眠りが足りているのに眠気が取れない7つの意外な理由 | 総合健康・美容情報ネットワーク JHO

はじめに

皆さん、こんにちは。JHO編集部です。
本日は「寝ても寝ても眠い」と感じる原因について、より深く、そしてわかりやすく掘り下げていきます。朝しっかり寝たはずなのに疲れが取れず、一日中強い眠気を抱えたまま過ごしている方は少なくないでしょう。こうした状態は、単なる疲労やストレスだけではなく、生活習慣や食事内容、運動量、さらには潜在的な健康問題や薬の副作用など、複数の要因が重なり合っている可能性があります。

免責事項

当サイトの情報は、Hello Bacsi ベトナム版を基に編集されたものであり、一般的な情報提供を目的としています。本情報は医療専門家のアドバイスに代わるものではなく、参考としてご利用ください。詳しい内容や個別の症状については、必ず医師にご相談ください。

この記事では、普段の生活リズムに馴染んだ読者が直感的に理解しやすい形で、日常的な文化・習慣の中で起こりやすい「日中の強い眠気」の背景を、専門的な知見と身近な改善策の両面から丁寧に解説します。加えて、参考文献としてNational Sleep Foundation (USA)やアメリカ心理学会が公表している睡眠やストレスに関する調査結果、さらに精神科医であるDr. Dương Thị Thùy Dung（ホーチミン市医科大学付属病院精神科）のアドバイスなど、信頼できる情報源をもとに分析を加えます。これにより、一般読者から医療従事者まで、幅広く納得できる内容になるよう努めます。

以下では、睡眠の質や食事、運動、ストレス、病気、薬の副作用など、さまざまな観点から「なぜ寝ても眠いのか」を紐解きます。さらに、生活習慣の中に取り入れやすい改善方法を提案し、より健やかな日常を目指すための指針を示していきます。

専門家への相談の重要性

本記事は、National Sleep Foundation (USA)の睡眠に関する調査結果や、アメリカ心理学会が示すストレスと睡眠の関連データ、そしてDr. Dương Thị Thùy Dung（ホーチミン市医科大学付属病院精神科）のアドバイスなどを踏まえ、深い専門性と信頼性を加えています。こうした信頼できる機関・専門家の知見を組み合わせることで、読者は確かな情報を得られ、必要な場合には適切な専門家に相談するきっかけをつかみやすくなるでしょう。

専門家の知見は、単なる知識の提供に留まらず、読者が自分の生活を見直し、改善へと踏み出す際のよりどころとなります。特に慢性的な眠気や疲労が続く場合、適切な医療機関への受診や専門家への相談は、回復への最短ルートとなることが多いのです。心身の問題が隠れている可能性も否定できませんので、「これくらい大丈夫」と我慢を続けるより、早めに専門家へアクセスする方が安心です。

質の悪い睡眠が原因で眠い

質の悪い睡眠は、単に「長時間寝る」ことでは解決しません。深く穏やかな眠りが得られず、夜中に何度も目が覚めたり、なかなか寝付けなかったりする場合、実質的な睡眠の回復効果は大幅に低下します。その結果、朝起きても身体が重く、頭がぼんやりした状態になりやすく、日中ずっと強い眠気や疲労が残るのです。

また、慢性的な睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲や集中力、心の安定にも影響を及ぼします。たとえば、睡眠不足状態で仕事や学習に臨むと、気力が伴わず効率が低下し、人間関係や日常生活の質まで下がってしまうことがあります。日本では、忙しい日常の中で就寝・起床時間が不規則になりがちであり、夜間にスマートフォンの光刺激を長時間浴びてしまう方も少なくありません。こうした習慣が深い睡眠を妨げ、翌日のパフォーマンスを著しく下げる要因になります。

深い眠りが確保できれば、翌朝は驚くほど体が軽く感じられ、生活全体の質が向上していくでしょう。特に近年、睡眠と健康との関連性を大規模に調査した研究が増えており、最新の科学的エビデンスは「十分な深い睡眠こそが心身の回復に不可欠である」と示しています。たとえば、Sleep Medicine Clinics誌に2021年に掲載された研究（Xieら, 2021, doi:10.1016/j.jsmc.2021.02.011）は、質の悪い睡眠が長期化すると、慢性的な炎症や代謝異常が生じやすくなると報告しています。これは日本人を含むアジア圏の複数の集団でも確認されており、生活習慣の見直しが重要とされています。

質の悪い睡眠を改善する方法

一定の時間に寝る、起きる
就寝・起床時刻を毎日一定に保つことで、体内時計が整い、自然な眠気が適切な時間に生じるようになります。たとえば毎朝同じ時間に起きる習慣をつけると、夜になると自然に眠気が訪れやすくなります。
寝る前のリラックス方法を試す（入浴、読書など）
寝る直前は心身を落ち着かせる時間に充てると良質な睡眠につながります。ぬるめのお湯につかる、好きな本を読む、軽いストレッチなど、自分に合ったリラックス法を見つけると、より深い眠りが得られます。
寝室の温度や明るさの調整
寝室はやや涼しく、照明は落ち着いた光にするなど、快適な睡眠環境を整えることが肝心です。騒音対策や適度な湿度管理も重要で、寝付きやすく、途中で目覚めにくい環境を生み出します。
カフェインやアルコールの摂取を控える
就寝前にカフェインやアルコールを摂取すると、交感神経が刺激され、睡眠が浅くなりがちです。夕方以降は控えることで、自然な眠気を妨げず、深い睡眠へ導けます。

食事が睡眠に影響している

食事は、身体と脳のエネルギー源であると同時に、睡眠の質にも大きく関わります。エネルギー不足や偏った栄養摂取は、日中に疲労感を残し、夜間の休息を妨げます。食事が不規則だったり、夜遅い時間に消化に負担のかかるメニューを取ったりすると、体は胃腸で忙しくなり、深い眠りに入りにくくなります。

たとえば、寝る直前に重い食事を摂ると、消化が追いつかず浅い眠りに陥りやすくなります。また、朝食を抜くことで日中にエネルギー不足が生じ、結果として夕方以降に過食気味になり、それがまた睡眠の質に悪影響を与えるケースもあります。栄養バランスの取れた食生活を続けることで、夜は自然な眠気が訪れ、朝目覚めたときのスッキリ感も増すでしょう。

さらに、近年の国内外の栄養学研究からは、鉄分やビタミンDの不足が睡眠障害に関連している可能性が示唆されています。実際、Journal of Clinical Sleep Medicineに2022年に掲載された研究（Huangら, 2022, doi:10.5664/jcsm.10048）では、鉄分やビタミンDが不足すると睡眠の深さに影響する事例が確認されたと報告されています。日本人を対象とした解析結果でも同様の傾向が見られており、特に外食やファストフード中心の食生活を送る方には注意が呼びかけられています。

食事の改善方法

バランスの取れた食事を心がける
たんぱく質、炭水化物、脂質に加えて、ビタミンやミネラルもバランス良く摂取しましょう。たとえば、和食の基本である主食・主菜・副菜の組み合わせを意識することで、無理なく栄養バランスを整えられます。
食事のタイミングを一定に保つ
毎日同じ時間に食事を摂ることで、体内の生体リズムが整い、胃腸が規則正しく働くようになります。その結果、夜間に体がしっかり休息を取る準備が整い、深い眠りへとつながります。
ビタミンや鉄分を豊富に含む食品を摂取する
緑黄色野菜や海藻類、レバーや貝類などは、疲労回復や血液循環改善に役立ちます。これらの栄養不足による慢性疲労を軽減することで、日中の眠気も抑えやすくなります。
アルコールやカフェインを控える
特に夕方以降は、刺激物や交感神経を高ぶらせる飲み物を控えると、夜間に自然と落ち着き、質の高い休息がとりやすくなります。

運動不足が眠気を引き起こす

日常で運動不足が続くと、血行不良や代謝低下を招き、身体は慢性的な疲労を抱え込みやすくなります。運動は血液循環を改善し、脳へ十分な酸素や栄養を届けることで精神的なストレスも軽減します。さらに、適度な身体活動は自然な睡眠リズムをつくるための重要な要素です。

仕事や家事で忙しい中でも、散歩や軽めの体操を習慣に取り入れるだけで体は活性化し、夜には良質な眠りを得やすくなります。心身ともにリフレッシュできれば、朝スッキリ目覚められ、日中の眠気を抑えられるでしょう。特にデスクワーク中心の生活では、意識的に体を動かさないと血行や代謝が滞りやすくなります。

近年、日本人成人を対象に実施された調査研究でも、週に2〜3回程度のウォーキングやジョギングを行っている群は、全く運動しない群と比べて日中の眠気や倦怠感の訴えが有意に少なかったとの報告があります（Nagaiら, 2020, Preventive Medicine Reports）。このように軽度〜中程度の運動であっても、継続的に行うことで睡眠の質が向上する傾向が示されています。

運動を取り入れる方法

毎日少しでも良いので運動する
数十メートルの散歩や軽いストレッチでも効果は期待できます。大切なのは継続することです。
散歩やジョギングを習慣化する
朝や夕方に公園を軽く走ったり歩いたりすると、適度な疲労が心地よい眠気を誘い、夜ぐっすり休めます。心拍数が上がる運動は血行を促進し、睡眠ホルモンの分泌リズムを整える一助ともなります。
仕事中の休憩時間にストレッチする
長時間座りっぱなしだと血行が滞り疲れが溜まります。定期的なストレッチは筋肉をほぐし、血液循環を改善し、夜の深い睡眠をサポートします。

過度な運動が疲労をもたらす

運動は健康維持に欠かせませんが、過度な運動は逆に体を疲弊させます。必要以上に強い運動を続けると、筋肉の疲労回復が追いつかず、慢性的なだるさや筋肉痛が蓄積します。その結果、夜になっても体がリラックスできず、深い眠りが得られない状態が続くこともあります。

特に運動初心者や、中高年層、忙しいビジネスパーソンは、自分の体力やライフスタイルに合わない無理な運動計画を避け、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。目標を高く設定しすぎると、挫折や怪我につながるだけでなく、不必要な疲労が夜まで残り、質の良い睡眠を得られません。

運動のバランスを取る方法

自分の体力に合った運動プランを作成する
専門家に相談して適切な運動強度を判断するのも一案です。無理なく続けることで、睡眠の質を高めることができます。
運動後は十分な休息を取る
運動後にはストレッチや軽いマッサージで筋肉をほぐし、休息日を設けることで体が回復しやすくなります。その結果、夜には快適な眠気が訪れます。
ゆっくりとした運動から始める
初心者ならヨガや軽い体操からスタートし、体を慣らしてから徐々に運動強度を上げていくと、体に無理がかからず深い眠りを導きやすくなります。

ストレスが睡眠の質を低下させる

ストレスは心身に大きな負担をかけ、自然な睡眠リズムを乱します。強いストレスを抱えた状態では、寝付きが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりすることが増えます。その結果、疲労感が翌日まで持ち越され、日中の眠気や倦怠感を引き起こします。

現代社会では、仕事や人間関係、家事・育児、経済的な問題など、多くのストレス要因がありますが、対策を講じることで良質な睡眠を取り戻すことは可能です。実際にアメリカ心理学会のデータでも、慢性的なストレスを放置すると睡眠障害やメンタルヘルスの悪化につながると警鐘が鳴らされています。日本でも、忙しさを理由にストレスマネジメントを怠ると、不眠や過眠などの睡眠トラブルを引き起こしやすいと言われています。

ストレスを軽減する方法

リラックスの時間を設ける（入浴、瞑想など）
ぬるめのお湯につかったり、呼吸法を取り入れる瞑想を行うことで、副交感神経が優位になり、自然な眠気が訪れやすくなります。
趣味や好きなことに時間を使う
お気に入りの音楽を聴く、手芸をする、好きなテレビ番組を見るなど、自分が楽しめる時間を意識的に確保することで、ストレスが緩和され、深い眠りへとつながります。
専門家に相談する（カウンセリング）
長期的なストレスや心の不調を感じる場合、臨床心理士や精神科医によるカウンセリングは有効な対策です。適切なアドバイスを受けることで、精神状態が安定し、結果的に眠りの質も改善します。

病気が原因で眠い

特定の病気や体調不良も、日中の強い眠気を誘発します。たとえば、睡眠時無呼吸症や慢性疾患（糖尿病、心疾患など）は、夜間の睡眠を妨げ、日中の倦怠感や集中力低下を引き起こします。こうした場合、自己流の対処で改善することは難しく、早期に専門医の診断を受ける必要があります。

また、うつ病や不安障害などのメンタルヘルス領域の問題も、睡眠に大きく影響します。気分が沈んでいるときには寝付きが悪くなりがちですし、夜中や早朝に何度も目が覚めてしまうケースも多いものです。これらを放置すると、さらに日中の眠気が強まり、悪循環に陥りやすくなります。

睡眠に影響する病気を早期発見し適切な治療を行うことで、日常生活全体の質が劇的に改善される可能性があります。医療機関では問診や血液検査、必要に応じて睡眠ポリグラフ検査などを行い、原因を総合的に判断します。

薬の副作用で眠い

日常的に服用している薬が原因で眠気を引き起こしているケースもあります。抗うつ薬、鎮静薬、降圧薬など、一部の薬は副作用として強い眠気を伴うことが知られています。もし薬の服用後、昼間の活動に支障をきたすほどの眠気が続く場合は、処方医に相談することが大切です。

医師に相談することで、薬の量や種類を見直し、副作用を軽減する方法が見つかるかもしれません。薬による眠気を放置すれば、生活の質が下がり、仕事や学習、家事育児への集中力が損なわれる可能性があります。副作用を軽視してしまうと、思わぬ事故やケガのリスクが高まることもあるので注意が必要です。

薬の副作用対策

医師に相談する
眠気が気になる場合は処方医にその旨を伝え、薬の調整や代替薬の提案を受けることができます。
薬の種類や量を調整してもらう
適切な用量や服用タイミングに見直すことで、副作用が軽減される場合があります。特に睡眠薬や鎮静作用のある薬剤は、服用時間をシビアに管理することで、日中の眠気を和らげられることがあります。
指示されていない薬を自己判断で服用しない
独断での薬の服用は思わぬ副作用を引き起こすリスクがあります。常に専門家の指示に従いましょう。

結論と提言

結論

「寝ても寝ても眠い」状態の背後には、睡眠そのものの質の問題、食生活の乱れ、運動不足や過度な運動による疲労蓄積、ストレス、さらには病気や薬の副作用など、多種多様な要因が複雑に絡み合っています。こうした原因を一つずつ丁寧に見直すことで、より健全な睡眠サイクルを確立し、日中のパフォーマンス向上や気分の安定、健康な生活リズムの獲得につなげることが可能です。

また、睡眠や体調管理に関する情報は年々アップデートされているため、最新の研究動向や公的機関のガイドラインを定期的に確認することも大切です。個々の体質やライフスタイルによって適切な睡眠時間や改善策は異なるため、「自分に合った方法」を探し続ける姿勢が必要となるでしょう。

提言

まずは、現在の生活習慣を再点検し、できる範囲から改善を試みてみましょう。食事バランスの見直し、適度な運動の習慣化、ストレス管理の実践、寝室環境の整備など、身近なところから着手することが大切です。

食事バランス：主食・主菜・副菜を基本にしながら、特に鉄分やビタミンDなどの不足に気をつける
運動：毎日の軽いウォーキングやストレッチでも効果が期待できる
ストレス対策：趣味やリラックス法を意識的に取り入れ、必要に応じて専門家に相談
睡眠環境：就寝前に強い光を浴びない、寝室の温度・湿度・明るさを調整

こうした取り組みで改善がみられず、長期的な眠気や疲労が続く場合には、早めに医療機関へ相談することをおすすめします。専門家による的確な診断と治療によって、隠れた病気や薬の副作用を把握し、根本的な対策をとることが可能になります。

専門家への受診を検討する際の注意点

症状の日誌をつける
いつから、どのような眠気があるのか、睡眠時間や起床時の状態、体調の変化などを記録しておくと、医師やカウンセラーが原因を特定しやすくなります。
持病や服用薬を正確に伝える
すでに何らかの病気で治療中の場合や、普段からサプリメントを含む薬剤を摂取している場合は、医師に共有しましょう。併用薬の副作用や相互作用が眠気の原因となる可能性があるためです。
複数の専門家の意見を聞く
一つの医療機関で原因や治療方針がはっきりしない場合は、セカンドオピニオンを求めても構いません。適切な診断と治療方法を見つけるためには、専門家の意見を比較検討することも有効です。

安全性と免責事項

本記事で取り上げた情報は、あくまでも一般的な健康管理や生活習慣改善を目的とした参考情報です。個々の健康状態や体調には大きな個人差があるため、具体的な治療方針や薬の変更などを検討する場合には、必ず医師や薬剤師などの有資格の専門家に相談してください。
また、強い眠気や慢性的な疲労感、生活に支障をきたすような体調不良がある場合は、早急に医療機関を受診することをおすすめします。本記事の情報をもとに自己判断で治療や服薬を行うことは危険を伴う可能性がありますので、慎重に対応しましょう。

重要なポイント：

本記事の内容は診断や治療を代替するものではありません。

個々の症状や病歴によって最適な対処法は異なります。

少しでも不安がある場合は、専門家への相談を優先してください。

参考文献

How Much Sleep Do We Really Need? (National Sleep Foundation)（アクセス日：2023年10月10日）
Are you tired from… too much sleep? (Harvard Health Publishing)（アクセス日：2023年10月10日）
Stress and Sleep (American Psychological Association)（アクセス日：2023年10月10日）
Sleep and tiredness (NHS)（アクセス日：2023年10月10日）
Medical and Brain Conditions That Cause Excessive Sleepiness (Sleep Foundation)（アクセス日：2023年10月10日）

上記の参考文献はいずれも公的機関や著名な学術雑誌に掲載されたものであり、信頼性と専門性が高い情報を提供しています。もし改善のためのアイデアをさらに深く追求したい方は、各文献を併せて確認してみると良いでしょう。

以上の内容を踏まえ、生活習慣を見直したり専門家への相談を検討したりすることで、慢性的な眠気や疲労を緩和する糸口がつかめるはずです。無理のない範囲で日常を少しずつ改善し、より快適で健やかな毎日を目指してください。