寝違えの原因と治し方｜起きてすぐのNG行動と受診の目安

寝違えとは？ 朝起きて首が痛くなる仕組み

「寝違え」は、眠っていて目が覚めたときに首の後ろや首から肩にかけて痛みが出る状態を指す通称です。首を動かすと痛む場合もあれば、痛みのために首そのものが動かせない場合もあります^[1]。専門的な検査で「これが原因」と特定できる変化が見つからないのが一般的なため、日本整形外科学会の解説でも、正確な原因であるという証拠はまだないとされています^[1]。

はっきりした原因が特定できないというのは、拍子抜けするかもしれませんが、それでも、日本整形外科学会の解説によれば、いくつかの仕組みが原因として考えられています。睡眠中に不自然な姿勢が長く続いたために一部の筋肉への血液の供給が不足し（阻血）、しこりのようになっている可能性、前日などにいつもはしないスポーツや力仕事をして一部の筋肉がけいれんしている可能性（こむら返りに近い状態）、そして頚椎の後ろにある関節（椎間関節）を包む袋（関節包）に炎症が起こっている可能性が挙げられています^[1]。

同学会によれば、こうした筋肉の血流不足・疲労や関節包の炎症を引き起こす引き金としては、重い荷物を手で持つなど首の後ろの筋肉に負担をかける動作の繰り返し、そして同じ姿勢が長時間続くこと――たとえば飲酒後や疲れ果てての睡眠で寝返りが少なくなること、パソコンや事務作業が長時間に及んで頭を一定の位置に保ち続けることなど――が多いと考えられています^[1]。いずれにしても大切なのは、「外傷（けが）」ではなく、軽い病気ですという点です。転んだり事故にあったりして首を痛めたわけではないのに、目が覚めた瞬間から強い首の痛みが出る、というのが寝違えの典型的な始まり方だといえます。

ここで出てくる「阻血（そけつ、ischemia）」という言葉は、簡単にいうと「その部分への血の巡りが一時的に足りなくなること」を指す医学用語です。日本整形外科学会によれば、長く同じ姿勢を取り続けると、一部の筋肉が圧迫されたり伸ばされたりし続けて血の巡りが悪くなり、こわばりや痛みにつながると考えられています^[1]。難しい言葉ですが、「同じ姿勢を続けると血流が悪くなって筋肉が凝り固まる」というイメージで捉えると理解しやすいはずです。

もうひとつの原因候補である筋肉のけいれんは、こむら返り(足がつる状態)に近いものだと考えられています。足がつったときに強い痛みが出て、無理に伸ばそうとするとかえって痛むという経験がある人は多いはずですが、首の筋肉でも似たようなことが起きている可能性がある、とイメージすると分かりやすいかもしれません。実際、日本整形外科学会は、寝違えの原因が筋肉のけいれんによると考えられる場合には、こむら返りの治療で使われる漢方薬が有効なこともあるとしています^[1]。

寝違えになりやすい場面・人

寝違えの原因がひとつに特定できない以上、「これをすれば絶対に防げる」とは言い切れませんが、日本整形外科学会の解説からは、寝違えが起こりやすい場面がいくつか読み取れます^[1]。次の表は、その内容を場面ごとに整理し直したものです。

出典：日本整形外科学会「寝違え」^[1]

起きてすぐが肝心 — 絶対に避けたいNG行動

なぜ、痛い方向に無理に動かしたり強くもみほぐしたりしない方がよいのでしょうか。日本整形外科学会が挙げている原因(筋肉の血流不足・けいれん、関節を包む袋の炎症)を踏まえると^[1]、炎症を起こしている、あるいはけいれんしている組織に無理な力を加えることで、かえって刺激が強まってしまう可能性があると理解すると納得しやすいはずです。可動域を確認しようとする動きも、強いマッサージも、結果として同じ組織に負担をかけてしまう点は共通しています。

つまり、「痛くない範囲で、ゆっくり・少しずつ」が合言葉です。日本整形外科学会によれば、首を固定して動かさずにじっとしているよりも、痛みの出ない範囲で少しずつ動かしていく方が回復に向かうと考えられていますが^[1]、無理に可動域いっぱいまで動かそうとする必要はありません。楽な姿勢で安静にしながら、医療機関で処方される湿布――炎症を抑えて痛みを取る薬剤が含まれているもの――を痛い部分に貼るのは有効とされ、鎮痛消炎薬や筋弛緩薬を用法どおりに使うことも有効と考えられています。筋肉のけいれんが原因と考えられる場合には、こむら返りの治療で使われる漢方薬が効くこともあり、痛い筋肉や筋膜に局所麻酔薬を注射する方法が有効な場合もあるとされています。どの対処が合うかは経過を見ながら判断する必要があるため、痛みが強いときは整形外科医への受診をおすすめしますとされています。

ここまでの内容を、起きた瞬間の行動として並べ直すと、次のような順番になります。

1. まず動きを止める。痛い方向に首を動かして確認しようとせず、いったんそのままの姿勢で止まりましょう^[1]。
2. 楽な姿勢を探す。痛みが出ない角度・高さを探し、その姿勢で数分間落ち着きます。
3. 痛くない範囲だけ、少しずつ動かす。可動域を試すためではなく、ごく小さな範囲でゆっくり動かせるかを確かめる程度にとどめます^[1]。
4. 湿布や市販の鎮痛消炎薬を使う。用法・用量は製品の表示どおりに使い、迷うときは薬剤師に相談します^[1]。
5. 強くもみほぐさない。自分でもほかの人にも、強いマッサージは避けます^[1]。
6. 数日たっても改善しない、悪化する、しびれなどを伴うなら整形外科へ。自己判断で様子を見続けないことが大切です^[1]。

冷やす？温める？ 段階で考える

「寝違えたら冷やすべきか、温めるべきか」は非常によく聞かれる疑問ですが、ここは資料によって書かれている粒度が違う点に注意が必要です。日本整形外科学会の寝違えの解説では、湿布や鎮痛消炎薬・筋弛緩薬の使用を勧めていますが^[1]、湿布が温感タイプと冷感タイプのどちらが良いかまでは明記されていません。

一方、痛みと炎症の一般的なリハビリテーション治療について解説したMSDマニュアル家庭版では、温熱療法にするか寒冷療法にするかは患者とともにリハビリテーション療法士が決定するとしたうえで、急性の痛みの場合には寒冷療法の方が効果的なようですと述べています^[6]。寒冷療法は、冷却することによって組織の感覚を鈍らせ、筋肉のけいれん、外傷による痛み、最近発生した腰痛や炎症を和らげることができるとされ、氷のうやアイスパックなどを使いますが、組織の損傷や体温低下を避けるため冷やす時間は限られるべきだとも注意されています。

MSDマニュアル家庭版によれば、対して温熱療法は、血流を増やし結合組織を柔軟にし、関節のこわばり・痛み・筋肉のけいれんを一時的に軽減するとされ、一部の関節炎などで生じる痛みや硬直の緩和、挫傷やねんざなどのけがによる筋肉のけいれんの軽減のために用いられます^[6]。首の痛み全般については、MSDマニュアル家庭版「首の痛み」において、痛みのある部位を温めたり冷やしたりすることが助けになる場合があるとされています^[5]。

この状態そのものを対象に温冷どちらが優れるかを直接比較した資料は見当たりませんでしたが、以上をまとめると、起きたばかりで強い痛みがある急性期は冷却を優先し、数日たって痛みそのものは落ち着いてきたのに首や肩の張り・こわばりが残っている段階では、温めて血行を促す方法に切り替えるという考え方が無理のない目安になりそうです。なお、肩や首まわりの慢性的な張り・こわばりについては、日本整形外科学会の「肩こり」の解説の中で、蒸しタオルなどで肩を温めて筋肉の血行を良くし疲労をとることが予防・治療として挙げられています^[2]。ただしこれは寝違え自体ではなく、肩こりという別の状態についての解説である点に注意してください。

冷やす場合も温める場合も、共通して気をつけたいのは、皮膚に直接あてすぎないことです。MSDマニュアル家庭版によれば、温熱療法や寒冷療法を行う際は、熱傷や低温による障害を起こさないよう注意しなければならないとされています^[6]。氷のうやアイスパックを使うときはタオルなどで包んで直接肌に長時間当て続けないようにし、皮膚の感覚が鈍くなっていないか、赤くなりすぎていないかを時々確認しながら行うと安心です。湿布についても、同じ場所に貼りっぱなしにせず、肌に異常が出ていないかをときどき確認しましょう。

出典：日本整形外科学会「寝違え」^[1]／MSDマニュアル家庭版「痛みと炎症の治療」^[6]

どのくらいで治る？ 目安と経過

典型的な寝違えでは、起床時に痛くなり、数時間から数日で痛みが改善していくようなら、徐々に首を動かしていくことで治っていくのが一般的とされています^[1]。逆にいえば、数日という単位を大きく超えて痛みが引かない、あるいは強くなっていく場合には、単なる寝違えではない可能性を考える必要が出てきます。

日本整形外科学会の解説では、痛みが強い場合には整形外科を受診して、手足のしびれの有無・手足の動きが正常かどうか・深部反射(ハンマーで手足を軽くたたいて反応を見る検査)が正常かどうか・X線写真で骨に異常がないかなどを調べてもらうとしています^[1]。典型的な寝違えの場合、首の動き自体は制限されていても、これらの診察や検査では変化が見られません^[1]。

一方、日本整形外科学会によれば、痛みが治らず診察で異常が見つかる場合には、頚椎椎間板ヘルニア・頚椎症性神経根症・頚椎症性脊髄症・転移性脊椎腫瘍・脊髄腫瘍・強直性脊椎炎・関節リウマチといった、より本格的な病気の可能性や、単に肩こりの症状が強く出ているだけという可能性も考えられるとされています^[1]。つまり寝違えが治らない場合には、整形外科を受診して詳しく調べてもらう必要があるということです^[1]。

整形外科では、手足のしびれの有無や手足の動き、深部反射（ひざや腕の腱を軽くたたいて反応をみる検査）、X線写真といった、体に大きな負担のかからない診察・検査を組み合わせて判断していきます^[1]。「検査で異常が出ない＝軽視してよい」という意味ではなく、むしろ「重い病気が隠れていないかを確認したうえで、寝違えとして安心して様子を見られる」ことを確認するための診察だと考えるとわかりやすいはずです。

出典：日本整形外科学会「寝違え」^[1]／MSDマニュアル家庭版「首の痛み」^[5]

これは寝違えじゃないかもしれない危険なサイン

ここまで見てきたとおり、日本整形外科学会によれば、朝起きて首が痛くなる原因の多くは、命に関わるようなものではなく、数時間から数日で自然に軽快していく軽い病態です^[1]。とはいえ、まれに別の病気が隠れているケースもあるため、次のようなサインが出ていないかは一度チェックしておくと安心です。

MSDマニュアル家庭版は、これらを「警戒すべき徴候」として挙げ、警戒すべき徴候があったり、ものを飲み込むのが難しかったり痛みを伴ったりする場合は、すぐに受診するべきですとしています^[5]。警戒すべき徴候がなくてもひどい痛みがある場合(特に痛みがアセトアミノフェンや非ステロイド系抗炎症薬［NSAID］で治まらない場合)は、翌日くらいまでには受診するべきだとされ、それ以外の場合は数日間受診を待ったり、主治医に電話してどの程度急いで受診すべきか相談したりできるとされています。

特に注意したいのが、髄膜炎です。MSDマニュアル家庭版によれば、首の痛みは髄膜炎などの筋骨格系が関係しない病気の結果生じることもあるとされ^[5]、その特徴として、重度の頭痛を伴い、首の痛みが首を前に曲げたときに悪化するが、横にひねったときには悪化しないという点、そして通常は発熱や嗜眠、錯乱を伴う点が挙げられています^[5]。首を前に曲げると痛みが強く出て、左右に振り向く動きではそれほど痛くない、というのは寝違えとは違うパターンなので、覚えておく価値があります。医療機関では、これらのサインがある場合、腰椎穿刺と呼ばれる検査(背中から細い針を入れて脳や脊髄の周りを満たす液を採取し、感染や炎症の有無を調べる検査)によって髄膜炎かどうかを確認することがあるとされています^[5]。名前だけ聞くと身構えてしまう検査ですが、それだけ見逃したくない病気だということの裏返しでもあります。

また、MSDマニュアル家庭版によれば、首の動脈の内層が裂ける状態(解離)では、通常は絶え間なく続く頭部・頸部・顔面の痛みに加えて、平衡感覚や味覚の喪失、錯乱、体の左右片側にみられる腕と脚の筋力低下、嚥下困難、発声困難、視力障害などの神経症状が通常みられるとされています^[5]。この確認には、首の動脈を映し出すために造影剤を使ったMRI検査(MRA検査)や血管造影検査が用いられるとされています^[5]。体の片側だけに力が入りにくい、ろれつが回らないといった症状は、脳卒中のサインとも重なるため、少しでも疑わしければ様子見をせず救急に連絡するべき場面です。心臓発作や狭心症では、突然でときに繰り返す発汗、呼吸困難、胸の不快感がみられ、通常は胸にも痛みがあるとされます^[5]。姿勢や動作にかかわらずだんだんひどくなる絶え間ない痛みが夜間にも続き、ときに寝汗や体重減少・発熱を伴う場合は、脊椎の腫瘍や骨・近くの組織の感染も考えられる原因として挙げられています^[5]。この場合はMRIやCT検査に加え、感染が疑われれば組織のサンプルを採取して調べる検査が行われることもあるとされています^[5]。動かした瞬間だけ痛む寝違えとは違い、じっとしていても・夜中でも痛みが続くという点が、見分けの大きな手がかりになります。

もうひとつ大事な見分け方は、きっかけです。日常的な動作の中で自然に起こる寝違えとは異なり、MSDマニュアル家庭版によれば、転倒や自動車事故などの外傷によって起こることもあるとされる首の痛みは^[5]、性質がまったく別のものです。転んだ・ぶつけた・事故にあったなど、はっきりした外傷のあとに首が痛くなった場合は、寝違えとして様子を見ずに医療機関を受診してください。

それぞれのサインがなぜ危険なのかを整理すると、次のようになります。手足のしびれ・脱力は、首の神経そのものが圧迫・損傷されているサインである可能性があります^[5]。発熱や嗜眠・錯乱を伴う頭痛は、脳や脊髄を包む膜の感染症である髄膜炎を疑わせるサインです^[5]。突然の胸の不快感や呼吸困難は、首だけでなく心臓の血流の異常が背景にある可能性を示します^[5]。姿勢や動作にかかわらず夜も続く痛みで、寝汗や体重減少を伴う場合は、腫瘍や感染症のようにじっとしていても悪化していく病気を疑うきっかけになります^[5]。どれも「様子を見ているうちに悪化する」リスクがある点で共通しており、これが早めの受診がすすめられる理由です。

上記のような徴候が急に強く現れた場合、様子を見て自宅で対処しようとせず、状況によっては救急の受診も検討してください。この救急受診の目安そのものは、今回参照した資料に明記された基準ではなく、警戒すべき徴候がある場合の一般的な受診の緊急性をもとにしたJHO編集部の判断であることを申し添えます。

出典：MSDマニュアル家庭版「首の痛み」^[5]

何科を受診すればいい？ 救急が必要なケース

寝違えが疑わしいときも、数日たっても改善しない・悪化する・繰り返すときも、基本的な受診先は整形外科です。日本整形外科学会は寝違えの解説の中で整形外科医への受診をおすすめしますとしており^[1]、肩こりの解説でもまず、整形外科医に御相談下さいとしています^[2]。

ただし、MSDマニュアル家庭版が挙げる警戒すべき徴候――手足の急なしびれや脱力、強い頭痛と発熱、意識がもうろうとする、胸の不快感や突然の呼吸困難など――がある場合は、悠長に外来の予約を待つのではなく、救急外来の受診や救急への連絡を検討すべき場面です^[5]。特に、体の片側だけの脱力やろれつが回らない、視力障害、飲み込みにくさといった症状は神経症状として速やかな対応が必要とされており、こうした症状を伴う場合は整形外科よりも救急を先に考えるべき状況といえます。

整形外科で画像検査が必要になった場合、レントゲン・MRI・CTのどれが選ばれるかにも理由があります。MSDマニュアル家庭版によれば、筋力低下やしびれのような神経の症状がある場合は、通常MRI検査やCT検査が行われ、椎間板や神経といった軟らかい組織はCTよりMRIの方が鮮明に映るとされています^[5]。骨の異常についてはCT検査の方が単純X線検査より詳しく分かりますが、関節炎のようによくある骨の異常は単純X線検査でも特定できることが多いため、まずX線検査から行われることもあるとされています。神経根の圧迫の可能性を評価するために、筋電図検査や神経伝導検査が追加されることもあります。典型的な寝違えでは、日本整形外科学会の解説にあるとおり、こうした画像検査自体が不要なことも多く、問診と診察だけで判断できる場合が中心になります^[1]。

なお、MSDマニュアル家庭版によれば、痛みが強くて市販薬では足りない場合、医師がより強い痛み止めを検討することもありますが、そうした薬を長期間使うと、かえって痛みに対する感度が高まったり、眠気や便秘などの副作用が出たりするリスクがあるとされ、処方された場合も使用は短期間にとどめるべきだとされています^[5]。「強い薬をもらえば早く治る」というわけではなく、あくまで医師の判断のもとで、症状や体質に合わせて必要な期間だけ使うものだと理解しておくとよさそうです。

「今日はもう遅いし、明日でいいか」と迷う場面も多いはずです。目安として、MSDマニュアル家庭版では、警戒すべき徴候がなくても痛みがひどい場合(特にアセトアミノフェンやNSAIDで治まらない場合)は翌日くらいまでに受診し、それ以外は数日待ちながら主治医に電話で相談するという考え方が示されています^[5]。かかりつけの医師がいる場合は、電話で症状を伝えて受診の緊急度を相談するのもひとつの方法です。

ここまでの受診の目安を、緊急度別に一覧にまとめました。

出典：日本整形外科学会「寝違え」^[1]／MSDマニュアル家庭版「首の痛み」^[5]

寝違えと間違えやすい病気 — 頚椎症・椎間板ヘルニア・肩こりとの違い

「寝違えだと思っていたら実は違った」ということも起こり得ます。見分けが大切なのは、寝違えなら特別な治療をしなくても自然に軽快していくのに対し、ほかの病気の場合は、そのまま様子を見ているだけでは適切な対応が遅れてしまう可能性があるからです。日本整形外科学会が挙げる代表的な鑑別先を整理すると、次のようになります^[1]。

日本整形外科学会によれば、頚椎症性神経根症は、中年～高齢の人で肩～腕の痛みが生じ、腕や手指のしびれが出ることも多いとされる病気です^[3]。一般に頚椎を後ろへそらせると痛みが強くなるため、上方を見ることやうがいをすることが不自由になるのが特徴とされています。加齢による頚椎症の変化(椎間板の膨らみ・骨のとげの形成)によって、脊髄から枝分かれして腕へ向かう神経根が圧迫・刺激されて起こると考えられており、遠近両用眼鏡でパソコン画面を見るときに首をそらせる姿勢も原因となることがあるとされています。寝違えのような急な発症というより、じわじわと腕や手のしびれが目立ってくる点が見分けのポイントです。基本的には自然に治っていく病気とされていますが、治るまでに数か月以上、場合によってはそれ以上かかることも少なくなく、強い痛みの時期が終われば気長に治療していくことになるとされています。数時間から数日で軽快していく寝違えとは、必要になる時間の感覚がまったく違う点にも注目してください。

頚椎椎間板ヘルニアは、日本整形外科学会が寝違えの主要な鑑別先のひとつとして名前を挙げている病気ですが^[1]、腰椎・胸椎の椎間板ヘルニアと関連する病気として位置づけられており^[4]、詳しい症状や治療については学会のパンフレットの参照が案内されています^[4]。腕への痛みやしびれが強く、寝違えのように数日で軽快していかない場合は、この可能性も含めて整形外科で調べてもらう対象になります。

日本整形外科学会によれば、肩こりは、首すじ・首のつけ根から肩や背中にかけて張った・凝った・痛いといった感じがして、頭痛や吐き気を伴うこともある状態です^[2]。首の後ろから肩・背中にかけて広がる僧帽筋という筋肉が中心になって起こるとされ、緊張するような姿勢での作業、姿勢の悪さ(猫背・前かがみ)、運動不足、精神的なストレス、なで肩、長時間同じ姿勢を取ること、ショルダーバッグ、冷房などが原因として挙げられています。診断の際には、問診や神経学的な診察、特に触診による僧帽筋の圧痛・筋緊張の確認、肩関節の動く範囲、頚椎の病気のチェックなどが行われ、X線に加えて必要に応じてMRI・筋電図・血圧測定なども行われるとされています。頚椎の病気や頭の中の病気、高血圧、目の病気、耳鼻科の病気、肩関節の病気の一症状として肩こりが出ていることも少なくないとされ^[2]、「ただの肩こり」で片づけず、随伴症状としての可能性まで含めて診てもらう意味があることがわかります。寝違えのように朝突然「動かせないほど」痛くなるというよりも、じわじわとした張り・凝りが持続するのが肩こりに近いパターンです。実際、日本整形外科学会自身も、寝違えが治らない場合の可能性のひとつとして、単に肩こりの症状が強いだけの場合もあるとしています^[1]。肩から腕にかけての痛みが続く場合の詳しい見分け方は、肩から腕への痛みが頚椎の病気による場合の見分け方をまとめた記事も参考にしてください。

出典：日本整形外科学会「寝違え」^[1]／「頚椎症性神経根症」^[3]／「頚椎椎間板ヘルニア」^[4]／「肩こり」^[2]

このほか、頻度は高くないものの知っておくと安心な原因として、線維筋痛症とけい性斜頸があります。MSDマニュアル家庭版によれば、線維筋痛症は、首だけでなく首以外の場所の筋肉や軟部組織にも慢性的で広い範囲の痛みを引き起こす病気で、首の痛みもその一部として現れることがあるとされています^[5]。数日で軽快する寝違えとは異なり、痛みが長く続き、範囲も首だけにとどまらない点が特徴です。けい性斜頸は、首の特定の筋肉に起こる重いタイプの筋肉のけいれんで、頭が異常な位置に傾いたり回転したりし、ときにはリズミカルに頭が小刻みに震えることもあるとされています。原因がはっきりしないこともあれば、特定の薬や遺伝性の病気が関係することもあるとされ、一般的な寝違えとは経過も見た目も異なります。

この表からわかるように、日本整形外科学会が挙げる分類を踏まえると、見分けの決め手になるのは「発症の仕方」と「しびれの有無」です。朝起きた瞬間に急に痛くなり、しびれがなく、数日で軽快していくなら寝違えらしいパターンです^[1]。逆に、腕や手のしびれがある、痛みがじわじわ強くなる、何週間も続く、といった場合は、同学会が示す鑑別の考え方に沿って、寝違え以外の病気が隠れていないか整形外科で確認してもらいましょう^[3]。

湿布・薬の使い方の実践ポイント

日本整形外科学会によれば、湿布や鎮痛消炎薬は、寝違えの痛みへの対処として有効とされていますが^[1]、使い方にはいくつか気をつけたい点があります。まず、湿布は同じ場所に長時間貼りっぱなしにせず、肌がかぶれていないか、赤くなっていないかを時々確認しましょう。市販の鎮痛消炎薬を使う場合も、パッケージに書かれた用法・用量の範囲で使うことが基本です。持病があって薬を服用中の場合や、妊娠中・授乳中の場合は、自己判断で市販薬を使う前に薬剤師や医師に相談してください。筋弛緩薬は医療機関で処方される薬なので、痛みが強く長引く場合は、市販薬だけに頼らず整形外科を受診して相談する方が安心です。湿布と飲み薬を同時に使う場合、どちらも同じ系統の鎮痛消炎成分が含まれていることがあるため、自己判断で何種類も重ねて使うのではなく、迷ったら薬剤師や医師に「湿布と一緒に飲んでよい薬か」を確認する習慣をつけておくと安心です。

また、痛いのを我慢して自分で首を鳴らす、家族に強く引っ張ってもらう、といった対処を試したくなる人もいますが、日本整形外科学会が挙げる注意点によれば、こうした強い力を加える行為は、痛みを我慢してのストレッチや強いもみほぐしと同じカテゴリーに入り、余計に痛くなる場合には良くないとされる範囲に含まれます^[1]。「なんとなく良さそう」と感じる行動でも、強い力を伴うものは避けた方が無難です。首をぽきぽき鳴らして楽になった経験がある人もいるかもしれませんが、それは毎回・誰にでも安全だと保証されたものではない、ということも覚えておいてください。

繰り返さないための予防 — 枕・寝る姿勢・スマホ首

寝違えの引き金として、同じ姿勢が長時間続くこと(飲酒後や疲れ果てての睡眠での寝返り不足、長時間のパソコン・事務作業での首の固定)や、重い荷物を持つなど首の後ろの筋肉に負担をかける動作が挙げられていることは、先ほど触れたとおりです^[1]。ここから考えると、予防のポイントは「同じ姿勢を長く続けないこと」と「寝ている間の首への負担を減らすこと」に集約されます。

寝る姿勢についてはMSDマニュアル家庭版が具体的な工夫を挙げています。横向きの姿勢で眠る人は、枕で頭を支えて頭と首がまっすぐになるようにします(ベッドの方や天井の方に傾かないようにします)。あお向けの姿勢で眠る人は、枕で首と頭が高くなりすぎないように支えます。MSDマニュアル家庭版によれば、うつ伏せで眠るのは避けるべきです^[5]。自分の寝姿勢に合わない高さ・硬さの枕を使っていないか、一度見直してみる価値はありそうです。

日中の姿勢についても注意が必要です。日本整形外科学会によれば、頚椎症性神経根症の原因のひとつとして、遠近両用眼鏡でパソコンの画面などを首をそらせて見ていることが挙げられているように^[3]、スマートフォンやパソコンの画面を見るために首を不自然な角度に保ち続ける習慣は、寝違えに限らず首まわりの負担につながると考えられます。同学会が挙げる肩こりの予防としては、長時間同じ姿勢を続けないこと、適度な運動や体操をすること、入浴して体を温めリラックスすることが基本とされています^[2]。同学会によれば、冷房などで首や肩を冷やし続けることも肩こりの原因のひとつとされているため^[2]、冷房の効いた部屋で首もとが露出したまま長時間過ごすような環境も、できれば避けたいところです。

枕の高さや硬さも、具体的に見直せるポイントです。横向きで眠る人は、頭から首にかけてがまっすぐ一直線になるように枕で支え、ベッド側にも天井側にも傾かないようにするとよいとされています。仰向けで眠る人は、首と頭が高くなりすぎないように支える枕を選ぶとよいとされ、うつ伏せで眠ることは避けた方がよいとされています。今使っている枕で横になったとき、家族に見てもらうか鏡でチェックし、首が左右どちらかに傾いていないか、高すぎて顎が引けすぎていないかを確認してみると、自分に合っているかどうかの手がかりになります。

MSDマニュアル家庭版によれば、日中の立ち方・座り方についても、首に負担がかからない姿勢と正しい身体の使い方を意識することが役立つとされています^[5]。長時間座り続けること、特にパソコンやスマートフォンを使いながら座り続けることは、症状を悪化させる行動として挙げられており、こまめに立ち上がって姿勢を変える、椅子や机の高さを見直すといった工夫が予防につながります。痛みが強い時期には、首を固定して安静を保つために頸椎カラー(首の装具)が使われることもあり、痛みが落ち着いてきた段階では、医師や理学療法士の指導のもとでストレッチ運動や、背中の上部を鍛える運動などが勧められることもあるとされています。

寝る前の習慣も見直しておきたいポイントです。ベッドの中でスマートフォンを長時間、首を傾けた姿勢で見続けてから眠りに入るという人は少なくありませんが、これも「同じ姿勢を長時間続ける」ことの一種と考えられ、首への負担につながる可能性があります。寝る前は画面を見る時間を減らし、首をまっすぐに保てる姿勢でリラックスする時間を作ることが、遠回りに見えても有効な予防策になりそうです。通勤・通学中に鞄を片方の肩にかけ続ける習慣や、デスクの高さが合わずに画面を見上げる・見下ろす姿勢が続くことも、日本整形外科学会が肩こりの原因として挙げているショルダーバッグや長時間同じ姿勢と同じ理屈で、首や肩への負担を積み重ねる要因になり得ます^[2]。痛みそのものがおさまったあとに残る首や肩の張り・こわばりについては、肩の体操や、筋肉の血流を改善させて筋緊張をやわらげるマッサージ療法、筋力を強化する運動療法などが治療として挙げられており、これらは急性期の対処というより、再発予防のための日々の習慣として取り入れる位置づけのものだと考えるとよさそうです。

自宅でできるストレッチやセルフケアをより詳しく知りたい場合は、自宅で試せる頚椎症ケアの記事や、自宅で簡単にできる肩こり・首こりをやわらげるヨガの記事も参考にしてみてください。ただし、これらは痛みが落ち着いてから無理のない範囲で行うものです。急性期に痛みを我慢して行うと逆効果になりうる点は、繰り返しになりますが重要です^[1]。なお、妊娠中の首や肩の痛みは原因や対処の考え方が異なる部分があるため、妊娠中の方は妊娠中のつらい肩こり・首痛の原因と対処法をまとめた記事もあわせて確認してください。

最後に、ここまでの内容を振り返ります。朝起きて突然首が動かしにくくなるこの状態の多くは、無理に確認しようとせず、強く揉まず、痛くない範囲で少しずつ動かしながら数日待てば軽快していく、比較的軽い病態です^[1]。一方で、しびれ・発熱・意識の変化・胸の不快感といったサインがあれば話は別で、そうしたときは様子を見ずに医療機関へ相談することが、遠回りのようで実は一番の近道になります^[5]。次に同じような痛みが出たときに、まず何をして、何をしないかを思い出せるようにしておくと、いざというときに落ち着いて対応できるはずです。

よくある質問

更新日：2026年7月25日
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