日焼け止めSPF・PAの選び方｜成分の違いと正しい塗り方ガイド

紫外線対策とは？　SPF・PAで防ぐ仕組み

太陽光に含まれる紫外線のうち、地表に届く主なものはUV-A（波長が長い紫外線）とUV-B（波長が短い紫外線）の2種類です。環境省の資料によれば、UV-Bは主に肌表面に強い炎症（日焼けによる赤み・ヒリヒリ感）を起こす紫外線、UV-Aはより深くまで届いて肌の黒化や光老化に関わる紫外線とされています^[1]。環境省の同資料によると、日焼け止めの効果表示であるSPF（Sun Protection Factor）は主にUV-Bを防ぐ強さを、PA（Protection Grade of UV-A）はUV-Aを防ぐ強さを表しており、両方をそろえて初めて紫外線全体への対策になります^[1]。

SPFの数値は、皮膚に紫外線を照射し「翌日かすかに赤くなる最小の紫外線量（最小紅斑量・MED）」を、日焼け止めを塗った部分と塗っていない部分で比較して算出されます。塗布部のMEDが無塗布部のMEDの何倍かがSPF値になり、環境省の資料に示された測定例では、無塗布部のMEDが1.25、塗布部のMEDが14.1のとき、SPFは14.1÷1.25＝11.3と計算されています^[1]。環境省の資料によると、PAはUV-Bを除去したUV-A照射光源で肌の黒化（サンタン反応）を指標に同様の比を求め（UVAPF）、その大きさによってPA+・PA++・PA+++・PA++++の4段階で表示されます。「+」が多いほどUV-Aを防ぐ効果が高いことを意味します^[1]。

出典：環境省「紫外線環境保健マニュアル2020」をもとにJHO編集部が作図^[1]

紫外線吸収剤と紫外線散乱剤の違い — 成分から選ぶ

日焼け止めに配合される紫外線防止成分は、大きく「紫外線吸収剤（化学的な成分）」と「紫外線散乱剤（物理的な成分）」の2種類に分けられます。紫外線吸収剤は化合物自体が紫外線を吸収して皮膚に届くのを防ぐしくみで、特異的な吸収波長を持ち（UV-B吸収剤・UV-A吸収剤）、皮膚に塗ったときに白く見えにくい一方、まれにかぶれる人がいるとされています。環境省の資料によれば、紫外線散乱剤は酸化亜鉛や酸化チタンなどの粉末が紫外線を吸収・散乱することで皮膚に届くのを防ぐしくみで、酸化亜鉛はよりUV-Aを、酸化チタンはよりUV-Bを防ぐ傾向があり、吸収剤に比べると塗ったときに白く見えやすいという特徴があります^[1]。環境省の同資料では、代表的な紫外線吸収剤としてはメトキシケイヒ酸オクチル（メトキシケイヒ酸エチルヘキシル）やジメチルPABAオクチル、t-ブチルメトキシジベンゾイルメタンなどが、代表的な紫外線散乱剤としては酸化亜鉛・酸化チタンが、それぞれ成分表示名として製品パッケージに記載されていると紹介されています^[1]。成分表示を確認する習慣をつけておくと、過去にかぶれた成分を避けたり、肌質に合った製品を選び直したりする際に役立ちます。

出典：環境省「紫外線環境保健マニュアル2020」表3-1をもとにJHO編集部が整理^[1]。

肌タイプ別の選び方 — 敏感肌・乾燥肌・脂性肌

肌が敏感でかぶれやすい人は、紫外線散乱剤（酸化亜鉛・酸化チタンなど）を主成分とした製品のほうが刺激を感じにくいとされています。乾燥しやすい肌には保湿成分を含むタイプ、皮脂の多い肌にはさっぱりとした使用感のタイプを選ぶなど、日焼け止めそのものの効果（SPF・PA）に加えて、使用感やその他の成分表示を確認することも、環境省の資料が示す基本の考え方として大切です^[1]。どの肌タイプであっても、いつ・何をするときに使うかによって必要なSPF・PAの強さを選ぶという同資料の基本の考え方は共通しています^[1]。

肌タイプ別に選ぶ際も、SPF・PAの数値だけを基準にするのではなく、実際に自分の肌に合うかどうかを確認する姿勢が重要です。新しい製品を初めて使うときは、二の腕の内側など目立たない部分に少量を塗って半日〜1日ほど様子を見るパッチテストを行うと、かぶれのリスクを減らすことができます。特に、過去に日焼け止めでかぶれた経験がある人や、アトピー性皮膚炎などで肌のバリア機能が低下している人は、紫外線散乱剤を主体とした低刺激タイプから試し、症状が出た場合は速やかに使用を中止して皮膚科に相談することが望ましいと考えられます。皮脂の多いニキビ肌の原因と正しいケアを意識している人は、日焼け止め自体もさっぱりとした使用感のノンコメドジェニックタイプを選ぶと、毛穴づまりを避けながら紫外線対策を続けやすくなります。

正しい塗り方 — 量とタイミング

日焼け止めは、多くの人が表示された効果より少ない量しか塗れておらず、結果としてSPF・PA表示どおりの効果を得られていないことが知られています。環境省の資料では、顔に使用する場合、クリームタイプはパール粒1個分、液状タイプは1円硬貨1個分を手のひらに取り、額・鼻・両頬・あごに分けて置いてからムラなく塗り広げ、そのあとにもう一度同じ量を重ねづけすることが推奨されています。腕や脚など広い範囲には、容器から直接直線を描くように出し、手のひらでらせんを描くように均一に伸ばす方法が、同じく環境省の資料で紹介されています^[1]。

米国皮膚科学会（AAD）は、SPF30以上・broad spectrum（UVA・UVB両方に有効）・water resistant（耐水性）の3条件がそろった製品を選ぶことを推奨しており、同学会は耐水性表示のある製品でも水に浸かったり汗をかいたりした場合は40分または80分ごとに塗り直しが必要だとしています^[2]。日常生活でも、汗を拭いたときや長時間屋外にいるときは塗り直すことで、表示どおりの防御効果に近づけることができます。

UVインデックス — 紫外線の強さを知って対策を切り替える

環境省の資料によると、紫外線の強さは時刻・季節・天候・オゾン量によって大きく変わり、1日のうちでは正午ごろ、日本の季節では6月から8月に最も強くなります^[1]。世界保健機関（WHO）が示す「UVインデックス」は、紫外線の波長ごとの人体への影響度を0〜11+の数値に指標化したもので、環境省の資料でも紫外線対策の目安として紹介されています^[1]。

出典：WHO「Global solar UV index – A practical guide」（2002）を環境省「紫外線環境保健マニュアル2020」が紹介している内容をもとにJHO編集部が整理^[1]。

UVインデックスが高い日は、日焼け止めのSPF・PAを上げるだけでなく、日陰の利用・長袖シャツ・帽子・サングラスといった物理的な対策を組み合わせることが、環境省の資料でも基本の考え方として示されています^[1]。

曇りの日・地表面によって紫外線の強さはどう変わるか

「曇りの日は紫外線を気にしなくていい」というのはよくある誤解です。環境省が紹介するWHOの資料によれば、薄い雲ではUV-Bの80〜90%が透過するとされており、屋外では太陽から直接届く紫外線量と、空気中で散乱して届く紫外線量がほぼ同程度になっています^[1]。つまり、直射日光が弱く感じられる曇天でも、紫外線対策を省略してよい理由にはなりません。

地表面の種類によって紫外線の反射率も大きく異なります。環境省の資料によれば、標高が1000m上昇するごとに紫外線量は10〜12%増加するというデータもあり、登山やスキーでは平地以上に注意が必要です^[1]。

出典：WHO「Protection against exposure to ultraviolet radiation」（1995）を環境省「紫外線環境保健マニュアル2020」が紹介している内容をもとにJHO編集部が整理^[1]。

環境省の資料によると、雪山では地表からの直射日光に新雪からの反射光が加わり、直接の紫外線量に反射分がほぼそのまま上乗せされる形になるため、スキー・スノーボードでは肌の露出部だけでなく、下から照り返す顎の下やまぶたの裏側なども意識した対策が必要です^[1]。

紫外線対策とビタミンDのバランス — 塗りすぎにも注意点がある

紫外線には皮膚がんなどのリスクを高める側面がある一方、皮膚にUV-Bが照射されると皮下でビタミンDが産生されるという役割もあります。環境省の資料によると、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、丈夫な骨を作るために欠かせない栄養素で、食事（きのこ類や脂の多い魚など）と日光紫外線の両方から得られています^[1]。環境省の資料は、ビタミンDを作る紫外線の波長は日焼けを起こす紫外線の波長とほぼ同じであり、SPF30の日焼け止めを使用していると皮下でのビタミンD産生が5%以下に落ちてしまうことがあると説明しています^[1]。

環境省の資料は、日本では近年、日焼けを避ける生活スタイルの広がりを背景に、特に乳幼児のビタミンD欠乏症が増加しており、高度のO脚やビタミンD欠乏性くる病との関連が指摘されていると説明しています^[1]。だからといって紫外線対策そのものをやめるべきということではなく、環境省の資料は、必要なビタミンDを日光浴だけに頼るのではなく、食事や場合によってはサプリメントも活用しながら、皮膚がんなどのリスクを避けるために日焼け止めなどの紫外線対策も継続するという、両立の考え方を示しています^[1]。ビタミンD不足が心配な場合や、逆に紫外線対策とビタミンDの両立に迷う場合は、自己判断で対策を極端に強めたり弱めたりせず、かかりつけ医や皮膚科に相談することが望ましいと考えられます。

日陰・屋内・水中でも紫外線は届く — 見落としやすい対策ポイント

「日陰にいるから大丈夫」「屋内にいるから塗らなくていい」と考えがちですが、環境省の資料は、日陰であっても日向の紫外線量の約50%が届いていると説明しています。また水中でも紫外線は届き、水深50cmでは地表面の約40%の強さの紫外線が届くとされ、水遊び中も油断できません。環境省の同資料によれば、年間で見ると、屋内で働く人であっても屋外で働く人の10〜20%程度の紫外線を浴びているというデータも紹介されています^[1]。

さらに、雪や砂浜は紫外線を強く反射する性質があり、スキーや海水浴では地表からの直射日光に加えて反射光も浴びるため、強い日焼けを起こしやすくなります。環境省の資料は、標高の高い場所では空気が薄くなる分、より強い紫外線が届くため、登山などでは平地以上の対策が必要だとしています^[1]。日陰・屋内・水中にいる時間が長いからといって紫外線対策を省略せず、シーンに応じたSPF・PAの製品を選び続けることが重要です。

塗り直し・メイクの上からの重ね塗りのコツ

日焼け止めは汗・皮脂・こすれなどで少しずつ落ちていくため、環境省・米国皮膚科学会（AAD）いずれの資料も、長時間屋外にいる場合や汗をかいた場合の塗り直しを推奨しています^[1][2]。メイクの上から日焼け止めを塗り直す場合は、崩れたメイクを軽くティッシュオフしたあと、スプレータイプやパウダータイプの紫外線防止用化粧品を重ねると、メイクを大きく崩さずに紫外線対策を続けやすくなります。ただし、こうした重ね塗り専用製品のSPF・PA値や塗布量の目安は製品によって異なるため、パッケージや添付文書の表示を必ず確認してください。

洗顔・入浴後に日焼け止めを塗り直す際は、環境省の資料が示す基本の塗布量（顔にはクリームタイプでパール粒1個分を2度塗り）を目安にすることで、最初に塗ったときと同程度の防御力を保ちやすくなります^[1]。腕や脚など広い範囲についても、環境省の資料が示す容器から直接直線状に出してから手のひらでらせんを描くように均一に伸ばすという同じ塗布方法を、塗り直しのときにも繰り返すことで塗りムラを防ぎやすくなります^[1]。

紫外線対策は本当に効果があるのか — 研究から見る根拠

紫外線対策の効果は、単なる経験則ではなく無作為化比較試験（RCT）でも確認されています。オーストラリア・クイーンズランド州ナンボアで行われた住民対象のRCTでは、1992年に25〜75歳の住民1,621人を「毎日日焼け止めを塗る群」と「本人の判断で塗る群」に無作為に割り付け、1996年まで介入したのち2006年まで追跡調査を行いました。この研究の結果、試験終了から10年後の時点で、新たに発生した原発性メラノーマ（悪性黒色腫）は毎日塗布群で11例、任意塗布群で22例であり、浸潤性メラノーマに限るとハザード比0.27（95%信頼区間0.08〜0.97）と、毎日の日焼け止め使用群で明らかな減少が認められました^[3]。この研究は、日焼け止めの継続的な使用が皮膚がんのリスクを長期的に下げうることを示す代表的なエビデンスの一つとされています^[3]。

この研究結果を読むうえで注意したい点もあります。全メラノーマで見たハザード比0.50（95%信頼区間0.24〜1.02）は統計学的な有意水準（P=.051）にわずかに届いておらず、「浸潤性メラノーマ」に限定した場合により明確な差（ハザード比0.27）が見られたという結果です。つまり、この一つの研究だけで「日焼け止めを塗れば絶対にメラノーマを予防できる」と断定することはできず、複数の研究や対策を組み合わせて総合的にリスクを下げていくという理解が適切です^[3]。また、この研究の対象はオーストラリア・クイーンズランド州という紫外線が非常に強い地域の住民であり、日本国内でどの程度同様の効果が期待できるかについては、今回参照した資料の範囲では確定的な結論は得られていません。

ただし、この研究は日焼け止め単独の効果を示すものであり、日陰の利用・帽子や長袖などの衣類による物理的な遮蔽と組み合わせることが、紫外線対策の基本であることに変わりはありません^[1]。日焼け止めは「塗ってさえいれば安心」という単独の魔法の対策ではなく、UVインデックスの確認・時間帯の調整・日陰や帽子の利用と合わせて初めて効果を発揮する対策の一つとして位置づけることが大切です。

SPF・PA表示の読み方 — パッケージで実際に確認する数値

店頭やオンラインで日焼け止めを選ぶとき、パッケージには「SPF50」「PA++++」のように数値が並んでいます。環境省の資料で説明したとおり、SPFの数値は「紫外線を浴びて翌日かすかに赤くなるまでの時間を、何も塗らないときの何倍に延ばせるか」を、PAの「+」の数はUV-Aによる肌の黒化をどれだけ防げるかを、それぞれ表しています^[1]。数値が大きいほど防御力は高くなりますが、防御力が高い製品ほど紫外線吸収剤の配合量が多くなる場合があり、肌への負担が増えることもあるため、「とにかく一番高い数値の製品を選べばよい」というわけではありません。

実際の選び方としては、まず自分がその日どのくらいの時間、どの程度強い紫外線を浴びる予定かを考え、本記事の早見表や環境省の資料が紹介するUVインデックスを参考にSPF・PAのめやすを決めたうえで、成分表示（紫外線吸収剤か紫外線散乱剤か）と自分の肌質を照らし合わせるという2段階で選ぶと、過不足のない対策につながります^[1]。日常使いには無理に高いSPF・PAを選ばず、屋外レジャーの日だけ数値の高い製品に切り替えるという使い分けも、肌への負担を抑えながら紫外線対策を続けるための現実的な方法の一つです。

日本と米国の紫外線対策の考え方の違い

日本ではPAという4段階表示でUV-A防御力を細かく伝える一方、米国では「broad spectrum」という合否形式の表示でUVA・UVB両方への対応を示す点が大きな違いです。どちらも根本の目的（UV-AとUV-Bの両方を防ぐこと）は共通しており、環境省の資料と米国皮膚科学会（AAD）の資料を照らし合わせると、日本の消費者が米国製品を使う場合は「PA表示がなくてもbroad spectrum表示があればUV-A対応品」と読み替えて考えることができます^[1][2]。

海外の製品を個人輸入やオンラインで購入する場合、SPFの測定方法や上限表示、成分規制が国・地域によって異なることがあります。日本の製品と海外の製品とで数値の意味が完全に同一とは限らないため、海外製品を使う際はPA表示の有無だけでなく、broad spectrum表示や現地の使用上の注意書きも合わせて確認することをおすすめします。この点について、日米以外の国・地域ごとの詳細な制度比較までは、今回参照した資料の範囲では確認できませんでした。

日焼け止め以外の対策 — 日陰・帽子・サングラス・衣類

環境省の資料は、紫外線の浴びすぎを防ぐ対策として、①紫外線の強い時間帯を避ける、②日陰を利用する、③日傘を使う・帽子をかぶる、④衣服で覆う、⑤サングラスをかける、⑥日焼け止めを上手に使う、という6つを挙げています^[1]。日焼け止めはこの中の一つの手段にすぎず、単独ではなく組み合わせることが基本です。

紫外線が最も強くなるのは各地点で太陽が最も高くなる南中時（おおむね正午前後）で、UVインデックスが3以上になる時間帯はできるだけ屋外活動を避けることが勧められています。気象庁はUVインデックスの予測値を、国立環境研究所が運営する有害紫外線モニタリングネットワークは観測データをもとにしたUVインデックスを、それぞれインターネット上で公開しており、外出前に確認することができます^[1]。

環境省の資料によれば、日陰は太陽からの直接光を防げますが、空気中で散乱した紫外線や地面・建物から反射した紫外線までは防げないため、「日陰にいるから安全」とは言い切れません^[1]。環境省の資料は、帽子は着用することで眼が浴びる紫外線ばく露を約20%減少させる効果があり、特に日本で古くから使われてきた麦わら帽子のようなつばの広い帽子はより大きな効果があると説明しています。ただし日傘や帽子も、大気中で散乱している紫外線までは防げません^[1]。目の紫外線対策としてはサングラスも有効な選択肢の一つです。汗をかきやすい頭皮のニキビが気になる人は、帽子の内側が蒸れやすい点にも注意し、汗を拭いてから帽子をかぶり直すなどの工夫も役立ちます。

赤ちゃん・子どもの紫外線対策で気をつけること

赤ちゃんは大人と比べて皮膚が薄く、紫外線による影響を受けやすいため、強い日光を長時間浴びさせることは避けるべきとされています。天気のよい日に散歩へ連れて行く場合は、日差しの強い9時〜15時頃を避けて朝夕の涼しい時間帯を選び、薄手の長袖を着せる、帽子やベビーカーの日よけを利用するといった工夫が環境省の資料で紹介されています^[1]。母子健康手帳には、乳児の場合、紫外線の強い時間帯には外に出さない、あるいは覆いをするなどの工夫をすれば、日焼け止めを使わなくてもよい場合があるという趣旨の記載があります^[1]。

赤ちゃんの皮膚は大人よりデリケートで、紫外線の影響には個人差があります。市販の日焼け止めをいつから・どの製品を使ってよいかは、月齢や肌の状態によって異なるため、自己判断で選ばず、かかりつけの小児科医や皮膚科医に相談することをおすすめします。

よくある質問