妊娠初期に避けるべき食べ物・飲み物リスト【産婦人科医監修・2025年最新版】

なぜ妊娠中は食事に特別な注意が必要なのか？

妊娠は、女性の体にとって非常に特別な期間です。お腹の中で新しい命を育むために、母体は劇的な変化を遂げます。その最も重要な変化の一つが、免疫システムの調整です。²

免疫システムの自然な変化と高まるリスク

通常、私たちの免疫システムは、体内に侵入した異物を攻撃し、排除する役割を担っています。しかし、胎児は父親から遺伝子の半分を受け継いでいるため、母体にとっては「半分異物」のような存在です。もし免疫システムが通常通りに働いてしまうと、胎児を攻撃し、妊娠を維持できなくなる可能性があります。²
そうならないために、妊娠中の母体は、細胞性免疫と呼ばれる免疫機能の一部を意図的に抑制します。これは胎児を守るための非常に巧妙な仕組みですが、同時に母体が細菌やウイルスなどの病原体に対して無防備になることを意味します。²
例えば、リステリア菌（Listeria monocytogenes）による食中毒「リステリア症」は、健康な成人では稀な感染症ですが、妊婦の感染リスクは一般の人の10倍から20倍にもなると報告されています。²¹⁰ このように、妊娠前は全く問題のなかった食べ物が、妊娠中には深刻な脅威となりうるのです。

リスクの二つの側面：微生物と化学物質

妊娠中の食事におけるリスクは、大きく二つのカテゴリーに分類して理解することが重要です。¹¹ この分類は、私たちが何を、なぜ避けなければならないのかを明確にするのに役立ちます。¹²

• 微生物学的リスク: これは、細菌、ウイルス、寄生虫といった目に見えない「病原体」によって引き起こされるリスクです。¹³ これらの病原体は食中毒を引き起こし、母体に発熱や下痢などの症状をもたらすだけでなく、胎盤を通じて胎児に感染することがあります。その結果、流産、死産、早産、あるいは先天的な障がいや新生児の重い感染症につながる可能性があります。²
• 化学的・毒素的リスク: こちらは、食品中に自然に含まれる、または環境から蓄積された化学物質や毒素によるリスクです。¹³ 微生物のように急性の病気を引き起こすわけではありませんが、長期的にじわじわと影響を及ぼします。¹⁴ 例えば、魚に蓄積される水銀や、特定の食品に非常に多く含まれるビタミンA（レチノール）の過剰摂取は、胎児の脳や神経系の発達に悪影響を与えることが知られています。特に、赤ちゃんの重要な器官が作られる妊娠初期には、これらの物質への曝露を最小限に抑えることが極めて重要です。⁶

【絶対避けるべき】食べ物・飲み物リスト：深刻なリスクを伴う食品群

このセクションでは、妊娠中に摂取すると母体および胎児に深刻な影響を及ぼす可能性が非常に高い食品と飲料について詳述します。¹⁵ これらは、原則として妊娠期間を通じて完全に避けるべきものです。

1. リステリア菌 – 冷蔵庫に潜む見えない脅威

リステリア菌（Listeria monocytogenes）は、妊婦さんにとって最も警戒すべき食中毒菌の一つです。¹⁰ この菌によるリステリア症は、稀ではあるものの、感染した場合の重症化率が非常に高いことで知られています。¹⁹ 最大の特徴は、他の多くの食中毒菌が増殖できない冷蔵庫内の低温（約4℃）でもゆっくりと増殖できる点です。³ このため、加熱せずにそのまま食べられる冷蔵保存の食品が主な感染源となります。
妊婦が感染した場合、発熱や筋肉痛といったインフルエンザに似た軽い症状しか出ないか、あるいは無症状であることも多く、診断が遅れがちです。² しかし、その間に菌が胎盤を通過して胎児に感染すると、流産、死産、早産、あるいは産まれた赤ちゃんに敗血症や髄膜炎といった重篤な障害を引き起こす可能性があります。²

特に注意が必要な食品

国内外の保健機関が一致して警告している、リステリア菌のリスクが高い食品は以下の通りです。

• ナチュラルチーズ（特にソフト・セミハードタイプ）: 日本で市販されているチーズは「プロセスチーズ」と「ナチュラルチーズ」に大別されます。²⁰ プロセスチーズは製造過程で加熱殺菌されているため安全です。²⁰ 一方、ナチュラルチーズの中には、加熱せずに作られるものが多く、リステリア菌汚染のリスクがあります。³ 特に、カマンベール、ブリー、ゴルゴンゾーラなどのブルーチーズ、リコッタ、フェタなどが該当します。¹⁶²¹ 購入時には必ず食品表示を確認し、「ナチュラルチーズ」と記載されているものは避けるのが賢明です。ただし、ピザやグラタンのように、中心部まで十分に加熱（75℃以上）すれば、これらのチーズも安全に食べることができます。⁴
• 生ハム・サラミ類: 生ハム（プロシュート）、サラミ、加熱されていないソーセージなどは、製造過程で加熱処理がされていないため、リステリア菌や後述するトキソプラズマの感染源となる可能性があります。³ 厚生労働省も、特に「生ハム」は避けるべき食品として名指しで注意喚起しています。³
• パテ類: レバーパテや肉、魚、野菜のパテで、冷蔵状態で販売されているものはリスクがあります。³ 缶詰や瓶詰で常温保存可能なタイプは、開封前であれば比較的安全とされています。⁹
• スモークサーモンなどの魚介類加工品: 冷蔵で販売されているスモークサーモンや生たたきなども、リステリア菌の感染源となる可能性があります。³ これらも十分に加熱すれば安全です。
• デリやサラダバーの惣菜: 調理後に長時間冷蔵陳列されるサラダ（特にコールスローなどマヨネーズで和えたもの）や惣菜は、汚染のリスクが指摘されています。³

2. トキソプラズマ – 生肉と土に潜む寄生虫

トキソプラズマ（Toxoplasma gondii）は、多くの人が気づかないうちに感染しているありふれた寄生虫です。²² 健康な人が感染しても、無症状か軽い風邪のような症状で終わることがほとんどです。しかし、妊娠中に初めて感染した場合、寄生虫が胎盤を通じて胎児に移行し、「先天性トキソプラズマ症」を引き起こすことがあります。²²
感染する時期が妊娠初期であるほど、胎児への影響は深刻になります。流産や死産のリスクに加え、水頭症や脳内石灰化といった脳へのダメージ、網膜脈絡膜炎による視力障がいなど、生涯にわたる重い後遺症を残す可能性があります。²²

主な感染経路

• 生肉・加熱不十分な肉: 人間への最も主要な感染源です。²² 特に豚肉、羊肉（ラム、マトン）、鹿肉などのジビエにトキソプラズマのシスト（嚢子）が含まれている可能性があります。²³²⁴ 日本の食文化においては、馬刺し（ばさし）、牛のたたき、レアステーキ、加熱不十分な焼肉やすき焼きなどがリスクとなり得ます。²⁴ 以前は食されていたレバ刺し（現在は提供禁止）なども非常に危険です。対策はシンプルかつ効果的で、肉の中心部まで色が変わるまで十分に（中心温度75℃以上で1分以上）加熱することです。⁴ また、家庭で肉を-18℃以下で数日間冷凍することもリスクを低減させますが、確実なのは加熱です。²⁵
• 猫のフンや汚染された土壌: 猫はトキソプラズマが有性生殖できる唯一の最終宿主であり、フンとともにオーシスト（卵のようなもの）を排出します。²⁶ このオーシストが混入した土や砂、水を介して感染することがあります。ガーデニングや公園の砂場遊び、猫のトイレの掃除をする際は、必ず手袋を着用し、作業後は徹底的に手を洗いましょう。²²
• 洗浄不十分な野菜や果物: 汚染された土壌で栽培された野菜や果物にオーシストが付着している可能性があります。生で食べる前には、流水で念入りに洗浄することが重要です。²²

3. その他の注意すべき病原体

リステリアやトキソプラズマ以外にも、妊娠中に注意すべき病原体は存在します。

• サルモネラ菌と生の卵: 日本では衛生管理基準が高く、卵を生で食べる文化（卵かけごはんなど）が根付いています。²⁷ そのためリスクは低いとされていますが、ゼロではありません。²⁸ 海外の保健機関は一様に、妊婦は生の卵や半熟卵（エッグベネディクト、カルボナーラ、自家製マヨネーズなど）を避けるよう勧告しています。⁶⁹ 最も安全な選択は、卵黄・卵白ともに固まるまで完全に加熱することです。²⁹ 市販のマヨネーズやドレッシングは殺菌された卵が使われているため安全です。⁹
• アニサキスと生の魚: 寿司や刺身は日本の食文化の華ですが、妊娠中は特別な注意が必要です。サバ、アジ、イワシ、サケ、イカなどに潜む寄生虫アニサキスは、激しい腹痛を引き起こすことがあります。³⁰ これは胎児に直接影響しませんが、母体の激しい痛みや脱水、治療の制限が間接的なリスクとなり得ます。³⁰ アニサキスは-20℃で24時間以上冷凍することで死滅しますが、購入する魚が適切に処理されているかを確認するのは困難です。³¹ そのため、加熱調理が最も確実な予防策です。³¹
• ノロウイルス・腸炎ビブリオと生の貝類: 特に冬場に流行するノロウイルスは、生牡蠣などの二枚貝が主な感染源です。¹⁷ 激しい嘔吐や下痢による脱水は母体に大きな負担をかけます。妊娠中は生の貝類の摂取は絶対に避けましょう。¹⁷
• E型肝炎ウイルス（HEV）: あまり知られていませんが、非常に危険なウイルスです。加熱が不十分な豚肉（特にレバー）や、シカ、イノシシなどのジビエ（野生鳥獣肉）から感染する可能性があります。³ 妊婦、特に妊娠後期に感染すると、劇症肝炎という致死率の高い重篤な状態に陥ることがあります。³

【量や調理法に注意】制限が必要な食べ物リスト

次に、絶対的な禁止ではないものの、食べる量や頻度、調理法に注意が必要な食品について解説します。これらは、適量を守り、正しく調理することで、有益な栄養源にもなり得ます。

1. 魚と水銀 – 日本の食生活における最重要課題

魚は、良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、そして特に胎児の脳や目の発達に不可欠なDHA・EPAといったオメガ3脂肪酸の宝庫です。³⁹ しかし、食物連鎖を通じて、一部の魚にはメチル水銀という神経毒性を持つ物質が高濃度で蓄積されている可能性があります。⁶ この水銀は胎盤を容易に通過し、胎児の脳の発達に影響を及ぼす恐れがあるため、注意が必要です。⁴⁰ 日本の厚生労働省は、魚の恩恵とリスクのバランスを取るため、非常に詳細なガイドラインを公表しています。⁷

厚生労働省による魚の分類

メッセージは「魚を食べるな」ではなく、「魚を賢く選んで食べよう」です。以下に、具体的な魚の名前を挙げ、摂取量の目安を示します。（1食の目安は約80g、切り身1切れ程度）

• 特に注意が必要な魚（週に1回まで）: キンメダイ、メカジキ、クロマグロ（本マグロ）、メバチマグロなど。⁷
• 週に2回までを目安に: キダイ、マカジキ、ユメカサゴなど。³²
• 安心して食べられる魚: ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオ、キハダマグロ、ビンナガマグロなど。⁷

「お寿司問題」の深層 – なぜ医師の意見が分かれるのか？

「妊娠中にお寿司はダメですか？」という質問は、産婦人科で最もよく聞かれる質問の一つです。そして、ある医師は「絶対にダメ」と言い、別の医師は「種類を選べば大丈夫」と答え、妊婦さんを混乱させることがあります。³³ この背景には、先述した二つのリスク（化学的リスクと微生物的リスク）があります。³³

• 厚生労働省の視点（化学的リスク管理）: 公式ガイドラインは主に「水銀」という化学物質のリスク管理に焦点を当てています。そのため、「どの魚を、どれくらいの量なら食べられるか」という指針を示しています。³³
• 産婦人科医の視点（微生物的リスク管理）: 臨床現場の医師は、水銀だけでなく、「アニサキス」や「食中毒菌」といった微生物による急性のリスクを非常に重く見ています。³³ これらのリスクは、魚の種類に関わらず「生で食べる」こと自体に付随し、母体の健康を著しく損なう可能性があるため、「念のため、すべての生ものは避けましょう」という最も安全な指導に傾きがちです。

この違いを理解することが重要です。つまり、お寿司を考える際は、「①ネタの魚の種類は何か？（水銀リスク）」と「②生で食べているか？（微生物リスク）」の2つの問いに分けて考える必要があります。最も安全な選択肢は、エビ、穴子、卵焼き、かっぱ巻きなど、加熱されたネタや魚介類以外のものを選ぶことです。³⁴

2. ビタミンA（レチノール）の過剰摂取

ビタミンAは胎児の発育に必須の栄養素ですが、動物性食品に含まれる「レチノール」という種類のビタミンAは、妊娠初期に過剰摂取すると、赤ちゃんの耳の形態異常などの先天性奇形のリスクを高めることが知られています。⁸

特に注意したい食品

レチノールは特定の食品に極めて高濃度で含まれています。

• 動物のレバー: 豚や鶏のレバー、レバーパテ。
• うなぎ、あんこうの肝: これらもビタミンAが非常に豊富です。¹⁸⁸

一方で、ニンジンやカボチャ、ほうれん草などの緑黄色野菜に含まれる「β-カロテン」は、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、いくら食べても過剰摂取の心配はありません。⁸ 通常の食事でビタミンAが不足することは稀ですので、妊娠中は上記の食品を積極的に摂ることは避け、バランスの取れた食事を心がけましょう。

3. ひじきと無機ヒ素 – 知っておきたい安全な食べ方

ひじきは鉄分やカルシウム、食物繊維が豊富な日本の伝統食材ですが、他の海藻に比べて、有害物質である「無機ヒ素」を多く含む特性があります。³⁵⁴¹ これにより、一部で「妊婦はひじきを食べてはいけない」という情報が広まりましたが、これは正確ではありません。日本の食品安全委員会は、極端に大量摂取しない限りリスクは低いとしています。⁴²³⁵

ひじきを安全に食べるための調理法

幸いなことに、無機ヒ素は水に溶けやすい性質を持っています。³⁶ 簡単な下処理で、ヒ素を大幅に減らしつつ、有益な栄養素はしっかり残すことができます。³⁶

1. 水戻し: 乾燥ひじきをたっぷりの水に30分ほど浸します。
2. 水を捨てる: 戻し汁にはヒ素が溶け出しているので、必ず捨てます。この時点でヒ素の約50%が除去されます。³⁶
3. ゆでこぼし: 新しい水で5分ほど茹でます。
4. ゆで汁も捨てる: このゆで汁も捨てます。この2ステップで、ヒ素の80%以上が除去できると報告されています。³⁶

この方法で下処理をすれば、週に1〜2回、小鉢に1杯程度であれば、安心してひじきの栄養を食生活に取り入れることができます。

4. カフェインとその他の飲料

カフェイン

カフェインは胎盤を通過し、過剰に摂取すると流産や低出生体重児のリスクを高める可能性が指摘されています。⁹ WHOなどの国際機関は、1日のカフェイン摂取量を200mg〜300mg未満に抑えるよう推奨しています。⁹⁴³ より安全を期して、200mgを上限と考えるのが一般的です。コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、ウーロン茶、栄養ドリンク、コーラ、ココア、チョコレートなどにも含まれているため、合計量で考えることが大切です。⁹

ハーブティー

多くのハーブティーは妊娠中の安全性に関する十分なデータがありません。⁴⁴ ローズヒップ、ルイボス、麦茶などは一般的に安全とされていますが、カモミール、ラズベリーリーフ、ハトムギ、その他子宮収縮作用が指摘されるハーブを含むものは避けるべきです。判断に迷う場合は、自己判断で飲用せず、医師に相談しましょう。⁴⁴

その他の注意点

• 納豆: 葉酸、鉄分、ビタミンKなど、妊娠中に有益な栄養素が非常に豊富なスーパーフードです。⁴⁵ ただし、女性ホルモンに似た作用を持つ大豆イソフラボンを含むため、過剰摂取は推奨されません。³⁸ 1日1〜2パック程度を目安にするのが良いでしょう。³⁸
• 昆布: ヨウ素は胎児の脳の発育に不可欠ですが、日本の食生活では不足よりも過剰摂取が懸念されます。¹⁸ 特に昆布はヨウ素が豊富なため、昆布だしを毎日飲むなどの習慣は見直した方が賢明です。¹⁸
• はちみつ: 妊婦さんがはちみつを食べること自体は問題ありません。³ ただし、1歳未満の赤ちゃんには絶対に与えてはいけません。³ はちみつに含まれるボツリヌス菌の芽胞が、腸内環境が未熟な乳児に「乳児ボツリヌス症」という重篤な病気を引き起こすリスクがあるためです。³

妊娠中の食事に関するよくある質問（FAQ）

結論：安心して、賢い選択を

妊娠中の食事制限について学ぶと、食べてはいけないものの多さに圧倒され、食事が楽しめなくなってしまうかもしれません。しかし、最も大切なのは、神経質になりすぎることなく、正しい知識を持って「リスクを賢く避ける」ことです。ほとんどの食品は、十分に加熱し、新鮮なものを選び、バランス良く食べることで、安全に楽しむことができます。

この記事で提供した情報が、あなたの不安を具体的な行動に変え、自信を持って日々の食事を選ぶための一助となれば幸いです。不明な点や心配なことがあれば、決して一人で悩まず、かかりつけの医師や管理栄養士に相談してください。あなたのマタニティライフが、喜びに満ちた、健やかなものであることを心から応援しています。