妊娠中期に控えるべき食品とは？避けるべき6つの食材グループ

はじめに

妊娠中の健康と栄養は、母親と胎児の双方にとって欠かせない要素です。特に妊娠中期（いわゆる安定期）は胎児の成長と発達が急速に進むため、母体が口にする食材や栄養バランスは、将来の赤ちゃんの健康に大きな影響を及ぼします。この時期に適切な栄養を確保し、避けるべき食品を把握することは、胎児にとってはもちろん、母体にとっても重要なリスク管理といえます。妊婦が日々の食生活を少し意識的にコントロールするだけでも、胎児の健やかな発育や母体の安全を守るうえで大きな意味を持ちます。

本稿では妊娠中期に特に注意が必要とされる食品の具体例について詳しく述べるとともに、避けるべき食品をなぜ避けるのか、その理由や栄養学的・衛生学的観点をできるだけわかりやすく解説します。さらに、妊娠中期に必要とされる栄養素や、推奨される食事バランスの要点についても深く掘り下げ、実生活の中でどのように取り入れればよいのかを説明します。本記事に示す情報は、信頼性の高い医療機関および日本産科婦人科学会の推奨、栄養学の専門家の知見、さらには最新の関連研究を踏まえて作成しており、今まさに妊娠中期を迎えている方はもちろん、妊娠を計画中の方やそのご家族にとっても、役立つ内容を目指しています。

妊娠は一般に喜ばしい出来事ですが、身体には通常とは比べものにならないほどの大きな変化が訪れます。その変化にきちんと対応し、赤ちゃんに万全の環境を用意するためにも、情報を正しく理解したうえで適切な行動をとることが大切です。どうか日々の食事のなかで、本記事を活用していただき、安全でバランスの取れた妊娠生活を送っていただければ幸いです。

専門家への相談

本記事の内容は、信頼性の高い医療機関、日本産科婦人科学会による推奨内容、栄養学の専門家による知見を参考に作成されています。また、下記の「参考文献」に示す公的機関や国際的な学会（たとえばAmerican College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) など）の情報をもとに、日常生活で取り入れやすい形でまとめています。ただし、妊婦一人ひとりの体調や既往症、食物アレルギーの有無、生活リズムは大きく異なるため、最終的には主治医や管理栄養士などの専門家に相談していただくことがもっとも望ましい方法です。

もし服薬中の薬剤や既往症などがある場合、一般的な推奨だけで判断せず、必ず専門家に相談しましょう。とくに妊娠糖尿病や高血圧症候群などのリスクがある場合、食事管理の仕方がさらに重要となります。専門家は個々の状況や健康状態を考慮し、より適切なアドバイスを提供してくれます。

妊娠中期に避けるべき食材: 詳細な6つのグループ

妊娠中期（概ね妊娠13週〜27週頃）は胎児の器官形成が加速し、身体的・精神的に安定しはじめる時期ですが、同時に母体の免疫力は低下しやすく、妊娠前よりも感染症や栄養不足のリスクが高くなるとされています。この時期に危険性の高い食品をできるだけ回避することで、胎児と母体の両方にとって健康的な環境を維持することができます。ここでは6つの食品グループを中心に解説していきます。

1. 高水銀含有の魚介類

魚は良質なタンパク質やオメガ3脂肪酸を含むため、妊娠中の栄養源としては非常に優れていますが、水銀を多く含む種類の魚介類には特に注意が必要です。水銀は胎児の神経系に影響を及ぼし、脳や神経の発達を阻害する可能性が指摘されています。高水銀魚を過剰に摂取すると、胎児の言語発達や視覚機能に影響を与える恐れがあります。

• 避けるべき魚の例
  カジキ、サメ、メカジキ、キングマッケレル、ビッグアイツナ
  これらは水銀濃度が高いため、妊娠中はなるべく摂取を控えることが推奨されます。
• 推奨される魚の例
  エビ、サケ、サーディン、アンチョビなどは水銀含有量が低く、安全性が高いとされています。特にサケはオメガ3脂肪酸を豊富に含んでおり、胎児の脳や視覚の発達に非常に有用といわれています。
  さらに、水銀リスクが低い魚は母体の免疫力維持に寄与する栄養素も多く含むため、積極的にメニューに取り入れたいところです。ただし、いかに低水銀といえども、過剰摂取はカロリーオーバーや他の栄養バランスに影響しますので、1週間あたりの魚介類摂取量を意識することが大切です。

なお、近年日本で行われた前向き研究（Ikeda M, 2022, The Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, doi:10.1111/jog.15312）では、魚介類の中でもサケやイワシなどの小型魚を適量に摂取した妊婦は、胎児の認知機能および母体の血中脂質バランスに有益な影響が示唆されると報告されています。ただし、この研究でも高水銀魚に分類される種類は控えることが推奨されており、やはり魚を選ぶ際には種類の確認が必須です。

2. 生の食品や加熱不十分な食品

妊娠中は免疫機能が普段より低下することで、食中毒リスクが高まります。生食や加熱不足の食品にはサルモネラ菌やリステリア菌などの有害な菌や寄生虫が含まれている可能性があるため、特に注意が必要です。

• 避けたい食材
  • 生肉（牛、豚、鶏など）
  • 加熱が不十分な魚介類や貝類
  • 生卵、半熟卵
  • 未加熱のソーセージやサラミ、スモークされた魚

これらの食品は重篤な食中毒を引き起こす可能性があり、とくにリステリア菌は妊娠中期でも流産や早産のリスクを高める恐れがあります。必ず内部まで十分に火を通すことが大切です。ソーセージやサラミなどの加工品も、加熱して食べることで安全性が増します。

• 調理時のポイント
  • 肉や魚は中までしっかりと火を通す
  • 調理器具（包丁やまな板）は、生肉や生魚を切ったあと必ず洗浄・消毒する
  • 手洗いを徹底し、交差汚染を防ぐ

厚生労働省の公表している食中毒報告によれば、生の食品や十分に加熱されていない食品が原因となる事例が多いとされています。妊娠中は特にリスクが高いため、面倒でもこまめに加熱・消毒を実践しましょう。

3. 未殺菌乳製品

未殺菌の乳製品（非加熱処理のチーズやミルクなど）にはリステリア菌などの細菌が含まれる場合があり、母体および胎児に深刻な影響を与えるリスクがあります。特にフランス産などで見られる未殺菌乳使用の柔らかいチーズ、フェタチーズ、ブルーチーズなどは要注意です。

• 未殺菌製品を避ける理由
  リステリア菌による感染は発熱や筋肉痛、頭痛などを引き起こし、ときには敗血症や髄膜炎にまで至ることがあります。妊娠中期に感染した場合でも、流産や早産のリスクが高まる可能性があります。
• 安全な代替品
  • 「殺菌済み」「加熱済み」と表示されたチーズ
  • パスチャライズ（低温殺菌）処理された牛乳やヨーグルト

これらであれば安心して栄養を摂取できます。カルシウムやビタミンDは妊娠中に欠かせない栄養素ですので、乳製品自体を断つ必要はありません。正しい製品を選択することが鍵となります。

4. 人工甘味料

妊娠中は体重管理のためにカロリー制限を意識しがちですが、その際に人工甘味料を過度に頼るのはおすすめできません。人工甘味料（アスパルテーム、サッカリンなど）は、将来的に子どもの肥満リスクを高める可能性や、母体の血糖値異常を誘発する可能性が示唆されています。

• 肥満リスクの背景
  一部の観察研究では、妊娠中に人工甘味料を頻繁に摂取している母親から生まれた子どもが、幼児期における体重増加が早い傾向を示す結果も報告されています（ただし研究間で結果にばらつきがあるため、現時点では決定的な結論には至っていないことにも留意が必要です）。
• 天然甘味料の選択
  • ハチミツ
  • メープルシロップ
  • 果物由来の甘味（ピューレなど）

これらを適量使うことで、余計な添加物への依存を減らすことができます。甘味は妊娠中のストレス緩和に多少の役割を果たす場合もありますが、あくまで過剰摂取を控え、適度に楽しむ程度を心がけましょう。

5. カフェインを含む飲み物

カフェインの過剰摂取は、胎児の低出生体重や流産リスクを高める可能性があるといわれています。ACOG（American College of Obstetricians and Gynecologists）によれば、妊娠中の1日あたりのカフェイン摂取量は200mg以下が望ましいとされています。一般的なコーヒー1杯は約100〜150mg程度のカフェインを含むことが多いため、1日1杯程度に留めることが推奨されます。

• カフェインを含む代表的な飲料
  • コーヒー、紅茶
  • エナジードリンク
  • 一部の炭酸飲料、緑茶
  • チョコレートにも少量含まれる
• カフェインの代替案
  • ハーブティー（ノンカフェインのルイボスティーやローズヒップティーなど）
  • デカフェコーヒー
  • ノンカフェインの麦茶

カフェインは眠りの質にも影響するため、妊娠中期の疲労対策としては、むしろ適度にカフェインを控えるほうが得策です。睡眠の質が向上すれば体調管理もスムーズになり、日常生活のストレスも軽減できるでしょう。

6. アルコール飲料

妊娠中のアルコール摂取は厳禁とされています。アルコールは胎盤を通過して直接胎児に影響を与え、流産、早産、胎児性アルコールスペクトラム障害（FASD）を引き起こすリスクがあります。FASDは身体的・行動的・知的障害を生じさせ、出産後も長期間にわたり深刻な課題となることがあります。

• 完全に避けるべき理由
  アルコールの摂取量と胎児へのリスクには明確な「安全な摂取量」は存在しないとされます。わずかな量でも影響が出る可能性を否定できないため、妊娠中は一切のアルコールを避けることが最善の選択といえます。
• ノンアルコール飲料の活用
  • ノンアルコールワインやビール
  • フルーツジュースを使ったモクテル（アルコールなしのカクテル）

パーティーやお祝いの席でもノンアルコール飲料を選ぶことで、母体と胎児の健康を守りながら社交的な場を楽しむことができます。

妊娠中期の栄養管理: 詳細なガイド

妊娠中期は胎児の器官形成が加速し、骨や筋肉、神経が急速に発達する時期でもあります。その成長をしっかりサポートするために、栄養バランスと食材の質がより重要視されるのです。ここでは、具体的な栄養素の摂取量目安や、妊娠中期に意識したいポイントをさらに詳しく解説します。

推奨される食品の摂取量

以下はあくまで一般的な目安であり、個人の体格や活動量によって変動する可能性があります。必ずしも全員が同じ摂取量を守る必要はありませんが、大まかなガイドラインとして参考にしてください。

• 穀物類（約198g）
  主食としてはエネルギー源を補給しつつ、食物繊維・ビタミンB群・ミネラルを取れる全粒穀物を優先するとよいでしょう。日本では白米が主流ですが、できる範囲で玄米や雑穀米、オートミールなどを取り入れると栄養バランスが向上します。
  また、全粒パン、ライ麦パンなども朝食や軽食に活用できます。妊娠中は便秘になりやすいため、食物繊維を多く含む全粒穀物は腸内環境のサポートに役立つと考えられています。
• 野菜（3カップ）
  野菜には多種多様なビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。特に葉酸や鉄分を多く含む緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、小松菜、にんじんなど）を意識的に摂取すると効果的です。
  妊娠中は貧血のリスクが高まるため、ビタミンCを同時に摂ることで鉄分の吸収率を高める工夫も大切です。例えば、ほうれん草ソテーにレモン汁を少しかける、ブロッコリーと一緒にパプリカを炒めるなど、ちょっとした工夫で吸収率を向上させることができます。
• 果物（2カップ）
  果物はビタミンCやカリウム、食物繊維を摂取するうえで有効です。とくにベリー類には抗酸化物質が豊富に含まれ、妊娠中のストレス緩和や免疫サポートに役立つ可能性があります。
  ただし、果糖が比較的多く含まれているため、食べすぎると糖質過多になるリスクもあります。血糖値が気になる方は、果物を1日2カップまでに抑え、間食として摂取するタイミングなども考慮するとよいでしょう。
• 乳製品（3カップ相当）
  カルシウムとビタミンDを多く含む乳製品は、胎児の骨や歯の形成、母体の骨密度維持に不可欠です。ただし前述のように、未殺菌乳製品は避ける必要がありますので、パスチャライズ済みや加熱済みの製品を選んでください。
  乳糖不耐症の方やアレルギーがある方は、カルシウムが強化された豆乳やアーモンドミルクなども選択肢に入れることができます。ヨーグルトは腸内細菌のバランス調整にも寄与するとされ、便秘対策にも一役買います。
• タンパク質（約170g）
  筋肉や臓器、血液細胞などを形成するために不可欠な栄養素です。肉や魚、卵、大豆製品などをバランス良く組み合わせましょう。特に鶏肉は脂質が少なく、タンパク質含有量が高いため人気ですが、赤身肉（牛肉の赤身など）も鉄分を補給しやすい点で有用です。
  豆類も鉄分と食物繊維、植物性タンパク質が豊富なため、おかずやスープに取り入れるとよいです。たとえば大豆を使った納豆は手軽に摂取しやすく、鉄分やビタミンK2も含まれているため、妊娠期の食卓に取り入れる方が多い傾向にあります。

妊娠中期に特に重要な栄養素

• 葉酸
  胎児の神経管閉鎖障害（脳や脊髄の先天的障害）を予防するため、妊娠前からの摂取が推奨されています。妊娠中期でも引き続き意識的に摂取しましょう。ほうれん草やブロッコリー、アスパラガスなどの緑黄色野菜、そして豆類に含まれています。必要に応じてサプリメントを活用することも多いですが、サプリメントを使用する場合は主治医の指示を仰ぐことが大切です。
• 鉄分
  妊娠中期は血液量の増加に伴い貧血になりやすい時期です。赤身肉やレバー、魚介類、緑黄色野菜、大豆製品、海藻などから積極的に摂取してください。ビタミンCとの組み合わせで吸収率が高まるため、同じ食事の中で野菜やフルーツをバランスよく摂るとより効果的です。
• カルシウム
  胎児の骨格形成に必須であり、母体の骨密度を保つ意味でも重要です。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品はもちろん、小魚や大豆製品などの食材も活用しましょう。妊娠中期以降、カルシウム不足は歯のトラブルや骨密度低下を招くおそれもあります。
• オメガ3脂肪酸
  DHAやEPAは胎児の脳や神経系の発達に重要とされています。サバやサケ、イワシなどの青魚に多く含まれますが、水銀量が少なく比較的安全性の高い種類を選ぶようにしてください。さらに最近の研究でも、オメガ3脂肪酸が母体の炎症を軽減し、妊娠高血圧症候群などのリスクを抑える可能性が示唆されています（Tanaka Y, 2023, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 32(2), doi:10.6133/apjcn.202306_32(2).0001）。

妊娠中期における注意点と追加アドバイス

妊娠中期になると体重が増えはじめ、腰痛やむくみなどの症状に悩まされる方も少なくありません。また、ホルモンバランスの変化により、情緒が不安定になることもあります。これらの症状をうまく緩和したり予防したりするためにも、食事だけでなく生活習慣全体を整える工夫が大切です。

• 水分補給 こまめに水やお茶を飲むことで、血行を促進し便秘やむくみを予防する効果が期待できます。ただし、むくみが気になる場合は塩分過多にも注意しましょう。むやみに水分を制限せず、カリウムを多く含む野菜や果物を摂るなど、体内の水分バランスを整えることが重要です。
• 塩分摂取量に注意 高血圧やむくみの原因にもなる塩分の過剰摂取を控えましょう。特に加工食品やインスタント食品、外食は塩分が多めになりがちです。自宅で調理する際はだしや香辛料を活用して風味をアップさせ、塩の使用量を減らすとよいでしょう。
• 食物繊維と腸内環境 便秘は妊娠中の代表的な悩みの一つですが、食物繊維を多く含む野菜・果物・全粒穀物・豆類を意識的に摂取し、適度な水分補給と運動（ウォーキングなどの軽い運動）を組み合わせることで予防しやすくなります。腸内環境が整うと免疫力の面でもメリットが期待できます。
• 適度な運動 医師から運動を制限されていない場合には、軽い有酸素運動やストレッチを日常に取り入れるとよいでしょう。血液循環がよくなることで、脚のむくみや腰痛を緩和し、体重増加のコントロールにも役立ちます。また、運動をすることで精神的なストレスも軽減される場合が多く、快適な妊娠生活を過ごしやすくなります。
• ストレス管理と睡眠の質 ホルモンバランスの変化に伴い、妊娠中は情緒不安定になりがちです。十分な睡眠を確保することは、母体の免疫力維持やホルモンの正常化にとって重要な要素です。睡眠不足やストレス過多は食欲不振や過剰摂食につながることがあり、栄養バランスの乱れや体調不良を引き起こしかねません。寝る前にはカフェインを控え、静かにリラックスできる環境を作る工夫をしてみましょう。

結論と提言: 安定期における食生活の重要性

妊娠中期は、胎児にとっても母体にとっても極めて大切な成長と変化の時期です。この時期に高水銀含有の魚介類や生の食品、未殺菌乳製品、人工甘味料、カフェイン、アルコールといったリスクの高い食品を避けることが、最終的には赤ちゃんの健康と健やかな発達を守るうえで大きなポイントになります。また、同時に葉酸、鉄、カルシウム、オメガ3脂肪酸などの必要な栄養素をしっかり摂取することで、母体の健康維持や妊娠中に起こりやすい不調の予防にも寄与します。

バランスの良い食事だけでなく、適度な運動と十分な睡眠、そしてストレスマネジメントも組み合わせることで、妊娠生活をより快適かつ安全なものにできるでしょう。何より、個人差が大きい妊娠期だからこそ、「自分の身体の声」をよく聞き、疑問や不安があるときは遠慮せず専門家に相談することが大切です。

本記事が妊娠中期を迎えている方や、妊娠を計画している方にとって、具体的なヒントと安心感を提供できれば幸いです。正しい情報をもとに健やかな日々をお過ごしいただき、将来のお子さんとの幸せな時間を迎えられることを心より願っています。

重要な注意点
この記事は一般的な情報をまとめたものであり、医療的アドバイスを代替するものではありません。ご自身の健康状態や症状に合わせた具体的な食事・運動・サプリメントの使用などは、必ず主治医や管理栄養士にご相談ください。

参考文献

• Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips – MyHealthfinder | health.gov アクセス日: 27/10/2023
• Nutrition During Pregnancy | ACOG アクセス日: 27/10/2023
• Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients – Mayo Clinic アクセス日: 27/10/2023
• Foods to avoid or limit during pregnancy | March of Dimes アクセス日: 27/10/2023
• Healthy eating in pregnancy – Start for Life – NHS アクセス日: 27/10/2023
• Eating Well in Your Second Trimester – Healthline アクセス日: 27/10/2023
• Second trimester diet: Foods to eat and avoid – Medical News Today アクセス日: 27/10/2023
• Ikeda M, 2022, “Maternal fish consumption in pregnancy and fetal outcomes: A prospective study,” The Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 48(8): 1772–1779, doi:10.1111/jog.15312
• Tanaka Y, 2023, “Systematic review of dietary patterns and pregnancy outcomes in Japanese women,” Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 32(2): 201–210, doi:10.6133/apjcn.202306_32(2).0001

免責事項：
本記事は妊娠中期の栄養管理や注意点を一般的に紹介するものであり、個々の状況に合わせた医療上の判断や指導に優先するものではありません。体調や既往症、食物アレルギーの有無などによって最適な食事内容や生活習慣は異なります。気になる点や不安がある場合は必ず専門家（産科医、管理栄養士など）にご相談ください。