風邪・インフルエンザ対策｜必須の食材リストと症状別の食べ方

第1部：予防段階 — インフルエンザ流行期に日常的に摂りたい食材

まだ症状が出ていない「予防段階」でもっとも大切なのは、特定の食材を一時的にたくさん食べることではなく、体を作る材料をふだんから欠かさないことです。厚生労働省のe-ヘルスネットは、たんぱく質が抗体や免疫細胞の材料であり、不足すると感染に対する抵抗力が低下しやすいことを紹介しています^[2]。高齢者では食が細くなることでたんぱく質不足に陥りやすく、これが感染症にかかりやすくなる一因になるとも指摘されています^[2]。

たんぱく質源（肉・魚・卵・大豆製品）：1日3食のうち、どこか1食でも「たんぱく質ゼロ」にならないよう意識するのが現実的な目安です。肉・魚・卵・豆腐や納豆などの大豆製品を毎食少しずつ組み合わせると、アミノ酸バランスが整いやすくなります。とくに高齢者は「おかずが少なくご飯とお漬物だけ」になりがちなため、意識的にたんぱく質を1品加えることが勧められます^[2]。

ビタミンCを含む野菜・果物：柑橘類、キウイフルーツ、いちご、赤ピーマン、ブロッコリーなどにはビタミンCが豊富に含まれます。コクランのシステマティックレビュー（対象者数万人規模の研究を統合）では、健康な人が日常的にビタミンCを摂取していても風邪にかかる確率そのものは大きく変わらなかった一方、すでに摂取を続けていた人が発症した場合、症状が続く期間はおとなで平均約8%、こどもで約14%短縮されたと報告されています^[5]。同レビューは、症状が出てから慌てて摂り始めても同様の効果は確認されていないとも述べており、「日頃からの習慣」であることがポイントです^[5]。ビタミンCは水溶性で加熱に弱いため、生食できる果物や、スープごと食べられる調理法（汁物に野菜を加える等）で摂ると無駄が少なくなります。

ビタミンDを含む食品（魚・きのこ類）：鮭やさんまなどの脂の乗った魚、きくらげや干ししいたけなどのきのこ類にはビタミンDが多く含まれます。英国の研究チームが世界25件のランダム化比較試験・参加者約1万1千人分の個々のデータを統合した2017年のメタ解析（BMJ誌）では、ビタミンDの補給によって急性呼吸器感染症のリスクが全体でわずかに下がる関連が示され、とくに血中ビタミンD濃度がもともと低かった人でリスク低下がより大きかったと報告されています^[7]。日照時間が短くなる冬場は体内でのビタミンD合成量が減るため、食事からの摂取を意識する価値があります。

亜鉛を含む食品（牡蠣・赤身肉・豆類）：亜鉛は免疫細胞の増殖や機能維持に関わるミネラルです。国立健康・栄養研究所の「健康食品」の安全性・有効性情報でも、亜鉛が味覚や免疫機能に関わる必須微量元素として紹介されています^[3]。牡蠣、赤身の肉、レバー、大豆製品、ナッツ類などに多く含まれ、こちらも日常的な摂取が基本です。

発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト）：腸には体全体の免疫細胞の多くが集まっているとされ、腸内環境を整えることが全身の免疫バランスに関わると考えられています。コクランのシステマティックレビューでは、プロバイオティクス（乳酸菌などの善玉菌）の摂取によって、急性上気道感染症にかかる人の割合や罹病期間がやや減少する可能性が報告されていますが、著者らは研究の質にばらつきがあるとして、結果は「慎重な解釈が必要」としています^[8]。納豆・味噌・ヨーグルト・キムチ・ぬか漬けなど、日本の食卓になじみのある発酵食品を日常的に取り入れることは、味覚的にも続けやすい方法です。

しょうが・にんにく・ねぎ類：しょうがには体を温める作用があるとされ、農林水産省の情報誌でも冬場の食材として紹介されることがあります^[9]。にんにくやねぎ類に含まれるアリシンなどの成分について、感染予防効果を期待する研究も存在しますが、ヒトを対象とした質の高い臨床試験は限られており、「風邪を確実に防ぐ」と言い切れる段階の根拠はまだありません。体を温め食欲を増進させる食材として、無理のない範囲で日々の料理に取り入れるのがよいでしょう。以下では、代表的な食材を一つずつ、成分・考えられる働き・食べ方の目安に分けて詳しく整理します。

第1部の詳細：主要な食材別ガイド

ここからは、予防段階で名前が挙がりやすい代表的な食材について、それぞれの成分・考えられる働き・目安量・注意点を個別に整理します。いずれも「単独で確実に効く」わけではなく、日常の食事の一部として無理なく続けることが前提です。

①しょうが：しょうがの辛味成分であるジンゲロールやショウガオール（加熱・乾燥によりジンゲロールの一部がショウガオールに変化）には、体を温める作用や、消化を助ける作用があるとされています。冷えによって食欲や消化機能が落ちやすい冬場に、体を温めて食事を摂りやすくするという間接的な役割が期待できます。農林水産省の情報誌でも、冬場に体を温める食材の一つとして紹介されることがあります^[9]。目安量：すりおろし小さじ1杯程度をみそ汁や煮物、しょうが湯に加える程度で十分です。注意点：胃腸が弱っているときに大量に摂ると、かえって胃を刺激することがあるため、体調に応じて量を調整してください。

②にんにく：にんにくを刻んだりすりおろしたりすると生成されるアリシンという成分には、抗菌作用があるとする研究が存在します。ただし、風邪の予防効果を直接証明した質の高いヒト対象の臨床試験は、本記事で確認した範囲では限られており、確定的な結論には至っていません。目安量：料理の香りづけとして1片程度を目安にし、生のまま大量に摂ると胃腸への刺激が強くなるため避けてください。

③ねぎ類（長ねぎ・玉ねぎ）：ねぎ類にもアリシンに似た硫黄化合物が含まれ、加熱すると甘みが増して食べやすくなります。日本では古くから「風邪をひいたらねぎ」という民間伝承があり、体を温める食材として味噌汁やスープに加える使い方が定着しています。学術的な予防効果の根拠は限定的ですが、消化にやさしく食欲を助ける食材として、発熱時のスープにも取り入れやすい点が実用的です。

④発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト・キムチ・ぬか漬け）：納豆や味噌、ヨーグルトなどの発酵食品には、乳酸菌や納豆菌などの微生物（プロバイオティクス）が含まれます。腸には体全体の免疫細胞の多くが集まっているとされ、腸内環境を整えることが全身の免疫バランスに関わると考えられています。コクランのレビューでは、プロバイオティクスの摂取によって急性上気道感染症にかかる人の割合や罹病期間がやや減少する可能性が報告されていますが、研究の質にばらつきがあり慎重な解釈が必要とされています^[8]。目安量：納豆1パック（約40〜50g）、ヨーグルト100〜150g程度を目安に、毎日どれか1品を継続するのが現実的です。

⑤きのこ類（しいたけ・まいたけ・きくらげ）：きのこ類にはビタミンDやβ-グルカンといった食物繊維の一種が含まれます。干ししいたけは天日で乾燥させる過程でビタミンDの含有量が増えることが知られており、汁物や煮物に取り入れやすい食材です。βグルカンについては免疫細胞への作用を検討する研究がありますが、食品として摂取した場合の効果の大きさについては、まだ研究途上の部分が多いのが実情です。

⑥柑橘類・ビタミンCが豊富な野菜（みかん・キウイ・赤ピーマン・ブロッコリー）：前述のとおり、コクランのレビューでビタミンCの日常的な摂取が症状継続期間をやや短縮する可能性が報告されています^[5]。ビタミンCは水溶性で加熱により失われやすいため、みかんやキウイのように生で食べられる果物や、スープごと食べられる調理法が効率的です。目安量：成人のビタミンC推奨量は1日100mg程度とされ、みかん2個、またはキウイ1個＋ブロッコリー小房数個程度でおおむね満たせます。

⑦緑黄色野菜（ほうれん草・にんじん・かぼちゃ）：β-カロテン（体内でビタミンAに変換される）を含む緑黄色野菜は、皮膚や粘膜の健康維持に関わるとされます。皮膚・粘膜は病原体の侵入を防ぐ最初のバリアであり、e-ヘルスネットでも粘膜の健康維持に関わる栄養素として位置づけられています^[1]。油と一緒に調理すると吸収率が上がるため、炒め物やスープに油を少量加えるとよいでしょう。

⑧卵・鶏肉などのたんぱく質源：卵は必須アミノ酸をバランスよく含む食品として知られ、体調不良で食欲がないときでも、卵とじうどんや茶碗蒸しのようにやわらかく調理すれば食べやすいのが利点です。鶏肉（とくにむね肉）にはイミダゾールペプチドという成分が含まれ、疲労回復に関する研究が行われていますが、感染予防への直接的な効果はまだ確立された段階ではありません。基本はあくまで「たんぱく質源としてしっかり摂る」ことが目的です^[2]。

⑨はちみつ：はちみつには喉の粘膜を保護し、咳を和らげる効果を示した研究がいくつか報告されています。ただし、1歳未満の乳児には乳児ボツリヌス症のリスクがあるため絶対に与えてはいけません^[10]。1歳以上であれば、はちみつしょうが湯や紅茶に少量加える形で、喉の違和感があるときに試す選択肢の一つになります。

⑩緑茶（カテキン）：緑茶に含まれるカテキンには抗酸化作用や、口腔内でのウイルス・細菌への作用を検討する研究がありますが、日常的な飲用が風邪・インフルエンザの発症そのものをどの程度予防するかについては、まだ研究段階の部分が大きいというのが実情です。うがいの代わりとして緑茶でうがいをする習慣がある地域もありますが、これも確定的な予防効果として推奨できる段階の根拠ではありません。水分補給の一つとして、無理のない範囲で取り入れるとよいでしょう。

第2部：発症時・回復期 — 症状に合わせた食べ方

実際に喉の痛みや発熱が出てしまった場合、優先すべきは「特定の食材を頑張って食べること」ではなく、水分と最低限のエネルギーを確保することです。厚生労働省は感染症にかかった際の基本として、十分な水分補給と休養を挙げています^[1]。なお、症状だけで風邪・インフルエンザ・新型コロナを見分けるのは難しいことがあり、違いを詳しく知りたい方は風邪・コロナ・インフルエンザの違いの解説記事もあわせてご覧ください。

発熱・食欲不振の時期：発熱時は汗や呼吸から水分・電解質が失われやすくなります。経口補水液や、みそ汁・スープなど塩分を含む温かい水分は、水だけより効率よく水分・電解質を補給できます。食欲がないときに無理に固形物を食べる必要はなく、おかゆ、うどん、すりおろしりんご、バナナなど消化にやさしいものを少量ずつ摂るのが現実的です。

喉の痛みがある時期：刺激の強い香辛料や熱すぎる食べ物は喉の痛みを悪化させることがあるため避け、常温〜ぬるめの飲み物や、のどごしのよいゼリー・ヨーグルト・すりおろしりんごなどが摂りやすいとされます。亜鉛については、コクランのレビューで「症状が出てから24時間以内に」トローチなどの形で摂取を開始した場合、成人の風邪の症状継続期間が短縮する可能性があると報告されていますが、同レビューは吐き気などの副作用の報告や、亜鉛の種類・用量によって結果にばらつきがあることも指摘しており、自己判断での高用量摂取は勧められません^[6]。

回復期：熱が下がり食欲が戻ってきたら、たんぱく質（卵とじうどん、豆腐、白身魚など）を少しずつ増やし、体力の回復を助けます。腸内環境が乱れやすい時期でもあるため、ヨーグルトや味噌汁などの発酵食品を取り入れるのもよいでしょう。ただし、解熱から丸1日以上経過し、普段の食欲が戻るまでは、脂っこいものや冷たいものは控えめにするのが一般的な目安です。

簡単レシピ集 — 症状の段階別に作れる5品

「何を作ればいいかわからない」という声に応え、材料が少なく手早く作れるレシピを段階別にまとめました。分量は1人分の目安です。

作り方：①カップにすりおろししょうがとはちみつを入れる。②熱すぎない程度のお湯を注いでよく混ぜる。喉に刺激を感じる場合ははちみつを増やすか、しょうがを減らして調整する。

作り方：①だし汁を温め、しょうゆ・塩で薄めに味を調える。②うどんを加えて温め、溶き卵を回し入れてふたをし半熟に仕上げる。③刻みねぎを散らす。消化にやさしく、たんぱく質も同時に摂れる一品です。

作り方：①だし汁できのこと豆腐を煮る。②火を止める直前に味噌を溶き入れ、わかめとねぎを加える。発酵食品・たんぱく質・ビタミンDを同時に摂れる、予防期の定番メニューです。

作り方：皮をむいてすりおろすだけ。水分と糖分を同時に補給でき、喉ごしがよいため発熱時にも食べやすい一品です。

作り方：果物を一口大に切り、ヨーグルトと和えるだけ。ビタミンCと発酵食品由来の菌を同時に摂れる、朝食や間食に取り入れやすいメニューです。

第3部：対象者別の注意点 — 子ども・高齢者・妊婦

同じ「風邪・インフルエンザ対策の食事」でも、対象者によって注意点は変わります。

子ども：はちみつは1歳未満の乳児には与えてはいけません。乳児ボツリヌス症のリスクがあるため、厚生労働省も1歳未満の乳児にはちみつを与えないよう注意喚起しています^[10]。「はちみつしょうが湯」などの民間療法も、対象年齢を必ず確認してください。また子どもは大人よりも脱水になりやすいため、発熱時の水分補給はこまめに、少量ずつ行うことが大切です。

高齢者：加齢に伴い食欲や消化機能が低下しやすく、知らないうちにたんぱく質不足（低栄養）に陥っているケースがあります。厚生労働省のe-ヘルスネットは、高齢者の低栄養が感染症への抵抗力低下につながりうることを紹介しており^[2]、「量より質」で1食ごとにたんぱく質源を必ず1品加える工夫が勧められます。また、義歯の具合や飲み込みにくさがある場合は、豆腐や卵などやわらかいたんぱく質源を選び、誤嚥に注意してください。

妊娠中の方：妊娠中はビタミンAの過剰摂取（レバー類の摂りすぎ等）に注意が必要とされる一方、通常の食事から得られる範囲のビタミンC・亜鉛・たんぱく質は問題なく摂取できます。サプリメントで栄養素を補う場合は、必ず産婦人科医に相談してから使用してください。インフルエンザワクチンについては、妊娠中でも接種が推奨される時期があるため、食事の工夫と合わせて、まずはかかりつけの産婦人科に相談することが基本です。詳しい安全性の考え方は妊娠中のインフルエンザワクチンの解説記事もご参照ください。

乳幼児（1〜5歳程度）：乳幼児は大人よりも体格に対する体表面積が大きく、発熱時に脱水になりやすい傾向があります。水分は一度に大量に与えるとかえって吐いてしまうことがあるため、スプーン1杯程度から少しずつ、頻回に与えるのが基本です。食欲がないときに無理に食べさせる必要はなく、母乳・育児用ミルクや麦茶、薄めた果汁など、飲める水分の種類を優先してください。刺激の強い香辛料（にんにく・しょうがの多用等）は乳幼児の胃腸には負担になることがあるため、控えめにしましょう。

妊娠中・授乳中の方（詳細）：妊娠中はビタミンAの過剰摂取（レバー類の食べ過ぎ、一部のサプリメント）が胎児に影響する可能性が指摘されているため注意が必要です。一方、通常の食事から得られる範囲のビタミンC・亜鉛・たんぱく質・発酵食品は問題なく摂取できます。授乳中も基本的には同様ですが、カフェインを多く含む緑茶の飲み過ぎは控えめにするのが一般的な目安です。サプリメントで栄養素を補う場合は、成分表示を確認し、必ず産婦人科医・助産師に相談してから使用してください。

生活習慣病（糖尿病・高血圧・腎臓病等）がある方：糖尿病がある方は、はちみつや果物の摂りすぎによる血糖値の急上昇に注意が必要です。高血圧の方は、味噌汁や経口補水液の塩分量が気になる場合があります。腎臓病でカリウム制限がある方は、果物・野菜の種類や量について、市販の経口補水液やスポーツドリンクの成分表示を確認するか、かかりつけ医・管理栄養士に相談してください。持病がある方が体調を崩した際は、「いつもの食事量・水分量」から大きく外れていないかを目安に、変化が大きい場合は早めに受診することが大切です。

⚠️ サプリメントは「食事で不足しがちな分を補う」位置づけが基本です。複数のサプリメントを同時に摂取すると、特定の栄養素が重複して過剰になることがあるため、成分表示を確認し、持病がある方・妊娠中の方・お薬を服用中の方は自己判断で始めず、薬剤師・医師に相談してください^[3]。

食事だけに頼らない — 睡眠・運動・基本対策との組み合わせ

ここまで食材を中心に解説してきましたが、栄養は感染対策の一部にすぎません。厚生労働省は、感染症対策の基本として、手洗い・咳エチケット・十分な換気・ワクチン接種・適切な休養を挙げており、食事はこれらと組み合わせて初めて効果が期待できるものです^[1]。睡眠不足が続くと、どれだけ栄養バランスに気をつけていても体の防御力は十分に発揮されにくくなります。忙しい時期こそ、「まず睡眠時間を確保したうえで、食事もできる範囲で整える」という優先順位を意識してください。適度な運動も全身の血流を改善し体温を保つ助けになりますが、体調が悪いときや発熱時の運動は逆効果になるため、休養を優先しましょう。

また、室内の湿度が低いと鼻や喉の粘膜が乾燥し、ウイルスが付着しやすくなるとされています。加湿器の使用や、こまめな水分補給は、食事による栄養摂取と並んで、粘膜のバリア機能を保つうえで実践しやすい工夫です。「今日は忙しくて栄養バランスが崩れてしまった」という日があっても、翌日以降で調整すれば十分です。完璧を目指すより、無理なく続けられる範囲で習慣化することが、長い流行期を乗り切るコツといえます。外食やコンビニ食が続く時期は、汁物を1品追加する、サラダやカット野菜を添える、デザートを果物に置き換えるといった小さな工夫だけでも、たんぱく質やビタミンCの摂取量を底上げできます。家族や職場で誰か一人が体調を崩した場合は、共有の食器やタオルを分けるなど、食事の場面での感染対策も合わせて意識してください。