出産後の運動開始時期とは？ ママにおすすめのエクササイズ紹介

はじめに

出産後の女性にとって、体調を整え、健康を維持するための運動は非常に重要です。しかし、出産後どれくらいで運動を再開できるのか、どのような運動が適しているのか、授乳に影響があるのかなど、気になる点も多いでしょう。この記事では、JHO編集部が出産後の運動に関する詳細な情報とアドバイスをお届けします。具体的な運動法や注意点も含めて解説しますので、ぜひ参考にしてください。

専門家への相談

この記事には、Thạc sĩ – Bác sĩ Huỳnh Kim Dungの助言が含まれています。彼女は産科・婦人科の専門家で、Bệnh Viện Quốc Tế Phương Châu（ベトナム）で勤務しています。出産後の運動に関しても豊富な知識と経験を持っています。

出産後の運動のメリット

運動は心身の健康に多くの利益をもたらします。特に出産後の女性にとって、運動は以下のような具体的なメリットがあります。

• 体重減少：妊娠中に増えた体重を減らすのに役立ちます。
• 心臓の健康改善：有酸素運動を行うことで心肺機能が向上します。
• 腹筋の強化：出産後に弱くなった腹筋を再び強化します。
• エネルギーレベルの向上：運動することで全体的なエネルギーレベルが上がります。

また、運動はメンタルヘルスにも良い影響を与えます。具体的には以下の通りです。

• リラックス効果：運動はストレスを解消し、リラックス効果をもたらします。
• 睡眠の質が向上：運動は良質な睡眠を促進します。
• 産後うつの予防・軽減：定期的な運動は産後うつの症状を軽減する助けになります。

短時間でも毎日の運動を取り入れることでこれらのメリットを享受できます。

いつ運動を再開すべきか？

健康な妊娠期間を過ごし、自然分娩を経験した場合、出産後数日から数週間以内に軽い運動を始めても安全です。初めはウォーキングや骨盤底筋運動などの軽い運動から始めると良いでしょう。特に負荷のかかる運動、例えばエアロビクスやランニング、サイクリングなどは、出産後の健康チェックを受けてから始めることが推奨されます。

注意事項と安全ガイドライン

出産後の体には多くの変化が生じています。以下のようなポイントに注意しながら運動を行うことが大切です。

• 初めはゆっくりと運動を開始し、自分の体調に合わせて徐々に強度を上げていきましょう。
• 主要な筋肉群（腹筋や背筋）を強化する簡単なエクササイズから始めると良いでしょう。
• 産後は靭帯や関節が柔らかくなっているため、過度なストレッチやねじり動作には注意が必要です。
• 乳房のサイズが変わることがあります。適切なブラジャーを着用し、乳漏れを防ぐパッドを準備しておきましょう。
• 運動前にはウォームアップを行い、十分な水分補給を心がけましょう。痛みや不快感を感じた場合は運動を中止してください。

運動を始める前の準備

運動を再開する前に、以下のような準備をしておくと良いでしょう。

• 動きやすい服装を選び、快適さを優先します。
• 授乳中の方は、運動前に授乳や母乳を搾乳しておくことで胸の張りを軽減します。
• 支えてくれる適切なブラジャーを選び、動きやすい状態を保ちましょう。
• 運動中に水分補給できるように水を準備しておきます。

推奨されるエクササイズとその始め方

初めはシンプルで軽い運動から始めることが推奨されます。例えば、毎日のウォーキングや乳児を連れての散歩などが良いでしょう。以下はいくつかの推奨されるエクササイズです。

1. 骨盤の傾斜運動

これは腹筋を強化する運動です。以下のステップで行います。

1. 床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に置きます。両手は体の横に置きます。
2. 腹筋を引き締めて骨盤を前方に軽く傾け、背中を床に押し付けます。
3. この姿勢を10秒間維持し、5回繰り返します。

2. ケーゲル運動

骨盤底筋を強化するための運動で、尿漏れ防止にも効果的です。以下のステップで行います。

1. 膣の筋肉を収縮させ、トイレを途中で止めるような感覚で行います。
2. 10秒を目安に保持し、その後10秒間リラックスします。
3. この動作を1日に3回、それぞれ10回ずつ行います。

3. ヨガの「幸せな赤ちゃん」のポーズ（Ananda Balasana）

このポーズは骨盤の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。以下のステップで行います。

1. ヨガマットの上に仰向けになり、膝を胸に引き寄せます。
2. 膝を軽く開き、腕を内側にして両足の指を掴みます。
3. 膝を顔の方向に軽く引き寄せ、90秒間保持します。

これらのエクササイズの他に、フィットネスクラブやヨガ、ピラティス、エアロビクスなどのクラスに参加するのも良いでしょう。子供と一緒に参加できるクラスも増えてきているので、育児の負担を軽減しながら運動できます。

運動が授乳に与える影響

運動が授乳に与える影響についての疑問も多いことでしょう。実際には、適度な運動が母乳の量や質に悪影響を与えることはほとんどありません。一部の研究によれば、高強度の運動は乳酸を増加させ、母乳の味に影響を与えることがありますが、これは極めて稀なケースです。大切なのは、運動中に十分な水分補給を行うことです。また、運動前に授乳や搾乳をすることで、胸の張りを軽減できます。

よくある質問

1. 出産後に運動を再開するための最適なタイミングはいつですか？

回答:

出産後の運動再開のタイミングは、個人の体調や出産の状況によって異なります。自然分娩の場合、数日から数週間以内に歩行などの軽い運動を始めることが推奨されますが、無理せず自分の体調に合わせて調整してください。帝王切開などの場合は、医師の指示を仰ぎましょう。

説明とアドバイス:

最初は簡単なウォーキングから始め、徐々に運動量を増やしていきましょう。体調が優れない場合や痛みを感じる場合は、無理せず休むことが大切です。

2. 授乳中にどのような運動を避けるべきですか？

回答:

授乳中に避けるべき運動としては、過度な衝撃がある運動や長時間続ける高強度の運動があります。これらは胸に負担をかける可能性があります。

説明とアドバイス:

ウォーキングや軽いヨガ、ストレッチなどの低強度の運動が推奨されます。運動中には適度な水分補給を忘れずに行い、無理をせず体調に合わせて運動内容を調整してください。

3. どのくらいの頻度で運動を行うべきですか？

回答:

週に150分程度の適度な運動が推奨されます。これは1日30分の運動を5日間行う計算になります。

説明とアドバイス:

初めは10分間の運動を数回に分けて行い、徐々に運動時間を増やしていくと良いでしょう。毎日の運動が難しい場合でも、少しずつ継続することが大切です。

結論と提言

結論

出産後の運動は、心身の健康にとって大いにプラスとなります。軽い運動から始め、焦らずに自分のペースで取り組むことが重要です。授乳や育児の合間を見つけて無理のない範囲で続けてみてください。

提言

運動を開始する前には、医師と相談して安全に取り組むためのガイドラインを確認しましょう。また、適切な服装やアクセサリーを準備し、快適に運動できる環境を整えることも大切です。少しずつ努力を続けることで、出産後の体調をスムーズに整える助けになります。

参考文献

• Exercise after pregnancy: How to get started accessed on 03/02/2023
• Exercise After Pregnancy accessed on 03/02/2023
• Keeping fit and healthy with a baby accessed on 03/02/2023
• Safe return to exercise after pregnancy accessed on 03/02/2023
• Postnatal exercise: how soon can I start again after a baby? accessed on 03/02/2023