【専門医が解説】骨粗しょう症対策の全貌｜食事とサプリの科学的真実、日本の最新予防・治療ガイド

1. 沈黙の病、骨粗しょう症。他人事ではない日本の現実

1.1. 衝撃の事実：日本の患者数は1,590万人、しかし治療率は1割未満

日本生活習慣病予防協会の報告によると、日本における40歳以上の骨粗しょう症の推定患者数は、男性410万人、女性1,180万人、合計で実に1,590万人に上ります¹。これは、日本の人口構造を考えると、多くの高齢者が骨折のリスクを抱えながら生活していることを意味します。しかし、さらに深刻なのは、これほど多くの患者がいるにもかかわらず、実際に医療機関で適切な治療を受けている人の割合が、わずか8.7%程度に過ぎないという事実です¹。多くの場合、骨粗しょう症は転倒して手首や太ももの付け根を骨折して初めて診断されます。痛みなどの自覚症状がほとんどないため、「サイレント・ディジーズ（沈黙の病）」と呼ばれ、気づかないうちに骨がもろくなり、生命を脅かす可能性のある危険な状態に陥っているのです。この現実は、骨の健康問題を「自分ごと」として捉え、早期からの対策を講じることの重要性を強く示唆しています。

1.2. なぜ骨はもろくなるのか？骨代謝の基本メカニズム

私たちの骨は、単なる硬い塊ではありません。生涯を通じて、古い骨が壊され（骨吸収）、新しい骨が作られる（骨形成）という新陳代謝を絶えず繰り返しています。このダイナミックなプロセスは「骨リモデリング」と呼ばれ、骨の健康を維持するために不可欠です。骨吸収は「破骨細胞」が、骨形成は「骨芽細胞」が担っており、健康な状態ではこの二つの細胞の働きが精巧なバランスを保っています。しかし、加齢、特に女性の場合は閉経による女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少などにより、骨を壊す骨吸収のペースが骨を作る骨形成のペースを上回ってしまいます。このバランスの崩壊が長期間続くと、骨の内部がスカスカになり、わずかな衝撃でも折れやすい、もろい状態になります。これが骨粗しょう症の正体です。

2. あなたのリスクは？骨粗しょう症の診断と危険因子

2.1. 骨密度（YAM値）とは？診断基準を理解する

骨粗しょう症の診断は、主に骨密度測定によって行われます。日本骨粗鬆症学会が定める公式な診断基準では、若年成人平均（Young Adult Mean、YAM）を基準値（100%）として、自分の骨密度がどのレベルにあるかを比較します²⁹。具体的には、以下の基準で判断されます。

• 正常： YAM値の80%以上
• 骨量減少： YAM値の70%以上、80%未満
• 骨粗しょう症： YAM値の70%未満

YAM値が70%未満であるか、または70%未満でなくても脆弱性骨折（わずかな外力で生じた骨折）が既にある場合に、骨粗しょう症と診断されます。骨密度は専門の医療機関で比較的簡単に測定できるため、特にリスクの高い方は一度検査を受けることが強く推奨されます。

2.2. 主要なリスク因子：年齢、性別、遺伝、そして生活習慣

骨粗しょう症の発症には、様々な要因が関与しています。これらは、自分では変えることができない要因と、日々の努力で改善できる要因に大別されます。米国国立衛生研究所（NIH）のコンセンサス会議報告書などでも、これらのリスク因子は広く認知されています¹⁰¹¹。

変更不可能なリスク因子

• 加齢： 年齢とともに骨密度は自然に低下します。
• 性別： 女性は男性よりも骨量が少なく、閉経によるホルモン変動で骨量が急激に減少するため、リスクが格段に高くなります。
• 遺伝的要因： 家族（特に母親）に骨粗しょう症や骨折の既往歴がある場合、リスクが高まることが知られています。
• 過去の脆弱性骨折： 一度でも脆弱性骨折を経験した人は、次の骨折を起こすリスクが非常に高くなります。

改善可能なリスク因子

• カルシウム不足： 生涯を通じたカルシウム摂取量の不足は、骨の材料不足に直結します。
• ビタミンD不足： ビタミンDは食事からのカルシウム吸収を助けるために不可欠です。
• 運動不足： 骨に適度な負荷をかける運動は、骨を強く保つために重要です。
• 喫煙： 喫煙はカルシウムの吸収を妨げ、女性ホルモンの働きを弱めることが知られています。
• 過度のアルコール摂取： 過度の飲酒は骨形成を担う骨芽細胞の働きを弱め、転倒のリスクも高めます。
• 痩せすぎ（低体重）： 体重が軽いと骨にかかる負荷が少なく、骨が弱くなる傾向があります。

3. 骨の礎を築く：食事療法という最強の予防策

3.1. カルシウム：推奨量と日本人の摂取量のギャップ

骨の主成分であるカルシウムの摂取は、骨粗しょう症予防の基本中の基本です。厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人におけるカルシウムの摂取推奨量を一日あたり男性で750mg、女性で650mgと定めています³。しかし、残念ながら、国民健康・栄養調査によると、多くの日本人はこの推奨量を満たせていないのが現状です¹²。特に高齢者では、食が細くなることなどから摂取量が不足しがちで、このギャップを意識的に埋める努力が必要です。

3.2. カルシウムを豊富に含む日本の食材トップ10（表形式）

カルシウムは、私たちにとって非常に身近な日本の食材から効率よく摂取することができます。牛乳や乳製品が有名ですが、それ以外にも大豆製品、小魚、野菜、海藻など、多様な食品源があります⁷⁸¹³。以下に、日常の食生活に取り入れやすい食品とその含有量の目安を示します。

3.3. カルシウムの吸収を高める名脇役：ビタミンDとビタミンK

カルシウムをただ摂取するだけでは、効率的に骨にはなりません。その吸収と骨への沈着を助ける「名脇役」の存在が不可欠です。それがビタミンDとビタミンKです⁸¹⁴。

• ビタミンD： 腸管でのカルシウム吸収を促進する働きがあります。鮭やサンマといった魚類、きのこ類に多く含まれるほか、日光（紫外線）を浴びることで皮膚でも生成されます。
• ビタミンK： カルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあります。特に、日本の伝統食である納豆にはビタミンK2が極めて豊富に含まれており、骨粗しょう症予防において非常に注目されています。その他、ブロッコリーや小松菜などの緑黄色野菜にも含まれます。

3.4. 骨の健康を損なう食習慣：リン、塩分、カフェインの過剰摂取に注意

骨に良い栄養素を摂る一方で、骨の健康を損なう可能性のある食習慣にも注意が必要です。特に、リン、塩分（ナトリウム）、カフェインの過剰摂取は、カルシウムの吸収を妨げたり、体外への排泄を促したりすることが知られています¹²。

岡山市立市民病院などの専門機関も指摘するように、加工食品やインスタント食品に多く含まれるリンを摂りすぎると、カルシウムの吸収が阻害されます。また、塩分の多い食事は尿中へのカルシウム排泄を増加させるため、薄味を心がけることが大切です。カフェインも同様にカルシウムの排泄を促す作用があるため、コーヒーなどの過剰な摂取は控えるのが賢明です。

4. 骨に刺激を：転倒予防と骨密度向上のための運動療法

4.1. 骨を強くする運動の二本柱：荷重運動と筋力トレーニング

食事と並ぶ骨粗しょう症対策のもう一つの柱が運動です。運動には二つの重要な役割があります。一つは、骨に物理的な負荷（重力）をかけることで骨芽細胞を活性化させ、骨密度を高めること。もう一つは、体の筋肉やバランス能力を鍛え、骨折の最大の原因である「転倒」そのものを防ぐことです。ウォーキングやジョギング、ダンスなどの「荷重運動」と、スクワットや片足立ちなどの「筋力トレーニング」を組み合わせることが理想的です。

4.2. 自宅でできる簡単ロコトレと日光浴のススメ

激しい運動は必要ありません。安全に、そして継続的に行うことが最も重要です。日本整形外科学会は、運動器の障害を防ぐための「ロコモーショントレーニング（ロコトレ）」を推奨しており、片足立ちやスクワットなど、自宅で手軽にできる運動が含まれています¹⁵。また、前述の通り、ビタミンDは日光を浴びることで体内で合成されるため、天気の良い日に、過度の日焼けを避けつつ15分から30分程度、散歩を兼ねて屋外で過ごすことも、骨の健康にとって非常に有効な習慣です¹³。

5. 【本質的な議論】カルシウムサプリメント：科学的真実と賢い向き合い方

5.1. なぜ専門家の意見は分かれるのか？国際的な論争の背景

「骨のためにカルシウムサプリメントを摂るべきか」という問いは、長年にわたり国際的な医学界で議論が続いています¹⁶¹⁷。一般の方々が様々な情報に混乱するのは当然のことです。なぜ、これほどまでに専門家の間で見解が分かれるのでしょうか。その最大の理由は、科学研究の世界では、どのような人々を対象に、どのような方法で調査したか（研究デザイン）によって、異なる結果が出ることがあるためです。サプリメントの有効性を一括りにはできず、「誰にとって」「どのような状況で」有効なのかを冷静に見極める必要があります。

5.2. 有効性を疑問視する研究 vs. 有効性を支持する研究

このセクションは、本記事の核となる、最も重要な議論です。カルシウムサプリメントを巡る論争の代表的な二つの研究を公平に紹介し、その違いを解説します。

【有効性を疑問視する研究】
2017年に権威ある医学雑誌JAMAに掲載された、Zhao氏らによる大規模なメタアナリシス（複数の研究結果を統合して分析する手法）は、大きな注目を集めました。この研究では、自立して生活している50歳以上の成人（地域在住高齢者）を対象とした33の臨床試験を分析した結果、カルシウム単独、またはビタミンDとの併用サプリメントは、骨折リスクを有意に低下させないと結論付けました⁴。

【有効性を支持する研究】
一方で、その前年の2016年に米国骨粗鬆症財団（NOF）が支援し、Osteoporosis International誌に発表されたWeaver氏らによるメタアナリシスでは、異なる結果が示されています。この研究は、介護施設入所者など、より骨折リスクが高い人々を多く含む研究を対象としており、カルシウムとビタミンDの併用サプリメントが、総骨折リスクを15%、特に深刻な股関節部骨折のリスクを30%も有意に減少させることを明らかにしました⁵。

これらの結果の違いは、何を意味するのでしょうか。それは、サプリメントが「誰にとって」有効かという、対象者の違いを示唆しています。つまり、普段の食事から比較的栄養が満たされている健康な高齢者よりも、栄養不足の状態にある、あるいは骨折リスクが極めて高い人々（例えば施設入所者など）において、サプリメントによる栄養補給の効果がより顕著に現れる可能性があるのです。この視点を持つことが、サプリメントを巡る混乱を理解する鍵となります。

5.3. 結論：サプリメントは誰に、いつ必要か？医師との相談が鍵

以上の科学的議論から導き出される結論は、カルシウムサプリメントは「万能薬」ではなく、すべての人に一律で推奨されるものではない、ということです。その必要性は個人の状況によって大きく異なります。安易に自己判断で摂取を開始するのではなく、以下のような場合に、医師や管理栄養士などの専門家と相談の上で、その利用を慎重に検討すべきです。

• 食事からのカルシウム摂取が、どうしても推奨量に満たない場合。
• 特定の疾患（例：吸収不良症候群）や、服用中の薬剤（例：ステロイド剤）の影響で、カルシウムの吸収が妨げられている場合。
• 骨密度が著しく低く、骨折のリスクが非常に高いと医師に診断された場合。

サプリメントはあくまで食事の「補助」であり、基本はバランスの取れた食事から栄養を摂ることが大原則です。

6. 日本における最新の治療とサポート体制

6.1. 薬物治療の選択肢：骨吸収抑制薬と骨形成促進薬

食事や運動だけでは骨密度の低下を防げない場合や、既に骨粗しょう症と診断された場合には、薬物治療が行われます。日本の「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン」²⁹では、主に二つのタイプの薬剤が推奨されています。

• 骨吸収抑制薬： 破骨細胞の働きを抑え、骨が過剰に壊されるのを防ぐ薬です。ビスホスホネート製剤やデノスマブなどが代表的です。
• 骨形成促進薬： 骨芽細胞を活性化させ、新しい骨の形成を促す薬です。テリパラチドなどがこれにあたり、特に骨密度が著しく低い重症の患者さんに用いられます。

どの薬剤を選択するかは、患者さんの年齢、性別、骨折歴、骨密度のレベル、その他の併存疾患などを総合的に考慮し、専門医が判断します。

6.2. 日本独自の取り組み：骨粗しょう症リエゾンサービス（OLS）とは？

一度骨折を経験した患者さんは、次の骨折（二次骨折）を起こすリスクが非常に高いことが知られています。この「骨折の連鎖」を断ち切るために、日本では世界でも先進的な独自のサポート体制が推進されています。それが「骨粗しょう症リエゾンサービス（Osteoporosis Liaison Service、略してOLS）」です⁶。

藤田医科大学の鈴木淳教授らの研究でもその有効性が報告されているOLSは⁶、医師だけでなく、看護師、薬剤師、理学療法士、管理栄養士、ソーシャルワーカーといった多職種の専門家がチームとなり、一人の患者さんを包括的にサポートする仕組みです。骨折で入院した患者さんに対し、退院後も継続して、骨粗しょう症の検査や治療の必要性を伝え、服薬指導、栄養指導、運動指導、転倒予防のアドバイスなどを行います。この取り組みは、患者さんの治療継続率を高め、二次骨折を予防する上で極めて重要な役割を果たしています。ご自身の地域や入院した病院でOLSが利用できるか、主治医や病院のスタッフに尋ねてみることをお勧めします。

7. よくある質問（FAQ）

結論

骨粗しょう症は、誰にでも起こりうる身近な病気ですが、その一方で、正しい知識を持って早期から対策を講じることで、そのリスクを大幅に減らすことが可能な病気でもあります。本記事では、そのための包括的な情報を提供してきました。

重要なのは、食事や運動といった日々の生活習慣を見直し、骨の健康の土台をしっかりと築くことです。そして、カルシウムサプリメントのような安易な解決策に飛びつくのではなく、その科学的根拠を冷静に見極め、ご自身の状況を専門家と共有することです。日本には、OLSのような優れたサポート体制も整っています。この記事が、あなた自身の、そしてあなたの大切な人の骨の健康を守るための一助となれば幸いです。まずはご自身の骨密度を知ることから始めましょう。そして、この記事で得た知識を基に、かかりつけの医師とあなたにとって最適な対策についてご相談ください。