【産婦人科医が解説】妊婦は栗を何個まで？適量と栄養、注意点を完全網羅｜妊娠糖尿病・体重管理にも言及

結論から言うと…妊婦さんは栗を食べても良い。ただし「量」と「食べ方」が鍵

まず最も重要な結論からお伝えします。妊婦さんが栗を食べることは、基本的に問題ありません。それどころか、栗に含まれる栄養素は母体と胎児にとって有益な面もあります。しかし、その恩恵を最大限に受け、潜在的な危険性を避けるためには、「適切な量」と「賢い食べ方」という二つの条件を守ることが絶対的な鍵となります。栗はあくまでバランスの取れた食事の一部であり、無制限に食べて良い「スーパーフード」ではないことを理解することが、健康的なマタニティライフを送るための第一歩です。

栗が妊婦さんにおすすめされる5つの栄養学的メリット

栗が妊婦さんにとって魅力的な選択肢となる理由は、その美味しさだけではありません。ここでは、栄養学的な観点から見た5つの主な利点を、科学的根拠を交えて解説します。

1. 胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減に関わる「葉酸」

栗は、天然の「葉酸」を豊富に含む食材の一つです。葉酸はビタミンB群の一種で、細胞の分裂や成長、特に胎児の脳や脊髄が形成される妊娠初期において極めて重要な役割を果たします。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、日本ぐり（生）100gあたりには76µgの葉酸が含まれています⁵。

しかし、ここで非常に重要な注意点があります。厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で推奨しているのは、通常の食事から摂取する葉酸に加えて、吸収率の高い合成葉酸（プテロイルモノグルタミン酸）をサプリメントなどから1日400µg摂取することです³。これは、食品中の葉酸よりも合成葉酸の方が生体利用率が高いことが科学的に証明されているためです。したがって、栗をサプリメントの代わりと考えるべきではありません。栗はあくまで、医師が推奨する葉酸サプリメントを補完する、価値ある食品の一つとして捉えるのが正しい理解です。

2. 妊娠中に多い悩みをサポート：便秘とむくみ

妊娠中はホルモンバランスの変化や子宮の増大により、多くの女性が便秘やむくみといった不快な症状に悩まされます。栗はこれらの問題の緩和を助ける二つの栄養素を含んでいます。

食物繊維による便秘改善

栗は優れた食物繊維の供給源であり、100gあたり4.2gから8.5gの食物繊維を含みます⁵。食物繊維は腸の動きを活発にし、便の量を増やして排便をスムーズにする働きがあります。妊娠中の女性に推奨される1日の食物繊維摂取量は18g以上であり⁴、間食に栗を取り入れることはこの目標達成に大きく貢献します。

カリウムによるむくみ・高血圧予防

栗にはカリウムも豊富に含まれています。カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を尿として排出するのを助ける働きがあります。これにより、体内の水分バランスが整えられ、むくみの軽減や血圧の安定につながります。塩分を摂り過ぎがちな食生活において、カリウムを意識的に摂取することは、妊娠中の心血管系の健康維持に役立ちます。

3. その他の重要な栄養素：ビタミンCとビタミンB群

栗は、熱に強いという特徴を持つビタミンCを含んでいます。ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きがあるため、妊娠中に不足しがちな鉄分を補う上で役立ちます。また、エネルギー代謝を助けるビタミンB群も含まれており、妊娠中の疲労感の軽減にも寄与する可能性があります。

【最重要】栗を食べる際の3つの注意点とリスク管理

栗の利点を享受する一方で、そのリスクを理解し管理することはさらに重要です。特に以下の3つの点は、すべての妊婦さんに知っておいていただきたい重要な情報です。

1. カロリーと糖質：体重増加と妊娠糖尿病（GDM）のリスク

栗を食べる上で最大の注意点は、そのカロリーと糖質の高さです。栗100g（およそ5〜7粒）には約150〜200キロカロリー、そして30g以上の糖質が含まれており、これは小さな茶碗一杯分のご飯に相当します⁵。無意識に食べ過ぎてしまうと、容易にカロリー過多となり、不適切な体重増加につながる可能性があります。

日本産科婦人科学会は、妊娠前の体格指数（BMI）に応じた推奨体重増加量を明確に示しています²。この範囲内に体重をコントロールすることは、母体と胎児の健康、そして安全な出産のために非常に重要です。栗のような高カロリー食品は、この体重管理計画の中で慎重に位置づける必要があります。

さらに深刻な懸念が、妊娠糖尿病（GDM）です。妊娠糖尿病と診断された方、あるいはそのリスクが高い方にとって、血糖値を急激に上げる可能性のある高糖質食品の管理は治療の根幹をなします。日本産科婦人科学会の「産婦人科診療ガイドライン―産科編2023」では、妊娠糖尿病の管理において食事療法が第一選択とされています¹。そのため、栗を食べる場合は、1日の炭水化物摂取量の中に厳密に計算して組み込む必要があり、必ず事前に主治医や管理栄養士に相談し、許可を得なければなりません。

2. 食べる量：1日の適量は「5～10粒」を目安に

では、具体的にどれくらいの量なら安全なのでしょうか。前述のカロリーと糖質を基に、多くの専門家は1日の間食として5粒から10粒程度（大きさによる）を目安にすることを推奨しています。これはあくまで他の間食を食べない場合の目安です。栗ご飯や栗きんとんなど、食事として栗を摂る場合は、その分ご飯の量を減らすなどの調整が賢明です。

3. アレルギーの可能性と加熱の必要性

栗によるアレルギーは稀ですが、可能性はゼロではありません。特に注意が必要なのは、ラテックスアレルギーを持つ方です。ラテックス（天然ゴム）と栗のタンパク質構造が似ているため、交差反応を起こし、「ラテックス・フルーツ症候群」と呼ばれるアレルギー症状（口内のかゆみ、じんましん、重篤な場合はアナフィラキシーショック）を引き起こすことが日本国内でも報告されています⁶。

また、生の栗にはタンニン酸などの消化を妨げる成分が含まれているため、必ず十分に加熱調理してから食べることが必須です。茹でる、蒸す、焼くなどの方法で中心部までしっかりと火を通してください。

妊婦さんのための栗の選び方とヘルシーな食べ方

栗を安全に美味しく楽しむためには、選び方と食べ方にも工夫が必要です。

• 選び方: 鬼皮にハリとツヤがあり、ずっしりと重みを感じるものを選びましょう。底の部分が黒ずんでいたり、小さな穴が開いていたりするものは虫食いの可能性があるので避けます⁸。
• ヘルシーな調理法: 最もおすすめなのは、茹でるか蒸す方法です。これにより、余分な糖分や油分を加えることなく、栗本来の甘みと栄養を摂取できます。
• 注意したい食べ方: 市販の甘露煮や栗きんとんは、非常に多くの砂糖が使われているため、食べる量には特に注意が必要です。デザートとして少量を楽しむ程度に留めましょう。栗ご飯を作る際は、白米だけでなく食物繊維が豊富な玄米を混ぜることで、血糖値の上昇をより緩やかにすることができます。

よくある質問

結論

栗は、秋の味覚を楽しみながら葉酸や食物繊維といった有益な栄養素を摂取できる、妊婦さんにとって良い間食の選択肢となり得ます。その自然な甘みは、心を満たすひとときを提供してくれるでしょう。しかし、その一方で、高カロリー・高糖質という側面も持ち合わせており、無計画な摂取は体重増加や妊娠糖尿病といった深刻な健康問題につながる危険性をはらんでいます。世界的にも、妊娠中の微量栄養素の摂取は重要視されていますが⁹、同時に安全な食生活が強調されています⁷。

最終的な専門家からのアドバイスは、「賢く、適度に楽しむ」ということです。1日の摂取量を5粒から10粒程度に留め、バランスの取れた食事⁴の一部として取り入れる。そして、ご自身の健康状態、特に体重や血糖値に常に気を配る。この原則を守ることが、栗の恵みを安全に享受するための最も確実な方法です。この記事が、皆様が安心して実りの秋を楽しむための一助となれば幸いです。