高血圧とは？基準値・食事・運動の対策を最新ガイドラインに基づき徹底解説

第1部 基礎知識：高血圧の定義と日本における影響

「静かなる殺人者」—日本の4300万人が直面する現実

高血圧は、日本において最も一般的な生活習慣病の一つです。厚生労働省の調査によると、その患者数は約4300万人にのぼると推定されており、これは日本の成人人口の約3人に1人に相当します³¹。この驚くべき数字は、高血圧がもはや他人事ではなく、すべての日本人にとって身近な「国民病」であることを示しています¹。

高血圧の最も恐ろしい特徴は、血圧がかなり高い状態でも自覚症状がほとんど現れないことです。そのため、世界保健機関（WHO）は高血圧を「静かなる殺人者（サイレント・キラー）」と名付け、その危険性を警告しています³。症状がないからといって放置していると、知らないうちに血管にダメージが蓄積し、ある日突然、脳卒中や心筋梗塞、心不全といった命を脅かす脳心血管病を引き起こす最大の原因となります⁴。本稿の目的は、日本高血圧学会（JSH）やWHOといった国内外の権威ある機関の最新ガイドラインに基づき、信頼できる包括的な情報を提供することです。

高血圧とは何か？—動脈にかかる圧力のメカニズム

医学的な知識がない方にも分かりやすく解説するため、まず「血圧」そのものについて説明します。血圧とは、心臓から送り出された血液が、血管（特に動脈）の内壁を押す力のことです⁵。水道の蛇口をひねるとホースに水圧がかかるのを想像すると分かりやすいでしょう。血圧は、以下の二つの数値で示されます。

• 収縮期血圧（最高血圧）: 心臓が収縮して血液を全身に送り出すときの、最も強い圧力です。「上の血圧」とも呼ばれます⁷。
• 拡張期血圧（最低血圧）: 心臓が拡張して血液を取り込むときの、最も弱い圧力です。「下の血圧」とも呼ばれます⁷。

重要なのは、「高血圧症」とは、一度だけ血圧が高い値を示したことではなく、安静時においても慢性的に血圧が高い状態が続く病気であるという点です⁶。この区別は、不必要な不安を避け、正確な理解を促す上で非常に重要です。

高血圧は、その原因によって主に二つの種類に分けられます。

1. 本態性高血圧症: 全高血圧患者の約90%を占めるのがこのタイプです。特定の原因を一つに定めることはできず、遺伝的な要因に加えて、食塩の過剰摂取、肥満、過度の飲酒、運動不足、ストレスといった複数の生活習慣因子が複雑に絡み合って発症すると考えられています⁶¹¹。
2. 二次性高血圧症: 腎臓病や内分泌系の疾患、薬剤の副作用など、他の病気が原因で血圧が高くなるタイプです。原因となる病気を治療することで、血圧が改善する可能性があります。

なぜ高血圧対策は重要なのか？—放置が招く深刻な健康被害

高血圧が持続すると、血管の内壁は常に強い圧力にさらされ続けます。これにより、血管は次第に厚く、硬く、そして脆くなる「動脈硬化」が進行します⁶。動脈硬化は、全身の様々な臓器に深刻な合併症を引き起こす引き金となります。国立循環器病研究センターや日本高血圧学会などの権威ある機関は、以下の主要な合併症を挙げています。

• 脳: 脳の血管が破れる「脳出血」や、血管が詰まる「脳梗塞」を含む「脳卒中」のリスクが著しく高まります。脳卒中は、死亡や重い後遺症の主要な原因です⁴。
• 心臓: 心臓に過剰な負担がかかり続けることで、心臓の機能が低下する「心不全」や、心臓の筋肉が厚くなる「心肥大」を引き起こします。また、心臓に栄養を送る冠動脈の硬化は、狭心症や「心筋梗塞」につながります⁵。
• 腎臓: 腎臓の細い血管が動脈硬化を起こすと、腎機能が低下する「腎硬化症」や、最終的に透析が必要となる「慢性腎臓病（CKD）」に進行することがあります⁶。
• 目: 眼球の奥にある網膜の血管が損傷し、「眼底出血」などを起こし、視力低下や失明に至ることもあります⁶。

特に注意すべきは「高血圧緊急症」です。これは血圧が180/120 mmHg以上に急上昇し、臓器障害が急激に進行する極めて危険な状態を指し、直ちに医療機関での治療が必要です⁵。このような明確で行動可能な情報を提供することは、命を救う上で極めて重要です。

第2部 知っておくべき数値：診断基準と行動のタイミング

日本の公式血圧分類（JSH2019）—あなたの血圧はどのレベル？

高血圧の診断と管理において、自身の血圧がどのレベルにあるかを正確に知ることが第一歩です。ここでは、日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2019」で示されている公式な血圧分類を、明確な表形式で紹介します⁴。この表では、医療機関で測定する「診察室血圧」と、家庭で測定する「家庭血圧」の両方の基準値が示されています。後述するように、現代の高血圧診療では家庭血圧が非常に重視されるため、両方の数値を把握しておくことが重要です。

この表を見れば、自分の血圧値がどのカテゴリーに属するかが一目瞭然です。特に「高値血圧」は、まだ高血圧症とは診断されないものの、将来的に高血圧症に移行する危険性が高い「予備群」と位置づけられています。

重要な違い：なぜ「家庭血圧」が優先されるのか

日本のガイドラインが持つ重要な特徴の一つに、「診察室血圧と家庭血圧の測定値に乖離がある場合、家庭血圧の診断を優先する」という原則があります¹³。これは、医療機関での一時点の測定よりも、日常生活の中での普段の血圧値の方が、真の血圧状態をより正確に反映するという考えに基づいています。この背景には、以下の二つの現象の存在があります。

• 白衣高血圧: 普段の血圧は正常なのに、医療機関の緊張感などから一時的に血圧が高くなってしまう状態。
• 仮面高血圧: 医療機関では正常値を示すものの、家庭や職場での血圧が高い、より危険な状態。仮面高血圧は脳心血管疾患のリスクが高いことが知られています¹⁵。

これらの現象の存在から、家庭での正確な血圧測定と記録が、適切な診断と治療のために不可欠とされています。国立循環器病研究センターの推奨に基づいた、正しい家庭血圧の測定方法を以下に示します⁶。

1. 測定のタイミング: 1日2回、朝と晩に測定します。朝は起床後1時間以内で、排尿後、服薬や朝食の前に。晩は就寝前に測定します。
2. 測定前の準備: 測定前に椅子に座り、1～2分（ガイドラインによっては5-10分）安静にしてリラックスします。
3. 正しい姿勢: 背もたれのある椅子に座り、足を組まずに床につけます。血圧計の腕帯（カフ）は、心臓の高さに合わせます。
4. 服装: 厚手の服の上から測定せず、腕に直接腕帯を巻きます。
5. 記録: 測定した全ての血圧値と脈拍数を、血圧手帳やスマートフォンアプリに記録し、受診時に医師に見せられるようにしましょう。

行動を起こす閾値：いつ医師に相談すべきか

では、どのくらいの数値になったら医療機関を受診すべきなのでしょうか。ここでも明確な基準が示されています。

• 主要な行動閾値: 「家庭血圧が、継続的に135/85 mmHg以上の場合」は、かかりつけ医に相談すべき時です⁹。これが最も重要なメッセージです。
• 健康診断での指摘: 職場の健康診断などで高血圧を指摘された場合も、速やかに医療機関を受診してください⁹。

さらに専門的な視点から補足すると、「高値血圧」（家庭血圧で125/75 mmHg以上）の方も、特に他の危険因子（糖尿病、脂質異常症、喫煙歴など）を持つ場合は、医師に相談することを検討すべきです¹⁴。この層は本格的な高血圧症へと進行するリスクが高いため、早期からの生活習慣改善指導が重要となります。

受診先に迷うかもしれませんが、まずはかかりつけ医や一般の内科クリニックで十分です¹⁶。専門的な検査や治療が必要と判断されれば、循環器内科などを紹介してもらえます。そして最も大切なことは、「症状がないから大丈夫」と自己判断しないことです。高血圧の判断は、症状の有無ではなく、客観的な「数値」に基づいて行う必要があります¹⁶。

第3部 管理の土台：生活習慣改善の実践ガイド

食事戦略①：日本人のための「減塩」の技術—最も強力な第一歩

生活習慣の改善において、最も効果的で最初に取り組むべきが「減塩」です。そのメカニズムは、塩分（ナトリウム）を過剰に摂取すると、体は水分を溜め込んでバランスを取ろうとし、結果として血液量が増加して血圧が上昇するというものです¹⁸。日本高血圧学会が掲げる明確な目標は、「1日あたりの食塩摂取量を6.0グラム未満」とすることです¹⁹。日本人の平均食塩摂取量が1日約10グラムであること⁸を考えると、これは決して簡単な目標ではありませんが、意識することで大きな効果が期待できます。

ここでは、日本の食文化に即した、今日から始められる具体的な減塩のコツを紹介します。

• 「だし」の活用: 昆布やかつお節から丁寧にとった天然のだしは、豊かな「うま味」成分を含んでいます。このうま味を活かすことで、醤油や塩の使用量を減らしても、料理の満足感を保つことができます²⁰。
• 味噌汁の工夫: 1日1杯までを目安にしましょう。野菜やきのこ、海藻など「具沢山」にすることで、具材の味や香りが出て、味噌の量を減らすことができます²⁰。
• 麺類の汁は残す: ラーメン、うどん、そばの汁には大量の塩分が含まれています。汁を全部飲まずに残すだけで、2～3グラムの減塩につながることもあります¹⁹。
• 香りを活かす調味料: 酢、レモンやゆずなどの柑橘類、胡椒や唐辛子などの香辛料、生姜やニンニク、しそなどの香味野菜を上手に使うと、塩分に頼らなくても味のアクセントが生まれます²⁰。
• 加工食品に注意: ハムやソーセージ、漬物、梅干し、干物などは、保存性を高めるために多くの塩分が使われています。食べる量や頻度に注意しましょう¹⁹。
• 栄養成分表示を確認する: 食品を購入する際は、パッケージの「栄養成分表示」を確認し、「食塩相当量」が少ないものを選ぶ習慣をつけましょう²⁰。

食事戦略②：カリウム・カルシウム・マグネシウムの力

減塩と並行して積極的に摂取したいのが、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったミネラルです。特にカリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す重要な働きがあります²¹。日本の食卓で手軽に取り入れられる、カリウムが豊富な食品には以下のようなものがあります。

• 野菜: ほうれん草、小松菜、アボカドなど¹⁸。
• 果物: バナナ、キウイフルーツ、メロンなど¹⁸。
• その他: 海藻類（わかめ、ひじき）、きのこ類、豆類（納豆、豆腐）、芋類（さつまいも、じゃがいも）、ナッツ類¹⁹。

また、マグネシウム（ナッツ類、豆類、海藻類）やカルシウム（低脂肪の乳製品、小魚）も、血圧の調節に関わる重要なミネラルです²²。

これらの原則を体系化した食事法として、国際的に評価されているのが「DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）」です。DASH食は、果物、野菜、低脂肪乳製品を豊富に摂り、全粒穀物、魚、ナッツ類を組み合わせることで、これらの有益なミネラルをバランス良く摂取し、血圧を下げる効果が科学的に証明されています¹⁹。

健やかな心臓のための必須生活習慣

食事以外の生活習慣も、血圧管理において極めて重要です。

• 適正体重の維持（減量）: 肥満は高血圧の主要な危険因子です。まずはBMI（体重kg ÷ 身長m ÷ 身長m）25未満を目標にしましょう¹²。体重を3～4kg減らすだけでも、血圧は有意に低下することがわかっています¹²。
• 身体活動（運動）: ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動を定期的（できれば毎日30分以上）に行うことが推奨されます。
• 節酒: アルコールの過剰摂取は血圧を上昇させます。男性であれば1日の摂取量は日本酒1合、ビール大瓶1本程度まで。女性はその半分程度が目安です¹⁸。「休肝日」を設けることも重要です¹⁸。
• 禁煙: 喫煙は血管を収縮させ、動脈硬化を著しく促進します。血圧管理のためには禁煙が必須です⁶。
• ストレス管理と入浴: ストレスも血圧を上昇させる一因です。十分な睡眠やリラックスできる時間を持つことが大切です。また、日本人に馴染み深い入浴にも注意点があります。42℃以上の熱いお湯は、急激な温度変化が血圧の急上昇（ヒートショック）を招く危険があるため避け、40℃程度のぬるめのお湯に5～10分程度浸かるのが良いとされています⁶。

第4部 医師との協働：薬物治療とケアの未来

生活習慣の改善だけでは不十分な場合：薬物療法を理解する

生活習慣の改善を最大限努力しても血圧の目標値が達成できない場合、あるいは診断時の血圧が非常に高い場合には、薬物療法が必要となります。高血圧の治療薬には様々な種類があり、医師は患者一人ひとりの年齢、合併症、体質などを考慮して最適な薬を選択します。主な薬の種類には、カルシウム拮抗薬、ARB（アンジオテンシンII受容体拮抗薬）、ACE（アンジオテンシン変換酵素）阻害薬、利尿薬などがあります²³。

薬物療法を開始するにあたり、国立循環器病研究センターは、患者の安全と信頼関係の構築のために、以下の二点を強く強調しています⁶。

1. 自己判断で薬の量を調整したり、中断したりしないこと。
2. 薬を止めると、血圧が危険なレベルまで再上昇（リバウンド）する可能性があること。

薬に関する疑問や不安があれば、必ず医師や薬剤師に相談することが重要です。責任あるアドバイスを提供することは、信頼性の高い医療情報の基本です。

あなたのための血圧目標値（降圧目標値）：個別化される治療

現代の高血圧治療における重要な概念は、「降圧目標値の個別化」です。つまり、血圧を下げる目標は、全ての人で同じではなく、年齢や糖尿病、腎臓病といった合併症の有無によって異なります²⁴。このことを理解することで、患者は自身の治療に対してより積極的に関わることができます。

JSH2019で示された、患者のプロフィール別の降圧目標値を以下の表にまとめます。この表は、医師から提示される治療方針を理解し、自身の目標を把握するための助けとなります。

未来を見据えて：高血圧管理のこれから（JSH2025とそれ以降）

この記事が最新かつ将来を見据えた情報であることを示すため、高血圧管理の未来についても触れます。現在、日本の高血圧治療ガイドラインは2025年の発行を目指して「JSH2025」として改訂作業が進められています²⁵。

JSH2025で新たに重視されると予想される項目には、以下のようなものがあります。

• 尿中ナトリウム／カリウム比: 食事からの塩分とカリウムのバランスを客観的に評価する新しい指標です。これは、第3部で解説した食事指導と直接結びつきます²⁷。
• デジタルヘルスの活用: スマートフォンアプリやウェアラブルデバイスなどを活用した、新しい管理手法の役割が増していくと見られています²⁷。

これらの動きは、国際的な潮流とも一致しています。例えば、2024年に発表された欧州心臓病学会（ESC）のガイドラインでは、以下の点が強調されています。

• 服薬遵守率を向上させるための、複数の成分を1錠にまとめた「単剤合剤」のより強力な推奨²⁸。
• ほとんどの患者で「130/80 mmHg未満」という積極的な降圧目標。これは日本の若年成人に対する目標を裏付けるものです¹⁵。
• 患者のモニタリングとエンゲージメントのための、遠隔医療やデジタルツールの重視²⁸。

このような国際的な動向と日本の次期ガイドラインを関連付けて解説することで、JSH2025が世界的な最良実践（ベストプラクティス）を日本に合わせて適応させたものであるという、深い分析的理解を示すことができます。

よくある質問

結論

高血圧は、自覚症状がないまま静かに進行し、私たちの健康を脅かす深刻な状態です。しかし、本記事で解説したように、科学的根拠に基づいた正しい知識を持つことで、それは十分に管理可能な課題に変わります。重要なのは、「数値」に基づいた客観的な自己管理です。家庭血圧を正しく測定・記録し、135/85 mmHgという基準値を意識すること。そして、日々の食事における「減塩」を第一歩として、運動、体重管理、節酒、禁煙といった生活習慣の改善に地道に取り組むことが、何よりも強力な武器となります。

もしあなたの血圧が基準値を超えているなら、決して放置せず、かかりつけ医に相談してください。現代の医療では、個々の状態に合わせた効果的な治療法が確立されています。医師と協働し、あなた自身の治療目標を理解し、積極的に関わることが、未来の健康を守る鍵となります。この記事が、あなた自身とあなたの大切な人の健康を守るための一助となることを心から願っています。