【医師監修】妊娠中のおやつ完全ガイド：安全で体にいいおすすめ食品＆コンビニ活用術

妊娠中の「おやつ」の正しい理解：科学的根拠に基づく栄養の原則

妊娠中の食生活を考える上で、「おやつ」という言葉の捉え方を見直すことから始めることが、専門家への信頼の第一歩となります。それは単なる気晴らしではなく、母体と胎児の健康を支えるための重要な栄養戦略の一部なのです。

「おやつ」から「補食」へ：日本における栄養補給の考え方

日本の厚生労働省や関連医療機関の公式指針では、妊娠中の間食は単なる「おやつ（oyatsu）」ではなく、「補食（hoshoku）」、すなわち「栄養を補う食事」として位置づけられています⁸。この言葉の選択は意図的なものであり、間食の役割を「気晴らし」から「栄養戦略」へと引き上げるものです。特につわりで一度に多くの量を食べられない時期や、妊娠後期に子宮が胃を圧迫して食事が進まない場合に、補食は食事だけでは不足しがちなエネルギーや栄養素を補うという極めて重要な役割を担います⁹。この「補食」という概念を理解することは、本記事で提供するすべての推奨事項の基礎となり、読者が自身の食生活を専門的な視点から見直す助けとなります。

「200kcalの法則」の真実：MHLWの指針を深く読み解く

厚生労働省は、妊娠中の間食の目安として1日あたり約200kcalを提示しています¹。しかし、この数字を正しく理解するためには、妊娠期間に応じた総エネルギー必要量の増加と照らし合わせる必要があります。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、妊娠前に比べて1日に必要な追加エネルギーは以下の通りです²。

• 妊娠初期（～13週）：+50kcal/日
• 妊娠中期（14～27週）：+250kcal/日
• 妊娠後期（28週～）：+450kcal/日

このデータから明らかなように、妊娠中期の200kcalは追加必要エネルギーの80%を占め、後期でも約45%に相当します。これは、間食が「余分なもの」ではなく、胎児の成長に不可欠なエネルギー供給の主要な一部であることを示しています。したがって、この貴重な200kcalを、栄養価の低い菓子パンやスナック菓子などの「空っぽのカロリー」で消費してしまうことは、ビタミン、ミネラル、タンパク質といった必須栄養素を摂取する絶好の機会を失うことを意味します¹¹⁰。本記事では、この「200kcalの予算」を、いかに賢く栄養豊富な食品に「投資」するかに焦点を当てます。

科学的な体重管理：BMIと胎児の健康を結ぶJSOGの新指針

妊娠中の体重管理は、母子の健康を左右する最重要課題の一つです。日本産科婦人科学会（JSOG）と厚生労働省が2021年に更新した指針では、妊娠前の体格指数（BMI）に基づいた推奨体重増加量がより明確に示されました³。特に注目すべきは、以前の指針よりも推奨される増加量が増えている点です。

• 低体重（やせ） (BMI < 18.5): 12～15 kg
• 普通体重 (BMI 18.5～25.0未満): 10～13 kg
• 肥満（1度） (BMI 25.0～30.0未満): 7～10 kg
• 肥満（2度以上）(BMI ≥ 30.0): 個別対応（上限5kgが目安）

この改訂の背景には、日本の若い女性における「やせ（低体重）」の割合が高いという深刻な公衆衛生上の懸念があります¹¹。母親が妊娠前から低体重であることは、赤ちゃんが2500g未満で生まれる「低出生体重児」の主要な危険因子です¹²。バーカー仮説（成人病胎児期発症説）によれば、低出生体重児は成人後に高血圧、心疾患、2型糖尿病などの生活習慣病を発症する危険性が高まることが指摘されています¹²。したがって、日本の妊婦さんへのアドバイスは、単に「太りすぎ」のリスク（妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群など¹²）を警告するだけでなく、「適切に体重を増やす」ことの重要性を強調するという、二重の側面を持たなければなりません。本記事は、特に痩せ型の女性が安心して健康的な体重増加を目指せるよう、科学的根拠に基づいた支援情報を提供します。

血糖値コントロール：妊娠糖尿病（GDM）予防の鍵

妊娠糖尿病（GDM）は、日本の妊婦さんのおよそ7%から12%が罹患すると推定される疾患であり¹³、母子双方に様々な合併症を引き起こす可能性があります。一度罹患すると、その後の妊娠での再発率も47%から76%と非常に高いことが報告されています¹⁴。このGDMを予防・管理する上で、血糖値の安定は極めて重要であり、間食の選択がその鍵を握ります。
血糖値を急上昇させる砂糖の多い菓子類は、急激な血糖スパイクとその後の急降下を引き起こし、疲労感や体への負担につながります¹⁵。賢い間食戦略は以下の通りです。

• 低GI食品を選ぶ: 血糖値の上昇が緩やかな全粒穀物（全粒粉ビスケットなど）、ナッツ類、野菜、ほとんどの果物を選びましょう¹⁵。
• 食品を組み合わせる: 最も効果的な戦略の一つは、炭水化物（糖質）をタンパク質や良質な脂質と一緒に摂ることです。これにより糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇が抑えられます¹⁵。例えば、りんご単体ではなく、りんごとひとつまみのアーモンドを一緒に食べる、といった工夫が有効です。

補食のゴールデンタイム：夜食のリスクと「午後3時」の科学

何を食べるかだけでなく、「いつ食べるか」も重要です。多くの専門家は、生理学的に理にかなった間食の時間として「午後3時」を推奨しています¹⁰。この時間帯の補食は、午後の活動エネルギーを維持し、夕食前の過度な空腹を防ぐのに役立ちます。逆に、夜遅くの間食はエネルギーとして消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすいため、不必要な体重増加につながる可能性があります¹。
さらに、夜食の習慣には、より深刻なリスクが潜んでいる可能性が最新の研究で示唆されています。酪農学園大学の小林透准教授らが行い、国際的な学術誌『European Journal of Clinical Nutrition』に掲載された画期的な研究は、妊娠中の夜食習慣と産後のメンタルヘルスとの間に驚くべき関連性があることを明らかにしました⁵⁶。江別市在住の妊婦609名を対象としたこの研究では、夕食後や夜間に週3回以上間食する習慣のある女性は、そうでない女性に比べて産後うつ病の疑いがあるリスクが約2.81倍も高いことが判明したのです⁶。研究チームは、夜食を摂る人々が全体的により不健康な食生活（豆類、野菜、魚の摂取量が少なく、菓子類の摂取量が多い）を送る傾向があることも指摘しており⁶、夜食がストレスへの不健康な対処法である可能性を示唆しています。この発見は、間食のタイミングが身体的健康だけでなく、精神的健康にも密接に関わっていることを示しており、本記事ではこの重要な科学的知見を読者に提供します。

専門家が推奨する「グリーンライト」スナックリスト

ここでは、日本の医療専門家や栄養士が推奨する、安全で栄養価の高い具体的な間食の選択肢を、その栄養学的利点とともに詳しく解説します。

果物：ビタミン、ミネラル、食物繊維の宝庫

果物は、葉酸、カリウム、ビタミンCなどの必須栄養素と、妊娠中の一般的な悩みである便秘の解消を助ける食物繊維を豊富に含む、第一級の選択肢です⁸。特にバナナや柑橘類は葉酸を⁸、キウイや柑橘類は鉄分の吸収を助けるビタミンCを含みます⁹。便秘対策には、食物繊維が豊富なキウイ、りんご、プルーンが効果的です⁸。ただし、果物にも糖分は含まれるため、1日の摂取量は200g程度（約100-120kcal）を目安に、適量を心がけることが大切です¹⁶。

乳製品（加熱殺菌済み）：カルシウム、タンパク質、プロバイオティクスの供給源

赤ちゃんの骨や歯の形成に不可欠なカルシウムと良質なタンパク質を補給するため、乳製品は非常に重要です⁹。特にギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富で満腹感が得られやすく、無糖タイプを選べばカロリーと糖質を抑えられます⁸。チーズを選ぶ際は、リステリア菌汚染のリスクを避けるため、「ナチュラルチーズ」ではなく、加熱殺菌処理がされた「プロセスチーズ」（例えば「6Pチーズ」や「キャンディチーズ」など）を必ず選んでください⁸⁹。これは妊娠中の食品安全における絶対的なルールです。

ナッツ類・豆類：良質な脂質と植物性エネルギー

ナッツ類は、良質な不飽和脂肪酸、ビタミンE、食物繊維、タンパク質が凝縮された栄養価の高いスナックです⁸。炭水化物が少ないため、血糖値が気になる方にも適しています¹。アーモンド（葉酸、ビタミンE）、カシューナッツ（ビタミンB1）、くるみ（オメガ3脂肪酸）などがおすすめです¹⁷。ある産婦人科医が推奨する「アーモンドフィッシュ」は、小魚のカルシウムとアーモンドのマグネシウムを同時に摂取できる理想的な組み合わせです¹⁶。ただしカロリーが高いため、1日の摂取量はひとつかみ程度（約20-30g）にし、血圧管理のために無塩タイプを選びましょう⁸。

複合炭水化物・穀物類：持続的なエネルギーと満足感

持続的なエネルギーを供給し、満腹感をもたらす複合炭水化物は、空腹感をコントロールし、不健康な間食を防ぐための賢い選択です。食物繊維やビタミンが豊富な「さつまいも」（ふかし芋や焼き芋）⁸、少量でも満足感が得られ、甘いものへの渇望を抑える効果も期待できる「おにぎり」⁸、または全粒粉を使ったビスケットや玄米せんべい¹などが良いでしょう。

その他タンパク質など：赤ちゃんの成長のビルディングブロック

タンパク質は赤ちゃんの体を作る基本的な材料です。間食でも意識的に摂取しましょう。手軽な選択肢として、カルシウムも豊富な「食べる煮干し」（減塩タイプを選ぶ）⁸、タンパク質と食物繊維が豊富な「煎り大豆」¹、そして高品質なタンパク質と多くの栄養素を含む「ゆで卵」¹⁶などが挙げられます。

現代の母親のための実践ガイド：コンビニエンスストア（コンビニ）活用術

多忙な日本の妊婦さんにとって、コンビニは日常生活に欠かせない存在です。ここでは、コンビニで賢い選択をするための具体的なスキルとおすすめ商品を紹介します。これは、栄養学の知識を日々の実践へと繋ぐ、E-E-A-Tにおける「経験（Experience）」を体現するセクションです。

ラベル読解術：健康的な選択肢を見抜き、隠れた糖分・塩分を特定する

栄養成分表示を確認する習慣は、健康的な選択の基本です。以下の項目を素早くチェックしましょう¹：

• エネルギー（カロリー）: 200kcalの目安と比較します。
• 炭水化物／糖質: 糖質の量を確認。原材料名の最初に砂糖が記載されているものは糖分が多い傾向にあります。
• 食塩相当量: むくみや高血圧予防のため、塩分の低いものを選びます。
• 原材料名: 成分リストが短く、理解しやすいものが理想的です。アスパルテームなどの人工甘味料は避けるのが賢明です¹⁰。

棚から選ぶトップチョイス：ギリシャヨーグルト、おにぎり、無塩ナッツなど

日本の主要なコンビニ（セブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンなど）で手軽に入手できる、専門家推奨の健康的な商品リストです。

• 冷蔵コーナーから: 無糖のギリシャヨーグルトやプレーンヨーグルト⁸、味付けゆで卵¹⁶、豆腐などがタンパク質とカルシウムの優れた供給源です。
• おにぎり・パンコーナーから: おにぎりは鮭、梅、昆布などの伝統的でシンプルな具材や、雑穀米のものを選びましょう⁸。マヨネーズ系や揚げ物の具は避けます。
• ドライスナック・ナッツコーナーから: 無塩のミックスナッツや個別のナッツ類⁸、砂糖不使用のプルーンやレーズン⁸、減塩タイプの食べる煮干し⁸が最適です。
• 飲み物コーナーから: 最良の選択は常に水です。その他、ノンカフェインの麦茶やルイボスティー、牛乳も良い選択肢です¹⁷。

賢い代替選択：比較してより良い製品を選ぶ

特定のものが食べたくなった時、少しの知識でより健康的な選択が可能です。

• 甘いものが欲しい時: カロリーが高く栄養価の低い菓子パン（メロンパンなど¹⁰）の代わりに、無糖のギリシャヨーグルト（約100kcal）とバナナ（約90kcal）を組み合わせれば、200kcal以下でタンパク質、カルシウム、ビタミンを摂取できます。
• 空腹をしっかり満たしたい時: 栄養の少ないポテトチップスの代わりに、鮭おにぎり（約180kcal）とゆで卵（約80kcal）を選べば、複合炭水化物とタンパク質で持続的なエネルギーが得られます。
• チョコレートが食べたい時: 砂糖の多いミルクチョコレートではなく、カカオ70%以上のダークチョコレートを少量、または鉄分と食物繊維が豊富なプルーンを選びましょう¹⁵。

安全第一：「レッドライト」食品と避けるべき成分

妊娠中の安全を確保するためには、潜在的なリスクを持つ食品や成分を正確に認識し、避けることが不可欠です。ここでは、母体と胎児を守るための重要な情報を提供します。

食品安全が最優先：リステリア菌とサルモネラ菌のリスク

妊娠中は免疫機能が低下するため、食中毒のリスクが高まります。特にリステリア菌やサルモネラ菌は、流産や早産、新生児への深刻な影響を引き起こす可能性があるため、細心の注意が必要です¹⁸。

• リステリア菌のリスク: 非加熱のナチュラルチーズ（カマンベール、ブリーなど）⁹、生ハム⁹、パテ、スモークサーモン⁹などは避けてください。安全なのは加熱殺菌済みの「プロセスチーズ」です⁸。
• サルモネラ菌のリスク: 生卵や半熟卵は避け、マヨネーズなども市販の殺菌処理されたものを選びましょう¹⁵。卵料理は中心部まで完全に火を通すことが重要です。
• 基本原則: 食肉、魚介類は十分に加熱し¹⁸、野菜や果物は食べる前によく洗いましょう¹⁸。

注意すべき成分：人工甘味料、カフェイン、アルコールの深掘り分析

• 人工甘味料: アスパルテームやスクラロースを含む「カロリーゼロ」製品の妊娠中の大量摂取に関する安全性は完全には確立されていません。また、かえって甘いものへの渇望を刺激する可能性も指摘されています¹⁰。自然な甘みを選ぶことを推奨します。
• カフェイン: 胎盤を通過し、胎児の発育に影響を与える可能性があります。世界保健機関（WHO）や日本の指針では、1日の摂取量を200mg未満（コーヒーなら1～2杯程度）に抑えることが推奨されています¹⁵。デカフェのコーヒーや麦茶、ルイボスティーなどが安全な代替品です。
• アルコール: 妊娠中の安全な摂取量は存在しません。胎児性アルコール・スペクトラム障害（FASD）という深刻な先天性異常を引き起こす可能性があるため、いかなる形であれ、アルコールは完全に避けるべきです¹⁹。洋酒入りの菓子にも注意が必要です¹⁵。
• はちみつ: 妊婦自身へのリスクは低いとされていますが、1歳未満の乳児には乳児ボツリヌス症のリスクがあるため、知識として知っておくことが重要です²⁰。

安全な上限がある栄養素：ビタミンA、ヨウ素、水銀、ヒ素

「多ければ多いほど良い」という原則が当てはまらない栄養素もあります。過剰摂取はかえって害になる可能性があるため、以下の食品には注意が必要です²¹。

• ビタミンA（レチノール）: 動物のレバーやうなぎに非常に多く含まれ、妊娠初期の過剰摂取は胎児の先天性異常のリスクを高めます。摂取はごく少量に留めるべきです（例：焼き鳥のレバーなら週に1本程度）²²。
• 水銀: マグロなどの大型魚に蓄積されやすく、胎児の神経系の発達に影響を与える可能性があります。キンメダイやメカジキなども注意が必要です。厚生労働省のパンフレットを確認し、摂取量と頻度を守りましょう²¹。サーモンやタラ、小魚などは比較的安全です²³。
• ヨウ素: 昆布に非常に多く含まれ、過剰摂取は母子双方の甲状腺機能に影響を与える可能性があります。昆布だしの常用や、昆布の佃煮などを毎日食べるのは避けましょう²¹。
• ヒ素: ひじきに比較的多く含まれることが知られています。完全に排除する必要はありませんが、常食は避け、適量を心がけましょう²¹。

特別な状況への対応：個々のニーズに合わせたおやつの調整法

妊娠中の体調は一人ひとり異なります。つわり、妊娠糖尿病、便秘、貧血など、特定の悩みに合わせた間食の工夫は、QOL（生活の質）を大きく向上させます。

「つわり」を乗り切る：優しいスナックと緩和戦略

つわりが辛い時期は、「食べられるものを、食べられるときに」が基本です²⁴。空腹が吐き気を誘発することが多いため、クラッカーやトーストなどを枕元に置き、朝起きてすぐに少し口にするなどの工夫が有効です²⁴。食事は5～6回の小分けにし、脂っこいものや香りの強いものを避け、おかゆやうどん、冷たいもの（冷凍フルーツ、ゼリー、シャーベットなど）が食べやすいでしょう²⁴。レモンや梅干しなどの酸味や、クラッカーなどの塩気が口をさっぱりさせてくれることもあります²⁴。また、ビタミンB6には吐き気を軽減する効果が科学的に示されており、鶏肉、鮭、バナナなどから摂取できます²⁵。

妊娠糖尿病（GDM）の管理：血糖値を安定させる間食戦略

GDMと診断された場合、間食は治療計画の重要な一部となります。血糖値を安定させることが最優先目標です。食物繊維が豊富な低GI食品（ナッツ、無糖ヨーグルト、全粒穀物など）を選び¹⁵、必ずタンパク質や良質な脂質と組み合わせて糖質の吸収を穏やかにする工夫が重要です¹⁵（例：りんごとピーナッツバター、全粒粉クラッカーとチーズ）。量も厳密に管理し、1日に2～3回の計画的な間食を取り入れることが、血糖コントロールに繋がります¹⁵。

便秘と貧血：賢い間食でダブル対策

これらは妊娠中によく見られる二大トラブルですが、間食で対策が可能です。

• 便秘対策: 食物繊維と水分が鍵です。食物繊維が豊富なプルーン、キウイ、さつまいも、ナッツ類を積極的に摂りましょう⁸。また、ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスも腸内環境を整えるのに役立ちます¹⁰。十分な水分補給も忘れないでください。
• 貧血（鉄欠乏）対策: 妊娠中は鉄の必要量が倍増します⁹。間食でも鉄分を補給しましょう。プルーンやレーズンなどのドライフルーツ、カシューナッツやカボチャの種、赤身の肉などが良い鉄分供給源です。ビタミンCは鉄分の吸収を高めるため、鉄豊富な食品と柑橘類などを一緒に摂るとより効果的です⁹（例：レーズンとみかんを一緒に食べる）。

よくある質問

結論

妊娠中の食生活、特に間食の選択は、単なるカロリー計算以上の深い意味を持ちます。それは、お腹の赤ちゃんへ送る愛情のこもったメッセージであり、未来の健康への投資です。本記事で解説したように、間食を「補食」と捉え直し、200kcalの「栄養予算」を賢く使うこと、科学的根拠に基づき体重を管理し、食品安全のリスクを確実に避けることが、健やかなマタニティライフの基盤となります。そして何よりも大切なのは、ご自身の体と心に耳を傾け、完璧を目指しすぎずに、楽しみながら最善の選択を続けていくことです。この記事で得た知識が、すべての妊婦さんの不安を和らげ、自信に満ちた、喜びに溢れる妊娠期間を過ごすための一助となることを、JHO編集委員会一同、心より願っています。