尿路結石の食事療法ガイド決定版：国際診療指針(JUA/AUA/EAU)に基づく科学的予防策

第1章：すべての結石タイプに共通する「5つの黄金律」

この章では、結石の種類を問わず、すべての患者さんが実践すべき最も重要な食事の基本原則を、科学的根拠と共に解説します。これらは結石予防の土台となる知識です。

1.1. 水分摂取：最も重要で、最も効果的な予防策

最重要メッセージ: 尿を薄く保つことが結石予防の絶対的な基本原則です。尿中の結石成分（シュウ酸、カルシウム、尿酸など）の濃度が飽和点以下に下がれば、新たな結晶の形成は物理的に起こりにくくなります。これは、すべての科学的ガイドラインが一致して推奨する、最も効果的な単一の予防策です。

具体的目標: 日本泌尿器科学会（JUA）および欧州泌尿器科学会（EAU）のガイドラインでは、食事以外から1日2リットル以上の水分を摂取し、1日の尿量を2リットルから2.5リットル以上に保つことを強く推奨しています³⁵⁷。これは、コップ約10杯分に相当します。

何を飲むべきか: 最も推奨されるのは水です。費用がかからず、カロリーも糖分もありません。日常的な水分補給としては、シュウ酸含有量が非常に少ない麦茶やほうじ茶も優れた選択肢です⁸。また、結石抑制物質であるクエン酸を含むレモンを少量加えたレモン水も、特にシュウ酸カルシウム結石の予防に有益である可能性が示唆されています⁹¹⁰。

避けるべき飲み物: 糖分、特に果糖（フルクトース）を多く含むジュースや清涼飲料水は避けるべきです。これらは尿中へのカルシウム排泄を増加させることが知られています。特にリン酸を含むコーラ飲料は、リン酸カルシウム結石のリスクを直接的に高めるため、注意が必要です¹¹¹²。

実践のコツ: 「喉が渇いたら飲む」のではなく、「喉が渇く前に飲む」ことが重要です。一度に大量に飲むのではなく、朝起きた時、食事中、運動の前後、そして特に就寝前など、一日を通してこまめに飲む習慣をつけましょう。これにより、常に尿が薄い状態を維持できます。

1.2. 塩分（ナトリウム）制限：見えざる敵を制圧する

最重要メッセージ: 塩分（塩化ナトリウム）の過剰摂取は、尿中へのカルシウム排泄を直接的に促進する、結石の主要なリスク因子の一つです。腎臓が余分なナトリウムを排泄しようとする際に、カルシウムも一緒に排泄してしまうため、尿中のカルシウム濃度が上昇し、結石が形成されやすくなります。

具体的目標: 国際的なガイドラインおよび日本の高血圧治療ガイドラインでは、1日の食塩摂取量を6g未満に抑えることを推奨しています⁴⁵¹³¹⁴。

日本の現状: 厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人の平均食塩摂取量は男性で10.7g、女性で9.1gであり、目標値を大幅に超えています⁶。この背景が、日本で生活習慣病とそれに伴う結石症が多い一因と考えられています。

日本食における注意点: 日本人の塩分摂取源の約7割は、味噌、醤油、加工食品などの調味料や食品に由来します¹⁵。特に、ラーメンやうどんの「汁」（一杯で5〜8gの塩分を含むことがある）¹⁶¹⁷、味噌汁（一杯約1.2〜1.5g）¹⁸、そして漬物¹⁹が主な原因です。対策として「麺類の汁は半分以上残す」ことを徹底するだけで、塩分摂取量を3〜5g削減できる可能性があります¹⁶²⁰。

1.3. シュウ酸の管理：制限ではなく「賢い選択」

最重要メッセージ: シュウ酸を多く含む食品を完全に食生活から排除することは非現実的であり、栄養バランスを損なう可能性があります。重要なのは、過剰摂取を避け、調理法や食べ合わせを工夫する「賢い選択」です。

メカニズムの平易な解説: 食事から摂取したシュウ酸は、腸管内で同じく食事に含まれるカルシウムと結合します。結合したシュウ酸カルシウムは体に吸収されず、そのまま便として排泄されます。しかし、食事中のカルシウムが不足していたり、シュウ酸を一度に大量に摂取したりすると、結合相手のいない余ったシュウ酸が血液中に吸収され、腎臓から尿中へ排泄されます。そこで尿中のカルシウムと結合し、最も一般的なシュウ酸カルシウム結石が形成されるのです²¹²。

高シュウ酸食品のリスト: 特に注意が必要なのは、ほうれん草、たけのこ、モロヘイヤ、さつまいも、チョコレート、ナッツ類（特にアーモンド、ピーナッツ）です。また、日常的に摂取する可能性のある玉露、抹茶、紅茶、コーヒーにも比較的高濃度のシュウ酸が含まれています²²¹¹²³。

調理法による削減: シュウ酸は水に溶けやすい性質を持っています。そのため、ほうれん草などの葉物野菜は、「茹でこぼす」または「湯通しする」という調理法が極めて有効です。研究によれば、ほうれん草を3分間茹でることで、シュウ酸含有量を50%以上減少させることができます¹¹。これは、日本の伝統的な「おひたし」という調理法がいかに合理的であるかを示しています。

1.4. カルシウム摂取：「制限」から「適正摂取」へのパラダイムシフト

最重要メッセージ: 【最重要・誤解の打破】 かつて信じられていた「カルシウム結石だからカルシウムを制限すべき」という考えは、現代の医学では明確な間違いとされています。むしろ、食事から適正な量のカルシウムを摂取することが、最も一般的なシュウ酸カルシウム結石の予防に不可欠です。

メカニズム解説（カルシウム・パラドックスの解明）: この逆説的な現象の鍵は、前述のシュウ酸のメカニズムにあります。食事から摂取したカルシウムは、腸管内でシュウ酸の「磁石」のように働き、シュウ酸と結合して体外への排泄を助ける重要な役割を果たします。食事からのカルシウム摂取が不足すると、腸内でシュウ酸と結合するカルシウムが少なくなり、より多くのシュウ酸が体内に吸収されてしまいます。その結果、尿中のシュウ酸濃度が上昇し、かえって結石のリスクが高まるのです²¹⁴²⁴。

具体的目標: 日本泌尿器科学会（JUA）のガイドラインでは1日600〜800mgを³²⁵、米国泌尿器科学会（AUA）のガイドラインでは1日1000〜1200mgを推奨しており⁴、どちらも十分な摂取を強調しています。まずは日本の食事摂取基準も考慮し、1日600〜800mgを目指すことが現実的な目標です。

推奨されるカルシウム源: 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、しらす干しなどの小魚、豆腐・納豆などの大豆製品、そして小松菜やチンゲン菜といったシュウ酸の少ない緑黄色野菜などが優れたカルシウム源です²⁶²⁵²⁷。

注意点: サプリメントからのカルシウム摂取は、医師の指導がない限り推奨されません。過剰摂取はかえって結石リスクを高める可能性があります。食事からの摂取を基本とし、特にシュウ酸を含む食事と同時に摂ることが最も効果的です¹²²⁸。

1.5. 動物性タンパク質とプリン体の制限

最重要メッセージ: 肉類（牛、豚、鶏など）や魚介類などの動物性タンパク質の過剰摂取は、複数のメカニズムを通じて結石のリスクを高めます。

メカニズム解説: 1) 動物性タンパク質は体内で代謝される際に酸を産生し、尿を酸性化させます。これにより、尿酸結石やシュウ酸カルシウム結石が形成されやすくなります。 2) 尿中のクエン酸（強力な結石抑制物質）の排泄を減少させます。 3) 尿中の尿酸とカルシウムの排泄を増加させます²²¹¹。特にプリン体は体内で尿酸に代謝されるため、高尿酸血症や痛風の原因となるだけでなく、尿酸結石のリスクを直接的に高めます²⁹。

具体的目標: 欧州泌尿器科学会（EAU）のガイドラインでは、1日のタンパク質摂取量を体重1kgあたり0.8〜1.0gに抑えることを目安としています⁵。例えば、体重60kgの人であれば、1日48〜60gが適量となります。

代替案の提示: 「肉を減らす」というネガティブなアプローチだけでなく、「魚や大豆製品（豆腐、納豆、枝豆）の割合を増やす」というポジティブな代替案を提示します。これは、飽和脂肪酸の摂取を抑え、よりバランスの取れた日本の伝統的な食生活にも合致しています³⁰³¹。

第2章：実践編！日本人の食生活に合わせた超具体的テクニック

この章では、第1章の原則を、日々の買い物や外食など、日本のリアルな食生活に落とし込むための具体的な方法を紹介します。知識を行動に変えるためのセクションです。

2.1.【保存版】シュウ酸含有量リスト：食べて良いもの・注意すべきもの

食品選びに迷わないために、具体的な数値に基づいた実践的なリストを提供します。ただし、これらの数値はあくまで目安であり、品種や調理法によって変動します。

データ参照元: ²³ のデータを基に、他の情報源からのデータを統合し、JHO編集部が編集。

2.2. 外食・コンビニ食の賢い選び方：ラーメン、定食、お弁当

外食は塩分過多になりがちです。メニューを選ぶ際のポイントを知ることで、リスクを大幅に減らすことができます。

データ参照元: ^16171832のデータを集約。

コンビニでの習慣: 商品を手に取ったら、裏の栄養成分表示で「食塩相当量」を確認する癖をつけましょう。これが最も確実な自己防衛策です。

2.3. 調理の工夫：減塩でも美味しく

• だしの活用: 昆布や鰹節から丁寧に取った天然の「うま味」を最大限に活用しましょう。うま味は料理に深みと満足感を与え、塩分が少なくても物足りなさを感じさせません³³。
• 香辛料・酸味の活用: コショウ、唐辛子、ショウガ、ニンニク、ハーブなどの香辛料や、酢、レモン汁などの酸味をアクセントに使いましょう。これらは味覚を豊かに刺激し、塩味への依存を減らす助けとなります³³。
• 減塩調味料の利用: 最近では品質の高い減塩醤油や減塩味噌が市販されています。これらを賢く利用するのも有効な手段です。

2.4. 結石予防に役立つ「クエン酸」の上手な摂り方

メカニズムの再確認: クエン酸は、尿中でカルシウムと結合（キレート結合）する能力があります。これにより、シュウ酸がカルシウムと結合して結晶化するのを防ぎます。また、尿をアルカリ側に傾ける作用もあり、酸性環境で形成されやすい尿酸結石を溶けやすくする効果も期待できます³⁴。

豊富な食品: レモン、グレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類、梅干し、酢などがクエン酸の優れた供給源です²⁵³⁵。

実践的な摂取方法: 毎日の水にレモンスライスを数枚浮かべる、サラダのドレッシングに市販品ではなく酢やレモン汁を手作りで使う、といった簡単な方法から始めることができます。

注意点: 市販のクエン酸飲料やジュースは、糖分が過剰な場合があります。成分表示をよく確認し、糖分の摂りすぎには注意しましょう。果物からの摂取も、果糖の過剰摂取や、一部の果物（グレープフルーツなど）に含まれるシュウ酸とのバランスを考慮する必要があります³⁶。

第3章：結石タイプ別・食事療法の詳細

この章では、あなたの結石タイプに合わせた、より専門的な食事指導を解説します。ご自身の結石の種類が分かっている方は必読です。

3.1. シュウ酸カルシウム結石（最も多いタイプ）

日本における尿路結石の約90%を占めるのがこのタイプです。したがって、第1章で述べた5つの黄金律、特にシュウ酸の管理と適正なカルシウム摂取が最も重要となります。JUAガイドラインでは、24時間蓄尿検査などを行い、高シュウ酸尿、高カルシウム尿、高尿酸尿、低クエン酸尿などの個々のリスク因子に応じて食事指導を微調整することが推奨されています³。例えば、特に高カルシウム尿が指摘された場合は、塩分と動物性タンパク質の制限をより厳格に行うことが効果的です。

3.2. 尿酸結石

最重要メッセージ: 尿のアルカリ化が治療と予防の鍵です。尿酸は酸性の尿には溶けにくいですが、アルカリ性の尿には溶けやすい性質を持っています。

食事指導: プリン体を多く含む食品、具体的にはレバーなどの内臓肉、魚の干物、そしてビールを含むアルコール類の制限を徹底する必要があります³⁷²⁷²⁹。

推奨される食品: 尿をアルカリ化する作用のある野菜、海藻、きのこ類、果物を積極的に摂取することが推奨されます¹¹³³。

目標pH: JUAガイドラインでは、薬局などで購入できる尿試験紙を用いて自身の尿のpHをセルフチェックし、6.0〜7.0の弱酸性〜中性に保つことを目指すよう指導しています³。

3.3. その他の結石（リン酸カルシウム、感染結石など）

リン酸カルシウム結石: このタイプは、過度にアルカリ性の尿（pH > 7.0）で形成されやすいため、クエン酸製剤の服用などによる尿のアルカリ化には注意が必要です。塩分と動物性タンパク質の制限が重要となります。

感染結石（ストラバイト結石）: この結石は、尿路感染症が原因で形成されます。したがって、食事療法単独での効果は限定的であり、原因となる細菌感染に対する抗生物質治療と、感染を繰り返さないための衛生管理が最優先であることを理解することが重要です。

よくある質問（FAQ）