妊娠中のビタミンC：サプリは必要？厚生労働省の推奨量と食事での摂り方を専門家が徹底解説

ご妊娠おめでとうございます。赤ちゃんの健やかな成長を願い、日々の食事に気を配る中で、「私の食事、ビタミンCは足りているかしら？」「よく見るビタミンCサプリメントは飲んだ方がいいの？」「インターネットで調べると、国によって推奨量が違うけれど、どれを信じれば…？」といった疑問や不安をお持ちではないでしょうか。JAPANESEHEALTH.ORG編集部では、そのような妊婦さんの切実な悩みに応えるべく、最新の科学的根拠と日本の公的機関の指針に基づいた、信頼できる情報だけを厳選してお届けします。この記事を読めば、妊娠中のビタミンCに関するあらゆる疑問が解消され、ご自身と赤ちゃんにとって最も安全で最適な選択を、自信を持ってできるようになることをお約束します。

この記事の科学的根拠

この記事は、入力された研究報告書で明示的に引用されている最高品質の医学的エビデンスにのみ基づいています。以下に示すリストには、実際に参照された情報源と、提示された医学的指導との直接的な関連性のみが含まれています。

厚生労働省（MHLW）：本記事における日本の妊婦に対するビタミンC推奨摂取量（110mg/日）、授乳婦の推奨量（145mg/日）、およびその設定根拠に関する記述は、厚生労働省が発行した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づいています。¹³ ¹⁴ ⁴²
コクラン・レビュー（Cochrane Review）：妊娠中のビタミンC補給が常位胎盤早期剝離のリスクを低減させる可能性、一方でビタミンEとの併用が前期破水のリスクを高める可能性、そしてその他の主要な周産期合併症（死産、早産など）の予防には明確な効果が示されなかったという分析は、コクラン共同計画による複数の大規模なシステマティック・レビューの結果に基づいています。⁸ ¹⁹ ²²
世界保健機関（WHO）：すべての妊婦に対して、周産期合併症の予防を目的としたビタミンCの定型的なサプリメント補給を推奨していないという見解は、WHOの公式ガイドラインおよび関連するエビデンス要約に基づいています。¹⁸
米国国立衛生研究所（NIH）：米国の妊婦に対する推奨摂取量（85mg/日）や、ビタミンCの安全な上限摂取量（UL: 2,000mg/日）に関するデータは、NIHのファクトシートに基づいています。³

この記事の要点まとめ

厚生労働省は、妊娠中のビタミンC推奨量を1日110mgと定めています。これは、まず食事から摂取することを目指すべき目標値です。¹³
ビタミンCは、赤ちゃんの骨や皮膚を作るコラーゲンの合成、お母さんの貧血予防に重要な鉄分の吸収促進など、母子双方にとって不可欠な役割を担っています。⁵ ⁶
多くの日本の妊婦さんの実際の摂取量は目標に届いていないのが現状です。しかし、ピーマンやブロッコリー、キウイフルーツなどを意識的に食事に取り入れることで、110mgは十分に達成可能です。¹³ ²⁹
自己判断での高用量ビタミンCサプリメント（1,000mgを超えるようなもの）の摂取は推奨されません。下痢などの副作用や、他の栄養素との予期せぬ相互作用のリスクがあります。² ¹⁹ ²⁵
まずは普段飲んでいる妊婦用マルチビタミンの成分表示を確認しましょう。多くの場合、それだけで十分な量が含まれています。追加でサプリを検討する際は、必ず事前に医師や薬剤師に相談してください。⁴⁰

なぜ妊娠中にビタミンCが大切なの？赤ちゃんとママの体を支える「縁の下の力持ち」

ビタミンC（アスコルビン酸）は、私たちの体が自ら作り出すことのできない必須栄養素の一つであり、食事を通して毎日摂取する必要があります。¹水に溶けやすい性質を持つため、体内に過剰に蓄積されることはなく、継続的な補給が求められます。²特に妊娠中は、その役割が飛躍的に重要になり、お母さんと赤ちゃんの両方の健康に深く関わっています。

赤ちゃんの成長とママの健康を支える３つの主要な働き

妊娠中、ビタミンCは主に以下の３つの重要な役割を果たします。

① コラーゲンの合成：「体のセメント」としての役割
ビタミンCは、皮膚、骨、軟骨、血管など、体のあらゆる組織の主成分であるコラーゲンを合成する上で不可欠な補酵素です。⁵これは、赤ちゃんの骨格や歯、諸器官が正しく形成されるための基礎となります。⁶お母さんにとっては、皮膚の弾力性を保ち、出産に向けた体の変化を支える重要な働きをします。ビタミンCはまさに、母子の体を形作るための「生物学的なセメント」と言えるでしょう。
② 鉄分の吸収を助ける：「貧血予防の鍵」
妊娠中の栄養課題として最も一般的なものの一つが、鉄欠乏性貧血です。⁸妊娠中は、お母さんの血液量の増加や赤ちゃんへの酸素供給のために、鉄の需要が急増します。ビタミンCには、特に植物性食品（ほうれん草、小松菜、豆類など）に含まれる「非ヘム鉄」の体内への吸収率を大幅に高める効果があります。³鉄分豊富な食品とビタミンC豊富な食品を一緒に摂ることは、貧血を予防するための非常に賢明な食事戦略です。
③ 免疫機能の維持と抗酸化作用
ビタミンCは、白血球の働きを助け、感染症から体を守る免疫システムをサポートします。⁵また、強力な抗酸化物質として、細胞にダメージを与え、妊娠高血圧症候群（旧称：妊娠中毒症）などの合併症の一因ともなりうる「酸化ストレス」から体を守る働きも担っています。¹¹

妊娠中の「需要と供給」問題：なぜ意識的な摂取が必要なのか

ここで重要なのが、妊娠中のビタミンCにおける「需要と供給のバランス」です。妊娠すると、胎盤を通して赤ちゃんへ積極的にビタミンCが送られます。¹¹赤ちゃんはいわば「優先的な受給者」であり、胎盤がお母さんの血液中からビタミンCを能動的に取り込むため、お母さん自身の血中ビタミンC濃度は自然と低下しがちになります。この現象は、妊娠前に十分な食生活を送っていた女性でさえ、妊娠を機にビタミンCが不足する可能性があることを意味します。だからこそ、世界中の保健機関が妊婦に対してより多くのビタミンC摂取を推奨しており、お母さん自身が意識的に摂取量を増やすことがなぜ重要なのかという科学的な根拠がここにあります。

日本の基準「1日110mg」を理解しよう：世界との違いと、その意味

妊娠中のビタミンC摂取量について調べると、国内外で異なる数字を目にし、混乱してしまうかもしれません。ここでは、日本の公式な推奨量を正確に理解し、なぜその数値が設定されているのかを明らかにします。

厚生労働省が示す、日本の妊婦さんのための目標値

日本の厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性のビタミンC推奨量（RDA）は1日100mgです。そして、妊婦の場合は、これに加えて1日あたり+10mgの付加量が推奨されており、合計で1日110mgが目標値となります。¹³また、産後の授乳期には、母乳を通して赤ちゃんに栄養を供給するため、さらに多い+45mg（合計145mg）が推奨されています。
この「+10mg」という数字の背景には、日本の保健行政の慎重な姿勢があります。同資料では、「新生児の壊血病（ビタミンC欠乏症）を防ぐことができると言われていることを参考に、設定した」と記されており¹⁴、最新の大規模な代謝研究に基づくというよりは、歴史的な知見から赤ちゃんを古典的な欠乏症から守るための、安全性を最優先した予防的な数値であることがわかります。

世界の推奨量との比較：なぜ数字が違うのか？

一方で、米国国立衛生研究所（NIH）は19歳以上の妊婦に85mg/日を推奨しており³、世界保健機関（WHO）は、妊娠高血圧症候群などの合併症予防を目的として全ての妊婦に一律でサプリメントを補給することは推奨しない、という立場です。¹⁸この違いは、各機関が問いかける視点の違いから生じます。

日本（厚生労働省）の視点：「赤ちゃんの壊血病を防ぐために、最低限どれくらい追加すべきか？」→ 答え：予防的に+10mg。¹⁴
米国（NIH）の視点：「妊婦の体内のビタミンC濃度を十分に保つために、1日に合計でどれくらい摂取すべきか？」→ 答え：85mg。³
WHOの視点：「食事に加えてサプリメントを飲むことで、重大な妊娠合併症は防げるか？」→ 答え：そのエビデンスはまだ不十分。¹⁸

このように、アプローチが異なるだけで、どれか一つが間違っているわけではありません。日本の妊婦さんにとっては、まず厚生労働省が示す1日110mgという、自国の基準に基づいた目標を達成することが最も現実的で重要な第一歩と言えます。

目標と現実のギャップ：多くの妊婦さんが不足気味

しかし、残念ながら2018年の国民健康・栄養調査によると、日本の妊婦さんが食事から摂取しているビタミンC量の中央値は1日わずか80mgであり、推奨される110mgには届いていないのが実情です。¹³このギャップを埋めるためには、日々の食事内容を少し見直すことが非常に大切になります。

食事で達成！1日110mgのビタミンC摂取完全ガイド

専門家が一致して推奨するのは、「フード・ファースト（Food First）」、つまりサプリメントに頼る前に、まずは栄養豊富な食事から必要な栄養素を摂ることです。ビタミンCは多くの身近な野菜や果物に含まれており、少しの工夫で1日110mgの目標は十分に達成可能です。

ビタミンCが豊富な食品リストと摂取プラン

「110mg」という数字を、具体的な食品に置き換えてみましょう。以下の表を参考に、毎日の献立を組み立ててみてください。

身近な食品で達成！ビタミンC 110mg摂取プラン
食品	1食の目安	ビタミンC含有量（目安）	メモ
赤ピーマン	中1/2個（約75g）	約128mg	たった半分で1日の目標をクリア！サラダや炒め物に。 ²⁹
キウイフルーツ（ゴールド）	1個（約100g）	約140mg	1個で余裕の達成。食後のデザートに最適。³¹
ブロッコリー	5-6房（約80g）	約112mg	茹でるより蒸すか電子レンジ調理が栄養を逃しにくい。³³
いちご	中10粒（約150g）	約93mg	おやつにぴったり。目標まであと少しを補うのに最適。²⁹
ほうれん草（茹で）	1/2束（約100g）	約20mg	鉄分も豊富。ピーマンなどと和え物にすると相乗効果。³⁷
レモン果汁	1個分	約18-20mg	イメージほど多くはない。風味付けとして活用を。³⁵

調理のコツと簡単レシピ

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質を持っています。栄養を効率よく摂るためには、生で食べられるものはサラダやスムージーに、加熱する場合は「茹でる」よりも「蒸す」「炒める」「電子レンジで加熱する」といった、水を使わないか、短時間で済む調理法がおすすめです。³⁴
【簡単レシピ例：ほうれん草と赤ピーマンのナムル】
茹でて水気を切ったほうれん草と、細切りにした生の赤ピーマンを、ごま油、塩、すりごまで和えるだけ。この一品で、鉄分とビタミンCの両方を効率的に摂取できます。³⁷

サプリメントの真実：メリットと知っておくべき注意点

バランスの取れた食事が基本ですが、つわりが酷くて思うように食べられない時など、サプリメントが助けになることもあります。しかし、市場に溢れる高用量サプリメントには慎重な判断が必要です。

科学が示す、サプリメントの限定的なメリット

大規模な臨床研究をまとめたコクラン・レビューによると、妊娠中のビタミンC補給には、いくつかの明確な結果が示されています。¹⁹

【証明されたメリット】常位胎盤早期剝離のリスク低減：ビタミンCを補給した群では、胎盤が早期に剥がれてしまう危険な合併症のリスクが36%減少したという質の高いエビデンスがあります。
【明確な効果なし】妊娠高血圧症候群や早産の予防：多くの妊婦さんが期待するこれらの合併症の予防については、残念ながらビタミンC補給による明確な効果は確認されていません。¹⁸ ²¹
【特定の対象者へのメリット】喫煙する妊婦さん：1日500mgのビタミンC補給が、赤ちゃんの呼吸機能の改善に繋がったという研究結果があります。²⁰これは特定の高リスク群に対する治療的な介入であり、一般の推奨ではありません。

【重要警告】ビタミンCとビタミンEの併用によるリスク

かつて抗酸化作用を期待されたビタミンCとビタミンEの併用ですが、大規模な研究の結果、かえって前期破水（PROM）のリスクを高める可能性があることが判明しました。¹⁹この事実は、「多ければ多いほど良い」「組み合わせればもっと良い」という考えが、必ずしも正しくないことを示しています。自己判断で複数のサプリメントを組み合わせることは絶対に避けてください。

過剰摂取のリスク：1,000mg超えは本当に安全？

ビタミンCは水溶性のため、過剰分は尿として排出され、重篤な中毒は非常に稀です。²しかし、それは「いくら摂っても無害」という意味ではありません。成人の安全な上限摂取量（UL）は1日2,000mgとされていますが³、特に妊娠中はより慎重になるべきです。日本の多くの専門家は、サプリメントからの摂取は1日1,000mgを超えないようにとアドバイスしています。²⁴
実際に、高用量摂取による体調不良のケースも報告されています。例えば、免疫力アップを期待して毎日2,000mgのサプリを飲んでいた妊婦さんが、原因不明の下痢に悩まされたり²⁵、飲んでいたマルチサプリに含まれる1,200mgのビタミンCが原因で腎機能の数値に異常が見られたりした事例があります。²⁵これらは、市場で安易に手に入る高用量サプリが、予期せぬリスクに繋がりうることを示唆しています。

医師に相談すべきケース：自己判断の前に確認を

ほとんどの妊婦さんは、バランスの取れた食事と、市販の妊婦用マルチビタミン（多くは100mg前後のビタミンCを含んでいます¹³）で十分です。追加でビタミンCサプリメントの摂取を検討する前に、以下に当てはまる場合は必ずかかりつけの医師、または薬剤師に相談してください。

サプリメント摂取前に医師への相談を推奨するチェックリスト

喫煙の習慣がある（または妊娠中に禁煙した）。
過去に腎臓結石（尿路結石）と診断されたことがある。
常位胎盤早期剝離など、過去の妊娠で合併症の既往がある。
複数のサプリメントや健康食品を併用しており、総摂取量が不明確。
つわりが重く、固形物をほとんど食べられない状態が続いている。
鉄剤を処方されており、吸収を助ける目的で検討している。

よくある質問

Q1: 日本の推奨量110mgは、海外の85mgなどと比べて多いように感じます。本当にこの量が必要ですか？

A1: はい、日本にお住まいであれば、厚生労働省が定める110mg/日を目標とすることが推奨されます。¹³この数値は、お母さん自身の健康維持に加え、赤ちゃんが壊血病といった古典的な欠乏症にならないようにするための予防的な観点から設定された、安全性を重視した基準です。¹⁴各国の推奨量の違いは、算出の根拠となる研究や健康政策の考え方の違いによるもので、日本の基準が過剰というわけではありません。

Q2: ビタミンCを摂りすぎると、赤ちゃんに悪い影響はありますか？

A2: 食事から摂る分には、過剰摂取を心配する必要はほとんどありません。問題となるのは高用量のサプリメントです。お母さんが毎日2,000mgを超えるような極端な高用量を摂取し続けると、赤ちゃんがその高い濃度に慣れてしまい、出生後に急にビタミンCが不足する「反跳性壊血病」を起こす可能性が理論上指摘されています。⁷また、お母さん自身が下痢や吐き気などの消化器症状を起こすリスクが高まります。²安全のため、サプリメントでの自己判断による高用量摂取は避けるべきです。

Q3: 妊婦用のマルチビタミンを飲んでいますが、さらにビタミンCのサプリを追加した方が良いですか？

A3: ほとんどの場合、追加の必要はありません。まず、現在お飲みのマルチビタミンの成分表示を確認してください。多くの製品には、1日の推奨量である110mg前後のビタミンCが既に含まれています。⁴¹食事からもビタミンCは摂取されるため、マルチビタミンを飲んでいれば不足の心配は少ないでしょう。もし追加を検討する場合は、過剰摂取のリスクを避けるためにも、必ずかかりつけの医師に相談してください。

結論

妊娠中のビタミンCは、お母さんと赤ちゃんの両方にとって不可欠な栄養素ですが、その摂取方法は「多ければ多いほど良い」という単純なものではありません。JAPANESEHEALTH.ORG編集部からの最も重要なお伝えしたいメッセージは、「フード・ファースト」の原則に立ち返り、まずは1日110mgを目標に、彩り豊かな食事から摂取することを心がける、ということです。赤ピーマン、ブロッコリー、キウイといった身近な食材が、あなたの力強い味方になってくれます。その上で、補助的にサプリメントを利用する際は、必ず妊婦用マルチビタミンの成分を確認し、自己判断で高用量の単体サプリメントを追加することは避けてください。不安や疑問があれば、一人で悩まず、かかりつけの医師や薬剤師という専門家に相談することが、あなたと未来の赤ちゃんを守るための最も確実な方法です。

免責事項
本記事は情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイスを構成するものではありません。健康に関する懸念がある場合、またはご自身の健康や治療に関する決定を下す前には、必ず資格のある医療専門家にご相談ください。

参考文献

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