【医師監修】睡眠の質を高める食べ物15選と科学的根拠｜食事で不眠は改善できる？

なぜ食事で睡眠の質が変わるのか？科学的メカニズムを解明

「食べ物が睡眠に影響する」という考えは、単なる経験則ではありません。私たちの体内で起こる精巧な生化学的プロセスに基づいた、科学的な事実です。なぜ特定の栄養素が重要なのか、その基本的な仕組みを理解することが、賢い食品選択の第一歩となります。

睡眠ホルモン「メラトニン」は食事から作られる

私たちの睡眠と覚醒のリズムを司る中心的な役割を担うのが、「睡眠ホルモン」として知られるメラトニンです。そして、このメラトニンを生成するための出発点となる物質が、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンです²⁹。トリプトファンは体内で作り出すことができないため、必ず食事から摂取する必要があります。

体内でのプロセスは以下の通りです。日中、太陽の光を浴びると、食事から摂取したトリプトファンは脳内で「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンに変換されます。セロトニンは精神を安定させ、心を落ち着かせる働きがあります。そして夜になり、周囲が暗くなると、今度はこのセロトニンが原料となってメラトニンが生成されるのです²。メラトニンが分泌されると、私たちは自然な眠気を感じ、安らかな眠りへと誘われます。つまり、日中の食事で十分なトリプトophanを摂ることが、夜の快眠のための「仕込み」となるのです。

体内時計と食事のリズム

私たちの体には、約24時間周期で心身の状態を変化させる「体内時計（体内時計）」が備わっています。この時計を正確に動かすための最も強力な合図（同調因子）の一つが、「食事」です。特に、朝食の役割は極めて重要です。厚生労働省の睡眠ガイドでも「朝食は心と体の目覚めに重要」と明記されている通り³⁷、決まった時間に朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、一日の活動リズムが整います。逆に、就寝直前の夜食は、本来休むべき消化器系を無理に働かせ、体内時計を混乱させる最大の要因の一つです²¹。

「深部体温」の低下が眠りを誘う

あまり知られていませんが、質の良い眠りを得るためには、体の内部の温度である「深部体温」がスムーズに下がることが不可欠です。私たちは、深部体温が下がる過程で眠気を感じるようにできています⁴⁰。入浴すると眠くなるのは、一時的に上がった体温が、その後急速に下がるためです。そして、この体温調節を助ける栄養素が存在します。例えば、アミノ酸の一種であるグリシンは、手足の末梢血管の血流を増やし、体外へ熱を効率的に放出させることで、深部体温の低下を促す働きがあることが研究で示されています¹。このように、特定の栄養素は、体温という物理的な側面からも睡眠にアプローチするのです。

睡眠を支える5大栄養素：科学的根拠に基づく解説

ここでは、睡眠の質に直接的・間接的に影響を与える主要な栄養素を、科学的根拠と共に詳しく解説します。これらの栄養素が豊富な食品を意識的に選ぶことが、快眠への近道です。

1. トリプトファン：セロトニンとメラトニンの源

• 働き: 前述の通り、精神を安定させるセロトニンと、眠りを誘うメラトニンの唯一の原料となる必須アミノ酸です¹。
• 科学的根拠: PubMedに掲載された系統的レビューおよびメタアナリシス（複数の研究を統合・分析した信頼性の高い研究手法）によると、1g以上のトリプトファンを摂取することで、睡眠の質、特に夜中に目が覚める時間を減らす効果が期待できることが示されています²³。
• 豊富な食品: 納豆、豆腐、味噌などの大豆製品、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、カツオやマグロなどの赤身魚、鶏むね肉、豚ロース、卵、バナナ、ごま、ピーナッツなど¹。
• 摂取のコツ: トリプトファンは、ご飯やパンなどの炭水化物と一緒に摂ると、脳内に取り込まれやすくなります。これは、炭水化物がインスリンの分泌を促し、トリプトファンが脳へ運ばれるのを助けるためです²⁶。日本の伝統的な「ご飯と味噌汁と焼き魚」といった組み合わせは、非常に理にかなっているのです。

2. グリシン：深部体温を下げ、眠りを深くする

• 働き: 手足の血流を増やして体の熱を逃がし、深部体温を下げることで、自然な眠り、特に深いノンレム睡眠へとスムーズに移行するのを助けます³⁰。
• 科学的根拠: 日本で行われた臨床試験では、就寝前にグリシンを3g摂取したグループは、そうでないグループに比べて、翌朝の爽快感が増し、日中の疲労感が軽減され、より速やかに深い睡眠段階に到達したことが報告されています⁴¹。味の素株式会社の「グリナ」⁴⁶などの製品も、こうした研究成果を応用したものです。
• 豊富な食品: エビ、ホタテ、イカ、カニなどの魚介類、鶏皮や手羽先などのゼラチン質、鶏肉、大豆製品¹。

3. GABA（ギャバ）：脳の興奮を鎮める

• 働き: 正式名称はガンマアミノ酪酸。脳内の主要な抑制性の神経伝達物質で、神経細胞の過剰な興奮を抑え、リラックス効果や抗ストレス作用をもたらします¹。ストレスは不眠の大きな原因であるため、GABAを補うことは間接的に睡眠をサポートします。
• 科学的根拠: GABAのストレス軽減効果は広く認知されており、日本ではストレスケアを目的とした機能性表示食品が多く販売されています。GABAの摂取が睡眠の質を改善したという研究報告も増えつつあります²。
• 豊富な食品: 発芽玄米が特に有名です。その他、トマト、なす、かぼちゃ、きのこ類、味噌やキムチなどの発酵食品にも含まれています¹。

4. マグネシウム：「リラックスミネラル」

• 働き: 神経の興奮を抑え、筋肉の緊張をほぐす働きがあります。また、トリプトファンからメラトニンが生成される過程で、補酵素として重要な役割を果たします¹。マグネシウム不足は、不眠や気分の落ち込み、足のつり（こむら返り）などと関連しています²⁷。
• 科学的根拠: 複数の観察研究をまとめた系統的レビューでは、体内のマグネシウムレベルと睡眠の質（睡眠時間、日中の眠気など）との間に明確な関連性が示されています²⁴。ただし、サプリメント摂取による改善効果については、まだ研究結果が一貫しておらず、今後の更なる検証が待たれます。
• 豊富な食品: ほうれん草などの葉物野菜、アーモンドなどのナッツ類、大豆、ごま、ひじきやわかめなどの海藻類、アボカド、玄米¹。

5. ビタミンB群、カルシウムなど：縁の下の力持ち

• 働き: これらの栄養素は、主役ではありませんが、睡眠に関わる代謝プロセスを円滑に進めるために不可欠です。特にビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンを合成する際に必須の補酵素です³。ビタミンB1は神経機能を正常に保ち、イライラを防ぎます¹。カルシウムは神経の興奮を鎮める作用があります⁴⁹。
• 豊富な食品:
  • ビタミンB6: カツオ、マグロ、サケ、鶏肉、レバー、バナナ、さつまいも
  • ビタミンB1: 豚肉、うなぎ、玄米、大豆
  • カルシウム: 牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、豆腐、小松菜

表1：睡眠のための栄養素 早わかり一覧

今日から始める！睡眠の質を高める食べ物15選

科学的な知識を、日々の食生活に活かすための具体的な食品リストです。スーパーで手軽に手に入るものばかりなので、ぜひ意識して取り入れてみてください。

1. バナナ: トリプトファンと、その代謝を助けるビタミンB6、さらに筋肉の弛緩を助けるマグネシウムとカリウムをバランス良く含み、「眠りのための果物」とも言えます²。
2. 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）: トリプトファンとカルシウムの豊富な供給源。特に就寝前のホットミルクは、体を温め、心理的なリラックス効果も期待できます。
3. 大豆製品（納豆、豆腐、味噌）: 日本食に欠かせない大豆製品は、トリプトファンとマグネシウムの宝庫です。毎日の味噌汁は快眠への近道です。
4. 魚類（特にカツオ、マグロ、サケ）: トリプトファンとビタミンB6が豊富。さらに、サケなどに含まれるオメガ3脂肪酸やビタミンDも睡眠の調整に関与している可能性が示唆されています²⁵。
5. 鶏むね肉: 低脂肪で高タンパク。トリプトファンやグリシンを効率よく摂取できます。
6. 卵: 「完全栄養食」とも呼ばれる卵は、良質なタンパク質（トリプトファン）を手軽に補給できる優れた食材です。
7. ナッツ類（特にアーモンド、くるみ）: マグネシウムやトリプトファンが豊富。くるみは植物性のメラトニンも少量含んでいます。小腹が空いた時のおやつに最適です。
8. 緑黄色野菜（特にほうれん草、小松菜）: マグネシウムやカルシウム、ビタミン類を豊富に含みます。
9. 海藻類（ひじき、わかめ、のり）: 日本人が不足しがちなマグネシウムを手軽に補給できる伝統食材です。
10. 玄米（特に発芽玄米）: GABAの豊富な供給源として知られています。白米を発芽玄米に置き換えるだけでも効果が期待できます¹。
11. トマト: GABAやメラトニンを少量含んでいます。加熱することで栄養の吸収率が高まります。
12. きのこ類: GABAや、安眠効果が期待されるオルニチンを含む種類もあります。食物繊維も豊富です。
13. 魚介類（エビ、ホタテ）: 深い眠りを誘うグリシンを特に多く含んでいます。
14. ハーブティー（カモミール、パッションフラワー）: カフェインを含まず、リラックス効果のある成分（アピゲニンなど）を含みます。就寝前のリラックス習慣としておすすめです³。
15. はちみつ:少量のはちみつは、血糖値を安定させ、夜間の低血糖による中途覚醒を防ぐのに役立つ可能性があります。ただし、摂りすぎは禁物です。

実践プラン：快眠のための1日の食事モデル

知識を具体的な行動に移すための、1日の食事プラン例をご紹介します。これはあくまで一例ですが、いつ、何を、どのように食べれば良いのかをイメージする助けになるはずです。

朝食（7:00-8:00）：体内時計をリセットし、夜のメラトニンを仕込む

朝食は1日で最も重要な食事です。朝の光を浴びながら、トリプトファン豊富な朝食を摂ることで、約14～16時間後のメラトニン分泌の準備が始まります²。日本の若年層や働き盛り世代では朝食の欠食率が高いことが問題視されていますが⁵⁶、これは睡眠の質の低下にも直結します⁵⁹。

• 理想の和朝食メニュー: ご飯、豆腐とわかめの味噌汁、焼き鮭、納豆、卵焼き。
• 眠りに良い理由: 魚、納豆、卵、豆腐から大量のトリプトファンを摂取。鮭にはビタミンB6も豊富。味噌汁のわかめからはマグネシウムが摂れます。そして、ご飯（炭水化物）がこれらの栄養素の吸収を助けます²⁵。

昼食（12:00-13:00）：午後のエネルギーを維持

血糖値を急上昇させるような、糖質や炭水化物に偏った食事は避けましょう。午後の急激な眠気やエネルギー切れは、夜の睡眠リズムにも影響します。

• おすすめメニュー: 鶏ささみとほうれん草の和え物を添えた、ざるそば。
• 眠りに良い理由: 良質なタンパク質（トリプトファン、グリシン）とマグネシウムを補給しつつ、血糖値の上昇が緩やかなそばを選ぶことで、午後のパフォーマンスを安定させます。

間食（15:00-16:00）：小腹を満たし、夕食のドカ食いを防ぐ

賢い間食は、夕食の食べ過ぎを防ぎ、血糖値を安定させるのに役立ちます。

• おすすめメニュー: バナナ1本と、無糖のギリシャヨーグルト。
• 眠りに良い理由: トリプトファン、ビタミンB6、カルシウムを手軽に補給。夜の空腹感を予防します³。

夕食（18:30-19:30）：消化に優しく、リラックスを促す

就寝の2～3時間前には食事を終えるのが鉄則です⁴。胃腸に負担をかけない、温かく消化の良いメニューが理想です。

• おすすめメニュー: 鶏肉、豆腐、エビ、白菜やきのこをたっぷり使った寄せ鍋。
• 眠りに良い理由: 体を温め、消化が良い。グリシン（鶏肉、エビ）、トリプトファン（豆腐、鶏肉）、GABA（きのこ）など、睡眠をサポートする栄養素の宝庫です²⁵。

食事以外にできること：睡眠衛生の基本

食事は重要ですが、睡眠は総合的な生活習慣の結果です。最高の効果を得るために、食事改善と並行して以下の「睡眠衛生」も心がけましょう。

• 運動: 日中の適度な運動（ウォーキングなど）は夜の深い睡眠を促します。ただし、就寝直前の激しい運動は体温を上げてしまい逆効果です²¹。
• 光の管理: 朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセット。夜は寝室を暗くし、就寝1～2時間前からはスマートフォンやPCのブルーライトを避けることが重要です⁴。
• リラックス習慣: 就寝前にぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、穏やかな音楽を聴く、読書をする（電子機器以外）、深呼吸をするなど、自分なりのリラックス法を見つけましょう⁴。

よくある質問

結論

睡眠の質を食事で改善することは、一夜にして結果が出る魔法ではありません。それは、日々の選択の積み重ねによって築かれる、持続可能な健康習慣です。本記事で紹介した科学的根拠と実践的なプランが、皆様の「眠れない夜」を減らし、より活力に満ちた毎日を送るための一助となることを心から願っています。

まずは、朝食に納豆や卵を一品加える、午後のおやつのコーヒーをナッツに変えるなど、小さな一歩から始めてみてください。そして何よりも、ご自身の体の声に耳を傾け、根気強く続けることが大切です。質の高い睡眠は、手の届くところにあります。