【専門家が解説】低血圧に生姜は本当に効く？科学的根拠と安全な使い方

まずは知っておきたい「低血圧」の基本

生姜の話に入る前に、まず「低血圧」そのものについて正しく理解しておくことが重要です。多くの方が悩むこの状態は、医学的にどのように捉えられているのでしょうか。

低血圧とは？日本の基準値

日本高血圧学会が発行する「高血圧治療ガイドライン2019」によると、実は高血圧とは異なり、低血圧には世界的に確立された明確な診断基準は存在しません⁵。しかし、一般的な目安として「収縮期血圧（最高血圧）が100mmHg未満」の場合を指すことが多いとされています⁵。低血圧の多くは、特に原因となる病気がなく、体質的なもので日常生活に大きな支障がない「本態性低血圧」です。その他、急に立ち上がった際に血圧が急激に下がり、めまいなどを起こす「起立性低血圧」といった種類もあります⁷。

低血圧が引き起こす主な症状

血圧が低いこと自体が問題なのではなく、それに伴って現れる不快な症状こそが、多くの方々の「痛み」となっています。代表的な症状には、以下のようなものが挙げられます⁸。

• めまい、立ちくらみ
• 朝、すっきりと起きられない、強い倦怠感
• 頭痛、頭重感
• 肩こり
• 集中力の低下
• 特に女性に多く見られる「冷え」

生姜と血圧：伝統的見解と科学的見解の狭間

古くから健康によいとされてきた生姜。特に伝統医療の世界では、その効能が高く評価されてきました。しかし、現代科学はその役割をどのように見ているのでしょうか。

伝統医療（漢方）における生姜の役割

漢方の世界では、生姜は体を温め、冷えを取り除く「温中散寒（おんちゅうさんかん）」という作用を持つ重要な食材として、古くから重宝されてきました⁹¹⁰。興味深いことに、漢方では生のままの「生姜（しょうきょう）」と、蒸して乾燥させた「乾姜（かんきょう）」を区別して用います。特に乾姜は、体の深部から温める作用がより強いとされています¹¹。その主な用途は、胃腸の冷えや吐き気といった消化器系の不調、風邪のひきはじめ、そして冷えからくる痛みの緩和などであり、直接的に血圧を上げる目的で用いられてきたわけではありません¹²。

なぜ「低血圧に良い」というイメージが広まったのか？

では、なぜ「生姜は低血圧に良い」という通説がこれほどまでに広まったのでしょうか。その背景には、いくつかの事実と、そこから生じたイメージの連鎖があると推察されます。

1. 低血圧の人は、血行不良などから「冷え」の症状を併せ持っていることが多い。
2. 生姜には、体を温める作用があることが広く知られている¹³。
3. この二つの事実から、「体を温めてくれる生姜は、冷えを伴う低血圧にも良いに違いない」という期待やイメージが自然と生まれた。

この論理は一見すると正しく思えます。しかし、ここで決定的な科学的知見を提示する必要があります。日本の研究グループが行った実験で、被験者にショウガ湯を飲んでもらったところ、確かに被験者は主観的な「温かさ」を感じました。しかし、客観的な指標である血圧を測定したところ、15分間の観察では有意な変化（上昇）は見られなかったのです⁴。この研究は、私たちが感じる「体感的な温かさ」と、体内で実際に起こっている「血圧の生理的変動」は、必ずしも同じではないという重要な事実を教えてくれます。

【科学的根拠】生姜の血圧への本当の影響

通説やイメージではなく、客観的なデータは何を示しているのでしょうか。近年の研究は、生姜の血圧に対する作用について、私たちの思い込みとは逆の可能性を明らかにしています。

結論：生姜には「血圧を下げる」作用が報告されている

現時点における最も信頼性の高い科学的見解は、生姜には血圧を「下げる」作用があるというものです。これは、複数の質の高い臨床試験（ランダム化比較試験）の結果を統計的に統合・解析した「メタ分析」という手法の研究によって結論付けられています。2019年に発表されたこの研究では、合計345名の参加者を対象とした6つの試験を分析した結果、生姜サプリメントの摂取が、収縮期血圧（最高血圧）を平均で6.36mmHg、拡張期血圧（最低血圧）を平均で2.12mmHg、統計的に有意に低下させたと報告しています¹。

主な作用メカニズム：カルシウム拮抗作用とは？

なぜ生姜は血圧を下げるのでしょうか。その謎を解く鍵の一つが「カルシウム拮抗作用」です。パキスタンのアガ・カーン大学に所属していたAnwarul Hassan Gilani博士らの研究チームによる基礎研究では、生姜の抽出物が血管の細胞に存在する「カルシウムチャネル」という扉をブロックする働きを持つことが発見されました²³¹⁴¹⁵。カルシウムイオンがこの扉を通って血管の細胞内に入ると血管が収縮し、血圧が上がります。生姜の成分はこの扉を塞ぐことで血管を拡張させ、結果として血圧を下げるのです。驚くべきことに、この作用機序は、高血圧の治療に広く用いられる「カルシウム拮抗薬」という種類の薬と非常によく似ています¹⁶。

その他のメカニズム：ACE阻害作用の可能性

生姜の作用はそれだけではありません。コンピュータシミュレーションを用いた別の研究では、生姜の辛味成分である「6-ジンゲロール」や「6-ショウガオール」が、血圧を上げる物質を作り出す「ACE（アンジオテンシン変換酵素）」という酵素の働きを邪魔する（阻害する）可能性も示唆されています¹⁷¹⁸。これもまた、「ACE阻害薬」という代表的な降圧薬の作用機序の一つであり、生姜が多面的なメカニズムで血圧に影響を与えうることを示しています。

低血圧の人が本当にすべきこと：科学的根拠に基づく改善策

生姜に血圧を上げる効果が期待できないとすれば、低血圧に悩む人は何をすべきなのでしょうか。幸い、科学的根拠に基づいた、安全で効果的な対策が存在します。

食生活のポイント

• 水分補給を最優先に: 体内の血液量を適切に維持することは、血圧を保つ上で極めて重要です。厚生労働省も、食事以外に1日1.2リットル程度の水分摂取を推奨しています¹⁹。一度にがぶ飲みするのではなく、一日を通してこまめに水分を摂ることを心がけましょう。
• 適度な塩分: 高血圧とは対照的に、低血圧の場合は極端な減塩は推奨されません。ナトリウムは体内の水分を保持し、血液量を増やす働きがあるため、適度な塩分摂取が必要です。ただし、過剰に摂る必要はなく、一般的なバランスの取れた食事で十分な場合がほとんどです¹⁹。
• 栄養バランスの取れた食事: 血液の主成分であるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）や、エネルギー産生を助けるビタミンB群、ミネラルなどを、3食きちんとバランス良く摂ることが基本です²⁰。

運動習慣のポイント

• 下半身の筋力強化: 「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉は、重力に逆らって下半身の血液を心臓に送り返す重要なポンプの役割を担っています。ウォーキングや階段の上り下り、かかとの上げ下ろし運動などでこの筋肉を鍛えることは、特に立ち上がった時のめまい（起立性低血圧）の改善に有効です²¹。
• 有酸素運動とストレッチ: 全身の血行を促進し、血圧を自律的にコントロールしている自律神経のバランスを整える効果が期待できます。無理のない範囲で、継続的に行うことが大切です²²。

日常生活の注意点

日々の何気ない動作にも、症状を和らげるヒントが隠されています⁸。

• 朝起き上がる時や、椅子から立ち上がる時は、急に動かず、一度座るなど段階的な動作を心がける。
• 睡眠時間を十分に確保し、毎日同じ時間に寝起きするなど、生活リズムを整える。
• 長時間立ちっぱなしでいることは避け、こまめに休憩を取るか、足踏みなどを行う。

では、低血圧の人は生姜とどう付き合うべきか？

科学的根拠を踏まえた上で、私たちは生姜とどのように付き合っていくのが賢明なのでしょうか。結論は明確です。

血圧上昇を目的とした積極的な摂取は推奨されない

これまでの科学的根拠を総合すると、「血圧を上げる」という目的で、生姜を薬のように大量に、あるいは集中的に摂取することは、理論的根拠に乏しいと言わざるを得ません。それどころか、意図しない血圧の低下を招く可能性も皆無ではないため、推奨できないと結論付けるのが誠実な立場です。

生姜の他の健康効果を享受する

しかし、これは生姜が健康に良くないという意味では決してありません。血圧への直接的な作用とは別に、生姜には科学的に支持された多くの有益な効果があります²³²⁴。

• 体を温める作用（血行促進）
• 消化促進、胃腸機能のサポート
• 吐き気の緩和
• 抗炎症作用

これらの素晴らしい効果を期待して、バランスの取れた食生活の一部として、料理の風味付けや薬味として楽しむことは、非常に合理的で賢明な選択です。

安全な摂取方法と量の目安

農林水産省の情報によれば、一般的な1日の摂取目安は、生姜ひとかけら（10g程度）とされています¹³。また、胃への刺激が比較的強いため、空腹時に大量に摂取することは避け、摂りすぎには注意しましょう。

よくある質問

結論

生姜は、伝統的に多くの健康効果が知られる素晴らしい食材ですが、「低血圧を改善する（血圧を上げる）」という明確な科学的根拠は、現時点では存在しません。むしろ、複数の高品質な研究は、生姜に「血圧を下げる」作用があることを強く示唆しています。低血圧に伴うつらい症状を改善するためには、通説に頼るのではなく、まずは水分補給、バランスの取れた食事、適度な運動といった、科学的にその有効性が確立された生活習慣の見直しに取り組むことが最も重要です。生姜は、その「体を温める」「消化を助ける」といった本来の特性を正しく理解した上で、治療目的ではなく、日々の食生活を豊かにする名脇役として、賢く取り入れていきましょう。