妊娠中のキウイ：効果・栄養・注意点を科学的根拠に基づき解説【産婦人科医・管理栄養士監修】

キウイフルーツの栄養価：グリーンとゴールドの違い

日本で一般的に入手可能なキウイフルーツには、主に「グリーンキウイ」と「ゴールドキウイ」の2種類があります。これらは味や見た目だけでなく、含有される栄養素にも大きな違いがあります。どちらも妊娠中に有益な栄養素を豊富に含んでいますが、それぞれの特徴を理解することで、ご自身の健康状態や目的に合わせてより賢く選択することができます³。例えば、ビタミンCを効率的に摂取したい場合はゴールド種が、便秘解消を主な目的とする場合はグリーン種が特に推奨されます。以下の表は、米国農務省（USDA）の信頼性の高い食品データベース「FoodData Central」に基づいた、両品種の100gあたりの主要な栄養成分の比較です³。

出典: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central³。このデータは、日本の食品成分表と相互参照されたものです。

妊娠中にキウイを食べる科学的根拠のあるメリット

キウイフルーツは、その豊富な栄養素により、妊娠中の女性とお腹の赤ちゃんに多くの科学的根拠のあるメリットをもたらします。ここでは、特に重要な4つの利点について、最新の研究や公的機関の指針を交えて詳しく解説します。

1. 胎児の神経管閉鎖障害リスクを低減する「葉酸」の供給源

葉酸はビタミンB群の一種であり、細胞の分裂や成長、特に赤血球の生産に不可欠な栄養素です。妊娠初期は、赤ちゃんの脳や脊髄などの中枢神経系が形成される極めて重要な時期であり、この時期に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害（NTDs）という先天性異常のリスクが高まることが知られています⁵。日本産婦人科医会の竹下直樹医師らの報告によると、日本におけるこの障害の発生率は、葉酸摂取の重要性が広く認識されている米国などと比較して高い傾向にあり、十分な葉酸摂取の必要性が強調されています⁵。
厚生労働省は、このリスクを低減するため、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」において、通常の食事からの葉酸摂取に加えて、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性に対して、サプリメントなどから1日400μgの葉酸を追加で摂取することを強く推奨しています⁶。キウイフルーツ1個（約100g）には約25-31μgの葉酸が含まれており³、日々の食事における補助的な供給源として、この目標達成に貢献することができます。ただし、キウイフルーツだけで推奨量を満たすことは難しいため、他の葉酸が豊富な食品（ほうれん草、ブロッコリーなど）と組み合わせ、必要に応じてサプリメントを活用することが重要です。

出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」⁶ に基づき作成。

2. 妊娠中の便秘を改善する「食物繊維」

妊娠中は、ホルモンバランスの変化や子宮が大きくなることによる腸への圧迫などから、多くの女性が便秘に悩みます⁷。便秘は不快感をもたらすだけでなく、痔の原因になることもあります。この問題に対して、キウイフルーツ、特にグリーンキウイは強力な解決策となる可能性が科学的に示されています。
東北大学の福所審（ふくど しん）教授らが参加した国際多施設共同ランダム化比較試験（RCT）では、便秘症状を持つ被験者が1日に2個のグリーンキウイを摂取した結果、自発的な完全排便回数（CSBM）が週に平均1.5回以上と有意に増加し、腹部の不快感も軽減されたことが報告されました⁸。この研究は、日本人を含む多様な集団を対象としており、その結果の信頼性は非常に高いと言えます。この効果の主なメカニズムは、キウイに含まれる食物繊維が水分を保持する能力に優れており、便を柔らかくし、体積を増やすことで排便を促進するためと考えられています⁹。食物繊維が豊富なグリーンキウイは、この目的において特に効果的です³。

3. 免疫力の維持と鉄分吸収を助ける「ビタミンC」

妊娠中は、母体の免疫機能が自然に抑制されるため、感染症にかかりやすくなることがあります。また、胎児への血液供給のため鉄分の必要量が増加し、鉄欠乏性貧血のリスクも高まります。ビタミンCは、これらの課題に対応するための重要な栄養素です。ビタミンCは白血球の働きを助け、免疫システムをサポートする役割を果たします。さらに、食事から摂取される鉄分、特に植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の体内での吸収率を高める効果があることが知られています¹⁰。
キウイフルーツ、とりわけゴールドキウイはビタミンCの宝庫です。ゴールドキウイ1個（約100g）には160mg以上のビタミンCが含まれており³、これは厚生労働省が推奨する妊娠中の女性の1日のビタミンC摂取量（110mg/日）を1個だけで十分に満たす量です¹。ほうれん草や小松菜などの鉄分が豊富な野菜と一緒にキウイを食べることで、貧血予防に相乗効果が期待できます。

4. その他の重要な栄養素：カリウムと血糖管理

キウイフルーツの利点は葉酸、食物繊維、ビタミンCにとどまりません。妊娠中の健康維持に役立つ他の栄養素も含まれています。

• カリウムとむくみ対策: カリウムは、体内のナトリウム（塩分）の排出を促し、血圧を正常に保つ働きがあります。また、細胞内外の体液バランスを調整するため、妊娠中に起こりやすい「むくみ」の軽減にも役立つ可能性があります¹¹。キウイフルーツには、グリーン、ゴールド共に100gあたり310mg以上のカリウムが含まれています³。
• 血糖管理と低GI: キウイフルーツは、食後の血糖値の上昇度合いを示すグリセミック指数（GI）が低い食品です。これは、糖質が穏やかに吸収されることを意味し、血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立ちます¹²。そのため、妊娠糖尿病のリスク管理や、甘いものへの渇望を健康的に満たしたい場合の賢い選択肢となります。

妊娠中の食事へのキウイの取り入れ方：厚生労働省の指針に沿って

キウイフルーツが栄養豊富であることを理解した上で、次に重要なのは「どのように、どのくらい食べるか」ということです。ここでは、厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「妊産婦のための食事バランスガイド」に基づいて、キウイを日常の食生活に安全かつ効果的に取り入れる方法を具体的に解説します²。
このガイドでは、健康な生活の基本として、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、そして果物の5つの食品グループをバランス良く摂取することを推奨しています。果物はビタミンやミネラル、食物繊維の重要な供給源であり、妊娠の時期に応じて適切な摂取量が示されています。キウイフルーツをこのガイドラインに当てはめることで、過不足なく栄養を摂るための明確な目安となります。

出典: 厚生労働省「妊産婦のための食事バランスガイド」¹³² に基づき作成。1つ(SV)は果物約100gに相当します。

この表からわかるように、1日に1〜2個のキウイフルーツを食べることは、妊娠期間を通じて推奨される果物摂取量に完全に合致しており、健康的でバランスの取れた食事の一部と言えます。以下に、飽きずに美味しくキウイを取り入れるための実践的なアイデアをいくつか提案します¹⁴。

• シンプルな間食として: 半分に切ってスプーンですくって食べるのが最も手軽な方法です。さっぱりとした酸味は、つわりの時期にも食べやすいと感じる方が多いです。
• ヨーグルトのトッピングに: プレーンヨーグルトにカットしたキウイを混ぜることで、カルシウムと食物繊維を同時に摂取できます。
• サラダのアクセントに: ベビーリーフや鶏ささみ、ナッツなどと一緒にサラダに加えれば、彩りも豊かになり、ビタミンCが鉄分の吸収を助けます。
• スムージーの材料として: ほうれん草やリンゴ、水や牛乳と一緒にミキサーにかければ、栄養満点のスムージーが簡単に作れます。

【重要】キウイを食べる際の注意点とリスク

JAPANESEHEALTH.ORGでは、読者の皆様の安全を最優先に考えています。そのため、キウイフルーツの多くの利点を享受する上で、知っておくべき潜在的なリスクや注意点について、透明性をもって詳しく説明します。これらの情報を理解し、適切に対処することが、安心してキウイを食事に取り入れるための鍵となります。

1. キウイアレルギー（口腔アレルギー症候群 – OAS）

キウイフルーツは、食物アレルギーの原因となることがあります。最も一般的に見られるのは「口腔アレルギー症候群（Oral Allergy Syndrome, OAS）」と呼ばれるタイプのアレルギーです¹⁵。これは、キウイを食べた直後に、口の中や唇、喉にかゆみ、ピリピリ感、腫れといった症状が現れるものです。重篤なアナフィラキシーショックに至ることは稀ですが、不快な症状を引き起こす可能性があります。
特に重要なのは、特定の花粉症を持つ人はOASを発症しやすいという点です。これは「交差反応性」と呼ばれ、花粉に含まれるアレルギー原因物質（アレルゲン）と、キウイに含まれるアレルゲンの構造が似ているために起こります。日本で特に注意が必要なのは、シラカンバ（白樺）花粉症を持つ方です¹⁶。シラカンバ花粉症の方がキウイを食べると、高い確率でOASの症状が出ることが知られています。もしご自身が何らかの花粉症、特にシラカンバ花粉症をお持ちの場合や、以前に他の果物でアレルギー症状を経験したことがある場合は、キウイを食べる前にアレルギー専門医に相談することを強く推奨します⁴。

2. 医薬品との相互作用：ワーファリン（ワルファリン）

医薬品との相互作用も、見過ごしてはならない重要な注意点です。特に、血液を固まりにくくする抗凝固薬である「ワーファリン（製品名：ワルファリン）」を服用している方は、グリーンキウイの摂取に注意が必要です。
グリーンキウイには、血液の凝固を助ける働きを持つ「ビタミンK」が非常に豊富に含まれています（100gあたり40.3μg）³。ワーファリンは、このビタミンKの作用を阻害することによって効果を発揮します。そのため、ビタミンKを多く含む食品を大量に、または定期的に摂取すると、ワーファリンの効果が弱まってしまい、血栓が形成されるリスクが高まる可能性があります¹⁷。ワーファリンを服用中の方は、納豆や青汁など他のビタミンKが豊富な食品と同様に、グリーンキウイの摂取についても、自己判断で開始せず、必ず事前に主治医や薬剤師に相談してください¹⁸。

3. 食べ過ぎによる糖分の過剰摂取

キウイフルーツは健康的ですが、果物である以上、天然の糖分（果糖など）を含んでいます。適量（1日1〜2個）であれば全く問題ありませんが、どのような果物でも食べ過ぎは推奨されません。特に、妊娠糖尿病と診断されている方や、体重管理を厳格に行う必要がある方は、糖分の総摂取量に注意が必要です。バランスの取れた食事の一部として、推奨量を守って楽しむことが大切です¹。

よくある質問 (FAQ)