【産婦人科専門医が解説】妊娠8ヶ月の食事完全ガイド｜厚生労働省指針準拠の推奨食品・注意点・レシピ

妊娠8ヶ月の食事の基本原則：3つの重要ポイント

複雑に思える妊娠後期の食事ですが、基本となる考え方はシンプルです。まずは、全ての土台となる3つの重要ポイントをしっかりと押さえましょう。

エネルギーと栄養素の必要量の増加を理解する

妊娠後期に入ると、お腹の赤ちゃんは急速に成長し、皮下脂肪を蓄え始めます。この胎児の成長と、増大する子宮や乳腺、増加する血液など母体自身を維持するために、より多くのエネルギーと栄養素が必要となります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、妊娠後期に必要な付加エネルギーは1日あたり+450 kcalとされています³。これは、具体的な食品に例えると「ごはん大盛り1杯分」や「バナナ約5本分」に相当するエネルギー量です⁷。特に、赤ちゃんの血液や筋肉、臓器など身体のあらゆる部分を作る材料となるたんぱく質は+25g/日、赤血球を作り全身に酸素を運ぶために不可欠な鉄分は+15mg/日と、必要量が大幅に増加することを理解しておくことが重要です³。

「一汁三菜」を基本としたバランスの良い食事

具体的にどのような食事をすれば良いか迷ったとき、優れた指針となるのが日本の伝統的な食事スタイルである「一汁三菜」です¹。これは、エネルギー源となる主食（ごはん、パン、麺類）、たんぱく質や脂質の供給源となる主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、そしてビタミンやミネラル、食物繊維を補う副菜（野菜、きのこ、海藻など）に、汁物を組み合わせた献立です。この形を意識するだけで、必要な栄養素を自然とバランス良く摂取することができます。例えば、「ごはん、豆腐とわかめの味噌汁、鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし」といった献立は、理想的な栄養バランスを実現する一例です。

胃の圧迫に対応する「分食」のすすめ

妊娠8ヶ月頃になると、大きくなった子宮が胃を物理的に圧迫するため、一度にたくさんの量を食べられなくなる、いわゆる「後期つわり」を経験する妊婦さんは少なくありません⁸。これは多くの妊婦が経験する自然な現象であり、無理に一度で食べようとする必要はありません。このような場合は、1日3食の形にこだわらず、1日5～6回に分けて少量ずつ食べる「分食」を取り入れることを強く推奨します⁸。ただし、その際の間食（補食）の質が非常に重要になります。空腹を満たすためにお菓子や菓子パンに手を伸ばすのではなく、おにぎり、ヨーグルト、牛乳、果物、チーズ、ナッツなど、エネルギーだけでなく他の栄養素も補給できる食品を選ぶように心がけましょう¹¹。

【積極的に摂取】母子を守る5大必須栄養素とその食品

妊娠後期に特に意識して摂取したい栄養素を5つに絞り、その役割と効率的な摂取方法を科学的根拠と共に詳しく解説します。

鉄分：深刻な貧血を防ぐために

妊娠後期は、鉄分の需要がピークに達する極めて重要な時期です。その理由は主に3つあります。第一に、胎児と胎盤へ酸素を供給するために母体の循環血液量が急激に増加し、赤血球の材料となる鉄が大量に必要になること。第二に、出産時の出血に備えること。そして第三に、赤ちゃん自身の肝臓に鉄分を貯蔵させるためです。この貯蔵鉄は、赤ちゃんが生後半年間の成長に必要な栄養源となります¹²。鉄分には、動物性食品に含まれ吸収率が高い「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります¹⁰。ヘム鉄はレバーや赤身肉、カツオなどに、非ヘム鉄は小松菜、ほうれん草、大豆製品などに豊富です。特に非ヘム鉄は、ビタミンC（ピーマン、ブロッコリーなど）や動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率が格段に高まることが知られています⁹。例えば、「牛肉とピーマンの炒め物」や「あさりのクラムチャウダー」などは、鉄分を効率的に摂取できる優れた組み合わせです。文部科学省の「日本食品標準成分表」¹³によると、例えば牛レバー（生）100gあたりには4.0mg、ほうれん草（ゆで）100gあたりには0.9mgの鉄分が含まれています¹⁴。

カルシウム：赤ちゃんの骨格と母体の骨を守る

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を形成するために不可欠なミネラルです⁸。食事からのカルシウム摂取が不足すると、胎児は母体の骨を溶かして必要なカルシウムを確保します。その結果、お母さん自身の骨密度が低下し、将来の骨粗しょう症のリスクが高まる可能性があります⁸。カルシウムの吸収には、そのパートナーであるビタミンDが必須です。ビタミンDは、きのこ類や鮭などの魚類に多く含まれているほか、日光を浴びることでも体内で生成されます⁹。カルシウム源としては、牛乳やヨーグルト、チーズといった乳製品のほか、骨ごと食べられるしらす干しやししゃも、そして豆腐や納豆などの大豆製品、小松菜のような緑黄色野菜など、多様な食品からバランス良く摂取することが大切です¹⁵。

たんぱく質：赤ちゃんの身体をつくる主成分

妊娠後期には、胎児の体重が週に約200gずつ増加することもあり、その身体組織（筋肉、臓器、血液など）の主成分となるたんぱく質の需要がピークに達します⁹。良質なたんぱく質を十分に供給することは、赤ちゃんの健やかな発育の基盤となります。たんぱく質は、肉、魚、卵といった動物性食品と、豆腐や納豆などの大豆製品に豊富に含まれています。様々な食品からバランスよく摂取することで、体内で合成できない必須アミノ酸を過不足なく摂ることができます¹⁶。

食物繊維：つらい便秘の予防と解消

多くの妊婦さんが悩まされる便秘は、妊娠後期に特に悪化しやすくなります。その原因は、妊娠を維持する働きを持つ黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響で腸の蠕動（ぜんどう）運動が低下することと、大きくなった子宮が物理的に腸を圧迫することの2点が挙げられます¹⁵。便秘対策には、便を柔らかくする作用のある「水溶性食物繊維」（わかめ・ひじきなどの海藻類、りんご・バナナなどの果物、オートミール）と、便のカサを増やして腸を刺激する「不溶性食物繊維」（きのこ類、ごぼう、豆類、玄米）の両方をバランスよく摂ることが重要です¹⁵。そして、食物繊維の効果を最大限に引き出すためには、1日1.5～2リットルを目安に、十分な水分を補給することが不可欠です。

カリウム：気になる「むくみ」の軽減に

妊娠後期には、ホルモンの影響で体内に水分を溜め込みやすくなることや、循環血液量が増加することから、足などに「むくみ」が生じやすくなります¹⁷。カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分の主成分）と水分を結合させ、尿としての排出を促す「利尿作用」があります⁹。この働きにより、むくみの軽減が期待できます。カリウムは、ほうれん草や小松菜といった野菜、バナナやアボカドなどの果物、さつまいもなどのいも類に豊富に含まれています。塩分の多い食事を控えるとともに、これらのカリウム豊富な食品を積極的に食事に取り入れましょう⁹。

【絶対注意】摂取を避けるべき・制限すべき食品と科学的根拠

妊娠中は免疫力が低下するため、普段なら問題にならないような細菌でも、母子に深刻な影響を及ぼすことがあります。正しい知識を身につけ、リスクを回避しましょう。

警告：以下の食品は母子の健康に重篤な影響を及ぼす可能性があります。科学的根拠を理解し、適切な対応をとりましょう。

食中毒のリスク：免疫力が低下する妊娠中は特に注意

• リステリア菌
  • 危険性: 妊娠中にリステリア菌に感染すると、流産、早産、死産、あるいは生まれてきた赤ちゃんが敗血症や髄膜炎などを起こす「新生児リステリア症」といった、極めて重篤な事態を引き起こす可能性があります¹⁸¹⁹。
  • 科学的根拠: リステリア菌の特異な性質は、低温（冷蔵庫内）でも増殖できる点と、細胞から細胞へと直接移動する能力により母体の免疫システムを回避しやすく、胎盤を通過して直接胎児に感染できる点にあります。このため、他の食中毒菌と比較して特に危険視されています²⁰。
  • 原因食品: 加熱殺菌処理されていないナチュラルチーズ、生ハム、肉や魚のパテ、スモークサーモンなどが主な感染源として知られています⁸。これらの食品を食べる際は、必ず中心部まで十分に加熱することが予防の鉄則です。
• トキソプラズマ
  • 危険性: 妊娠中に初めてトキソプラズマに感染した場合、胎盤を通じて胎児に感染し、「先天性トキソプラズマ症」（水頭症、網脈絡膜炎による視力障害、精神運動発達遅滞など）を引き起こすことがあります²¹。
  • 原因食品: 主な感染源は、加熱が不十分な肉（レアステーキ、ユッケ、レバ刺しなど）や、猫の糞に汚染された土壌や水です²¹。肉類は種類を問わず、中心部まで75℃で1分以上しっかりと加熱することが、確実な予防法です。
• その他: 生卵によるサルモネラ菌感染²²や、生の魚介類によるアニサキス、腸炎ビブリオなどのリスクも存在します。卵や魚介類も、妊娠中は加熱して食べるのが最も安全です。

水銀：魚の種類と量に注意が必要

魚は良質なたんぱく質やDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）の優れた供給源ですが、一部の大型魚には食物連鎖を通じて「メチル水銀」が比較的高濃度に蓄積されていることがあります。このメチル水銀が胎盤を通過し、胎児の中枢神経系の発達に影響を与える可能性があると指摘されています²³。そのため、厚生労働省は妊娠中の魚の食べ方について具体的な注意喚起を行っています⁴。重要なのは「魚を全く食べない」のではなく、「種類と量を賢く選んで食べる」ことです。以下の表を参考に、食生活を管理しましょう。

過剰摂取に注意すべきビタミン・ミネラル

• ビタミンA（レチノール）: 動物性食品に含まれるビタミンA（レチノール）は、妊娠初期に過剰摂取すると胎児の形態異常のリスクを高めることが知られています。妊娠後期においても、レバーやうなぎ、ビタミンAが添加されたサプリメントなどの過剰摂取は避けるべきです¹⁰。目安として、レバーであれば焼き鳥1本程度、うなぎであれば蒲焼1串程度を、週に1回までと心得ましょう。なお、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配はありません。
• ヨウ素: ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料となる必須ミネラルですが、過剰摂取はかえって胎児の甲状腺機能低下症を招くリスクがあります⁹。特に昆布にはヨウ素が非常に多く含まれているため、昆布だしを毎日大量に飲むような習慣がある場合は見直しましょう。
• ヒ素: ひじきには無機ヒ素が含まれていますが、水でしっかり戻し、茹でこぼすことでその含有量を大幅に低減できます²⁴。通常の副菜として小鉢1杯程度を週に数回食べる分には全く問題ありませんので、過度に心配する必要はありません。

アルコールとカフェイン

• アルコール: 妊娠中のアルコール摂取は、摂取量や妊娠時期に関わらず、胎児の発育不全や中枢神経障害などを引き起こす「胎児性アルコール症候群」のリスクとなります⁸。安全な摂取量というものは存在しないため、妊娠期間中の飲酒は「完全禁忌」です。ノンアルコール飲料を選ぶ際も、ごく微量のアルコールを含む製品があるため、成分表示を必ず確認しましょう。
• カフェイン: カフェインの過剰摂取は、胎児の発育を阻害する可能性や、鉄分やカルシウムの吸収を妨げる作用が指摘されています¹⁰。世界保健機関（WHO）や英国食品基準庁などの国際的な機関は、妊娠中のカフェイン摂取量を1日あたり200～300mg未満に抑えることを推奨しています¹⁰。これは、一般的なドリップコーヒーであれば1～2杯、紅茶であれば2～3杯程度に相当します。緑茶やほうじ茶にもカフェインは含まれるため、麦茶やルイボスティー、ハーブティーなどのカフェインを含まない飲み物を上手に活用しましょう。

実践編：妊娠8ヶ月の悩み別食事プランと推奨レシピ

ここでは、妊娠後期によくある悩み別に、具体的な食事の工夫と、手軽に作れる推奨レシピをご紹介します。

体重が増えすぎる・管理が難しいとき

対策: カロリーは低いながらも満足感を得やすい、きのこ、こんにゃく、海藻、もやし、豆腐といった食材を積極的に活用しましょう。調理法も、揚げる・炒めるといった油を多く使う方法から、蒸す、茹でる、焼くといったヘルシーな方法に切り替えるのが効果的です。
レシピ例: たっぷりきのこの和風豆腐ハンバーグ
ひき肉の半量を水切りした木綿豆腐に置き換えることで、カロリーを抑えつつ、ふわふわの食感に。細かく刻んだ数種類のきのこをたっぷり加えたあんをかければ、食物繊維も豊富で満足感もアップします。

食欲がない・後期つわりで苦しいとき

対策: 無理に食べようとせず、のどごしが良く、さっぱりと食べられるものを選びましょう。温かいものよりも、香りが立ちにくい冷たい料理の方が食べやすいこともあります。スープ、茶碗蒸し、ゼリー、冷奴、酢の物、そうめんなどがおすすめです。
レシピ例: 鶏ささみと梅の冷製だし茶漬け
茹でて細かくほぐした鶏ささみと、たたいた梅干しを冷たいごはんに乗せ、よく冷やした昆布だしをかけるだけ。梅の酸味とだしの旨味で、食欲がない時でもさっぱりと栄養補給ができます。

便秘が解消されないとき

対策: 水溶性食物繊維が豊富なオートミールや海藻、果物を積極的に摂りましょう。また、腸内環境を整える善玉菌を含む発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌など）と、そのエサとなる食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂る「シンバイオティクス」も有効です。
レシピ例: オートミールとドライプルーンのオーバーナイトオーツ
夜のうちに、オートミールとヨーグルト（または牛乳）、食物繊維が豊富なドライプルーンを刻んだもの、少々のはちみつを混ぜて冷蔵庫に入れておくだけ。翌朝には、栄養満点で手軽に食べられる朝食が完成します。

よくある質問

結論

妊娠8ヶ月という、出産に向けた最終準備期間における食事は、母子両方の健康を支えるための非常に重要な要素です。本記事で解説したように、エネルギーや特定の栄養素の必要量を理解し、「一汁三菜」を基本にバランスの良い食事を心がけることが大切です。また、食中毒や水銀など、避けるべきリスクについて正しい知識を持つことで、不必要な不安から解放され、安心してマタニティライフを送ることができます。大切なのは、完璧を目指してストレスを溜めることではありません。ご自身の体調とライフスタイルに合わせて、できることから一つずつ取り入れていくことです。そして何よりも、不安なことや分からないことがあれば、一人で抱え込まずに、かかりつけの産婦人科医や管理栄養士といった専門家に相談してください。専門家との対話を通じて、あなたと赤ちゃんにとって最適な食生活を見つけることが、健やかな出産を迎えるための最も確実な道筋となるでしょう。