糖尿病・高血圧のための食事メニュー│健康を支えるバランスレシピ

はじめに

糖尿病と高血圧が同時に存在する場合、その管理は極めて重要になります。特に、日常生活の基盤となる食事の選択とコントロールが、血糖値と血圧を良好に保つための大きな鍵を握っています。本記事では、糖尿病と高血圧を併せ持つ方に向けた具体的な食事プランを解説し、より健康的な生活を送るうえで役立つ知識を詳しく紹介します。美味しさや満足感を大切にしながら、合併症リスクの軽減や生活の質向上を目指すことが可能である点を、できる限り多面的に説明していきます。

専門家への相談

本記事の医療情報は、ベトナムの北寧省総合病院（Bac Ninh General Hospital）で内科医として活動するグエン・トゥオン・ハイン医師の専門的見解をもとにまとめられています。彼は糖尿病や高血圧など、代謝性疾患や循環器系疾患に関する診療経験を多数有しており、日常診療で数多くの患者を診察しながら、それぞれの生活習慣を考慮したアドバイスを行ってきました。こうした経験を踏まえたうえでの情報提供は、糖尿病・高血圧の複合的な管理において信頼性が高いと考えられます。ただし、本記事の内容はあくまで一般的な情報提供を目的としており、個々の病状に応じた詳細な治療方針や指導は、主治医や管理栄養士などの専門家と相談しながら進めることが重要です。

糖尿病と高血圧患者の食生活が重要な理由

糖尿病患者では、血糖値が慢性的に高い状態が続くことにより、体内で酸化ストレスが生じやすくなります。この結果、フリーラジカルが過剰に発生し、血管や神経にダメージを与える恐れがあります。そのため、心血管系、脳、腎臓、皮膚、視力などに多岐にわたる合併症が起こりやすくなるのです。

さらに、高血糖状態が続く糖尿病患者は、一般の方と比較すると高血圧を発症するリスクが約2倍高いと報告されています。血圧が上昇すると、心筋梗塞や脳卒中のリスクも高まることがわかっており、糖尿病と高血圧が併存する場合、心臓病を発症するリスクがさらに4倍になるというデータも存在します。こうした背景から、医療現場では血糖値と同様に血圧の管理も非常に重視されており、特に食事内容の見直しは優先度の高い対策として推奨されています。

国内でも、糖尿病と高血圧は成人疾患として多くの方に影響を及ぼしていますが、その病状やライフスタイルは個人によって大きく異なるため、一律のアプローチでは十分な効果を得られない場合があります。そこで、血糖値と血圧の両面からバランスよくコントロールを図るために、「どのような栄養素を、どれだけ、どのタイミングでとるか」を理解することが必要不可欠です。食事を通じて日常的に摂取される栄養素は、服薬だけではカバーできない重要な役割を担っているため、適切な計画を立てることが望まれます。

なお、近年の疫学研究（Mills KTら、2020年、Nature Reviews Nephrology、doi:10.1038/s41581-019-0244-2）でも、高血圧が世界的に増加傾向にあり、それに伴う心血管疾患のリスク増大が大きな公衆衛生上の課題とされていることが報告されています。特に糖尿病を併発している場合は、血圧管理が不十分だと合併症リスクがさらに高まると指摘されています。したがって、早期からの生活習慣改善が非常に重要であるとされています。

糖尿病と高血圧患者に適したDASH食事プラン

DASH食事プランの概要

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension：高血圧を抑制するための食事法）は、主に高血圧の抑制と管理を目的として開発された食事法ですが、糖尿病患者にとっても有用であると多くの専門家が認めています。DASHの大きな特徴は、ナトリウム（塩分）や飽和脂肪酸の摂取を抑えつつ、ビタミンやミネラル、食物繊維などをバランス良く摂取できる点にあります。具体的には以下の点に重点を置きます。

• 全粒穀物や野菜、果物など、食物繊維とビタミン・ミネラルが豊富な食品の積極的な摂取
• ナトリウムの摂取量の制限
• 飽和脂肪酸の摂取を抑え、代わりに不飽和脂肪酸を多く含む食品を選択
• カルシウム、マグネシウム、カリウムなどを豊富に含む食品の適度な摂取
• 高たんぱく食を意識しながらも、赤身の肉や魚、豆類、ナッツなどの質の良いタンパク質源を選択

特に糖尿病を持つ方は、炭水化物の質と量のコントロールが血糖値の管理において重要です。DASHプランは血糖値上昇の大きな要因となる精製炭水化物を極力避け、全粒穀物や野菜中心の食事スタイルを推奨するため、インスリン抵抗性の改善にも寄与します。さらに、食物繊維が豊富なメニューを中心とすることで、血糖値と血圧の急激な変動を抑制する効果が期待されます。

近年のアメリカ糖尿病学会（ADA）の勧告（Davies MJら、2021年、Diabetes Care、doi:10.2337/dci21-0057）でも、DASHプランをはじめとする塩分制限や野菜・果物の摂取を強調した食事パターンが、糖尿病と高血圧の両方の管理に有効であると示唆されています。特にこの報告では、血糖値と血圧の二つを同時にコントロールすることにより、心血管合併症のリスク低減につながると明記されています。

以下では、DASHプランをベースに具体的な食品グループと摂取目安を詳しく解説します。食事の準備や外食時の選択に役立つ基礎知識となるため、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

1. 全粒穀物

全粒穀物は、糖尿病と高血圧の管理に有効な食物繊維やミネラルを多く含む重要な炭水化物源です。精製された穀物では失われがちな外皮や胚芽が残っており、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に摂取できます。これにより、血糖値の急激な上昇を抑えたり、血圧のコントロールを支援したりする効果が期待できます。

• パン1枚（全粒粉を使用したもの）
  朝食として取り入れることで、食物繊維を効率的に摂取できます。
• ご飯またはパスタ1/2カップ（玄米や全粒パスタ）
  昼食や夕食に取り入れると、消化・吸収が緩やかな炭水化物を供給します。
• 乾燥シリアル30グラム（無糖の全粒シリアル）
  朝食や軽食に便利で、ビタミンやミネラルも補給しやすい選択肢です。

一般的な目安としては、1日に6〜8サービング（1サービングは上記のような単位）を摂取することが推奨されています。特に糖尿病の方の場合、全粒穀物を中心とすることで血糖値管理をしやすくし、高血圧の方にとってはカリウムやマグネシウムの補給源としても有用です。

2. 野菜と果物

野菜や果物は、ビタミン・ミネラル・抗酸化物質・食物繊維が豊富であり、糖尿病と高血圧の両面に良い影響を与えます。抗酸化物質はフリーラジカルの過剰生成を抑えるのに役立ち、血管機能の保護にも期待できます。

• ブロッコリー、アスパラガス、カリフラワー、レタス
  これらはデンプンを含まない野菜であり、カロリーも低いため、満腹感を得ながらエネルギー過多を避けられます。
• 中サイズの果物（りんご、オレンジなど）1つ
  ビタミンCやカリウムを豊富に含み、甘味を自然に摂取したいときに最適です。
• ドライフルーツ1/4カップ（砂糖不使用）
  小腹が空いたときの軽食として便利ですが、糖質量が凝縮されているため、摂取量には注意が必要です。
• 冷凍または缶詰の果物（無糖のもの）1/2カップ
  新鮮な果物が手に入りにくい状況でも代替として使えますが、必ず砂糖不使用の製品を選ぶようにしましょう。

1日に4〜5サービング（例：野菜1サービング＝生野菜1カップ、果物1サービング＝中サイズの果物1個など）を目安とすることで、ビタミンやミネラルの安定供給が可能になります。カロリーコントロールと血圧管理の両立を図るうえで欠かせない食品群と言えます。

3. 低脂肪・無糖の乳製品

カルシウムやビタミンDの摂取は骨の健康だけでなく、血圧の維持にも影響を与えます。乳製品を選ぶ際には、脂肪分が少ないものや無糖のものを選ぶとよいでしょう。

• 低脂肪の牛乳1カップ
  カルシウムとビタミンDを補給しながら、脂肪とカロリーの過剰摂取を抑えられます。
• 低脂肪ヨーグルト1カップ
  腸内環境を整えるプロバイオティクスを含み、糖質が少ないタイプを選ぶことで血糖管理にも役立ちます。
• 植物性ミルク1カップ（アーモンドミルクや豆乳）
  乳糖不耐症やヴィーガンの方にとっては良い代替品となり、カルシウム強化タイプを選ぶことで栄養価を確保できます。

1日2〜3カップ程度を目安に摂取すると、カルシウム不足を補いつつ、血圧コントロールにも良い影響を与えます。血糖値が気になる方は、無糖タイプを選ぶことを徹底しましょう。

4. 赤身のタンパク質と植物性タンパク質

糖尿病と高血圧の食事管理では、タンパク質の質に注目する必要があります。飽和脂肪酸が少ない赤身肉や皮無しの家禽、魚、そして豆類やナッツは、良質なたんぱく源として非常に重要です。特に植物性タンパク質を積極的に取り入れることで、コレステロール摂取を抑える効果も期待できます。

• 調理済みの赤身肉、家禽または魚100グラム
  動物性タンパク質を摂取する場合は、脂身が少ない部位を選ぶことが望ましいです。
• 卵1個
  タンパク質はもちろん、ビタミンB群や脂質など多彩な栄養素を含む便利な食材です。
• ナッツ1/3カップ（アーモンド、クルミなど）
  不飽和脂肪酸を豊富に含み、心臓の健康を維持するためにも役立ちます。
• ピーナッツバター大さじ2杯
  無糖タイプを選ぶことで、パンやクラッカーに塗るなど手軽にタンパク質を追加できます。
• 調理済みの豆1/2カップ（レンズ豆、ひよこ豆など）
  食物繊維とタンパク質を同時に補給でき、血糖値の急な上昇を抑える効果があります。

一般的には1日6サービング以下（1サービング＝上記のような単位）を目安とし、過剰な動物性脂肪の摂取を防ぎながら、必要なたんぱく質を確保することが推奨されます。なお、腎機能に問題がある方はたんぱく質の制限が必要な場合もあるため、専門家の指導を仰ぐことが重要です。

5. バターと脂肪

糖尿病と高血圧の方が脂肪を摂取する際、最も注意すべき点は“質”です。脂質はエネルギー源として不可欠である一方、飽和脂肪酸を過剰に摂ると血管リスクが高まることが指摘されています。そのため、飽和脂肪酸の多いバターや動物性脂肪の代わりに、オリーブオイルやキャノーラ油などの不飽和脂肪酸が豊富な油を選ぶことが望ましいです。

• アボカド
  クリーミーな食感で満足感が高く、サラダやスムージーに加えるだけで不飽和脂肪酸を効率よく摂れます。
• キャノーラ油
  加熱調理に使いやすい中性の風味が特徴で、オメガ3脂肪酸も含まれています。
• オリーブオイル（低ナトリウムのもの）
  サラダドレッシングや炒め物に用いると風味が豊かになり、心血管の健康維持に役立ちます。
• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、ペカン、ピーナッツなど）
  間食や料理のトッピングとして手軽に活用でき、ビタミンEなどの抗酸化物質も摂取できます。
• ピーナッツバターおよびピーナッツオイル
  主食や副菜に加えてコクを出すなど、様々な使い方が可能です。

飽和脂肪酸の摂取を減らすことで、心血管疾患リスクを低減し、高血圧や糖尿病の悪化を防ぐ効果が期待されます。調理の基本としては、バターを使う頻度を減らし、植物性の良質なオイルを適量使用することがポイントになります。

糖尿病と高血圧の食事プランでの注意点

糖尿病と高血圧を同時に管理するうえでは、上記の栄養素や食品グループをバランス良く取り入れるだけでなく、以下の点に注意することが推奨されます。

• 新鮮な野菜や果物を摂取することを心がける
  可能であれば生鮮食品を選び、冷凍や缶詰を使う場合は必ず「無糖」「塩分不使用」と表示された商品を選択します。
• 毎週2回以上、魚を摂取する
  サーモンやマグロなど、オメガ3脂肪酸が豊富な魚介類を意識的に取り入れることで、心血管リスクを抑えられるとされています。
• ラベルに「無塩」と記載のある食品を優先して選ぶ
  加工食品には塩分が多く含まれるものが多いため、購入前に栄養成分表示を確認し、ナトリウム量が少ない商品を選ぶことが大切です。
• 料理時に塩やナトリウムを含む調味料の使用を制限する
  ナンプラー、醤油、コンソメなどは美味しさを引き立てる一方で塩分量が多いため、ハーブやスパイスを利用して塩分摂取量を減らす工夫が必要です。
• 外食を控え、自宅で食事を用意することで食事内容を管理しやすくする
  自炊することで使用する食材や調味料を細かくコントロールでき、糖尿病と高血圧の両方に適した食事を継続しやすくなります。
• ハーブで風味を調整し、徐々に塩分を減らす食事に慣れるようにする
  タイム、ローズマリー、オレガノ、バジルなどは独特の風味を持ち、塩の代わりに活用すると減塩に大きく寄与します。

こうした取り組みを続けることで、血糖値や血圧の管理を無理なく行い、将来的な合併症リスクを下げることが期待できます。特に塩分摂取量を減らす工夫は、高血圧をコントロールするうえで非常に重要です。

心理的・社会的要因と食事管理

糖尿病と高血圧は、身体的要因だけでなく心理的・社会的要因とも深く結びついていると報告されています。ストレスレベルが高いと血糖値や血圧の変動が大きくなることがあり、また不規則な生活リズムや睡眠不足、アルコールの過剰摂取なども状態を悪化させる可能性があります。たとえば、仕事が忙しく十分な睡眠が取れない場合、ホルモンバランスの乱れによって血圧が上昇しやすくなると指摘する研究もあります。

• 食事の準備自体が負担になるケース
  忙しい方や家庭内で食事を作る役割を担う方にとっては、バランス良い食事を常に用意することが心理的負担になる可能性があります。こうした場合は、1食あたりの準備工程を簡略化できる食材（冷凍野菜や一部の加工済み豆製品など）を上手に活用する方法も考えられます。
• 周囲の理解と協力
  家族や職場の仲間などが、高血糖や高血圧のリスクを下げる食事に理解を示してくれると、継続しやすくなることが多いです。周囲に状況を共有して協力を得られるようにするのも有効です。
• ストレス対策
  ストレス管理や十分な睡眠は、血糖値と血圧の安定にとって重要です。例えば短い瞑想や呼吸法の実践、軽度から中等度の運動習慣（ウォーキングやストレッチなど）の導入によって、ストレスを和らげる方法を試みるのも一案です。

近年の国内外の臨床報告でも、生活習慣全般—特に睡眠、運動、ストレスマネジメント—を含めて包括的に改善を図ることで、糖尿病と高血圧のコントロール状態が向上する傾向があるとされています。その際、食事管理は最も基本となる要素の一つなので、心理的・社会的要因も考慮しながら上手に継続することが肝心です。

在宅での実践ポイントと具体例

献立の組み立て方

1週間単位で献立を考えておくと、食材の買い出しや調理の手間を軽減でき、栄養バランスを整えやすくなります。例えば以下のような考え方が参考になります。

• 朝食：全粒穀物＋低脂肪乳製品＋果物
  → 例：全粒粉パン1枚、低脂肪ヨーグルト、オレンジ1個
• 昼食：野菜中心のメインディッシュ＋適量の炭水化物＋赤身肉か魚
  → 例：玄米ご飯1/2カップ、鶏むね肉のソテー（皮なし）、ブロッコリーとアスパラガスのソテー
• 夕食：魚介類＋豆類＋軽めの炭水化物
  → 例：全粒パスタ1/2カップ、サーモンのグリル、レンズ豆のスープ、サラダ（オリーブオイルドレッシング）

間食をする場合は、ナッツ類や無糖のドライフルーツ、生野菜スティックなどを取り入れ、過度な糖分や塩分の摂取を避けることが大切です。

塩分の削減方法

• ハーブ・スパイスの活用
  ハーブ（バジル、オレガノ、タイム、ローズマリーなど）やスパイス（クミン、パプリカなど）を使うと、塩を使わずとも風味を豊かにできます。
• 酸味を活用
  レモン汁や酢を適度に加えて味を引き締めると、塩分を大幅に減らしても満足感を得やすいです。
• 出汁を活かした和食
  和食には昆布やかつお節などの出汁文化があり、塩分なしでもうま味を出しやすい特徴があります。出汁を上手に活用すると、減塩でも美味しさを維持できます。

血糖値管理の工夫

• 食物繊維を先に摂る
  食事の順番を工夫し、野菜や海藻、大豆製品など食物繊維が豊富なものを最初に食べると、血糖値の急上昇を抑えられます。
• 低GI食品を選ぶ
  全粒穀物や豆類、野菜などGI値（グリセミック指数）の低い食品を優先的に選ぶと、食後の血糖値管理がしやすくなります。
• カーボカウントを活用
  インスリン治療を行っている方などは、食事に含まれる炭水化物量を把握する「カーボカウント」の手法を用いると、血糖値コントロールがより正確になります。

合併症予防の重要性

糖尿病と高血圧を同時に管理する目的は、日々の症状を抑えるだけでなく、将来起こり得る合併症を防ぐことにあります。血管障害、神経障害、網膜症、腎臓病などは血糖値と血圧の双方が高い状態では進行が早まりやすく、心筋梗塞や脳卒中といった深刻な合併症につながるリスクが高まります。

医師や栄養士と連携し、定期的に検査を受けることで、細微な変化や兆候を早期に捉えることが重要です。具体的には以下のような検査や観察項目が挙げられます。

• 血糖値・HbA1c
  血糖値の短期変動と中期的傾向を把握するために定期測定が必須です。HbA1cは過去1〜2か月間の平均血糖値を反映し、改善度合いを評価する指標として用いられます。
• 血圧モニタリング
  自宅でも血圧計を活用し、朝と夜など一定のタイミングで定期的に測定する習慣をつけることが推奨されます。
• 腎機能検査（尿アルブミン、推算糸球体濾過量など）
  糖尿病性腎症の早期発見や進行度合いを評価する上で重要です。腎機能低下がある場合、タンパク質摂取量の制限が必要になることもあります。
• 眼科検査（網膜症チェック）
  糖尿病性網膜症は症状が進行してから気づくことも多いため、定期的に眼科を受診することが望ましいです。
• 血中脂質（LDLコレステロール、HDLコレステロール、中性脂肪）
  高血糖や高血圧と合わさることで、動脈硬化リスクが大きく上昇します。脂質管理が不十分だと心筋梗塞や脳卒中のリスクがさらに高まるため、総合的に管理する必要があります。

実践を継続するためのポイント

• 目標設定を小さく区切る
  塩分を一気に減らす、炭水化物を急に厳しく制限するなど、ハードルを高くしすぎると挫折しやすくなります。まずは「醤油を使う量を少し減らす」「週1回は魚を食べる」など、小さな目標を設定し、達成感を得ながら段階的に改善を進めるとよいでしょう。
• 献立表や食事記録を活用する
  日々の食事内容を記録に残すことで、振り返りや目標再設定が容易になります。スマートフォンのアプリやノートなどを使って、塩分量やカロリー、炭水化物量を簡単にチェックする方法もあります。
• 家族や周囲のサポート
  食事管理は個人の意志だけで乗り切るのが難しい場合も多いです。家族や同居人が一緒に健康的なメニューを考えてくれたり、サポートしてくれたりすると、継続がずっと楽になります。
• 専門家との定期的な相談
  栄養士や管理栄養士、医師に定期的に相談することで、食事制限や生活習慣の見直しをより正確かつ実践的に行えます。特に食事内容や食材選択に迷いが生じたときは、迷わず専門家にアドバイスを求めることが大切です。

まとめと今後の展望

糖尿病と高血圧は、現代社会のライフスタイルや高齢化とも相まって、多くの方が経験する可能性のある健康課題です。しかし、適切な食事管理と生活習慣の改善により、血糖値と血圧のコントロールを大きく向上させることは十分に可能です。その中心的なアプローチの一つとして、DASH食事プランや全粒穀物中心のメニューをベースにした栄養バランスの取れた食事が挙げられます。

ただし、食事プランの効果を最大限に引き出すためには、日々の血糖値や血圧、体調の変化を把握しながら、柔軟にメニューを調整することが不可欠です。ストレスや睡眠の質、運動量といった要素も総合的に考慮し、時には医師や管理栄養士などの専門家と相談しながら進めることで、合併症のリスクを大幅に低減し、生活の質を向上させることができます。

「JHO」編集部としては、本記事を通じて糖尿病と高血圧を併せ持つ方の安全で美味しく、かつ継続しやすい食事プラン作成に少しでも貢献できれば幸いです。無理のない範囲で健康的な食習慣を身につけ、日常生活をより豊かに過ごしていただくことが、私たちの願いです。

最後に繰り返しますが、本記事はあくまでも一般的な情報を提供するものであり、個々の診断や治療方針を決定するものではありません。自身の体調や病状に応じて、必ず医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。

参考文献

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• 10 Steps To Create a Heart-Healthy Diet Plan (アクセス日: 2023年2月6日)
• Fats | ADA (アクセス日: 2023年2月6日)
• Can whole-grain foods lower blood pressure? – Mayo Clinic (アクセス日: 2023年2月6日)
• DASH Eating Plan: An Eating Pattern for Diabetes Management – PMC (アクセス日: 2023年2月6日)
• Diabetes and High Blood Pressure (アクセス日: 2023年2月7日)
• Mills KT, Stefanescu A, He J. The global epidemiology of hypertension. Nature Reviews Nephrology. 2020;16(4):223–237. doi:10.1038/s41581-019-0244-2
• Davies MJ, Aroda VR, Collins BS, et al. Management of hyperglycemia in type 2 diabetes, 2021. A consensus report by the American Diabetes Association (ADA). Diabetes Care. 2021;44(11):2796–2803. doi:10.2337/dci21-0057

免責事項: 本記事の内容は一般的な情報提供を目的としています。特定の治療や投薬を推奨するものではなく、医師や管理栄養士などの専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。糖尿病や高血圧の治療・管理については、必ず医療の専門家に相談し、適切な指示を受けてください。