腸脳相関とは？食事と腸内環境でメンタルヘルスを整える科学

「気分の落ち込み」と「お腹の不調」が同時に来る人へ

「最近、なんとなく気分が晴れない」「仕事のストレスで胃腸の調子も悪い」——このように、心の不調とお腹の不調を同時に感じている人は少なくありません。ストレスがかかると食欲がなくなったり、逆に過食してしまったり、便秘や下痢を繰り返したりする経験は、多くの人にとって身近なものではないでしょうか。こうした体験は偶然ではなく、腸と脳が密接につながっているために起こると考えられています。

インターネット上には「腸活で人生が変わった」「セロトニンを増やせばうつが治る」といった、断定的で魅力的に見える情報があふれています。しかし、こうした情報の多くは、科学的な根拠が十分に確認されていないまま拡散されているものも少なくありません。本記事は、公的機関が公開している情報を土台にしながら、「腸内環境と心の関係について、現時点で分かっていること」と「まだ分かっていないこと」を、できるだけ正直に整理することを目指しています。断定的な言葉で不安をあおったり、逆に過度な期待を持たせたりすることのないよう、慎重な言葉選びを心がけました。

この記事で扱うのは、あくまで成人の日常的な「気分の落ち込みやすさ・不安になりやすさ」と食生活・腸内環境との関係です。すでに医療機関でうつ病や不安症などの診断を受けている方、通院・服薬中の方にとっても、食事の工夫が治療の助けになる可能性はありますが、治療方針そのものは必ず主治医と相談しながら決めるべきものです。本記事の内容だけを根拠に、服薬の自己中断や治療方針の変更を行わないようにしてください。妊娠中・授乳中の方や、持病があり食事制限を受けている方も、食事内容を大きく変える前に、主治医や管理栄養士に相談することをおすすめします。

腸脳相関とは？腸と心がつながる仕組み

「腸脳相関」（脳腸相関とも呼ばれます）とは、腸と脳が神経・ホルモン・免疫系などの複数の経路を通じて双方向に影響し合っているという考え方です。脳がストレスを感じるとお腹が痛くなったり、逆にお腹の調子が悪いと気分が落ち込みやすくなったりする経験は、多くの人にとって身近なものではないでしょうか。この双方向のやり取りを担う代表的な経路の一つが、腸と脳を直接つなぐ神経である迷走神経だと考えられています。

迷走神経は自律神経の一部で、腸の状態に関する情報を脳へ伝える線維が多く含まれているとされます。腸の中で腸内細菌が食物繊維などを分解してつくる短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸・プロピオン酸など）は、腸のホルモン産生細胞を刺激し、その情報が神経を通じて脳に届く経路があると、厚生労働省のe-ヘルスネットの解説をもとに報告されています^[4]。もっとも、この一つひとつの反応が「気分の落ち込みを直接治す」ところまで証明されているわけではなく、現時点では基礎研究の積み重ねの段階にあるものが多い点には注意が必要です。

感情や意欲を調整する脳の働きに何らかの不調が生じることが、うつ病のような気分の病気につながると考えられていますが、NCNP（国立精神・神経医療研究センター）は、うつ病の原因について「感情や意欲を司る脳の働きに何らかの不調が生じているものと考えられています」と説明しています^[1]。腸内環境はこの「脳の働き」に間接的に関わる要因の一つとして研究されている段階であり、腸活だけで気分の病気が治るという単純な話ではない、という前提を最初に共有しておきます。

腸と脳をつなぐ3つの経路 — 神経・免疫・内分泌

腸脳相関という言葉は一つの単純な仕組みを指しているわけではなく、複数の経路が重なり合った総称として使われています。ここでは代表的な3つの経路を整理します。専門用語が多いテーマですが、「腸から脳へ情報を伝える手段が一つではない」という全体像をつかむことが、後半の食事戦略を理解するうえでも役立ちます。

①神経経路（迷走神経・自律神経）　腸の壁には「腸管神経系」と呼ばれる、脳とは独立して働くことができるほど発達した神経のネットワークが存在すると考えられています。この腸管神経系と脳をつなぐ代表的な神経が迷走神経です。迷走神経には、腸から脳へ情報を送る求心性の線維が多く含まれているとされ、腸の状態（伸展の具合や、産生された物質の刺激など）が電気信号として脳幹に伝わる経路があると報告されています。逆に、脳がストレスを感じたときに自律神経を通じて腸の動きや分泌が変化する、という逆方向の経路も存在すると考えられており、これが「緊張するとお腹が痛くなる」という体験の背景にあるとされています。

②免疫経路　腸には体全体の免疫細胞の大部分が集まっているとされ、腸内細菌のバランスは腸の免疫システムの働きに影響すると考えられています。腸内環境が乱れると、腸のバリア機能が弱まり、本来は体内に入らないはずの物質が血液中に漏れ出しやすくなる「リーキーガット（腸管透過性の亢進）」という状態が起こりうると指摘されています。これによって全身に軽度の炎症反応が広がり、その炎症性の物質が脳の働きにも影響を与える可能性がある、という仮説が研究されています。ただし、この経路が実際にどの程度気分の症状に影響するかは、まだ研究段階であり断定はできません。

③内分泌経路（ホルモン・神経伝達物質）　腸内細菌は、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸をつくるだけでなく、セロトニンやGABAといった神経伝達物質、あるいはその材料となる物質の産生に関わっている可能性が研究されています。腸のホルモン産生細胞（腸クロム親性細胞など）は、腸内細菌がつくる代謝物の刺激を受けて様々な生理活性物質を放出すると考えられており、これが血流や神経を介して全身に作用する経路も想定されています。もっとも、腸で作られた物質がそのまま脳に届いて直接作用するというよりは、間接的な情報伝達の一部を担っている、という理解の方が現時点の科学的知見には近いとされています。

この3つの経路はそれぞれ独立しているわけではなく、互いに重なり合いながら腸と脳の関係をかたちづくっていると考えられています。「腸を整えれば脳も整う」という単純な一方向の話ではなく、日々のストレスや睡眠不足が腸の状態を悪化させ、その腸の状態がさらに気分に影響する、という悪循環・好循環の両方があり得る、双方向の関係として捉えることが大切です。

もう一つ押さえておきたいのが、脳から腸へのストレス反応を担うとされる「HPA軸（視床下部・下垂体・副腎系）」という仕組みです。強いストレスを感じると、脳の視床下部から信号が伝わり、最終的に副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されると考えられています。このコルチゾールの分泌量が慢性的に高い状態が続くと、腸のバリア機能や腸内細菌のバランスにも影響を及ぼす可能性があると指摘されています。つまり、ストレス→脳の反応→ホルモン変化→腸への影響、という経路と、腸内環境→神経・免疫・内分泌経路→脳への影響、という経路の両方が同時に働いており、どちらか一方だけを整えれば済むという単純な話ではない、という点をあらためて強調しておきます。

腸内環境が乱れるとどうなるか

「腸内環境が乱れる（dysbiosis／ディスバイオシス）」とは、腸内に生息する細菌の種類やバランスが偏った状態を指す言葉として使われます。乱れの主な要因としては、食物繊維の摂取不足、脂肪分や糖分に偏った食事、不規則な睡眠、慢性的なストレス、過度な飲酒、特定の薬剤（抗生物質など）の使用が挙げられることが多くあります。腸内環境が乱れると、便秘や下痢といった消化器の症状に加えて、短鎖脂肪酸の産生量が減少し、腸のバリア機能や、前述した神経・免疫・内分泌の経路を通じた情報伝達のバランスにも影響が及ぶ可能性があると考えられています。

ここで注意したいのは、「お腹の調子が悪い＝必ず気分も落ち込む」という単純な因果関係が証明されているわけではない、という点です。個人差が非常に大きく、同じように食物繊維が不足していても、気分への影響を強く感じる人もいれば、ほとんど自覚しない人もいます。腸内環境の乱れは、気分の落ち込みを引き起こす「唯一の原因」ではなく、数ある要因の中の一つの可能性として捉えることが、誇張を避けるうえで重要です。厚生労働省のe-ヘルスネットが説明するとおり、食物繊維は腸内細菌によって分解・利用され短鎖脂肪酸などをつくる材料になるため、食物繊維の摂取不足はこの分解プロセス自体を細らせる要因になりうると考えられます^[4]。

セロトニンと腸内細菌 — 「幸せホルモン」の作られる場所

気分や情動の安定に関わる神経伝達物質としてよく知られているのがセロトニンです。厚生労働省のe-ヘルスネットは、セロトニンについて「脳内の神経伝達物質の一つでドパミンやノルアドレナリンをコントロールし、精神を安定させる働きがある」と説明し、必須アミノ酸であるトリプトファンから脳内で合成され、視床下部・大脳基底核・延髄の縫線核などに多く分布するとしています^[3]。厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、セロトニンが減少すると2つの神経伝達物質のコントロールが不安定になり、攻撃性が高まったり、不安・抑うつ・パニック障害につながったりする可能性があるとも紹介されています^[3]。

インターネット上では「セロトニンの約90％は腸で作られる」という説明が広く紹介されています。これは体内のセロトニンの分布を示すものとして一般に知られていますが、今回参照した厚生労働省e-ヘルスネットの解説ページには、この具体的な割合（90％）についての記載は見当たりませんでした^[3]。数字が独り歩きしやすいテーマのため、本記事では「腸を含む消化管に広く分布し、脳内はごく一部にとどまるとされる」という一般的な理解にとどめ、断定的な割合の表記は避けます。また、たとえ体内のセロトニンの大部分が腸にあるとしても、それが直接脳内のセロトニン量を増やし気分を改善する、という単純な図式が実証されているわけではない点も重要です。血液中のセロトニンは血液脳関門を通過しにくいと一般に考えられており、「腸のセロトニンを増やせば脳も元気になる」という短絡的な理解は誤解を招く可能性があります。

なぜこの「90％」という数字がこれほど広く一人歩きしているのかというと、腸のセロトニンに関する研究自体は古くから行われており、消化管の運動を調整する役割（腸のセロトニンは主に腸の蠕動運動や分泌の調整に関わるとされています）が比較的よく知られていたためだと考えられます。一方で、この「消化管の働きを調整するセロトニン」と、「気分や情動に関わる脳内のセロトニン」は、体の中では別々の区画で機能していると理解されており、両者を混同して「腸のセロトニンが多いから気分も良くなる」と結論づけるのは、現時点の科学的知見からは飛躍がある考え方だと言えます。本記事でこの点を詳しく説明しているのは、健康情報の中でも特に誤解が広がりやすいテーマだからこそ、断定を避け、分かっていることと分かっていないことを分けて伝える必要があると考えているためです。

とはいえ、腸内細菌がセロトニンやその材料の代謝に何らかの形で関与している可能性そのものは、複数の基礎研究で示唆されていると考えられています。「腸内環境を整えることが、間接的に体全体のホルモンバランスや自律神経の状態を整える一助になりうる」という、控えめだが現実的な理解にとどめておくことが、誇大な健康情報に振り回されないためのポイントです。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「セロトニン」^[3]／厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」^[4]

なぜ今、腸内環境とメンタルヘルスの研究が注目されているのか

腸と脳の関係そのものは、医学の歴史の中で古くから経験的に知られてきました。「胃が痛い」「胸がつかえる」といった表現が、感情の状態を表す言葉として日常的に使われてきたことからも分かるように、腸と心のつながりは特別な発見というより、多くの人が体感してきた感覚に近いものだったとも言えます。近年になって研究が急速に進んだ背景には、腸内細菌そのものをまとめて解析する技術（メタゲノム解析など）が発展し、これまで培養が難しく研究しづらかった腸内細菌の種類や量を、比較的詳しく調べられるようになったという技術的な進歩があります。

こうした技術の進歩によって、腸内細菌の構成が、肥満・糖尿病・アレルギーなど様々な健康状態と関連している可能性が次々と報告されるようになり、その延長線上で「気分」や「ストレス反応」との関連を調べる研究も世界的に増えてきました。ただし、研究の「数が増えている」ことと、「因果関係が証明された」ことは同じではありません。動物実験で観察された現象が、そのまま人間にも当てはまるとは限らず、また人を対象とした研究の多くは、まだ小規模なものや、関連は見られるが因果関係までは断定できない観察研究の段階にとどまっているものが多いとされています。本記事で紹介する内容についても、「研究が進んでいる分野である」ことと、「すでに確立された治療法である」ことを混同しないよう、繰り返し注意を促しています。

ストレス・睡眠・運動と腸内環境の関係

食事は腸内環境を左右する重要な要素ですが、唯一の要素ではありません。国立精神・神経医療研究センター（NCNP）は、こころの健康の基礎として「バランスの取れた食事や良質の睡眠、適度な運動の習慣を維持すること」を挙げています^[2]。この3つは互いに独立しているのではなく、相互に影響し合っていると考えられています。たとえば、慢性的な睡眠不足は自律神経のバランスを崩しやすく、それが腸の動きや腸内細菌の構成にも影響する可能性が指摘されています。逆に、腸内環境の乱れが睡眠の質に影響するという逆方向の関係も研究されており、「どちらが先か」を単純に切り分けることは難しいとされています。

運動についても、適度な運動習慣のある人とない人とで腸内細菌の多様性に違いが見られたとする報告があります。ただし、これも「運動さえすれば腸内環境が改善し気分も良くなる」と単純に言い切れるものではなく、運動そのものが自律神経やストレスホルモンのバランスを整える働きを持つこと自体が、気分に良い影響を与えている可能性も十分に考えられます。腸内環境・睡眠・運動・食事は、それぞれを個別に完璧にしようとするのではなく、「どれか一つでも今より少し良くする」という考え方で、無理のない範囲から手をつけることが現実的です。

国立精神・神経医療研究センター（NCNP）は、ストレスへの対処法として、深呼吸や音楽を聴くこと、ぬるめのお風呂に浸かることなど、日常生活の中でできるリラックス方法も紹介しています^[2]。食事の工夫とあわせて、こうしたセルフケアの方法も選択肢の一つとして知っておくとよいでしょう。

すぐに受診が必要なサイン

何科を受診すればいいか迷ったときの考え方

「気分の落ち込み」と「お腹の不調」が同時に起きている場合、どの診療科に相談すればよいか迷う人は少なくありません。目安として、気分の落ち込み・不安・眠れないといった精神的な症状が中心の場合は、精神科または心療内科が主な相談先になります。「心療内科」は主にストレスなど心理的な要因が関わる体の症状（心身症）を診る診療科、「精神科」は気分障害や不安障害など精神症状そのものを診る診療科という位置づけで案内されることが多いですが、実際にはどちらの診療科でも相談できる場合が多く、明確な線引きに迷う場合は、まず近くの心療内科・精神科、あるいはかかりつけの内科医に「どちらに相談すればよいか」を尋ねてみるのも一つの方法です。

一方、強い腹痛、血便、原因不明の体重減少、慢性的な下痢や便秘が続く場合は、腸そのものに何らかの病気が隠れている可能性があるため、消化器内科の受診を優先することが推奨されます。過敏性腸症候群（IBS）のように、ストレスと腸の症状が密接に関わるとされる病気もあり、この場合は消化器内科と心療内科の両方が連携して診療にあたることもあります。どちらの症状が強いかを整理したうえで、まずは症状が最も強い分野の診療科を受診し、必要に応じて紹介してもらう、という流れが現実的です。国立精神・神経医療研究センター（NCNP）も、うつ病かなと思ったら自己判断をせず医療機関に相談するよう繰り返し案内しており、迷ったときはまず相談すること自体が最初の一歩になります^[1]。

受診をためらう理由として「まだ病院に行くほどではないかもしれない」という気持ちを持つ人も多いですが、症状が軽いうちに相談することで、生活習慣の見直しだけで改善する場合もあります。「様子を見すぎて悪化してから受診する」よりも、早めに相談する方が結果的に負担が少なく済むことも多いとされています。

日本と海外のガイドライン・研究の視点の違い

腸脳相関は世界的に研究が進んでいる比較的新しい分野で、国や機関によって強調点が異なります。日本国内では、厚生労働省が食物繊維の摂取目標量という「食事の基礎」の部分を数値で示している一方、腸内細菌と気分の関係そのものについて厚生労働省が公式に断定的な見解を示した資料は、今回の調査範囲では確認できませんでした^[3]。海外の研究機関では「psychobiotics（サイコバイオティクス）」という言葉で、特定の腸内細菌が精神状態に影響する可能性を研究する分野が広がっていますが、これも研究段階であり、特定のサプリメントや菌株が気分の病気を治療できると保証するものではありません。

ここで強調しておきたい点は、日本の公的機関がこのテーマに「関心がない」わけではなく、腸内細菌叢とメンタルヘルスの関係が科学的にまだ確立しきっていない、発展途上の分野であるために、断定的な数値や基準を出しにくい、という事情があると考えられることです。「まだ分かっていないことも含めて正直に伝える」ことが、誇張された健康情報より価値があると私たちは考えています。

食事戦略① 発酵食品を毎日の食卓に

発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの、いわゆる「善玉菌」が含まれているものが多くあります。代表的な発酵食品としては、味噌・納豆・ぬか漬け・キムチ・ヨーグルト・チーズなどが挙げられます。これらを継続的に摂取することが腸内環境の改善につながる可能性が国内外の研究で報告されていますが、特定の発酵食品を食べたからといって、気分の落ち込みがすぐに解消するわけではありません。あくまで「毎日の食習慣を少しずつ発酵食品にシフトしていく」という積み重ねが大切だと考えられています。

出典：農林水産省・厚生労働省の一般的な食生活指針の考え方をもとにJHO編集部が整理（発酵食品の分類自体は公知情報のため個別数値citeなし）

発酵食品を選ぶときの注意点として、加糖されたヨーグルト飲料や、塩分の多い漬物を摂りすぎると、糖分・塩分の摂取過多につながる可能性があります。「発酵食品だから何でも体に良い」と考えるのではなく、糖分・塩分の表示を確認しながら選ぶことが大切です。

また、「一種類の発酵食品を大量に食べ続ければよい」という考え方にも注意が必要です。腸内に生息する細菌の種類は人それぞれ大きく異なるとされており、ある人に合う菌が別の人にも同じように合うとは限りません。特定の商品を毎日大量に摂取するよりも、味噌・納豆・ヨーグルト・漬物など、種類の異なる発酵食品を少しずつ組み合わせて摂る方が、多様な菌や成分を取り入れられるという考え方もあります。目安としては、1日のうちに発酵食品を2〜3品、無理のない量で取り入れることから始めるとよいでしょう。急に大量の発酵食品を摂り始めると、お腹が張ったりガスが増えたりすることもあるため、少量から様子を見ながら増やしていくことをおすすめします。

塩分が気になる人は、味噌汁の汁の量を減らして具だくさんにする、ぬか漬けやキムチは小皿1皿程度にとどめる、といった工夫で塩分の摂りすぎを避けながら発酵食品の良さを取り入れることができます。高血圧など塩分制限が必要な持病がある方は、主治医や管理栄養士に相談したうえで、発酵食品の種類や量を調整することが望ましいです。

食事戦略② 食物繊維とプレバイオティクス・プロバイオティクス

食物繊維は、腸内細菌のエサとなり短鎖脂肪酸の産生を助ける「プレバイオティクス」としての役割も担うと考えられています。厚生労働省のe-ヘルスネットは、食物繊維の目標量について「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を根拠に、成人男性で1日20g以上、女性では1日18g以上と示しています^[4]。また、食物繊維は「消化・吸収を受けずに大腸まで達し、そこで腸内細菌によって分解・利用される」とも説明されており、厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、腸内細菌が食物繊維を分解する過程で短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸・プロピオン酸）や乳酸をつくり、腸内を酸性に保ちながら善玉菌を増やす働きがあるとされています^[4]。

「プロバイオティクス」は乳酸菌など生きた微生物そのものを摂取する考え方、「プレバイオティクス」はその微生物のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂取する考え方を指す言葉として広く使われています。両方を組み合わせて摂ることを「シンバイオティクス」と呼ぶこともあります。食物繊維が多い食品としては、ごぼう・切り干し大根・きのこ類・海藻類・オートミール・豆類などが挙げられます。1食につき野菜・海藻・きのこ・豆類のいずれかを1〜2品加える意識をするだけでも、目標量に近づきやすくなります。

実際に食物繊維20g前後を1日で摂るイメージがわきにくいという人も多いでしょう。たとえば、ごぼうのきんぴら1皿・わかめの味噌汁1杯・きのこのソテー1皿・納豆1パック・玄米ごはん1杯を組み合わせるだけでも、かなりの量の食物繊維を摂取できます。白米を玄米や雑穀米に置き換える、麺類を食べるときは具材にきのこや海藻を足す、といった「置き換え」と「足し算」を意識するのが、無理なく目標量に近づくコツです。一方で、食物繊維を急激に増やしすぎると、お腹が張る・ガスが増えるといった不快感が出ることもあるため、体調を見ながら少しずつ増やしていくことが望ましいとされています。

市販の乳酸菌飲料やサプリメントの中には、「機能性表示食品」として腸内環境に関する機能を表示しているものがあります。消費者庁は、機能性表示食品について「事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示できる」制度であり、国の個別審査を受けるトクホ（特定保健用食品）とは異なる届出制の仕組みであると説明しています^[5]。パッケージの表示を鵜呑みにするのではなく、「どのような機能が、どのような条件で報告されているか」を確認する習慣を持つとよいでしょう。消費者庁の制度は、トクホのような国の個別審査とは異なり事業者の届出に基づく仕組みであるため^[5]、表示内容がそのまま医学的な治療効果を意味するわけではない点にも注意が必要です。

食事戦略③ トリプトファンとたんぱく質

セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内で合成できない必須アミノ酸のため、食事から摂取する必要があると厚生労働省のe-ヘルスネットは説明しています^[3]。トリプトファンを多く含む食品としては、大豆製品（豆腐・納豆）、乳製品、卵、魚、肉類、バナナ、ナッツ類などが一般によく知られています。ただし、トリプトファンを多く含む食品を食べれば脳内のセロトニンがすぐに増える、という単純な仕組みではありません。トリプトファンが脳に運ばれて実際にセロトニン合成に使われるまでには、他のアミノ酸との競合や、炭水化物摂取の有無など複数の要因が関わっていると考えられています。極端な糖質制限や欠食は、こうした材料供給のバランスを崩す可能性があるため、「主食・主菜・副菜」をそろえたバランスの良い食事を基本にすることが勧められます。

実践のコツとしては、トリプトファンを多く含む食品を単独で大量に摂るのではなく、1日3食の中に少しずつ組み込むことです。たとえば朝は豆乳や卵、昼は魚や肉のたんぱく質、夜は豆腐や納豆といった形で分散させると、極端な偏りを避けながら継続しやすくなります。また、トリプトファンの吸収や利用には、ビタミンB6や糖質も関わっていると考えられているため、たんぱく質だけを極端に増やすのではなく、ごはんや雑穀などの炭水化物、野菜やきのこ類も一緒に摂る「バランス重視」の考え方が基本になります。プロテインバーや高たんぱくサプリメントに頼りすぎるよりも、日々の食事の中で自然に摂取量を底上げしていくイメージを持つとよいでしょう。

食事戦略④ オメガ3脂肪酸（青魚・えごま油など）

青魚（サバ・イワシ・サンマなど）に多く含まれるEPA・DHAといったオメガ3系脂肪酸は、脳の神経細胞膜の構成成分としての役割が知られており、気分や認知機能との関連について研究が進められている分野の一つです。えごま油や亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸も、体内で一部がEPA・DHAに変換されるとされています。魚を積極的に食べる習慣が乏しい人は、週に2〜3回、焼き魚や煮魚を献立に取り入れる、油はオリーブオイルやえごま油を選ぶ、といった工夫から始めることが現実的です。ただし、オメガ3系脂肪酸のサプリメントが気分の落ち込みを「治療」できるとする明確な根拠は確立されていないため、あくまで食事全体のバランスの一部として捉えることが大切です。

魚が苦手、または調理の手間を負担に感じる場合は、缶詰（サバ缶・イワシ缶など）を活用するのも現実的な方法です。缶詰は骨まで柔らかく調理されているものが多く、カルシウムも一緒に摂取できる利点があります。汁ごと味噌汁や煮物に加えると、無理なく続けやすくなります。一方で、揚げ物にしてしまうと使用する油の量やカロリーが増えてしまうため、焼く・煮る・そのまま食べるといった調理法を選ぶことが望ましいとされています。オメガ3系脂肪酸を含むサプリメントを利用する場合は、パッケージに記載された摂取目安量を守り、血液をさらさらにする薬（抗凝固薬など）を服用している方は、量によっては医師に相談してから利用することが推奨されます。

食事戦略⑤ 地中海食スタイルという考え方

野菜・果物・全粒穀物・豆類・魚・オリーブオイルを中心とし、加工食品や赤肉・砂糖を控える「地中海食」と呼ばれる食事スタイルは、生活習慣病の予防という文脈で国際的に研究が積み重ねられてきました。近年はこの食事スタイルと気分の状態との関連を調べる研究も行われていますが、日本人を対象とした大規模な公的データはまだ限られており、「地中海食を実践すればうつ病が治る」と言い切れる段階ではありません。とはいえ、地中海食で重視される「野菜・魚・発酵食品・食物繊維を増やし、加工食品と精製された糖質を減らす」という方向性そのものは、これまで紹介してきた発酵食品・食物繊維・オメガ3・トリプトファンの摂取戦略とも重なる部分が多く、無理なく取り入れやすい考え方だと言えます。

地中海食を厳密な「型」として捉えるのではなく、「一つの考え方の参考」として活用するのが現実的です。たとえば、オリーブオイルを常備していない家庭では、まず炒め油の一部をオリーブオイルやえごま油に置き換えることから始める、赤身の肉料理が多い場合は週に1〜2回を魚料理に置き換える、白米を食べる頻度が多い場合は雑穀や玄米を混ぜてみる、といった「置き換え」の発想で少しずつ近づけていく方法が、継続しやすいとされています。完璧な地中海食を再現しようとして食材の入手や調理に負担を感じ、長続きしなくなってしまっては本末転倒です。国立精神・神経医療研究センター（NCNP）がこころの健康の基礎として挙げる「バランスの取れた食事」も、特定の型を厳密に守ることより、無理なく続けられる習慣であることを重視した案内になっています^[2]。

和食もまた、魚・大豆製品・野菜・発酵食品（味噌・醤油・漬物など）を豊富に使う食文化であり、地中海食と共通する要素を多く持っています。「新しい特別な食事法を始める」というよりも、「もともとある和食の良さを見直し、精製された糖質や超加工食品の割合を減らしていく」という視点の方が、日本で暮らす多くの人にとって取り入れやすいかもしれません。

食事戦略⑥ 控えたい・見直したい食習慣

「何を足すか」だけでなく「何を減らすか」も腸内環境にとって重要だと考えられています。特に、精製された糖分の摂りすぎ、超加工食品（インスタント食品やスナック菓子など、多くの添加物や精製された油脂・糖分を含む工業的に加工された食品）の頻繁な摂取、過度な飲酒、極端な欠食や偏った単品ダイエットは、腸内細菌のバランスを崩しやすい生活習慣として挙げられることが多くあります。これらを「絶対にゼロにする」必要はありませんが、頻度や量を見直すという意識だけでも、腸内環境にとってはプラスに働く可能性があります。

ここでも強調しておきたいのは、「これらの習慣があるから病気になる」という単純な話ではなく、あくまで腸内環境という一つの要素に関わる可能性がある生活習慣として紹介している、という点です。極端に厳しく自分を律することがかえってストレスになり、逆効果になる場合もあるため、無理のない範囲で少しずつ見直すことをおすすめします。

見直しを始める順番に迷う場合は、「一番達成しやすそうなもの」から手をつけるという考え方がおすすめです。たとえば、清涼飲料水を毎日飲む習慣がある人であれば、まずはそれを週に数回に減らすことから始める、朝食を抜きがちな人であれば、ヨーグルトやバナナなど準備の手間がかからないものから朝食習慣をつける、といった具合です。すべてを一度に完璧に変えようとすると挫折しやすくなるため、「今週は1つだけ変えてみる」というペースで、数週間から数か月かけて少しずつ生活習慣全体を整えていくイメージを持つと、無理なく継続しやすくなります。家族や周囲の人と一緒に取り組む、記録アプリやメモで変化を可視化する、といった工夫も継続の助けになります。

1週間の食事イメージ例

「結局、毎日何を食べればいいのか」という疑問に答えるための一例として、これまで紹介した発酵食品・食物繊維・トリプトファン・オメガ3を無理なく組み込んだ1週間の献立イメージを示します。あくまで一例であり、体質や持病、服薬状況によって適切な食事は異なるため、持病がある方は主治医や管理栄養士に相談のうえで参考にしてください。

出典：本記事内の食事戦略①〜⑤（発酵食品・食物繊維・トリプトファン・オメガ3・地中海食の考え方）をもとにJHO編集部が作成した献立例

よくある誤解

医療機関にかかる際の費用の目安

「気分の落ち込みで病院に行くと、どれくらいお金がかかるのか」という不安から受診をためらう人も少なくありません。精神科・心療内科の初診・再診にかかる自己負担額は、公的医療保険が適用される場合、年齢や所得、検査内容によって幅がありますが、一般的な保険診療の枠組みで受けられます。また、長期的な通院が必要になり自己負担額が一定額を超える場合には、自立支援医療（精神通院医療）という制度を利用することで自己負担割合が軽減される仕組みもあります。これらの制度の詳しい条件や最新の金額は、お住まいの自治体や医療機関の窓口で確認することをおすすめします。

よくある質問

関連する情報として、当サイトの「腸内フローラの乱れを示す4つのサイン」では、腸内環境が崩れているときの体のサインを詳しく解説しています。また、腸活と生活習慣病の関係については「腸内の乱れが招く健康リスクとは？」も参考にしてください。心の健康全般についての基礎知識は「心の健康（メンタルヘルス）とは？不調のサイン」にまとめています。

最終更新日：2026年7月18日
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