【産婦人科医監修】妊娠中のスクワット完全ガイド｜安産効果と安全なやり方、時期別の注意点を徹底解説

妊娠中のスクワット、本当にやってもいいの？

かつては「妊娠中は安静に」と言われる時代もありましたが、現代の産科医療では、適度な運動が母体と胎児の双方に多くのメリットをもたらすことが常識となっています¹。米国産科婦人科学会（ACOG）などの国際的な機関は、合併症のないほとんどの女性にとって、妊娠中の身体活動は安全かつ望ましいものであると明言しています¹。その中でもスクワットは、特に「出産」という大仕事に向けて、身体を整える上で非常に効果的な運動です。

スクワットの主なメリット

• 分娩に必要な筋力を強化する： お尻（臀筋群）や太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）、体幹といった、出産時にいきむ力や体勢を維持するために不可欠な筋肉を効率よく鍛えることができます²。強化された下半身は、分娩時の持久力向上に直結します³。
• 股関節の柔軟性を高める： スクワットの動作は股関節まわりの柔軟性を高め、分娩時に赤ちゃんが通りやすくなるよう骨盤の出口（産道）を開く助けとなります⁴。
• 体力・持久力の向上と体重管理： 全身運動であるため、出産を乗り切るための体力を養い、妊娠中の適切な体重増加をサポートします⁵。
• 骨盤底筋群のトレーニング： 正しいフォームで行うことで、産後の尿もれ予防にもつながる骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）を機能的に鍛える効果も期待できます⁶。

ただし、これらのメリットを安全に享受するための大前提があります。それは、日本のガイドラインが特に重視している点でもありますが、必ず運動を始める前にかかりつけの産科主治医に相談し、運動の許可を得ることです⁷。ご自身の妊娠経過が運動に適した状態であるか、専門家による判断が不可欠です。

始める前に必ず確認！スクワットの安全チェックリスト

すべての妊婦さんがスクワットを行えるわけではありません。安全を最優先するために、以下のチェックリストでご自身の状態を確認してください。一つでも当てはまる場合は、自己判断で運動を始めず、必ず主治医に相談してください。このリストは、日本産科婦人科学会（JSOG）、日本臨床スポーツ医学会（JCSM）、そして米国産科婦人科学会（ACOG）のガイドラインに基づいています⁸⁵⁹。

時期別ガイド：いつからいつまで？妊娠初期・中期・後期の注意点

妊娠のステージによって、身体の状態は大きく変化します。スクワットを行う際は、時期に応じた注意点を守ることが大切です。

妊娠初期（～15週頃）

この時期は、つわりで体調が不安定な方が多いことに加え、赤ちゃんの重要な器官が形成される大切な時期です。流産のリスクも相対的に高いため、日本の多くのガイドラインでは、新たに運動を始めるのは安定期とされる12～16週以降を推奨しています⁸。妊娠前から運動習慣があった方も、負荷を落とし、体調を最優先してください。

妊娠中期（16～31週頃）

安定期に入り、つわりも落ち着くこの時期は、スクワットを始めるのに最も適したタイミングです¹⁰。体調も安定し、お腹の大きさもまだ動きを妨げるほどではありません。この時期に正しいフォームを身につけ、無理のない範囲で継続しましょう。ただし、ACOGやJCSMの指針に従い、16週以降は仰向け（仰臥位）での運動は避ける必要があります⁸¹¹。これは増大した子宮が下大静脈を圧迫し、血圧低下を引き起こすリスクがあるためです。

妊娠後期（32週以降）

お腹が急激に大きくなり、体の重心が前に移動するため、バランスを崩しやすくなります¹²。転倒のリスクが高まるため、必ず椅子や壁などで体を支えながら行いましょう。また、しゃがむ深さを浅くしたり、回数を減らしたりと、負荷を調整することが重要です。特に32～36週頃は、お腹の張りを感じやすくなるため、より慎重に行いましょう¹³。

臨月（37週以降）

正期産に入り、いつお産が始まってもおかしくない時期です。主治医から許可が出ており、合併症がない場合に限り、出産に向けた最終的な体力維持と、股関節の柔軟性を保つためのごく軽い準備運動として、支えを使いながらスクワットを続けることは可能です¹⁰。ただし、少しでもお腹の張りや違和感があれば、すぐに中止してください。

【写真・イラストで解説】安全なマタニティスクワットの正しいやり方

安全にスクワットを行うためのステップと、最も重要なポイントを解説します。

Step 1: 準備

• 場所: 滑りにくい平らな床を選びましょう¹²。
• 支え: すぐに掴まれる、安定した椅子やテーブル、壁の近くで行います²。
• 服装: 動きやすく、体を締め付けない服装と、クッション性のある運動靴を着用しましょう¹⁴。
• 時間帯: 日本臨床スポーツ医学会のガイドラインでは、子宮収縮が比較的少ない午前10時～午後2時の間が推奨されています⁸。

Step 2: 基本のフォーム

1. 足を肩幅か、それより少し広めに開きます。つま先は自然に少し外側に向けます²。
2. 背筋をまっすぐ伸ばし、目線は正面に向けます¹⁵。
3. 椅子や壁に手を添えて、体を安定させます。
4. お尻を後ろに突き出すように、まるで椅子に座るようなイメージで、ゆっくりと腰を落としていきます²。
5. 重要ポイント： 膝が常につま先と同じ方向を向くように意識し、膝がつま先より前に出すぎないように注意します²。

Step 3: 最も重要な「呼吸法」と「腹圧管理」

妊娠中のスクワットで最も注意すべきは、日本臨床スポーツ医学会が警告する「過度な腹圧」をかけないことです⁸。息を止めて力む（バルサルバ法）と、お腹や骨盤底に強い圧力がかかり、尿もれなどのリスクを高める可能性があります。これを防ぐための正しい呼吸法は以下の通りです。

• 息を吐きながら、ゆっくりと腰を落とす。
• 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

この「努力する時に息を吐く」という原則を必ず守ってください。これにより息こらえを防ぎ、腹腔内圧の急激な上昇をコントロールできます。

Step 4: 回数と頻度

• 回数: まずは1セット5～10回から始めましょう。無理は禁物です¹⁰。
• 頻度: 体調の良い日に、週2～3回程度を目安に行いましょう⁸。ACOGの一般的な推奨は週に合計150分以上の中強度運動ですが¹、日本のガイドラインでは1回60分以内が目安とされています⁸。

体力レベルに合わせたスクワットバリエーション

ご自身の体力や妊娠週数に合わせて、安全なバリエーションを選びましょう。

ウソ？ホント？スクワットの陣痛促進ジンクスと医学的真実

「臨月にスクワットをすると陣痛が来る」という話を耳にしたことがあるかもしれません。多くの専門家が監修する情報源によると、これは医学的な根拠のないジンクスです⁴。スクワットそのものに、陣痛を誘発する直接的な作用はありません。
では、なぜこのようなジンクスが生まれたのでしょうか。それは、スクワットの姿勢が「分娩中」に有効だからと考えられます。分娩が進行している際にスクワットの体勢をとると、重力によって赤ちゃんの頭が下がりやすくなり、骨盤の出口も物理的に広がるため、お産の進行を助ける効果が期待できるのです⁴。一部では、上下運動が赤ちゃんの頭部で子宮口を刺激する可能性も指摘されますが¹⁶、これが分娩を開始させる主たる要因ではありません。
つまり、スクワットは「お産を始める」ためのものではなく、「始まったお産をスムーズに進める」ための準備運動と捉えるのが正しい理解です。

専門家が答える！妊娠中スクワットのQ&A

結論

合併症のない健康な妊娠において、産科主治医の許可のもと、正しいフォームと呼吸法で行うスクワットは、安産に向けた体づくりに貢献する安全で効果的な運動です。特に、分娩に必要な筋力や持久力の向上、股関節の柔軟性アップなど、多くのメリットが期待できます。
最も重要なのは、ご自身の体調と向き合い、決して無理をしないことです。妊娠初期・中期・後期・臨月といった時期ごとの注意点を守り、「過度な腹圧をかけない」「痛みや張りを感じたらすぐに休む」という安全の原則を徹底してください。
この記事で提供した情報が、皆様の健康的で安心なマタニティライフの一助となり、自信を持って出産の日を迎えられることを、JHO編集部一同、心より願っております。