糖尿病でも麺は食べられる？そば・うどん選び方

糖尿病と麺類の関係とは？血糖値が上がる仕組み

そもそも、なぜ麺類が糖尿病の食事で話題になりやすいのでしょうか。厚生労働省のe-ヘルスネットは、「炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたもの」であり、「糖質は血糖値を上げる主な原因」だと説明しており^[2]、麺類の主原料である小麦粉・そば粉・米粉はいずれも炭水化物が主成分で、その多くを消化・吸収されやすい「糖質」が占めます。日本糖尿病学会のガイドラインでも、「炭水化物は糖質と食物繊維からなり、一般的に炭水化物制限における炭水化物は消化性炭水化物（糖質）を指す」と整理されています^[1]。

ここで鍵になるのが「GI（グリセミック・インデックス）」という考え方です。日本糖尿病学会の定義によれば、「glycemic index（GI）とは、炭水化物を含む食品を食べた場合の食後の血糖上昇を示す指標」であり^[1]、同じ量の炭水化物を食べても、消化・吸収が速い食品（高GI食品）は食後の血糖値が急激に上がりやすく、消化・吸収が緩やかな食品（低GI食品）は血糖値の上昇がゆるやかになる、という考え方がその基礎にあります（同学会）^[1]。ガイドラインは「2型糖尿病の血糖コントロールのために低GI食は有効である」とし、これを「推奨グレードB」（21名中21名が賛成、合意率100％）としています^[1]。

下の図は、同じ量の炭水化物を含む食事でも、GIの高い麺（精製度の高い小麦の麺など）とGIの低い麺（そばや全粒粉入りの麺など）とでは、食後の血糖値の上がり方のイメージが異なることを、日本糖尿病学会のGI定義^[1]とe-ヘルスネットの置き換え例^[2]をもとに模式的に示したものです。実際の血糖値の上がり方は、食べる量・食べ方・体質・運動量など多くの要因で変わるため、この図はあくまで「考え方」を示す概念図である点にご注意ください。

ここで大切なのは、「GIが高い＝絶対に食べてはいけない」わけではないという点です。日本糖尿病学会のガイドラインは、低GI食を「弱く推奨できる（推奨グレードB）」としており、その理由として「RCTの結果は一致せず，エビデンス総体の確実性は低いが，低GI食による有意な有害事象の増加はなく，個々人の嗜好や習慣にあわせて低GI食を選択することができる」と説明しています^[1]。つまり絶対のルールではなく「選べるなら低GIを選ぶと血糖コントロールに有利」という位置づけであり（同学会）^[1]、うどんや中華麺が「絶対にダメ」というわけではなく、量や組み合わせ、頻度で調整する余地があるということです（同学会）^[1]。

食事療法そのものにどれくらい効果があるのか

麺の種類を選ぶ以前に、「そもそも食事療法にどれほどの効果があるのか」を数字で確認しておきましょう。日本糖尿病学会のガイドラインは、「1型糖尿病および2型糖尿病の血糖コントロールのために食事療法が推奨される」とし、これを最も強い「推奨グレードA」（21名中21名が賛成、合意率100％）としています^[1]。具体的な効果として、「2型糖尿病の血糖コントロールに対する食事療法の効果としてHbA1cを−0.82％から−0.47％変化させた」というメタ解析の結果が紹介されており（同学会）^[1]、「食行動変化を目的とした介入ではHbA1cが−0.32％，食環境変化を目的とした介入ではHbA1cが−0.5％変化した」と、介入の種類による差も報告されています^[1]。

ここで注目したいのは、ガイドラインが「食事療法」という言葉の中に「低炭水化物食，中等度炭水化物食，低脂肪食，高タンパク質食，地中海食，ベジタリアン食，旧石器時代食，低グリセミックインデックス（GI）/グリセミックロード（GL）食，食事置換食など」多様な方法を含めて整理している点です^[1]。つまり「唯一の正しい食べ方」があるわけではなく、低GI食・食物繊維摂取・炭水化物制限といった複数の選択肢の中から、自分の生活・嗜好にあった方法を選び、継続できることが重視されているということです（同学会）^[1]。麺類についても、この「継続できる選び方」という視点で考えるのが実践的です。

血糖コントロールの数値基準 — 日本糖尿病学会の推奨グレード一覧

日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」の3章「食事療法」では、複数のCQ（クリニカルクエスチョン）ごとに推奨グレードが示されており^[1]、麺類の食べ方を考えるうえで関係が深い項目を、以下の表にまとめました^[1]。

出典：日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」3章 食事療法 CQ3-1〜3-6（南江堂・学会公式PDF）^[1]

推奨グレードAは「強い推奨」、Bは「弱い推奨」を意味しますが、Bだからといって効果が乏しいという意味ではありません^[1]。ガイドラインは低GI食について「先行する系統的レビュー/メタ解析において対照群と比較した低GI食の有効性が報告されており，2型糖尿病の血糖コントロールのために低GI食を推奨する」と述べており^[1]、食物繊維についても「水溶性食物繊維を含む食物繊維摂取は，2型糖尿病の血糖コントロールを改善させる可能性があり，2型糖尿病の血糖コントロールのために食物繊維摂取を推奨する」としています^[1]。グレードBは「個人差があり、全員に同じ強さで当てはまるとまでは言い切れないが、試す価値がある」というニュアンスだと理解すると実用的です（同学会）^[1]。

食物繊維の目標量 — あなたは足りていますか

麺類を選ぶうえでもう一つの軸が食物繊維です。日本糖尿病学会のガイドラインは、「近年の日本人の総食物繊維の1日平均摂取量は17〜19g（水溶性：3〜4g，不溶性：11〜12g）と報告されている」と紹介しています^[1]。厚生労働省のe-ヘルスネットでも「食物繊維」のページで、「現在の日本人成人（20歳以上）における食物繊維の摂取量の平均は1日18.1g」であるとし、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では「成人の男性では1日20g以上、女性では1日18g以上という目標量が設定されました」としており（厚労省）^[3]、いずれの資料からも、多くの日本人が目標量にわずかに届いていない状態がうかがえます（同学会）^[1]（厚労省）^[3]。

食物繊維がなぜ血糖コントロールに関わるのかについて、日本糖尿病学会のガイドラインは「食物繊維には排便促進作用や小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにする働きが期待でき，水溶性食物繊維は腸内細菌により腸管内で発酵し短鎖脂肪酸などを産生することが知られている」とメカニズムを説明しています^[1]。さらに、水溶性食物繊維摂取の効果を検討した日本人・東アジア人を含むRCTのメタ解析では、「高摂取群ではHbA1cと空腹時血糖値，また食後2時間血糖値が有意に低下し，インスリン抵抗性の指標であるHOMA-IRも改善した」と報告されており^[1]、用量反応解析では「水溶性食物繊維の1日あたりの推奨摂取量は7.6〜8.3g」という具体的な目安も示されています^[1]。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」^[3]／日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」CQ3-6^[1]

水溶性食物繊維は、そば粉・大麦・野菜・海藻・きのこ・豆類に多く含まれます。厚生労働省のe-ヘルスネットは「水溶性食物繊維は水に溶けて血糖値やコレステロールの上昇を防ぐとともに、腸内環境を整える」と説明しており^[3]、これが「そばはうどんより血糖コントロールに配慮しやすい」とされる理由の一つと考えられます^[2][3]。麺そのものだけでなく、わかめ・きのこ・野菜のトッピングを足すことでも、水溶性食物繊維の摂取量を底上げできると考えられます（厚労省）^[3]。なお、不溶性食物繊維については、e-ヘルスネットは「水に溶けず便のかさを増して腸の動きを助ける」働きを持つとしており（厚労省）^[3]、血糖コントロールへの直接効果は水溶性食物繊維とは働き方が異なる点にも注意が必要です（厚労省）^[3]。

低GI食にまつわるよくある誤解

「低GI食にすれば必ず血糖値が下がる」という理解は、実はガイドラインの内容を超えた過大評価です。日本糖尿病学会のガイドラインは、低GI食の研究結果について「先行するメタ解析では2型糖尿病の血糖コントロールに対する低GI食の効果として高GI食と比較したメタ解析，および異なるパターンの食事と比較したメタ解析があり，評価の対象となったRCTには有効であったとする報告，有効ではなかったとする報告がある」と、結果が共通していない実情を率直に記しています^[1]。実際、「高GI食群と低GI食群のHbA1c低下に有意差はなかったとの報告もある」ことや^[1]、「炭水化物置き換え食と比較し低GI食で有意な低下を認めなかったとする報告もある」ことも紹介されています^[1]。

興味深いのは、GI（グリセミック・インデックス）とGL（グリセミック・ロード＝GIに食事中の炭水化物量を掛け合わせた指標）の違いを示す研究です。ガイドラインは、米国糖尿病学会が推奨する食事療法とビーガン食を比較した研究について、「GIはビーガン食群で米国糖尿病学会が推奨する食事療法群より低かった」一方で、「GIと食事中の炭水化物量を同時に示す指標であるglycemic load（GL）は米国糖尿病学会が推奨する食事療法群でビーガン食群より低かった」と紹介し、「低GI食は体重減少と関連していたが，HbA1cの直接的な予測因子ではなく，HbA1cの変化は体重減少によってもたらされた」と結論づけた報告を引用しています^[1]。これは、麺の「GIの低さ」だけに注目して量を増やしてしまうと、GL（GI×炭水化物量）としてはむしろ高くなり、期待した効果が得られない可能性があることを示唆しています^[1]。「そばは低GIだから多めに食べても大丈夫」という考え方には注意が必要です。

それでもガイドラインが低GI食を推奨する理由について、「RCTの結果は一致せず，エビデンス総体の確実性は低いが，低GI食による有意な有害事象の増加はなく，個々人の嗜好や習慣にあわせて低GI食を選択することができるため，2型糖尿病の血糖コントロールのために低GI食を弱く推奨できる（推奨グレードB）と判断した」と明記されています（同学会）^[1]。「効果が確実に保証されている」というより「試して害はなく、合う人には効く可能性がある」という位置づけで理解するのが、ガイドラインの記載に最も忠実な受け止め方です^[1]。

麺の種類別：選び方の考え方

ここからは、代表的な麺の種類ごとに、ここまで見てきたガイドラインの考え方（低GI・食物繊維）をどう当てはめるかを整理します^[1]。個別の麺のGI値そのものについて日本糖尿病学会やe-ヘルスネットが商品別の数値を公表しているわけではないため^[1][2]、ここでは公的資料が示す「精製度が低い（全粒・そば粉など）ほど、糖質の消化・吸収が緩やかになりやすい」という一般的な考え方をもとに整理しており^[2]、断定的な数値ではなく選択の「方向性」として参考にしてください。

そば — 比較的選びやすいとされる麺

e-ヘルスネットは「GIの高い白米やうどんを、GIの低い玄米やそばに置き換えることで、血糖値の急上昇を抑えることができる」と、うどんとそばを名指しで対比しています（厚労省）^[2]。そばには、うどんの原料である小麦粉だけでなく、そば粉（そばの実を挽いたもの）が含まれ、そば粉には食物繊維が比較的多く含まれる点が、この違いの背景にあると考えられます（同学会）^[1]（厚労省）^[2]。ただし、そばであっても「二八そば」「十割そば」など、そば粉の配合比率は商品によって幅があり、小麦粉の比率が高い製品では期待される差が小さくなる可能性があるため（厚労省）^[2]、購入時にそば粉の配合表示を確認する、蕎麦屋であれば「十割」「田舎そば」など、そば粉の比率が高いことを示す表示のあるメニューを選ぶといった工夫が考えられます。

うどん・中華麺（ラーメン） — 精製度が高い麺の注意点

うどん・中華麺（ラーメンの麺）は、いずれも精製された小麦粉を主原料とし、そばのように別の穀物の粉が加わらないため、食物繊維の含有量は相対的に少なくなりやすい麺であり（厚労省）^[2]、e-ヘルスネットが「GIの高い」食品の例として名指ししているのも「白米やうどん」です（厚労省）^[2]。だからといって一切食べられないという意味ではなく、量を控えめにする、野菜・肉・卵・海藻などのトッピングを増やす、スープを飲み干さない（ラーメンの場合は特に）といった工夫で、食事全体としての食物繊維量・脂質量・塩分量を調整する余地があります（同学会）^[1]（厚労省）^[2]。特にラーメンは、麺そのものに加えてスープの脂質・塩分も血管の健康に関わる要素であるため、麺の選び方だけでなく食事全体のバランスで考えることが大切です。インスタントラーメンを含む加工麺の選び方については、糖尿病患者がインスタントラーメンを食べていいかで詳しく解説しています。

パスタ — 全粒粉タイプという選択肢

パスタも小麦粉が主原料ですが、「全粒粉パスタ（デュラム小麦全粒粉100％など）」は、精製された小麦粉のみのパスタに比べて食物繊維を多く含む製品として市販されています。厚生労働省のe-ヘルスネットが示す「精製度の低い穀物ほど食物繊維が多く血糖値の急上昇を抑えやすい」という考え方^[2]は、そば・玄米だけでなく全粒粉パスタにも当てはめて考えることができますが^[2]、全粒粉パスタの血糖コントロールへの効果を直接検証した日本糖尿病学会の資料は今回参照した範囲では見当たらなかったため、ここでは「そば・玄米と同じ考え方が当てはまりうる」という一般論にとどめます^[1]。

春雨・そうめん — 見落としやすい注意点

春雨（緑豆やじゃがいものでんぷんが主原料）やそうめん（細い精製小麦粉麺）は、「量が少なく見える」ために食べ過ぎやすい麺です。特にそうめんは、乾麺の状態では細く少量に見えても、茹でると重量が増え、実際の炭水化物量はうどんと大きく変わらないことがあり、「見た目の量」ではなく乾麺の状態でのパッケージ表示（1人前のグラム数）を確認する習慣が、消化性炭水化物量を把握するうえでの手がかりになります（同学会）^[1]。

麺以外の穀物選びの考え方も合わせて知っておくと役立ちます。詳しくは糖尿病におすすめの穀物とは？健康を守る選び方や糖尿病患者に最適な玄米の選び方をご覧ください。

玄米麺・十割そば以外の「低精製度」麺の考え方

近年は、玄米粉を使った麺や、大麦（もち麦）を練り込んだ麺なども市販されています。e-ヘルスネットが示す「GIの低い玄米」という考え方（厚労省）^[2]は、玄米そのものだけでなく、玄米粉を使った麺類にも同じ論理が当てはまると考えられますが、これも個別商品としての効果検証データを日本糖尿病学会やe-ヘルスネットが示しているわけではないため^[1]、「精製度の低さ・食物繊維の多さ」という一般原則^[1][2]を手がかりに選ぶという位置づけにとどまります。

食べ方の工夫 — 何を・どの順番で・どれくらい

麺の種類選びと並んで重要なのが「食べ方」です。厚生労働省のe-ヘルスネットは、糖尿病の食事の基本として「1回の食事では、主食（ごはんやパン）、主菜（おかず）、副菜（野菜のおかず）を組み合わせる」ことを勧めており^[2]、麺類は単品で完結してしまいがちな料理ですが、この「主食・主菜・副菜」の考え方を麺料理にも当てはめることができます（厚労省）^[2]。

①野菜・たんぱく質を足す

ざるそば・かけうどんなど麺と汁（またはつゆ）だけで完結するメニューより、野菜天ぷらの代わりに温野菜を添える、鶏肉・豚肉・卵・豆腐などのたんぱく質を加える、といった工夫が、食事全体の食物繊維量・たんぱく質量を増やし、血糖値の急上昇を抑える方向に働くと考えられ（同学会）^[1]、これは日本糖尿病学会が推奨する「食物繊維摂取」^[1]を、単品の麺料理でも実践するための具体策です。血糖値を下げやすい野菜の選び方は血糖値を効果的に下げる野菜たちで紹介しています。

②野菜・海藻から先に食べる

厚生労働省の資料には「食べる順番」を直接的に推奨する明示的な記述は今回参照した範囲では見当たりませんでした^[2]。ただし、食物繊維が「小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにする」という日本糖尿病学会の説明^[1]を踏まえると、野菜・海藻・きのこなど食物繊維を含むおかずを麺より先または同時に食べることは理にかなった工夫だと考えられ^[1]、ここは「学会が食べる順番そのものを直接推奨している」というより「食物繊維の作用の仕組みから導かれる、理にかなった実践方法」として位置づけるのが正確です^[1]。

主食であるご飯の適量については糖尿病の方に適したご飯の適量とは？も参考になります。

③量の目安を決める

糖尿病診療ガイドライン2024では、炭水化物量そのものの上限について「消化性炭水化物の最低許容量は130g/日とされているが，これは1日に脳が消費する糖質の量から推測されている」と紹介する一方、「実際には糖新生やグリコーゲン分解により糖質がつくられ，また脳がエネルギー不足に陥るとケトン体が利用されるため，最低許容量は不明である」とも述べています（同学会）^[1]。つまり「1日に何グラムまでなら安全」という一律の正解は、現時点の学会ガイドラインでも定まっておらず^[1]、だからこそガイドラインは、極端な制限ではなく「エネルギー摂取量の適正化」「低GI食」「食物繊維摂取」といった、複数の切り口を組み合わせた個別化を重視しています^[1]。麺1人前の量を「いつもの半分」に減らし、その分野菜やたんぱく質を増やす、といった置き換えが現実的な出発点になると考えられます^[1]。

④エネルギー摂取量そのものを見直す（体重が気になる場合）

麺の質・量だけでなく、体重が気になる場合はエネルギー摂取量全体の見直しも選択肢です。ガイドラインは「過体重・肥満を伴う2型糖尿病の血糖コントロールのためにエネルギー摂取量の制限が推奨される」としており（推奨グレードA、合意率100％）^[1]、「5％未満の減量では有意な血糖コントロールの改善が得られず，5％以上の減量によって有意な改善が得られた」というメタ解析の結果も紹介されています（同学会）^[1]。日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2016」でも、体重減量目標を現体重の3〜5％としていることが引用されており^[1]、麺の量を控えめにすることは、この体重管理の一部としても位置づけられます^[1]。

炭水化物制限という選択肢 — できること・できないこと

「麺をやめて炭水化物を大きく減らせば血糖値は下がるのでは」と考える方も少なくありません。日本糖尿病学会のガイドラインは、この問いに対して「2型糖尿病の血糖コントロールのために，6〜12か月以内の短期間であれば炭水化物制限は有効である」としています（推奨グレードB、合意率100％）^[1]。短期間の効果を認めている一方で長期的な優位性については慎重な立場であり^[1]、ガイドラインが引用する研究では「炭水化物制限群は対照群（通常食，高炭水化物食，低脂肪食など）と比較して6〜12か月以内の短期間であればHbA1cは有意に改善したが，12〜24か月以降は同等であった」と報告されています^[1]。日本人2型糖尿病を対象に130g/日の低炭水化物食の効果を観察した研究では、「低炭水化物食群で体重，HbA1cの有意な低下を認めたが，同時に総エネルギー摂取量も減少していた」とも報告されています^[1]。

さらに注意したいのは、極端な制限のリスクです。ガイドラインは「50g/日以下・130g/日以上の炭水化物制限ではHbA1cの改善は認めなかったとの報告もあり，24か月でのHbA1cは炭水化物制限群で有意に悪化したとの報告もある」と紹介しており^[1]、日本人を対象とした研究でも「低炭水化物食群で低血糖が3例あった」と報告されています^[1]。麺類を「完全にゼロにする」ような極端な制限は学会が推奨する範囲を超える可能性があり^[1]、特に薬物治療中の方では低血糖のリスクにも注意が必要です。炭水化物量を大きく変える食事療法を試したい場合は、自己判断ではなく必ず主治医・管理栄養士に相談したうえで、薬の量の調整も含めて計画することが重要です^[1]。

外食・コンビニでの実践的な選び方

自炊であれば麺の種類やトッピングを自由に選べますが、外食やコンビニではそうもいきません。ここまでのガイドラインの考え方（低GIの傾向がある麺を選ぶ・食物繊維を足す・量を調整する^[1][2]）を、実際の場面に落とし込むと、次のような工夫が考えられます。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病の食事」^[2]／日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」^[1]をもとにJHO編集部が整理

いずれも「絶対に守るべきルール」ではなく、日本糖尿病学会のガイドラインが重視する「個々人の嗜好や習慣にあわせて低GI食を選択することができる」という考え方^[1]に沿った、無理のない選択肢の一例であり、毎回完璧を目指すのではなく、1週間の中でうどん・ラーメンの頻度と、そば・全粒粉パスタの頻度のバランスを取る、といった長い目線での調整が現実的だと考えられます（同学会）^[1]。

実践編：1週間の麺の食べ方モデル

ここまでの考え方（低GIの傾向がある麺を優先する（同学会）^[1]（厚労省）^[2]、食物繊維を足す（同学会）^[1]、量を調整する（同学会）^[1]、極端な制限は避ける（同学会）^[1]）を、1週間の食事の中でどう配分するかの一例を示します。あくまで一般的な考え方の適用例であり、実際の頻度・量は、体重・HbA1c・薬の種類によって個別に調整が必要です（同学会）^[1]。

出典：日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」^[1]／厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病の食事」^[2]の考え方をもとにJHO編集部が実践例として作成

この表は「絶対に守るべき献立表」ではなく、日本糖尿病学会が繰り返し強調する「個々人の嗜好や習慣にあわせて選択することができる」という柔軟性の考え方^[1]を、1週間という具体的な単位に落とし込んだ一例にすぎません。うどんやラーメンを完全に週の献立から排除する必要はなく、頻度を調整し、そのぶん他の食事で野菜や食物繊維を意識的に増やす、といったバランスの取り方が現実的です（同学会）^[1]（厚労省）^[3]。

薬物治療中の方が特に注意したいポイント

麺の選び方・食べ方の工夫は、食事療法だけで血糖コントロールを目指す方だけでなく、インスリン注射や飲み薬による薬物治療を受けている方にも関係します。ただし、薬物治療中は「炭水化物量を減らせば減らすほど良い」とは限らない点に注意が必要です。日本糖尿病学会のガイドラインが紹介する日本人の研究では、130g/日の低炭水化物食を用いた検討で「低炭水化物食群で低血糖が3例あった」と報告されており^[1]、炭水化物摂取量と薬の作用のバランスが崩れることで低血糖が起こりうることが示されています^[1]。特にインスリンやSU薬（スルホニル尿素薬）を使用している場合、麺の量を大きく減らす、あるいは麺を抜くといった変更を自己判断で行うと、薬の効きすぎによる低血糖のリスクが高まります（同学会）^[1]。

逆に、麺の量や種類を大きく変えずに、野菜・食物繊維を増やす方向の工夫であれば、比較的取り入れやすい変更だと考えられます（同学会）^[1]。日本糖尿病学会のガイドラインも、食事療法の実践にあたって管理栄養士による指導の重要性を繰り返し強調しており、「管理栄養士による栄養療法により1型糖尿病においてHbA1cが6ヵ月時点で−1.9％から−1.0％，2型糖尿病において3ヵ月時点で−2.0％から−0.3％」変化したとする報告を紹介しています^[1]。麺の食べ方を変える前に、まず管理栄養士に現在の食事内容を伝え、薬の種類・量とあわせて相談することが、安全に効果を得るための近道です^[1]。薬に頼りすぎない食事療法全体の考え方は薬に頼らない！2型糖尿病のためのライフスタイルにまとめています。

よくある質問

更新日：2026年7月18日。本記事の内容にお気づきの誤りやご指摘がありましたら、お問い合わせフォームよりご連絡ください。