妊娠中のレバー摂取は安全？ 専門家が教える安心ガイド

レバーの栄養価：なぜ妊婦さんが気になるの？

レバーが妊娠中の食事で話題にのぼるのは、非常に栄養価が高い食品だからです。特に、妊婦さんが不足しがちな栄養素が豊富に含まれている点が注目されます。

レバーに含まれる豊富な栄養素

レバーは「栄養の宝庫」とも呼ばれ、母体と胎児の健康に重要な役割を果たす栄養素を多く含んでいます。¹

• 鉄分: 妊娠中は、胎児への血液供給や分娩時の出血に備えるため、血液量が大幅に増加します。それに伴い、赤血球の材料となる鉄の必要量も増大します。鉄が不足すると鉄欠乏性貧血になりやすく、母体の疲労感や息切れ、めまいといった症状だけでなく、胎児の発育遅延や早産のリスクを高める可能性も指摘されています。レバーは、この鉄分を非常に効率よく摂取できる食品として知られています。²
• 葉酸: 葉酸はビタミンB群の一種で、細胞の分裂や成長に不可欠な栄養素です。特に妊娠初期において、胎児の脳や脊髄の基となる神経管が形成される際に極めて重要で、葉酸の十分な摂取が神経管閉鎖障害（二分脊椎や無脳症など）のリスクを低減することが科学的に証明されています。³
• タンパク質: タンパク質は、筋肉や臓器、血液など、人間の体を作る基本的な構成要素です。胎児の急速な成長と発達を支えるために、妊娠中は通常時よりも多くのタンパク質が必要となります。
• その他のビタミン・ミネラル: レバーには、胎児の成長や母体の健康維持に役立つビタミンB群（B2, B6, B12など）や亜鉛なども豊富に含まれています。

しかし、最大の問題は「ビタミンA」

このように多くの利点がある一方で、レバーの摂取に「待った」をかける最大の理由が、ビタミンA、特に「動物性ビタミンA（レチノール）」の含有量が極めて高いことです。ビタミンAは胎児の発育に必須の栄養素ですが、過剰に摂取すると深刻なリスクをもたらします。日本の公的データベースによると、レバーに含まれるビタミンAの量は以下の通りです。

• 鶏レバー（生）: 100gあたり 14,000 µgRAE（マイクログラム・レチノール活性当量）⁴
• 豚レバー（生）: 100gあたり 13,000 µgRAE⁵
• 牛レバー（生）: 100gあたり 1,100 µgRAE⁶

例えば、一般的な焼き鳥の鶏レバーは1本あたり約30gから50gです。仮に30gとすると、それだけで約4,200 µgRAEものビタミンAを摂取することになります。この数値が、日本の妊婦さんに推奨される摂取量や安全な上限量と比較してどれほど多いのか、次のセクションで詳しく見ていきましょう。

妊娠中のビタミンA：必要性とリスクの境界線

ビタミンAは、少なすぎても多すぎても胎児に影響を及ぼす可能性があるため、その摂取量には細心の注意が必要です。特に妊娠中は、必要量と過剰摂取のリスクとの間の「安全な範囲」を正しく理解することが重要です。

ビタミンAの役割：胎児の発育に不可欠

ビタミンAは、胎児の体が正常に形作られていく上で、様々な重要な役割を担っています。⁷ 具体的には、視覚機能の発達（網膜の形成）、免疫システムの構築、そして細胞の増殖や分化（特定の機能を持つ細胞へと変化すること）を制御し、骨格や内臓、皮膚、粘膜などが正しく作られるために不可欠です。ビタミンAが著しく欠乏すると、胎児の発育不全や母体の夜盲症などの問題が起こり得ますが、これは主に発展途上国における深刻な栄養問題であり、飽食の時代にある現在の日本では、通常の食生活で欠乏症に陥ることは稀です。

ビタミンAの種類：知っておくべき違い

一言でビタミンAと言っても、食品に含まれる形態には大きく分けて二つの種類があり、これを区別することがリスク管理の鍵となります。

• レチノール（動物性ビタミンA）: レバーやうなぎ、バター、チーズ、卵などの動物性食品に含まれるビタミンAです。また、サプリメントや医薬品に含まれるビタミンAもこの形態です。レチノールは体への吸収率が高く、直接的に作用するため、過剰に摂取した場合に問題となるのは主にこのレチノールです。
• β-カロテン（プロビタミンA）: にんじん、かぼちゃ、ほうれん草といった緑黄色野菜に豊富に含まれる色素成分です。β-カロテンは体内で必要な量だけビタミンA（レチノール）に変換されるという優れた特徴があります。そのため、β-カロテンを野菜から多く摂取しても、ビタミンAの過剰症になるリスクは低いと考えられています。

日本の妊婦におけるビタミンA摂取基準

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、妊娠中のビタミンA摂取について、推奨量と、健康被害のリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限（耐容上限量）が示されています。¹

• 推奨量（RDA）: 18～49歳の成人女性の推奨量は1日あたり650～700 µgRAEです。妊娠中は、後期に+80 µgRAEの付加が推奨されますが、初期・中期の付加量は0 µgRAEとされており、通常時とほぼ同等の摂取が推奨されています。
• 耐容上限量（UL）: 成人女性（妊娠中も含む）の耐容上限量は、1日あたり **2,700 µgRAE** と定められています。

ここで極めて重要なのは、この耐容上限量が「習慣的」な摂取、つまり長期間にわたって毎日摂取し続けた場合の基準であるという点です。しかし、レバーのように一度に極めて高濃度のビタミンAを含む食品の場合、たった一回の食事でこの上限量を軽々と、そして大幅に超えてしまう危険性があります。前述の通り、鶏レバーの焼き鳥1本（約30g）には約4,200 µgRAEのビタミンAが含まれており、これだけで1日の耐容上限量の1.5倍以上にも達するのです。この「一度の大量摂取」こそが、妊娠中のレバー摂取における最大のリスクとなります。

ビタミンA過剰摂取のリスク：特に妊娠初期は要注意

妊娠中のビタミンA（レチノール）の過剰摂取は、胎児に深刻な影響を及ぼす可能性があり、これは「催奇形性」として知られています。特に、赤ちゃんの体の基本的な部分が作られる妊娠初期は、最も感受性が高い時期です。⁸

• 胎児への影響（先天異常）: ビタミンAの過剰摂取によって引き起こされる可能性のある先天異常には、中枢神経系の異常（水頭症など）、頭蓋顔面部の形態異常（口唇口蓋裂、小耳症など）、心臓の大血管の異常などが報告されています。⁷⁸⁹ これらのリスクは、動物実験だけでなく、ヒトにおいても、ビタミンAを含む治療薬（レチノイド）を服用した妊婦から生まれた児で確認されています。¹⁰
• 危険な期間: 胎児の重要な器官が形成される「器官形成期」である妊娠3ヶ月以内（特に受胎後60日以内）は、ビタミンA過剰摂取の影響を最も受けやすい、最も危険な期間です。この時期は、まだ妊娠に気づいていない可能性もあるため、妊娠を計画している段階から食事には注意が必要です。⁷
• 母体への影響: 急性の中毒症状として吐き気、頭痛、めまいなどが、慢性的な過剰摂取では皮膚の乾燥、脱毛、肝機能障害などが起こる可能性があります。

こうしたリスクは日本国内だけでなく、世界保健機関（WHO）¹¹や英国国民保健サービス（NHS）¹²といった国際的な保健機関も同様の警告を発しており、妊娠中のレバー及びレバー製品の摂取を避けるよう勧告しています。

結局、妊娠中にレバーはどれくらいなら食べてもいいの？

これまでの情報から、妊娠中のレバー摂取には慎重になるべき理由がお分かりいただけたかと思います。では、具体的に「絶対にダメ」なのか、それとも「少しなら大丈夫」なのか、最も知りたい点について掘り下げていきましょう。

公式な見解と専門家のアドバイス

厚生労働省や日本産科婦人科学会¹⁰、食品安全委員会¹³といった日本の公的機関は、直接的に「レバーを食べてはいけない」と禁止しているわけではありませんが、ビタミンAの過剰摂取のリスクについて明確に注意喚起しています。これらの情報を総合すると、多くの専門家や医療機関は「妊娠中は積極的に摂取することを避け、食べるとしてもごく少量にとどめるべき」という見解で一致しています。^1415161718
時折見られる「たまに少量なら大丈夫」という意見は、どのように解釈すればよいのでしょうか。この場合の「ごく少量」とは、具体的には串から一切れだけ、あるいは数グラム程度といった、文字通り「味見」レベルを指すことが多いです。しかし、そのわずかな量でさえ、前述の耐容上限量（2,700 µgRAE/日）を超えるリスクは依然として存在することを理解しておく必要があります。リスクを限りなくゼロに近づけたいのであれば、避けるのが最も賢明な選択と言えるでしょう。

具体的な量で考えてみよう：レバー料理とビタミンA含有量

レバーを使った料理には様々なものがありますが、それぞれ一人前にどれくらいのビタミンAが含まれているのかを把握することは、リスクを具体的にイメージする上で役立ちます。

(注: 上記の数値は、文部科学省の食品成分データベース⁴⁵⁶に基づき計算した目安であり、調理法や個体差によって変動します。)
この表から分かるように、特に鶏や豚のレバーを使った料理は、一般的な一人前で1日の耐容上限量を大幅に上回ってしまいます。牛レバーは比較すると少ないですが、他の食事からのビタミンA摂取も考慮すると、やはり注意が必要です。

妊娠時期によるリスクの違い

ビタミンAの過剰摂取による催奇形性のリスクは、妊娠期間を通じて一様ではありません。

• 妊娠初期（特に～3ヶ月）: 繰り返しになりますが、この時期は胎児の脳、心臓、顔など、主要な器官が形成される極めて重要な「器官形成期」です。細胞分化が活発なこの段階でビタミンAが過剰に作用すると、細胞の正常な発達が妨げられ、形態異常につながるリスクが最も高くなります。⁷⁸
• 妊娠中期・後期: 胎児の主要な器官の形成は完了しているため、妊娠初期ほどの催奇形性のリスクは相対的に低下すると考えられています。しかし、ビタミンAの過剰摂取が全く安全になるわけではありません。母体への慢性的な影響（肝機能障害など）や、胎児の成長への潜在的な影響も考えられるため、妊娠全期間を通じて耐容上限量を守ることの重要性は変わりません。

もし誤ってレバーを食べてしまったら

妊娠中と知らずに、あるいはうっかりレバーを食べてしまい、後から不安になる方もいらっしゃるかもしれません。その場合は、パニックにならず、まずはかかりつけの産婦人科医に相談することを強く推奨します。²⁰ 一度の摂取が必ずしも胎児に影響を及ぼすわけではありませんが、いつ頃、どのくらいの量を、どのくらいの頻度で食べたのかを正直に医師に伝えることが大切です。医師は超音波検査などで胎児の発育状態を注意深く観察し、適切な情報提供とフォローアップを行ってくれるでしょう。自己判断で悩み続けることは、精神的なストレスにもつながります。専門家のアドバイスを求めることが、最も安心できる対処法です。

レバーの代わりに！安全な栄養補給の選択肢

レバーを避けるとなると、「では、鉄分や葉酸はどうやって補給すればいいの？」という疑問が湧くかと思います。幸いなことに、これらの重要な栄養素は、レバー以外にも多くの安全な食品から十分に摂取することができます。

ビタミンA（β-カロテンとして）の安全な供給源

ビタミンA自体は胎児の発育に必要ですが、過剰摂取のリスクが低いβ-カロテンの形で摂ることが賢明です。β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、安心して食べることができます。β-カロテンは以下の緑黄色野菜に豊富です。

(出典: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」)

鉄分の安全な供給源

鉄分補給には、レバーに頼らずとも優れた食品がたくさんあります。²

(出典: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」)

お肉や魚介類に含まれる「ヘム鉄」は、野菜や大豆製品に含まれる「非ヘム鉄」に比べて体に吸収されやすいという特徴があります。非ヘム鉄の吸収率は、ビタミンC（果物、野菜など）や動物性タンパク質（肉、魚など）と同時に摂取することで高めることができます。例えば、小松菜のおひたしにレモン汁を少し加えたり、食後に果物を食べたりする工夫が有効です。

貧血の程度によっては、食事からの摂取だけでは不十分な場合もあります。その際は、医師の指導のもとで鉄剤のサプリメントを服用することが推奨されます。

葉酸の供給源

葉酸も多くの食品に含まれています。特に妊娠を計画している段階から妊娠初期にかけては、サプリメントの活用も推奨されています。³³¹

• 食品: ほうれん草、ブロッコリー、枝豆などの緑黄色野菜、いちご、納豆、豆類など。
• 葉酸強化食品: シリアルやパンなど、葉酸が添加されている食品もあります。
• サプリメント: 厚生労働省は、通常の食事に加えて、妊娠可能な年齢の女性に対して1日400µgの葉酸をサプリメントから摂取することを推奨しています。ただし、自己判断で過剰に摂取せず、必ず医師に相談の上、適切な製品と用量を守りましょう。

妊娠中の食事：その他の注意点

レバー以外にも、妊娠中に摂取を避けるべき、あるいは注意すべき食品がいくつかあります。安全なマタニティライフのために、基本的な知識を再確認しておきましょう。

生もの・加熱不十分な食品のリスク

• トキソプラズマ: 生肉や加熱不十分な肉（レアステーキ、ユッケ、生ハムなど）に含まれることがある寄生虫です。妊娠中に初めて感染すると、胎児に影響を及ぼし、水頭症や網膜の異常などを引き起こす可能性があります。予防のためには、肉類は中心部まで十分に加熱（中心温度75℃で1分以上）すること、肉を扱った手や調理器具はよく洗うこと、野菜や果物もよく洗うことが重要です。¹⁰
• リステリア菌: ナチュラルチーズ（非加熱殺菌乳を使用したもの）、生ハム、パテ、スモークサーモンなどが感染源となりうる細菌です。リステリア菌は冷蔵庫内のような低温でも増殖できるのが特徴です。妊娠中は免疫力が低下しているため感染しやすく、早産や流産、新生児への影響が懸念されます。これらの食品は避けるか、食べる前に十分に加熱することが推奨されます。³²
• その他の食中毒菌: 生卵（サルモネラ菌）や加熱不十分な鶏肉（カンピロバクター）など、一般的な食中毒にも通常以上に注意が必要です。

水銀含有量の高い魚

魚は良質なタンパク質やDHAなどを含み有益ですが、一部の大型魚には食物連鎖を通じて自然界のメチル水銀が比較的高濃度に蓄積されていることがあります。水銀が胎児の中枢神経系の発達に影響を与える可能性があるため、厚生労働省は特定の魚について摂取量や頻度の目安を示しています。³³

• 注意が必要な魚の例: キンメダイ、メカジキ、クロマグロ（本マグロ）、メバチマグロなど。
• 摂取の目安: これらの魚種については、週に1回（約80g）までを目安とすることが勧められています。ツナ缶や鮭、あじ、さば、いわし、さんまなどは心配ありません。

カフェイン

カフェインの過剰摂取は、胎児の発育を阻害し、低出生体重児のリスクを高める可能性が指摘されています。コーヒーなら1日に1～2杯程度（1日の総量として200-300mg）が多くの機関で推奨される目安です。紅茶や緑茶、ココア、エナジードリンクなどにもカフェインは含まれるため、全体の摂取量に注意しましょう。

アルコール・喫煙

• アルコール: 妊娠中のアルコール摂取に「安全な量」はなく、完全な禁酒が原則です。少量のアルコールでも、胎児の脳の発達に影響を及ぼし、胎児性アルコール・スペクトラム障害を引き起こす可能性があります。
• 喫煙: 喫煙は、低出生体重児、早産、常位胎盤早期剥離、乳幼児突然死症候群（SIDS）など、多くの深刻なリスクを高めます。妊婦さん自身の禁煙はもちろん、家族や周りの人々の協力による受動喫煙の防止も極めて重要です。

バランスの取れた食事が基本

特定の食品のリスクを避けることと同時に、最も大切なのは、多様な食品から必要な栄養素を過不足なく摂る「バランスの取れた食事」です。厚生労働省と農林水産省が示す「食事バランスガイド」などを参考に、主食（ごはん、パン、麺類）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、きのこ、海藻類）をそろえることを日々の食生活で心がけましょう。³⁴

結論

妊娠中のレバー摂取は、鉄分などの有益な栄養素を含む一方で、ビタミンA（レチノール）の過剰摂取による胎児への先天異常という、無視できない深刻なリスクを伴います。特に鶏レバーや豚レバーは、ごく少量で1日の耐容上限量を大幅に超えるため、JAPANESEHEALTH.ORG編集委員会としては、妊娠期間中、特に器官形成が活発な妊娠初期においては、原則として摂取を推奨しません。レバーに期待される鉄分や葉酸といった栄養素は、赤身の肉や魚介類、大豆製品、緑黄色野菜など、他の多くの安全な食品から十分に補給することが可能です。食事に関する疑問や不安を感じた際には、決して自己判断せず、必ずかかりつけの産婦人科医や管理栄養士といった専門家に相談してください。専門家はあなたの健康状態や妊娠経過を考慮した上で、あなたと赤ちゃんにとって最も安全で最適なアドバイスを提供してくれます。正しい知識を身につけ、安心して栄養管理を行い、健やかなマタニティライフを送りましょう。

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