意識で修正します。
NG②：背中が丸まる → 腰痛悪化の可能性⁴⁹。胸を張って正面を見る意識で修正します。
NG③：呼吸を止める → 血圧上昇の原因に。しゃがむ時に吐き、立ち上がる時に吸うリズムを保ちましょう⁴⁷。

回数と頻度の目安

まずは1日に5～10回を1セットとし、体調が良ければ2～3セット行いましょう⁵¹。大切なのは回数ではなく、ご自身の体調と相談しながら「気持ちいい」「やや楽である」と感じる範囲で継続することです¹¹。週に2～3回のペースから始めるのが良いでしょう。

実践中のアラート：すぐに運動を中止すべきサイン

運動中に以下のようなサインが現れた場合は、体からの危険信号です。直ちに運動を中止し、安静にして、かかりつけの医療機関に連絡してください¹。

性器からの出血
めまい、ふらつき
運動前から続く息切れ
胸の痛み、頭痛
バランスに影響するほどの筋力低下
ふくらはぎの痛みや腫れ
規則的で痛みを伴う子宮収縮
胎動の減少または消失
羊水が漏れ出る感覚（破水）

よくある質問

Q1. スクワットをすると陣痛が来る、というのは本当ですか？

これは最も多い質問ですが、結論から言うと、**「妊娠中の運動としてのスクワットが直接的に陣痛を誘発するという質の高い医学的根拠はありません」**²。この俗説は、「分娩中のスクワット姿勢」に関する研究が混同されている可能性があります。科学的見解は時代と共に変化しており、一つの結論は出ていません。

【表3：分娩時のスクワット姿勢に関する科学的エビデンスの変遷】

研究（発表年）	研究デザイン	主な結果	結論のニュアンス
Golay J, et al. (1993)²³	比較研究	分娩第2期が短縮。会陰裂傷・会陰切開が減少。	肯定的な効果を示唆。
Mishra A, et al. (2021)²²	比較研究	分娩第2期・第3期が有意に短縮。痛みが少ない。	肯定的な効果を示唆。
Thies-Lagergren L, et al. (2020)²⁵	メタ分析	分娩時間への影響なし。器械分娩は減少するが、帝王切開は増加。	有益という証拠はない。女性の選択に委ねるべき。
Deshpande P, et al. (2024)²⁴	観察研究	日常的なスクワット習慣がある女性は、分娩第2期が短い。	運動習慣そのものの影響を示唆。

【あなたへのメッセージ】これらの科学的背景を踏まえ、JAPANESEHEALTH.ORGとしては、「陣痛誘発のおまじないとしてスクワットを行うのではなく、あくまでお産を乗り切るための体力づくりと安産に向けた体準備として、安全な範囲で取り入れること」を強く推奨します。

Q2. 骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）とは、どう違うのですか？

ケーゲル体操は、膣や肛門を締める・緩めるを繰り返し、骨盤底筋を直接的・集中的に鍛える運動です⁴⁵。一方、スクワットは骨盤底筋だけでなく、太もも、お尻、体幹など下半身全体の筋肉を連動させて鍛える複合的な運動です。両者を組み合わせることで、より効果的なトレーニングが期待できます。

Q3. 逆子でもスクワットをしていいですか？

逆子（骨盤位）と診断されている場合、運動が胎児の回転に与える影響は解明されていません。状態は様々ですので、自己判断は絶対に避け、必ずかかりつけの医師に相談し、個別の指示を仰いでください。

結論

本記事では、妊婦さんのスクワットに関するあらゆる情報を、科学的根拠に基づいて網羅的に解説してきました。最も大切なのは、安全を最優先し、運動の目的を正しく理解した上で、ご自身の体と対話しながら、無理なく楽しく続けることです。回数や強度にこだわらず、心地よいと感じる範囲で行うことが、心身ともに健やかなマタニティライフに繋がります。この記事が、あなたの素晴らしいマタニティライフの一助となることを心から願っています。

免責事項本記事の情報は、一般的な知識の提供を目的としており、個別の医学的アドバイスに代わるものではありません。妊娠中の運動に関しては、必ずご自身のかかりつけの産婦人科医や助産師に相談し、その指示に従ってください。本記事の情報に基づいて生じたいかなる損害についても、JAPANESEHEALTH.ORGは一切の責任を負いかねます。

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