PC筋（骨盤底筋）を鍛える究極ガイド：泌尿器科医が解説する効果的なトレーニングと正しい見つけ方
男性の健康

PC筋（骨盤底筋）を鍛える究極ガイド：泌尿器科医が解説する効果的なトレーニングと正しい見つけ方

📆 記事公開日:
近年、多くの日本人男性がED（勃起不全）や早漏（PE）、尿もれといった悩みを抱えています。日本性機能学会の2024年の調査によると、約1400万人の男性がEDの症状を持ち、約910万人が早漏について懸念していると報告されています17。さらに、厚生労働省の調査では、高齢男性における尿もれも頻繁に見られる症状であることが示されています11。これらのデリケートな問題に対し、科学的根拠に裏付けられた安全かつ効果的な非薬物療法として、「PC筋（骨盤底筋群）」のトレーニングが大きな注目を集めています。この記事では、JAPANESEHEALTH.ORG編集部が、骨盤底筋トレーニングの正確な知識、具体的な実践方法、そして科学的効果について、泌尿器科専門医の知見に基づき、包括的かつ詳細に解説します。

この記事の科学的根拠

この記事は、報告書で明示的に引用された最高品質の医学的エビデンスにのみ基づいています。以下は、参照された主要な情報源と、提示された医学的ガイダンスとの直接的な関連性を示したものです。

  • コクラン・レビュー（Cochrane Review）: 前立腺手術後の尿失禁に対する骨盤底筋トレーニングの効果に関する記述は、科学的根拠のゴールドスタンダードとされるコクラン共同計画のシステマティックレビューに基づいています15。
  • Physiotherapy誌のシステマティックレビュー: ED（勃起不全）およびPE（早漏）に対する骨盤底筋トレーニングの有効性に関する主要なエビデンスは、2019年に発表された包括的なシステマティックレビューに基づいています22。
  • メイヨー・クリニック（Mayo Clinic）: ケーゲル体操の具体的な実践方法、正しい筋肉の見つけ方、そしてよくある間違いに関する記述は、世界的に権威のあるメイヨー・クリニックが提供する患者向けガイダンスを参考にしています6。
  • 日本の公的機関および医療機関: 日本国内における各種症状の有病率データは、日本性機能学会や厚生労働省の全国調査に基づいています1117。また、日本国内での具体的なトレーニング指導法は、日本の医療機関が患者向けに提供している資料を参考にしています16。

要点まとめ

  • 一般に「PC筋」と呼ばれる筋肉は、医学的にはより広範な「骨盤底筋群」の一部です。効果的なトレーニングのためには、この筋肉群全体を意識することが重要です。
  • 骨盤底筋トレーニングは、ED（勃起不全）、早漏（PE）、尿もれの予防・改善という3つの主要な効果が科学的に示されています。
  • 正しい筋肉を見つけることが最初のステップです。「おならを我慢する」「尿を途中で止める（確認のみ）」などの方法で感覚を掴むことができます。
  • トレーニングは「初心者」「中級者」「上級者」の段階的なプログラムで行うのが効果的です。呼吸と連動させ、「締める時に息を吐き、緩める時に息を吸う」ことが基本です。
  • 腹筋や太ももに力を入れないこと、一貫して続けること、そして完全にリラックスさせることが成功の鍵です。

PC筋とは？医学的に正しい「骨盤底筋群」の全貌

多くの男性が耳にする「PC筋」という言葉は、医学的には「恥骨尾骨筋（ちこつびこつきん）」を指し、英語のPubococcygeus muscleの略称です1。この筋肉は確かに重要ですが、実はより大きな筋肉グループである「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」の一部に過ぎません3。骨盤底筋群は、骨盤の底でハンモックのように内臓（膀胱や腸など）を支える複数の筋肉層の総称です4。したがって、真に効果的なトレーニングを目指すなら、「PC筋」という単一の筋肉だけでなく、骨盤底筋群全体を鍛えるという視点を持つことが不可欠です。この記事では、一般的に検索される「PC筋」という言葉を使いつつも、医学的に正確な「骨盤底筋群」のトレーニングとして解説を進めます。

骨盤底筋群は、男性の健康において主に3つの重要な役割を担っています。

  1. 排尿コントロール: 尿道を締めるバルブの役割を果たし、意図しない尿もれを防ぎます。特に咳やくしゃみなどで腹圧がかかった際に重要です8。
  2. 射精コントロール: 射精時のリズミカルな収縮を担い、この筋肉群を意識的にコントロールする能力は、早漏の改善に繋がります3。
  3. 勃起維持や強化: 収縮することで陰茎の根元の静脈を圧迫し、陰茎内への血流を維持して硬さを保つ役割があります。この機能はEDの改善に直接的に寄与します1。

科学が証明するPC筋（骨盤底筋）トレーニングの3大効果

骨盤底筋トレーニングは、単なる民間療法ではなく、その効果が数多くの科学的研究によって検証されています。ここでは、特に男性が関心を持つ3つの主要な効果について、最新の科学的根拠と共に詳しく解説します。

効果1：ED（勃起不全）の改善

EDは、身体的要因と心理的要因が複雑に絡み合って生じます10。骨盤底筋トレーニングは、この両方にアプローチできる強力な手段です。2019年に発表されたシステマティックレビュー（複数の研究を統合・分析した質の高い研究）では、骨盤底筋トレーニングがEDの治療に有効である可能性が高いと結論付けられています22。生理学的には、このトレーニングが陰茎への血流を閉じ込める筋肉を強化し、勃起の硬さと持続時間を向上させます1。心理的には、自分の力で身体機能が改善していくという実感は、「また失敗するかもしれない」というパフォーマンスへの不安を軽減し、自信を取り戻すきっかけとなります。この「身体の改善 → 自信の向上 → さらなるパフォーマンスの改善」というポジティブな「自信のループ」は、EDの悪循環を断ち切る上で非常に重要です。

効果2：早漏（PE）の克服

早漏は特に若い世代に多い悩みであり、日本性機能学会の調査では20代から30代で悩む人の割合が最も高いとされています17。前述の2019年のシステマティックレビューは、骨盤底筋トレーニングがPEの治療にも有効であることを示唆しています22。このトレーニングは、射精をコントロールする「筋肉のブレーキ」を強化するものです。しかし、より効果を高めるためには、これを「ストップ・スタート法」や「スクイーズ法」といった行動療法と組み合わせることが推奨されます10。骨盤底筋トレーニングで物理的なコントロール能力（ハードウェア）を高め、次に行動療法で射精に至る感覚を認識し、反応を制御する技術（ソフトウェア）を磨く。この段階的なアプローチが、PE克服への確実な道筋となります。

効果3：尿もれ・頻尿の予防と改善

加齢に伴う筋力低下による尿もれは、多くの男性にとって切実な問題です。特に、くしゃみや重い物を持ち上げた時の尿もれ（腹圧性尿失禁）や、トイレ後の尿の滴下（排尿後滴下）に対して、骨盤底筋トレーニングは非常に有効です。日本の医療機関の指導においても、このトレーニングを2～3ヶ月継続することで約70%の患者に改善が見られたと報告されています16。一方で、前立腺がんの手術後の尿失禁に対する効果については、コクラン・レビューのような質の高い研究では「エビデンスは一貫していない」とされつつも、依然として推奨される保存療法の一つと位置づけられています15。これは、手術による影響が複雑であるためですが、多くの臨床現場では依然として重要なリハビリテーションの一環とされています。

表1: 男性の骨盤底筋（PFM）トレーニングに関する臨床的証拠の要約
臨床的状態 主要なエビデンス源 研究の主な結論 参照ID
勃起不全（ED） Myers C & Smith M, Physiotherapy, 2019 (システマティックレビュー) PFMトレーニングはEDの治療に有効である可能性が高い。レビューされた全ての試験で改善が示された。 22
早漏（PE） Myers C & Smith M, Physiotherapy, 2019 (システマティックレビュー) PFMトレーニングはPEの治療に有効である可能性が高い。ほとんどの試験で有意な改善率が示された。 22
前立腺手術後の尿失禁（UI） Wong C et al., J Sex Med, 2020 (システマティックレビュー) ほとんどの研究で前立腺切除後のEDとUIの改善が示されたが、より質の高い研究が必要。 23
前立腺手術後の尿失禁（UI） Cochrane Review, 2015 手術後のUIに対するエビデンスは一貫していないが、PFMトレーニングは依然として推奨される保存療法である。 15

【完全ガイド】PC筋（骨盤底筋）の正しい見つけ方

トレーニングを始める前に、最も重要なのは「どの筋肉を鍛えるのか」を正確に特定することです。これは目に見えない内側の筋肉なので、最初は難しく感じるかもしれません。以下の「感覚のステップ」を順に試して、ご自身に合った方法で筋肉の場所を確認してください。

  1. おならを我慢する感覚で締める（内的な感覚）: 最も簡単で安全な方法です。ガスが漏れないように肛門をきゅっと締める動きをしてみてください。その時に使われる筋肉が骨盤底筋群です6。
  2. 尿を途中で止めてみる（内的な感覚、ただし注意が必要）: トイレで排尿中に、意図的に尿の流れを止めてみてください。その時に使われる筋肉がまさに骨盤底筋群です4。【重要】これはあくまで筋肉の場所を確認するためのテストであり、頻繁に繰り返すべきではありません。習慣化すると排尿リズムが乱れ、尿路感染症のリスクを高める可能性があります6。一度感覚を覚えたら、この方法でのトレーニングは避けてください。
  3. 手で触れて確認する（触覚フィードバック）: 陰嚢と肛門の間（会陰部）に指を置いて、筋肉を締めてみてください。会陰部が硬くなり、少し持ち上がる感覚があれば正解です4。
  4. タオルを使って確認する（強化された触覚フィードバック）: 硬い椅子の上に丸めたタオルを置き、その上に座ります。タオルが会陰部に直接当たるように座り、タオルを椅子から「吸い上げる」ように筋肉を締めてみてください5。物理的な目標物があることで、感覚を掴みやすくなります。
  5. 鏡で見て確認する（視覚フィードバック）: 裸で鏡の前に立ち、筋肉を締めてみてください。陰茎の付け根がわずかに動いたり、陰嚢全体が体の中に引き込まれるように見えれば、正しくできています9。

ケーゲル体操：初心者から上級者までの段階的プログラム

正しい筋肉の位置を特定できたら、いよいよ本格的なトレーニングを開始します。効果的なトレーニングの鍵は、「呼吸との連動」と「段階的な強化」です。

基本の姿勢と呼吸法

姿勢: 最初は、仰向けに寝て膝を立てた姿勢が最も簡単です。この姿勢では重力の影響が少なく、筋肉の動きに集中できます3。慣れてきたら、座った状態や立った状態でも行えます6。

呼吸法: これが最も重要なポイントです。日本の指導機関でも強調されていますが、「息を吐きながら締め、息を吸いながら緩める」のが原則です5。息を止めると腹部に力が入り、逆効果になることがあるため、常に自然な呼吸を心がけてください。

レベル別トレーニング・プログラム

レベル1：初心者向け（意識と基本筋力の構築）

  • エクササイズ: 筋肉を内側に「引き上げる」イメージで、ゆっくりと締めます。3～5秒間キープした後、同じく3～5秒かけて完全にリラックスさせます。力を抜くことも同様に重要です6。
  • 頻度: これを10回で1セットとし、1日に3セット行うことを目標にします。朝・昼・晩に分けても構いません3。

レベル2：中級者向け（持続力と瞬発力の養成）

このレベルでは、役割の異なる2種類の筋肉線維を鍛え分けます5。

  • エクササイズ2a（持続力 – 遅筋トレーニング）: 「スタミナアップトレーニング」とも呼ばれます。レベル1と同様の動きですが、締める時間を10秒、30秒、最終的には60秒と徐々に延ばしていきます。勃起の維持や尿意のコントロールに重要です3。
  • エクササイズ2b（瞬発力 – 速筋トレーニング）: 「スピードアップトレーニング」です。1秒間に1回のペースで、筋肉を素早く「キュッ、キュッ」と締めたり緩めたりを繰り返します。これを10～20回連続で行います。咳をした時の尿もれ防止や、射精のコントロールに役立ちます3。

レベル3：上級者向け（さらなる強化と協調性の向上）

  • エクササイズ3a（ブリッジ・トレーニング）: 仰向けに寝てお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になる姿勢を保ちます。その状態で、レベル1または2のケーゲル体操を行います。体幹も同時に鍛えられます1。
  • エクササイズ3b（肛門締めスクワット）: スクワットで腰を落とす動作と同時に、骨盤底筋を締めます。立ち上がるまで締め続けます。日常動作との連動性を高めます1。
  • エクササイズ3c（ウェイト・トレーニング）: 勃起した状態で、陰茎の上に小さなタオルなどを置き、筋肉の力だけで持ち上げる練習をします3。
表2: 骨盤底筋トレーニングの段階的プログラム
レベル 主な目的 エクササイズ 回数/セット 頻度 効果実感までの目安
初心者 意識 & 基本筋力 ゆっくり締める（3-5秒キープ） 10回 x 3セット 毎日 2-4週間
中級者 持続力 & 瞬発力 持続：長くキープ（10-60秒）
瞬発：速く締める（1回/秒）		 持続：3-5回 x 2-3セット
瞬発：10-20回 x 2-3セット		 毎日 1-3ヶ月
上級者 強化 & 協調性 ブリッジ、スクワット、ウェイト 10回 x 3セット 毎日 3ヶ月以上

トレーニングを成功させるための重要ポイントとよくある間違い

  • 〇（DO）: 呼吸と連動させる。 息を吐きながら締め、吸いながら緩めることを徹底してください5。
  • 〇（DO）: 骨盤底筋だけを意識する。 腹筋、お尻、太ももの力は抜いて、リラックスした状態で行いましょう3。
  • 〇（DO）: 毎日続ける。 習慣化が成功の鍵です。数週間から数ヶ月で効果が現れ始めます6。
  • ×（DON’T）: いきむ（力を入れる）。 筋肉を「引き上げる」のであって、「押し出す」のではありません。いきむと逆効果です5。
  • ×（DON’T）: やりすぎる。 筋肉が疲労すると効果が薄れます。推奨される回数を守りましょう3。
  • ×（DON’T）: 焦る。 効果を実感するには時間が必要です。根気強く続けましょう。

PC筋トレーニング以外の選択肢：最新治療法との比較

骨盤底筋トレーニングは非常に効果的ですが、万能ではありません。他の治療法と組み合わせることで、より高い効果が期待できる場合もあります。

  • 薬物療法との併用: ED治療薬や早漏治療薬（SSRIなど）を使用している場合でも、骨盤底筋トレーニングを併用することで、薬の効果を高め、根本的な身体機能の改善を目指せます10。
  • 専門家による指導（理学療法・バイオフィードバック）: 自分で筋肉の場所がどうしても分からない場合や、手術後のリハビリテーションでは、理学療法士の指導を受けるのが最も確実です。バイオフィードバックという機器を使って筋肉の動きを可視化する治療法もあります4。
  • 最新テクノロジー（HIFEM治療：エムセラなど）: 服を着たまま椅子に座るだけで、高密度焦点式電磁（HIFEM）技術が自動的に骨盤底筋を鍛えてくれる「エムセラ」のような治療法も登場しています。これは、自分でトレーニングするのが難しい方向けの新しい選択肢です9。

よくある質問（Q&A）

効果が出るまでどのくらいかかりますか？

個人差はありますが、多くの人が数週間から数ヶ月で何らかの変化を感じ始めます6。尿もれの改善が比較的早く感じられ、EDや早漏の改善にはより長い時間が必要な場合があります。重要なのは、焦らずに毎日続けることです3。

やりすぎるとどうなりますか？

どんな筋トレも同様ですが、やりすぎは禁物です。筋肉が過度に疲労し、かえって症状が悪化したり、痛みが出たりすることがあります。プログラムに示された回数とセット数を守り、筋肉を十分に休ませることが重要です3。

女性のケーゲル体操と何が違いますか？

鍛える筋肉群（骨盤底筋群）は基本的に同じですが、解剖学的な違いから、男性は特に勃起や射精に関わる筋肉（球海綿体筋や坐骨海綿体筋）を意識することが多いです1。しかし、基本的な「締めて緩める」という運動の原理は男女共通です。

全く効果を感じられない場合はどうすればよいですか？

数ヶ月続けても全く変化がない場合、いくつかの可能性が考えられます。①正しい筋肉を使えていない、②トレーニング方法が不適切、③症状の原因が骨盤底筋の衰え以外にある、などです。この場合は、自己判断で続けずに、泌尿器科医や理学療法士などの専門家に相談することをお勧めします。

まとめ：生涯にわたる男性の健康のために

骨盤底筋トレーニングは、ED、早漏、尿もれといった男性特有の悩みを改善するための、科学的根拠に基づいた強力なツールです。それは単に症状を和らげるだけでなく、自分の身体をコントロールする自信を取り戻し、生活の質（QOL）を向上させるための重要なステップです。この記事で紹介した方法を参考に、今日からあなた自身の健康への投資を始めてみてください。ただし、何らかの症状で悩んでいる場合や、トレーニングを始めることに不安がある場合は、必ず医師や専門家に相談することを忘れないでください。

免責事項本記事は情報提供を目的としたものであり、専門的な医学的アドバイスを構成するものではありません。健康上の懸念がある場合、またはご自身の健康や治療に関する決定を下す前には、必ず資格のある医療専門家にご相談ください。

参考文献

  1. アトムクリニック. EDは筋トレで治せる！おすすめ筋トレ方法4選で勃起力アップ [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://atom-clinic.jp/content/article161/
  2. W CLINIC MEN’S. 筋トレでEDが治った人もいる？ED治療におすすめの筋トレとNGトレーニングを紹介！ [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://mens.wclinic-osaka.jp/ed/6680/
  3. ライズクリニック. PC筋の鍛え方 | EDにおすすめの骨盤底筋トレーニングを紹介 [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://rise-clinic.jp/columns/pc-muscle-training/5499/
  4. Mayo Clinic News Network. Pelvic floor issues aren’t just a woman’s health condition, Kegels can work for men, too [インターネット]. 2022 [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/pelvic-floor-issues-arent-just-a-womans-health-condition-kegels-can-work-for-men-too/
  5. 花王株式会社. 締め方がわからない！骨盤底筋トレーニングを正しくマスターして… [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.kao.com/jp/femcarelab/useful-info/info05/
  6. Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits [インターネット]. 2022 [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
  7. Koç University Hospital. Kegel exercises for men: Understand the benefits – Mayo Clinic [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.kuh.ku.edu.tr/mayo-clinic-care-network/mayo-clinic-health-information-library/first-aid/kegel-exercises-for-men-understand-the-benefits
  8. Mayo Clinic. Bladder control: Lifestyle strategies ease problems [インターネット]. 2021 [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/urinary-incontinence/in-depth/bladder-control-problem/art-20046597
  9. さぎぬま泌尿器科・美容クリニック. 骨盤底筋のトレーニングは男性も重要！ [インターネット]. 2022 [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://saginuma-uro.com/blog/2210-2/
  10. Abby Health. Prevent Premature Ejaculation: How to Last Longer in Bed [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.abbyhealth.app/blog-posts/prevent-premature-ejaculation
  11. エリエール. 高齢者のトイレが間に合わない理由は？排泄トラブルの原因と対策 [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.elleair.jp/attento/article/useful/203347/
  12. ワーカーズドクターズ. 人に言えない尿の悩み [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.workersdoctors.co.jp/column/healthcare/3274/
  13. 厚生労働省. 統計表 – 平成22年国民生活基礎調査の概況 [インターネット]. 2011 [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa10/toukei.html
  14. 厚生労働省. 2022（令和４）年 国民生活基礎調査の概況 [インターネット]. 2023 [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa22/dl/14.pdf
  15. Anderson CA, Omar MI, Campbell SE, Hunter KF, Cody JD, Glazener CMA. Conservative management for men with urinary incontinence after prostate surgery. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 1. Art. No.: CD001843. DOI: 10.1002/14651858.CD001843.pub5. Available from: https://www.cochrane.org/evidence/CD001843_conservative-management-men-urinary-incontinence-after-prostate-surgery
  16. 明理会東京大和病院. 骨盤底筋体操 – PowerPoint プレゼンテーション [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://tokyoyamato-hp.com/wp-uploads/kotsubantaisou-male.pdf
  17. アットプレス. 25年ぶりの全国調査で日本人男性の性機能が明らかに… [インターネット]. 2024 [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.atpress.ne.jp/news/400999
  18. HOKUTO. 3人に1人がED､910万人が早漏:日本人男性の性機能に関する全国調査の最新結果 [インターネット]. 2024 [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://hokuto.app/post/p3XgMTCvdlRp8GrCvuPM
  19. 厚生労働省. 資料2-1 [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.mhlw.go.jp/content/11121000/001492238.pdf
  20. 浜松町第一クリニック. 日本のED(勃起不全)有病者数調査2022 [インターネット]. 2022 [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.hama1-cl.jp/internet_research/Japan_ed_population.html
  21. CLINIC FOR. EDとは？インポテンツとは別物？その意味・原因・対処法を徹底解説！ [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.clinicfor.life/telemedicine/ed/about/ed-20/
  22. Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019 Jun;105(2):235-243. doi: 10.1016/j.physio.2019.01.002. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979506/
  23. Wong C, Louie DR, Beach C. A Systematic Review of Pelvic Floor Muscle Training for Erectile Dysfunction and Urinary Incontinence in Men After Prostatectomy. J Sex Med. 2020 Feb;17(2):227-240. doi: 10.1016/j.jsxm.2019.11.004. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32029399/
  24. イースト駅前クリニック. 【医師監修】20代で発症するEDの原因や割合は？EDの種類や改善方法を解説 [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.eastcl.com/ed/20s-ed-cause/
  25. Hims. How to Prevent Premature Ejaculation [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.hims.com/blog/how-to-stop-premature-ejaculation
  26. Dクリニックメンズヘルス. ダポキセチン [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://menshealth.d-clinicgroup.jp/menu/dapoxetine/
  27. ランドリーボックス. 日本人男性の3人に1人がED 30〜40代より20代に多いとの調査結果 [インターネット]. 2022 [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://laundrybox.jp/magazine/survey-ed/
  28. Hims UK. Prevent Premature Ejaculation: How to Not Cum Fast [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.forhims.co.uk/blog/cum-too-fast
  29. Medical News Today. 9 home remedies for premature ejaculation [インターネット]. 2020 [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/327388
  30. Hims. Premature Ejaculation Exercises: 3 to Try [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.hims.com/blog/premature-ejaculation-exercise
  31. Noah. Edging For Men: Last Longer W/ These 3 Masturbation Techniques [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.ofnoah.sg/blog/how-edging-can-help-with-premature-ejaculation
  32. Capital Health. Physical Therapy and Emsella for Urinary Incontinence [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://capitalhealthiowa.com/physical-therapy-and-emsella-for-urinary-incontinence/
  33. Thong H, Lim J, Omar MI, Kennelly M, Moore K. Electrical stimulation with non-implanted electrodes for urinary incontinence in men. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 10. Art. No.: CD001202. DOI: 10.1002/14651858.CD001202.pub3. Available from: https://www.cochrane.org/evidence/CD001202_electrical-stimulation-non-implanted-electrodes-urinary-incontinence-men
  34. Mayo Clinic Connect. Are there any videos showing how to do Kegels correctly? [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://connect.mayoclinic.org/discussion/keggles-video/
  35. 日本緩和医療学会. 下部尿路症状 [インターネット]. 2016 [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.jspm.ne.jp/files/guideline/urology_2016/02_02.pdf
  36. Mindsガイドラインライブラリ. 男性の下部尿路症状・前立腺肥大症診療ガイドライン [インターネット]. 2017 [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://minds.jcqhc.or.jp/summary/c00394/
  37. 高齢者尿失禁ガイドライン作成委員会. 高齢者尿失禁ガイドライン [インターネット]. 2006 [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/2006/063011/200619004B/200619004B0002.pdf
  38. ライズクリニック. ED改善に運動・筋トレが有効？ケーゲル体操のやり方を解説 [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://rise-clinic.jp/columns/ed-15/280/
  39. エリエール. 骨盤底筋トレーニングで不意の尿モレ対策！毎日続けて不安を解消 [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.elleair.jp/attento/article/useful/203055/
  40. 花王株式会社. 【尿もれ改善】すきま時間で簡単に！骨盤底筋トレーニング5つの方法【専門家監修】 [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://www.kao.co.jp/laurier/health/040/
  41. 青山セレスクリニック. 骨盤底筋を鍛えて勃起力アップ – メンズ形成外科 [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://celes-clinic.com/youtubearticle/movie_report/kotuban-bokki/
  42. ライフリー. 第5条 男性の骨盤底筋を鍛える「おっかけモレ筋トレ」 [インターネット]. [引用日: 2025年6月20日]. Available from: https://jp.lifree.com/ja/sawayakamen/five/v5.html
この記事はお役に立ちましたか？
はいいいえ