【心拍数の正しい測り方】安静時・運動時の正常値と受診の目安をわかりやすく解説

第1部：心拍数の基本と日常生活の見直し

最初のステップとして、心拍数の仕組みと、日常生活の中で心拍数を変化させる要因について整理しておきましょう。いきなり「何かの病気かもしれない」と考える前に、睡眠・ストレス・カフェイン摂取・喫煙・運動不足など、多くの人に当てはまりやすいポイントを振り返ることで、自分の状態を客観的に理解しやすくなります。

1.1. 心拍数の基本的なメカニズム

心拍数とは、1分間に心臓が拍動する回数です。心臓は、全身に血液を送り出すポンプの役割をしており、体を動かしていないときにはゆっくりと規則正しく動き、運動をしたり緊張したりすると速くなります。イメージとしては、自転車をこぐスピードに応じてタイヤの回転数が変わるように、身体の必要に応じて心臓の拍動回数が増えたり減ったりしている状態です。

健康な成人の安静時心拍数は、一般的に1分間に60〜100回程度とされています²⁴⁶。ただし、この範囲はあくまで目安であり、トレーニングをしている人では50回前後とやや低めでも問題ないことがあります。一方で、安静時でも100回/分を超える状態が続く場合や、40回/分を大きく下回る場合は、原因を確認したほうがよい場合があります⁴⁶。

心拍数は、年齢・体格・性別・体温・感情・薬の影響など、多くの要因で変動します。子どもは代謝が活発なため大人よりも心拍数が速く、高齢者ではややゆっくりめになる傾向があります。また、不安や緊張、痛み、発熱などでも一時的に心拍数が上がることがあり、これらは体が状況に対応するための生理的な反応です⁴⁶。

1.2. 心拍数を乱れさせやすいNG習慣

心拍数は、生活のちょっとした習慣によっても大きく影響を受けます。ここでは、心拍数を不必要に上げたり、安静時心拍数を高い状態に保ってしまう代表的なNG習慣を整理します。

• カフェインの摂りすぎ：コーヒー、エナジードリンク、濃い緑茶、コーラなどのカフェインは、交感神経を刺激して心拍数を上げる作用があります。特に夕方以降の大量摂取は、寝つきの悪さや浅い睡眠にもつながり、結果として翌日の心拍数や体調に影響することがあります。
• アルコールの飲みすぎ：お酒を飲むと一時的に血管が拡張し、心臓はそれを補うために拍動数を増やします。深酒を繰り返すと、夜間の不整脈や動悸を感じやすくなることも知られています。
• 喫煙：ニコチンには心拍数や血圧を上昇させる作用があり、喫煙直後に脈が速くなるだけでなく、慢性的に心血管系への負担を高めます。
• 睡眠不足・不規則な生活：睡眠の質が悪いと、日中の交感神経優位な状態が続きやすく、安静時心拍数が高めになったり、ちょっとしたストレスで動悸を感じやすくなります。
• 急激な運動や無理なダイエット：急に激しい運動を始めたり、極端な食事制限をすると、体がストレス状態になり、心拍数や血圧が不安定になりやすくなります¹。

こうした習慣は、「少しくらいなら大丈夫」と思って続けてしまいがちですが、積み重なることで安静時心拍数の高値や動悸の自覚につながることがあります。すべてを一度に変える必要はありませんが、心拍数が気になる場合は、カフェインやアルコールの量を少し減らしてみる、喫煙本数を減らす、睡眠時間を30分でも長く確保するなど、小さな一歩から始めてみることが大切です。

1.3. 安静時心拍数の正しい測り方

心拍数について考えるとき、まず大切なのが「正しく測れているかどうか」です。ウェアラブル端末の数字だけに頼るのではなく、手で脈を測る方法も知っておくと、自分の体の状態をより正確に把握できます。

日本の自治体や健康情報サイトでは、安静時心拍数の測り方として、以下のような方法が紹介されています³。

• 測るタイミング：朝、起床後にトイレを済ませ、椅子に座るかベッドに横になって数分間ゆっくり休んでから測ると、より安定した安静時心拍数がわかります。夜であれば、入浴や飲酒、喫煙の直後は避け、落ち着いた状態で測りましょう。
• 測る場所：一般的には、手首の親指側（橈骨動脈）か、首の横（頸動脈）に、人差し指と中指（必要なら薬指も）を軽く当て、脈の「トク、トク」と打つ感触を確認します。強く押しすぎず、わずかに押さえるイメージです。
• カウントの方法：時計やスマートフォンのタイマーで15秒または30秒を計り、その間に感じた脈の回数を数えます。15秒であれば4倍、30秒であれば2倍して、1分間あたりの心拍数（回/分）を求めます。例えば、15秒で20回なら20×4＝80回/分です。
• 複数回測って平均をとる：1回だけでなく、続けて2〜3回測り、平均値をとるとより安定した値になります。測るたびに大きく値が異なる場合は、測り方が安定していないか、リズムが不規則になっている可能性もあるため、様子を観察しましょう。

ウェアラブル端末の心拍数は、光を使って血流の変化を検知する方式（光学式センサー）が多く、手首の動きや装着位置、肌の状態によって誤差が生じることがあります⁶。数字が気になるときや、脈が飛ぶような感覚があるときは、手で脈を測る方法も併用すると安心です。

第2部：身体の内部要因 — 栄養・ホルモン・隠れた不調

生活習慣を見直しても心拍数が高い・低い・不規則といった状態が続く場合、その背景には栄養不足やホルモンバランスの乱れ、慢性的な病気など、身体の内側の問題が関わっていることがあります。この章では、特に見落とされがちな内部要因について整理します。

2.1. 【特に女性】ライフステージとホルモンバランス

女性の身体は、月経・妊娠・出産・授乳・更年期といったライフステージごとに大きく変化します。その過程で、ホルモンバランスや循環血液量、自律神経の働きが変わり、心拍数にも影響を与えることがあります。

例えば、妊娠中は胎児に血液を送る必要があるため、循環血液量が増え、心拍数も通常よりやや高くなる傾向があります。また、更年期にはエストロゲンの減少に伴い、ほてりや発汗、動悸が起こりやすくなります。これらは必ずしも「危険な不整脈」というわけではありませんが、生活への影響が大きい場合には婦人科や循環器内科で相談することが大切です。

月経周期に伴う貧血（鉄欠乏性貧血）も、心拍数に影響する代表的な要因です。血液中のヘモグロビンが不足すると、体は酸素を全身に運ぶために心拍数を増やして補おうとします。その結果、「階段での息切れ」や「立ちくらみ」とともに安静時心拍数が高めになることがあります。

2.2. 栄養不足・隠れた欠乏状態

人間ドックの解説では、心拍数は血圧と同じくらい重要な循環器疾患の指標とされており、安静時心拍数の高さは心血管リスクと関連することが報告されています⁵。一方で、心拍数の異常の背景に、鉄・ビタミンB群・マグネシウムなどの栄養不足が隠れていることもあります。

• 鉄欠乏性貧血：ヘモグロビンが不足すると酸素運搬能力が低下し、心臓は拍動数を増やして補おうとします。その結果、安静時でも脈が速く、階段や坂道で強い息切れを感じやすくなります。
• ビタミンB1・B12・葉酸の不足：エネルギー代謝や血液の産生に関わるビタミンが不足すると、だるさや動悸、しびれなどの症状が出ることがあります。
• マグネシウム・カリウムのバランス異常：これらの電解質は心筋の興奮と収縮に重要な役割を果たしており、不足や過剰があると不整脈のリスクが高まる場合があります。

極端なダイエットや偏った食事で栄養バランスが崩れていると、心拍数の異常を含むさまざまな不調が現れやすくなります。気になる場合は、自己判断でサプリメントを多量に摂るのではなく、まず食生活を見直し、必要に応じて医療機関や栄養相談などを利用しましょう。

2.3. 甲状腺・自律神経・慢性疾患との関係

安静時心拍数の異常の背景として、甲状腺ホルモンや自律神経の異常、糖尿病・高血圧・心不全などの慢性疾患が隠れていることがあります。

• 甲状腺機能亢進症：甲状腺ホルモンが過剰になると、新陳代謝が過度に高まり、安静時でも心拍数が速くなったり、動悸・発汗・体重減少などが見られることがあります。
• 甲状腺機能低下症：逆にホルモンが不足すると、心拍数が遅くなり、疲れやすさ、むくみ、体重増加などが現れることがあります。
• 自律神経の乱れ：ストレスや不規則な生活、過労などで交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、突然の動悸や脈の乱れ、立ちくらみなどが起こることがあります。
• 心不全・虚血性心疾患・高血圧：心臓のポンプ機能が低下したり、心臓の血管が狭くなっていると、少しの負荷で心拍数が上がりやすくなり、息切れやむくみ、胸の痛みなどを伴うことがあります⁵。

これらの疾患は、血液検査や心電図、心エコーなどの検査によって原因を特定していきます。安静時心拍数の異常が続く場合や、他の症状を伴う場合には、早めに医療機関で相談することが重要です。

第3部：専門的な診断が必要な疾患

セルフケアや生活習慣の調整だけでは改善が見込めない場合、あるいは危険なサインを伴う場合には、不整脈や心疾患など、専門的な診断が必要な疾患の可能性を考える必要があります。この章では、心拍数の異常と関連する代表的な疾患の一部を紹介します。

3.1. 頻脈性不整脈（心拍が速くなるタイプ）

頻脈性不整脈とは、安静にしているにもかかわらず心拍数が異常に速くなるタイプの不整脈です。米国心臓協会は、一般的に安静時心拍数が100回/分を超える状態を「頻脈（tachycardia）」と説明しています⁴⁷。代表的なタイプとして、発作性上室性頻拍や心房細動、心室頻拍などがあります。

• 発作性上室性頻拍：突然心拍数が150〜200回/分以上に跳ね上がり、強い動悸や胸部不快感、不安感などを引き起こします。発作は数分〜数時間で自然におさまることもありますが、頻回に起こる場合や長く続く場合は治療が必要です。
• 心房細動：心房が細かく震えるように不規則に動く不整脈で、脈が「バラバラ」で速くなったり遅くなったりします。動悸や息切れを自覚することもありますが、全く症状がないまま進行することもあり、脳梗塞のリスクと関連が深い不整脈として知られています。
• 心室頻拍：心室が非常に速く規則的に動く不整脈で、意識消失や突然死の原因となることもある重篤な状態です。胸痛・強い息切れ・意識が遠のく感覚などを伴う場合は、すぐに119番通報を含む緊急対応が必要です。

3.2. 徐脈性不整脈（心拍が遅くなるタイプ）

徐脈性不整脈とは、安静時の心拍数が異常に遅くなるタイプの不整脈です。一般的に、安静時心拍数が50回/分未満を徐脈と呼ぶことが多く、40回/分を大きく下回る場合や、めまい・ふらつき・失神を伴う場合は注意が必要です⁵。

• 洞不全症候群：心臓のペースメーカーの役割を果たす洞結節の働きが弱くなり、脈が極端に遅くなったり一時的に止まったりする状態です。高齢者に多く、失神や転倒の原因となることがあります。
• 房室ブロック：心房から心室へ電気信号が伝わりにくくなることで、心拍数が遅くなったり、脈が抜けたように感じる状態です。進行すると、ペースメーカー治療が必要になることもあります。

スポーツ選手や持久力の高い人では、トレーニングの結果として安静時心拍数が40〜50回/分程度まで低くなることがあり、症状がなければ生理的な範囲内と考えられるケースもあります。しかし、「自分は運動習慣がないのに脈が遅い」「めまいや失神を伴う」といった場合には、必ず専門医に相談してください。

3.3. その他の背景疾患

心拍数の異常は、不整脈以外の病気のサインとして現れることもあります。

• 心不全：心臓のポンプ機能が低下し、十分な血液を送り出せなくなる状態です。少しの運動でも強い息切れやむくみ、体重増加（むくみによる）などを伴い、安静時心拍数も高めになることがあります⁵。
• 虚血性心疾患（狭心症・心筋梗塞など）：心臓の血管が狭くなったり詰まったりする病気で、胸の締めつけ感や痛み、冷や汗などを伴うことがあります。発作時には心拍数が上がることもあれば、ショック状態で血圧や脈が低くなることもあります。
• 肺の病気（肺塞栓症・重度の喘息発作など）：血液に十分な酸素が取り込めなくなると、体は心拍数を上げることで酸素運搬を補おうとします。急激な息苦しさや胸痛、片側の脚のむくみなどを伴う場合は、緊急性が高い可能性があります。

これらの疾患は、自己判断で経過を見るのではなく、早期に医療機関で評価を受けることが重要です。特に、「これまで感じたことのないような強い胸痛や息切れ」「突然の意識消失」「顔面や手足の麻痺を伴う症状」がある場合は、ためらわず119番に連絡してください。

第4部：今日から始める改善アクションプラン

心拍数の数字だけを見ると不安になりがちですが、多くの場合、生活習慣や運動習慣を少しずつ整えることで、安静時心拍数が落ち着き、動悸の頻度が減ることがあります。ここでは、「今夜から」「今週から」「数カ月〜長期的に」と、時間軸に沿って実践しやすいアクションプランを整理します¹²⁵。

運動を行う際は、「急に始めない」「急にやめない」ことも重要です。厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、ウォームアップとクールダウンを含めて、心拍数の急激な変化を避けることが推奨されています¹。運動中に胸痛・強い息切れ・めまい・冷や汗などの異常を感じた場合は、すぐに中止し、必要に応じて医療機関を受診してください。

第5部：専門家への相談 — いつ・どこで・どのように？

心拍数の異常が気になったとき、「この程度で受診してもいいのか」「どの診療科に行けばよいのか」と迷う方は少なくありません。この章では、受診を検討すべき危険なサイン、症状に応じた診療科の選び方、診察時に役立つ準備について解説します。

5.1. 受診を検討すべき危険なサイン

• 安静時にも心拍数が100回/分を大きく超える状態が続き、胸痛・強い息切れ・冷や汗・吐き気などを伴う。
• 安静時の心拍数が40回/分を大きく下回り、めまい・ふらつき・意識が遠のく感じ・失神がある。
• 脈が極端に不規則で、「ドクドク」「ドクン…スー…ドクドク」といった乱れを自覚し、それが何度も繰り返される。
• 階段や少しの坂道で強い息切れや胸の圧迫感があり、数分休んでも改善しにくい。
• 突然の片側の手足の麻痺・ろれつが回らない・顔のゆがみなど、脳梗塞を疑う症状と同時に心拍数の異常を感じる。

これらの症状がある場合は、自己判断で様子を見るのではなく、早めに医療機関を受診してください。特に、胸の強い痛み・息ができないほどの呼吸困難・意識がもうろうとするなどの症状が突然現れた場合は、迷わず119番に連絡し、救急搬送を依頼することが重要です。

5.2. 症状に応じた診療科の選び方

• まず相談しやすいのはかかりつけ医・一般内科：軽い動悸や安静時心拍数の軽度の異常であれば、まずは地域のかかりつけ医や一般内科で相談し、必要に応じて専門の循環器内科などを紹介してもらう方法があります。
• 心臓の病気が心配な場合は循環器内科：持続する動悸・息切れ・胸痛・高血圧・脂質異常症などがある場合は、心電図や心エコーを含めた評価が可能な循環器内科が適しています。
• ホルモンや甲状腺が気になる場合は内分泌内科・甲状腺外来：体重変化・発汗異常・手の震えなどを伴う場合には、甲状腺機能を含めた評価が必要になることがあります。
• めまい・失神を繰り返す場合：循環器内科に加え、神経内科や脳神経外科の受診が勧められるケースもあります。受診先に迷う場合は、地域の医療相談窓口や保健所などに相談する方法もあります。

5.3. 診察時に持参すると役立つものと費用の目安

• 心拍数・血圧の記録：自宅や職場で測った心拍数・血圧の記録（日時・状況・値）をメモしておくと、診察時に大変役立ちます。スマートウォッチのデータをスクリーンショットして持参するのもよい方法です。
• 症状日誌：動悸・胸痛・めまいなどの症状がいつ、どのくらいの時間続いたか、何をしていたときかなどを簡単にメモしておくと、原因の絞り込みに役立ちます。
• お薬手帳・服用中のサプリメントの情報：一部の薬やサプリメントには心拍数に影響を与えるものがあり、医師が全体像を把握するために重要です。
• 費用の目安：日本の公的医療保険を利用した場合、一般的な外来受診・心電図検査・採血などは、自己負担3割で数千円〜1万円前後になることが多いとされています。詳しい費用は医療機関ごとに異なるため、事前に問い合わせると安心です。

不安な症状があっても、「忙しくて時間がない」「大したことではなさそう」と受診を先延ばしにしてしまう方は少なくありません。しかし、心拍数の異常の中には、早期発見・早期治療がその後の予後に大きく影響するものもあります。気になるサインがある場合は、「少し早いかな」と感じる段階でも相談してみることをおすすめします。