妊娠後期（8～10ヶ月）の食事：何を食べるべき？管理栄養士が徹底解説

第1部：妊娠後期の食事の基本原則 – 日本の状況を背景に

このセクションでは、日本の文化や公衆衛生の特定の文脈の中で栄養に関する推奨事項を位置づけ、記事の核となる基盤を確立します。これは、信頼性を構築し、深い経験を示す上で非常に重要です。

1.1. 最後の成長期：生理的な要求

妊娠後期（28週から39週）は、胎児の成長のラストスパートです¹。この期間、胎児は体重とサイズが急速に増加し、脳や肺などの重要な器官系を完成させ、子宮外での生活に備えます。同時に、母体も出産と母乳育児に備えて大きな変化を遂げます。
この時期の最大の課題の一つは、急増する栄養需要と、制限される食事能力との間の矛盾です。大きくなる子宮が胃や他の消化器官を圧迫するため、胸やけ、消化不良、すぐに満腹感を感じるといった一般的な症状が現れます¹。これにより、一度に多くの量を食べることが難しくなります。しかし、一部の女性は、赤ちゃんの頭が骨盤に下がることで胃への圧力が減少し、最後の数週間で食欲が増すこともあります⁵。
同時に、胎児への酸素と栄養素の輸送のために母体の血液量が大幅に増加し、鉄欠乏性貧血のリスクが著しく高まります⁵。タンパク質の需要も、胎児と母体の組織の成長を支えるために増加します¹。妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病といった健康リスクもこの時期に増加する傾向があり、塩分、糖分、脂肪の摂取をより厳格に管理する必要があります¹。
エネルギーと栄養の需要が高まる一方で、一度にたくさん食べる能力が低下するという状況から、「分食（ぶんしょく）」、つまり食事を小分けにする戦略が、推奨されるだけでなく必須の方法となっています。3回の主食の代わりに、1日に5〜6回の小さな食事に分けることで、消化器系に負担をかけることなく、十分なエネルギーと栄養素を確保することができます⁶。これはまた、間食の役割を高め、単に空のカロリーを供給するのではなく、栄養価の高い賢い選択肢であることが求められます。

1.2. 健康的な食生活の基盤：日本の厚生労働省の枠組みの適用

日本の妊婦のためにバランスの取れた、実践しやすい食事を構築するためには、厚生労働省（MHLW）の指導枠組みを利用することが不可欠です。この枠組みは、日本の伝統的な食事モデルに基づいており、主食（しゅしょく）、主菜（しゅさい）、副菜（ふくさい）の3つの主要な要素で構成されています⁴。

• 主食 (Shushoku): ご飯、パン、麺類を含み、主要な炭水化物源として、母体の活動と胎児の成長のためのエネルギーを供給します⁷。
• 主菜 (Shusai): 肉、魚、卵、大豆製品から作られた料理を含みます。これらは胎児の組織や器官を構築するために必要な豊富なタンパク質源です⁷。
• 副菜 (Fukusai): 野菜、きのこ、海藻から作られた料理を含みます。このグループは、体の機能を調節し、便秘を防ぐのに役立つ必須のビタミン、ミネラル、食物繊維を供給します⁷。

これらの主要な3つの要素に加えて、厚生労働省は、バランスの取れた多様な食事を完成させるために、牛乳・乳製品と果物を毎日追加することも推奨しています⁸。
このモデルを記事の基本構造として採用することは、多くの戦略的利点をもたらします。第一に、日本の食文化と公衆衛生指導に関する深い理解を示し、読者にとって親しみやすく、受け入れやすいものにします。第二に、妊婦が地域の医療専門家から受けるアドバイスとの一貫性を確保し、それによって内容の信頼性と権威性を強力に補強します。なじみのない栄養概念を提示する代わりに、「主食、主菜、副菜」を中心に推奨事項を構成することで、科学的知識を日本人の日常の食事に簡単に取り入れられる具体的な行動に変えることができます。

1.3. 健康的な体重増加：日本産科婦人科学会（JSOG）のガイダンス

体重管理は、健康な妊娠を確保するための最も重要な要素の一つです。体重増加が少なすぎても多すぎても、母子ともに健康リスクが伴います⁹。体重増加が不十分だと低出生体重児のリスクがあり、過度の体重増加は妊娠糖尿病、高血圧、帝王切開の可能性を高めます⁹。
明確で信頼できるガイダンスを提供するために、本記事は、日本産科婦人科学会（JSOG）が発行し、2021年に厚生労働省によって承認された「妊娠中の体重増加指導の目安」に基づかなければなりません³。この新しいガイダンスは、妊娠前の母親のボディマス指数（BMI）に基づいてアドバイスを個別化することを強調し、「厳格」ではなく「柔軟」なアプローチを推奨しています¹⁰。この最新のガイダンスを使用することは、JAPANESEHEALTH.ORGが現代的で信頼できる情報源であることを証明します。

この情報を明確に提示することで、読者は自分自身の体重増加の目標を特定でき、アドバイスがより個別化され、役立つものになります。これにより、複雑な概念が具体的な目標に変わり、母親が自身の健康管理において不安を軽減し、主体性を持つ手助けとなります。

第2部：主要栄養素の詳細分析：必要量と食品源

このセクションでは、妊娠後期の特定の栄養要件を深く掘り下げ、「何を」「どれくらい」「どこから」摂取すべきかについて詳細な情報を提供し、科学的な数値を日本の食文化に馴染みのある食品と直接結びつけます。

2.1. エネルギーと多量栄養素

妊娠後期には、胎児の急速な成長と母体の基礎代謝の増加により、エネルギー需要が大幅に増加します。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、この時期の妊婦は妊娠前に比べて1日に+450 kcalを追加で摂取する必要があります²。この追加カロリーは、大きめのご飯一膳や、しっかりとした間食に相当します⁹。しかし、重要なのは、このカロリー源が栄養豊富な食品から来るべきであり、「空のカロリー」を含むスナック菓子やキャンディーからではないということです。

• タンパク質（たんぱく質）: この時期、タンパク質の需要は急増し、1日あたり+25gの追加摂取が推奨されます²。タンパク質は胎児の器官、筋肉、血液を構築する「レンガ」の役割を果たし、母親が出産に備えて体力を増強するのを助けます¹。質の確保とアレルギーリスクの回避のため、赤身肉、魚、卵、豆腐や納豆などの大豆製品からタンパク質源を多様化することが必要です¹。
• 炭水化物（炭水化物）: 白米だけに頼るのではなく、玄米や胚芽米などの全粒穀物を選択することが特に推奨されます。これらの穀物は持続的なエネルギーを供給するだけでなく、糖質の代謝を助けるビタミンB1や、便秘予防に役立つ食物繊維も豊富です¹³。
• 脂質（脂質）: 動物性脂肪やファストフードに含まれる飽和脂肪酸を制限し、魚、ナッツ類、植物油からの健康的な不飽和脂肪酸を優先する必要があります¹。

読者が容易に想像できるように、「+450 kcal」という数値を具体的な例に置き換えることが非常に重要です。読者に計算させるのではなく、記事では「450キロカロリーの間食セット」の例を提供すべきです。例えば、「無糖ヨーグルト1個、バナナ1本、くるみ一握り」や「鮭のおにぎり1個と、豆腐とわかめの味噌汁一杯」などです。このアプローチは、理論を直感的で実践しやすい行動に変えます。

2.2. 鉄分（鉄）：貧血対策

鉄欠乏性貧血は、妊娠後期の最も一般的な健康問題の一つです。母体の血液量の増加と胎児の造血プロセスに対応するため、鉄の需要は1日16.0 mgに急増し、これは妊娠前と比較して1日あたり+9.5 mgの追加摂取に相当します¹⁴。
この需要を満たすためには、戦略的な食品選択が非常に重要です：

• 鉄分豊富な食品源: 牛肉などの赤身肉、マグロやカツオなどの赤身魚、あさりなどの貝類、納豆などの大豆製品、小松菜などの濃い緑黄色野菜は、優れた鉄分供給源です¹。特にあさりは、鉄分とビタミンB12が非常に豊富で、貧血予防に非常に役立つと強調されています¹⁵。
• 吸収の最適化: 植物由来の鉄（非ヘム鉄）は、動物由来の鉄（ヘム鉄）よりも吸収されにくいです。鉄、特に非ヘム鉄の吸収を高めるためには、ビタミンC（ブロッコリー、ピーマン、レモン、いちごなど）とタンパク質を同じ食事で組み合わせることが非常に効果的です¹。

多くの母親を悩ませる問題の一つがレバーの摂取です。レバーは鉄分が豊富ですが、同時にビタミンAの含有量も非常に高く、過剰に摂取すると胎児に害を及ぼす可能性があります¹⁴。記事では、この矛盾を明確に解決し、「レバーは良い鉄分源ですが、ビタミンAの含有量が高いため、例えば焼き鳥のレバー1本や、週に1回、少量（約40g）の摂取に留めるべきです」という具体的で安全な推奨事項を提示する必要があります¹⁴。同時に、赤身の牛肉やあさりなど、安全で豊富な代替選択肢を強調することも重要です。

2.3. カルシウム（カルシウム）：骨格形成

カルシウムは、胎児の骨と歯の形成と発達に不可欠なミネラルです⁷。妊娠中のカルシウムの推奨摂取量は1日650 mgです²。妊娠中に追加の摂取量は提案されていませんが（母体がカルシウムの吸収効率を高めるために自己調整するため）、この基本的な量を確保することは、胎児が母親の骨からカルシウムを「奪う」のを防ぎ、将来の母親の骨粗しょう症のリスクを避けるために非常に重要です⁷。
日本人になじみのあるカルシウム豊富な食品源には、牛乳、ヨーグルト、チーズ、ししゃものように骨ごと食べられる小魚、大豆製品（豆腐）、小松菜などの緑黄色野菜があります⁶。
しかし、カルシウムの吸収は単にカルシウム豊富な食品を摂取するだけではありません。他の微量栄養素に依存する複雑なプロセスです。鮭やさんまなどの脂の多い魚やきのこに多く含まれるビタミンDは、腸でのカルシウム吸収を助ける重要な役割を果たします¹。納豆や緑黄色野菜に多く含まれるビタミンKは、カルシウムを骨に取り込むのを助けます¹⁶。したがって、単にカルシウム源を列挙するだけでなく、記事では利益を最大化するための「完璧な栄養のペア」を提案すべきです。例えば、「焼き鮭（ビタミンD豊富）と小松菜のサラダ（カルシウムとビタミンK豊富）を組み合わせましょう」や、「冷奴（カルシウム豊富）に納豆（ビタミンK豊富）を加えましょう」といったアプローチは、付加価値を提供し、栄養指導の専門性を示します。

2.4. 葉酸

葉酸は、妊娠初期の神経管閉鎖障害の予防における重要な役割で最もよく知られていますが、この微量栄養素の需要は妊娠期間中ずっと高いままです。妊娠後期には、葉酸の推奨摂取量は1日480 μgで、これは妊娠前と比較して1日あたり+240 μgの追加摂取に相当します²。この時期、葉酸は細胞分裂、胎児の成長、母親の造血プロセスにおいて不可欠な役割を果たし続けます¹。
多くの女性は、妊娠初期を過ぎると葉酸の補給を怠りがちです。そのため、記事では「妊娠後期においても、胎児の継続的な発育と母体の健康のために十分な量の葉酸を維持することは非常に重要です」と明確に強調する段落を設ける必要があります。
葉酸が豊富な食品源には、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスなどの濃い緑黄色野菜、納豆、いちご、オレンジ、焼きのりなどがあります⁶。葉酸は水溶性で熱に弱いビタミンであるため、蒸す、さっと茹でる、または生で食べる（サラダの場合）といった調理法が、栄養素を最大限に保つために推奨されます⁷。

2.5. 食物繊維とプロバイオティクス：便秘予防

便秘は、妊娠後期の最も一般的で不快な悩みの一つです。原因は、ホルモンの変化による腸の動きの鈍化、子宮の増大による大腸への圧迫、バランスの悪い食事、身体活動の減少など、複数の要因が組み合わさっています¹。
この問題に効果的に対処するためには、以下の3つの柱からなる統合的な戦略が必要です：

• 食物繊維と水分補給: 食物繊維は便を柔らかくし、その量を増やしますが、効果を発揮するためには十分な水分が必要です。優れた食物繊維源には、ごぼう、さつまいも、ひじき、きのこ、果物、こんにゃく、玄米などがあります¹⁴。
• 腸内細菌叢の育成: ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆などのプロバイオティクスを含む食品を補給することは、腸内細菌叢のバランスを改善するのに役立ちます¹⁷。同時に、食物繊維はこれらの善玉菌の餌（プレバイオティクス）としても機能します。
• 運動と習慣による刺激: ウォーキングなどの軽い運動は腸の蠕動運動を刺激します。毎日決まった時間にトイレに行く習慣をつけることも、腸の機能を整えるのに役立ちます¹⁸。

2.6. その他の必須ビタミン・ミネラル

前述の栄養素に加えて、他のいくつかのビタミンやミネラルも妊娠後期に重要な役割を果たします。

• ビタミンB群: 炭水化物、タンパク質、脂質からのエネルギー代謝に必要です。水溶性ビタミンであるため、過剰分は体外に排出されるので、食品からの過剰摂取の心配はあまりありません¹。良い供給源には、豚肉（ビタミンB1）、マグロ（ビタミンB6）、鮭（ビタミンB6）、納豆（ビタミンB2、パントテン酸）などがあります¹。
• ビタミンA: 妊娠後期にはビタミンAの需要がわずかに増加します（+80 μgRAE/日）¹⁹。しかし、レバーやうなぎなどの動物性食品からの過剰摂取には細心の注意が必要です。安全で推奨されるビタミンA源は、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など、黄色、オレンジ色、濃い緑色の野菜に含まれるβ-カロテンです。体は必要な場合にのみβ-カロテンをビタミンAに変換します²。
• カリウム: このミネラルは体内の水分バランスを調整し、過剰なナトリウム（塩分）の排出を助けることで、むくみを軽減します¹。カリウムは生の野菜、果物、じゃがいもに多く含まれています¹。
• 亜鉛: 細胞分裂と赤血球の生産に重要な役割を果たし、胎児の成長に非常に必要です。亜鉛は赤身肉、鶏肉、カニ、豆類、ナッツ類に含まれています¹。

第3部：妊娠後期の一般的な症状に対する栄養管理

このセクションでは、栄養理論から実践的な解決策へと移行し、妊婦が妊娠後期にしばしば経験する特定の健康問題に対処し、共感と実践的な専門知識を示します。

3.1. 貧血

前述の通り、この時期には貧血のリスクが高まります。医師からの鉄剤処方（もしあれば）に従うことに加え、食事が重要な役割を果たします。最も効果的な戦略は、ヘム鉄（動物性）と非ヘム鉄（植物性）の供給源を、吸収を促進する要素と組み合わせることです。
実践的なアドバイス：賢い食事の組み合わせを構築しましょう。例えば、牛肉とピーマンの炒め物（牛肉はヘム鉄、ピーマンはビタミンCが豊富）の昼食や、あさりとトマトのスープ（あさりは鉄分、トマトはビタミンCが豊富）の夕食は、体が吸収できる鉄の量を最大化するのに役立ちます¹。

3.2. むくみ

むくみは体内に水分が溜まる状態で、特に足や足首に現れます。主な原因の一つはナトリウム（塩分）の過剰摂取です。そのため、栄養戦略はナトリウムの削減とカリウムの増加に焦点を当てます。

• 減塩：調理における塩、醤油、味噌などの塩辛い調味料の量を減らす必要があります。加工食品、インスタント食品、漬物、加工肉・魚は塩分が非常に高いため、最大限控えるべきです¹。減塩しても料理の味を保つためには、レモンや酢の酸味を加えたり、しそや生姜などの香草の香りを利用したり、だし（鰹節や昆布から取る）の自然なうま味を活用したりする工夫が有効です¹⁴。
• カリウムの増加：カリウムは自然の利尿剤として働き、体内の過剰なナトリウムを尿として排出するのを助けます。カリウムが豊富な食品には、バナナ、じゃがいも、ほうれん草、アボカド、豆類などがあります¹。

3.3. 便秘

便秘の状況を包括的に解決するためには、第2.5節で分析した解決策を同時に適用する必要があります。
実践的なアドバイス：読者のために、以下を含む毎日のチェックリストを作成しましょう：

• ごぼう、さつまいも、キウイなど食物繊維が豊富なものを優先し、少なくとも5皿分の野菜と果物を食べる。
• 納豆やヨーグルトなどの発酵食品を1食分追加する。
• 毎日1.5～2リットルの水または無糖のお茶を十分に飲む。
• 少なくとも30分間の軽いウォーキングを行う。
• 精製された穀物ではなく、玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物を選ぶ。

3.4. 胸やけ・胃もたれ

これらの症状は、主に子宮が胃に与える機械的な圧力によるものです¹⁸。対処するための主な戦略は、食事の摂り方を変えることです。
実践的なアドバイス：

• 食事を小分けにする（分食）：これが最も効果的な解決策です。3回の大きな食事の代わりに5～6回の小さな食事を摂ることで、一度に胃にかかる圧力を軽減できます¹。
• 消化しやすい食品を選ぶ：蒸し魚、茹で鶏、豆腐、蒸し野菜など、茹でたり蒸したりした、油の少ない料理を優先しましょう¹。
• 就寝直前の食事を避ける：胃が消化するのに十分な時間を持てるよう、1日の最後の食事は就寝の少なくとも2～3時間前に摂るべきです¹⁸。

3.5. 重大なリスクの最小化

妊娠後期は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高い時期でもあります¹。これらの状態を予防し、管理する上で、栄養が重要な役割を果たします。
実践的なアドバイス：塩分、糖分、脂肪の摂取を厳格に管理することの重要性を改めて強調する必要があります。これは、菓子、甘いもの、糖分の多い飲料、ファストフード、揚げ物を最大限に控えることを意味します¹。代わりに、前述のセクションで分析したように、野菜、赤身のタンパク質、複合炭水化物が豊富な食事に集中すべきです。

第4部：食品安全の最重要事項：避けるべき、または制限すべき食品ガイド

これはYMYL（Your Money or Your Life）コンテンツの中核部分であり、絶対的な正確さ、明確さ、そして権威ある医療源からの完全な引用が求められます。この部分のいかなる誤りも、深刻な結果を招く可能性があります。

4.1. 病原体のリスク：リステリア、トキソプラズマ、サルモネラ

妊娠中、女性の免疫系は通常よりも弱く働き、食中毒のリスクが高まります²⁰。これらの病原体は母親には深刻な症状を引き起こさないかもしれませんが、胎盤を通過して流産、早産、または先天性異常などの壊滅的な結果を胎児にもたらす可能性があります⁶。
一貫して強調されるべき黄金律は、「よく加熱、よく洗う」です。

• リステリア・モノサイトゲネス: この細菌は冷蔵庫の温度でも増殖することができます。
  • リスク源: 未殺菌のソフトチーズ（カマンベール、ブリー、ブルーチーズなど）、生ハム、サラミ、肉や魚のパテ、冷燻製のスモークサーモン¹。
  • 推奨: これらの食品は絶対に避けること。
• トキソプラズマ・ゴンディ: この寄生虫はトキソプラズマ症を引き起こす可能性があります。
  • リスク源: 生または加熱が不十分な肉（レアステーキ、タルタルステーキ、馬刺しなど）、そして猫の糞²¹。
  • 推奨: すべての肉類を十分に加熱すること。猫を飼っている場合は、他の人に猫のトイレ掃除を頼むべきです。
• サルモネラ菌: 家禽や卵によく見られる細菌です。
  • リスク源: 生卵や半熟卵、自家製マヨネーズのように生卵を使用した料理¹。
  • 推奨: 白身も黄身も完全に火が通った卵のみを食べること。
• アニサキスとノロウイルス: 生の魚介類によく見られる寄生虫とウイルスです。
  • リスク源: 生魚（刺身）、寿司、生牡蠣、その他の生の魚介類²⁰。
  • 推奨: 生の魚介類を避けること。寿司は加熱されたネタのものだけを食べること。

4.2. 不純物のリスク：水銀とビタミンA

• 水銀: この重金属は海洋の食物連鎖で蓄積し、胎児の神経系の発達に害を及ぼす可能性があります²¹。したがって、食べる魚の種類を選ぶことが非常に重要です。

  表3：妊娠中に安全な魚の選び方ガイド

  魚の種類	推奨と理由
  制限が必要な魚 メカジキ, クロマグロ, メバチマグロ, キンメダイなど	水銀含有量が高いため、週に1回（約80g/回）までとすべきです14。
  安全な魚 鮭, さんま, アジ, いわし, サバ, たら, ツナ缶	水銀含有量が低いため、頻繁に（週2～3回）食べても安全です6。

• ビタミンA: 分析したように、動物性食品からのビタミンAの過剰摂取は先天性異常を引き起こす可能性があります²。
  • 推奨: レバーとうなぎの摂取は週に1回を最大限度とすること¹⁴。ビタミンAを高濃度で含むサプリメントを自己判断で使用することは絶対に避けること。

4.3. その他の物質：アルコールとカフェイン

• アルコール: 妊娠期間中は絶対禁止です。安全とされるアルコールの量は一切ありません。飲酒は胎児性アルコール症候群（FAS）を引き起こし、子どもの身体的および知的発達に深刻な問題をもたらす可能性があります⁶。
• カフェイン: カフェインの摂取量は1日200mg未満に制限すべきです²¹。これは小さなコーヒーカップで1～2杯、または緑茶で2～3杯に相当します。高量のカフェイン摂取は、流産や低出生体重児のリスクと関連しています²²。カフェインがお茶、チョコレート、一部のエナジードリンクにも含まれていることに注意が必要です。

第5部：理論から食卓へ：食事計画と実践的なレシピ

このセクションは、科学的知識と日常の実践との間の重要な架け橋であり、読者がすぐに食事に取り入れられる具体的なツールと例を提供します。

5.1. 1日のモデル献立

1日の詳細な献立例を提供することで、読者はバランスの取れた食事をどのように構築するかをより具体的にイメージできます。この献立は、エネルギー（約2450 kcal）および重要な栄養素に関する推奨事項に従う必要があります。
モデル献立（推定2450 kcal, 75 gタンパク質, 16 mg鉄, 650 mgカルシウム）:

• 朝食 (7:00): 全粒粉パン1枚（トースト）、目玉焼き1個（よく焼く）、ほうれん草とトマトのミニサラダ、牛乳1杯（200ml）²³。
• 間食1 (10:00): 無糖ヨーグルト1個（100g）とイチゴ数個²³。
• 昼食 (12:30): 玄米ご飯1杯、鮭の塩焼き1切れ（80g）、小松菜のおひたし小皿1枚、豆腐とわかめの味噌汁1杯²³。
• 間食2 (15:30): 小さなおにぎり1個、アーモンド数粒¹⁷。
• 夕食 (19:00): 鶏肉（80g）とブロッコリー・ピーマンの炒め物、具だくさん野菜スープ1杯、ご飯半杯。
• 間食3 (21:00): 温かい無糖豆乳1杯²³。

5.2. 簡単で栄養豊富なレシピ

妊婦の疲労感を考慮し、重要栄養素に焦点を当てた、簡単で実行しやすい5〜7つの具体的なレシピを提供します。

• 豚肉とパイナップル・ピーマンの甘酢炒め: 手早く作れ、タンパク質、ビタミンC、食物繊維を供給します²⁴。
• あさりとトマトのスープ: 鉄分、ビタミンB12、ビタミンCが非常に豊富です¹⁵。
• 豆腐ときのこのあんかけ蒸し: 消化しやすく、タンパク質とカルシウムが豊富な優しい一品です¹。
• 納豆アボカド卵（よく焼く）丼: タンパク質、葉酸、ビタミンK、健康的な脂肪を供給します²⁵。
• 鶏肉と根菜の煮物（にんじん、じゃがいも、れんこん）: 温かく栄養価の高い一品で、多くのビタミンとミネラルを供給します²⁶。

5.3. 現代生活のための実践的なヒント

忙しい生活と妊娠中の疲労は、健康的な食事を維持するための賢い解決策を必要とします。

• 便利な食品の活用: 準備時間を短縮するために、質の良い缶詰（サバ、イワシ）、瓶詰のあさり、冷凍野菜、ミールキットなどの製品の利用を奨励します⁷。
• 作り置きの活用: 週末に少し時間を使って、茹で野菜やサラダなどの副菜を準備したり、肉や魚を小分けにして下ごしらえして冷凍したりすることを提案します。これにより、平日の調理が格段に速くなります¹⁶。
• 減塩のコツ: だし、レモン、酢、香草、香辛料を使う、調理の最後に味付けをする、麺類の汁は飲み干さないなど、前述のヒントを覚えやすいリストにまとめます¹⁴。

よくある質問

結論

妊娠後期は、赤ちゃんの健やかな成長と安産に向けて、心と体を整えるための最終準備期間です。食事は、その最も重要な要素の一つです。「主食・主菜・副菜」を基本としたバランスの良い食事を心がけ、特に鉄分、カルシウム、葉酸を意識的に摂取しましょう。同時に、生ものや特定の魚を避けるなど、食品安全のリスク管理も徹底することが不可欠です。この記事で紹介した知識やレシピを活用し、一日一日の食事を大切にすることで、不安を自信に変え、喜びにあふれたマタニタニティライフをお送りください。ご自身の体調や食事について不安な点があれば、一人で悩まず、かかりつけの医師や管理栄養士に相談してください。