糖尿病で避けるべき食材｜血糖値と塩分を上げる食品と代替案

糖尿病で避けるべき食材の要点をまとめると、次の5つです。

糖尿病でなぜ「何を食べるか」が合併症の分かれ道になるのか

糖尿病の食事療法は、血糖コントロールと合併症予防を目的とした、バランスの良い「健康食」が基本です^[1]。厚生労働省のe-ヘルスネットは、食物繊維の多い食品を積極的に摂り、脂質や食塩を控えることを勧めています^[1]。同じ量の炭水化物でも、血糖値の上がりやすさは食品によって大きく異なります。この上がりやすさを数値化したものがグリセミック・インデックス（GI）で、GIの高い白米やうどんを、GIの低い玄米やそばに置き換えることで血糖値の急上昇を抑えられると説明されています（厚労省）^[1]。

図：厚生労働省 e-ヘルスネットの資料^[1]をもとにJHO編集部が作成。GIの低い食品はゆるやかに上昇・下降し、GIの高い食品は急上昇・急降下しやすいことを示しています。

血糖値の乱高下が繰り返されると、血管の内側が傷つきやすくなり、将来的に神経障害・網膜症・腎症といった合併症のリスクが上がると考えられています（厚労省）^[1]。神経障害は足先のしびれや感覚の鈍さとして、網膜症は視力の低下として、腎症はむくみやたんぱく尿として、それぞれ時間をかけて進行することが多いとされ、初期は自覚症状に乏しい点が注意すべきポイントです。また、糖尿病の人は高血圧症や脂質異常症も併発しやすいため、食塩・コレステロール・飽和脂肪酸の摂りすぎにも同時に注意する必要があります（同学会）^[2]。厚生労働省の令和6年国民健康・栄養調査では、「糖尿病が強く疑われる者」約1,100万人に加え、「糖尿病の可能性を否定できない者」も約700万人と推計されており、この数は平成19年（2007年）以降は減少傾向にあると報告されています^[3]。合わせて約1,800万人が血糖値と食生活の関係を意識すべき状態にあるということです。2型糖尿病の食事療法完全ガイド：体重管理と心腎保護の新戦略でも、体重管理と血管保護を両立させる考え方を詳しく解説しています。

血糖値が急上昇したときに体で起きていること

食後に血糖値が急に上がると、すい臓からインスリンが多く分泌され、血糖値を下げようとします。この上げ下げの幅が大きいほど、血管の壁に負担がかかりやすいと考えられています（厚労省）^[1]。急上昇の後に反動で血糖値が下がりすぎると、食後2〜3時間ほどで強い眠気・だるさ・次の食事前の強い空腹感につながることもあります。こうした「血糖値の乱高下（グルコーススパイク）」を繰り返さないようにする、というのがこの記事で紹介する11ジャンルに共通する狙いです。

1日にとってよい栄養バランスの基準

日本糖尿病学会は、適切な摂取エネルギー量のうち、炭水化物を40〜60%、たんぱく質を20%まで、残りを脂質から摂ることを目安として示しています^[2]。1日2,000kcalの場合、炭水化物は約300g、たんぱく質は約75g、脂質が25%を超える場合は飽和脂肪酸を減らすことが勧められています^[2]。食物繊維は1日20g以上、食塩は高血圧がない場合で男性7.5g未満・女性6.5g未満、高血圧や腎症を合併する場合は6.0g未満が目安です（同学会）^[2]。

出典：日本糖尿病学会「健康食スタートブック」^[2]

厚生労働省の令和6年国民健康・栄養調査によると、実際の食塩摂取量の平均値は9.6g（男性10.5g・女性8.9g）で、国が掲げる目標値7g（健康日本21・第三次）をまだ大きく上回っています^[3]。多くの人が「基準より2〜3g多く」塩をとっている計算になり、ここから紹介する11ジャンルの食品を見直すことが、その差を縮める近道になります。

「食べてはいけない」ではなく「単位で管理する」という考え方

糖尿病情報センターは、食事療法の考え方として「食品交換表」を紹介しています。これは、日常食べている食品を、多く含まれている栄養素によって6つの食品グループ（6つの表）と調味料に分け、80kcal（1単位）のエネルギーを含む食品の重量を一覧にしたものです^[5]。食品交換表を活用することで、日々の献立づくりの幅が広がるとされています（同センター）^[5]。つまり、糖尿病の食事療法はもともと「特定の食品を禁止するリスト」ではなく、「どのグループから何単位摂るか」を管理する仕組みとして設計されているということです。この記事で紹介した11ジャンルも、「絶対に食べてはいけない」ものではなく、「同じ単位数でも血糖値・塩分・脂質への影響が大きくなりやすいもの」として理解すると、日々の献立に取り入れやすくなります。

1週間で無理なく変える実践プラン

11ジャンルすべてを同時に見直そうとすると挫折しやすいため、1週間単位で1つずつ変えていく方法が現実的です。以下はあくまで一例で、実際の量や進め方は主治医・管理栄養士と相談のうえ調整してください。

糖尿病で避けるべき食材を4週間で11ジャンルすべてに手をつけるのではなく、まず生活の中で頻度が高いものから着手し、3ヶ月後の健診で数値の変化を確認しながら次のジャンルに取り組む、という進め方が長続きしやすいと考えられます。

糖尿病で避けるべき食材・飲み物11選

以下の11ジャンルは「絶対禁止」ではなく、「頻度と量を意識する対象」です（同センター）^[5]。それぞれ、何が問題になりやすいか・具体的な代替案・時間の目安を添えました。

①清涼飲料水・加糖コーヒー・スポーツドリンク

清涼飲料水や菓子類に含まれる糖質は、速やかに吸収されて血糖値を急激に上昇させるため、控えめにすることが勧められています（厚労省）^[1]。500mlのペットボトル1本でも角砂糖十数個分の糖分が入っていることがあり、食後すぐに飲むと食事由来の糖質と重なって血糖値の山がさらに高くなります。のどが渇いたときは、お茶・水・無糖の炭酸水に置き換えるのが基本です。運動で大量に汗をかいたときのスポーツドリンクは主治医と相談のうえ量を決めましょう（同学会）^[2]。

②揚げ物（天ぷら・フライ・から揚げ）

日本糖尿病学会は、揚げものや炒めものには調理油を多く使うため、油を使わない蒸しものや煮ものを取り入れることを勧めています^[2]。特に天ぷらやフライのように衣が厚いほど油をよく吸うため、隠れた脂質が増えやすいとされています^[2]。脂質はエネルギー密度が高く（1gあたり9kcal）、摂りすぎは体重増加とインスリンの効きにくさ（インスリン抵抗性）の悪化につながると説明されています（同学会）^[2]。網焼き・グリル・蒸し料理に置き換え、どうしても揚げ物を食べる際は衣を薄くする、片面だけ揚げる調理法を選ぶといった工夫が有効です。

③菓子パン・総菜パン

日本糖尿病学会の資料では、揚げた調理パンやしっとりとした菓子パンには多くの脂質が含まれており、揚げ菓子やバターを使った洋菓子にも注意が必要だと説明されています^[2]。脂質には調理や味付けに使う「見える脂質」と、食材にもとから含まれる「かくれた脂質」があり、菓子パンはこの「かくれた脂質」が多い代表例とされています（同学会）^[2]。菓子パン1個を主食にする代わりに、全粒粉パンや玄米おにぎりと、たんぱく質・野菜を含む主菜・副菜を組み合わせる方が、脂質のとりすぎを避けやすくなります。

④スナック菓子・洋菓子（トランス脂肪酸を含む加工油脂）

トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングなどの加工油脂と、それを使用した加工食品に含まれているとされています（同学会）^[2]。中性脂肪が高い場合の食事療法として、果物や果糖を含むジュース・菓子類を摂り過ぎないことが挙げられています（同学会）^[2]。日本の糖尿病患者向け間食完全ガイドでは、コンビニで買えるおすすめのスイーツも紹介していますので、どうしても甘いものが欲しいときの参考にしてください。

⑤即席麺・カップ麺

加工食品には保存性や風味を高めるために食塩が添加されており、私たちは意識せずに多くの塩分を摂っていると指摘されています（同学会）^[2]。日本糖尿病学会の資料によれば、即席焼きそば1人前（約100g）には5〜6gの食塩が含まれ、これは高血圧や腎症のある人の1日の目安量（6.0g未満）にほぼ匹敵します^[2]。汁を全部飲むと1食で5〜7gの食塩を摂ることになるため、スープは残す、または飲む量を少しにとどめることが勧められています^[2]。週に1〜2回までにする、具だくさんにして麺の量を減らすといった工夫が現実的です。

⑥ハム・ソーセージ・ちくわなどの練り製品（加工肉）

加工食品1食量あたりの食塩量として、ウィンナー2本（30g）で0.6g、ちくわ1本（20g）で0.4g、塩さば1切れ（80g）で1.4gという数値が示されています（同学会）^[2]。1品あたりは少なく見えても、朝食のハム＋昼食のちくわ入りうどん＋夕食の塩さばのように重なると、あっという間に1日の目安量に達します。飽和脂肪酸も肉類や乳製品に多く含まれるため、加工肉は「塩分」と「飽和脂肪酸」の両方が重なりやすい食品といえます（同学会）^[2]。使用量を減らす、減塩表示の商品を選ぶ、鶏胸肉や豆腐など加工度の低いたんぱく源に置き換えるのが基本です。

⑦漬物・キムチなどの塩蔵野菜・干物

高血圧症の予防・改善のためには食塩を減らすことが基本とされ、漬物・干物・練り製品などの加工食品には特に注意が必要だと説明されています（厚労省）^[1]。日本糖尿病学会の資料では、キムチ（30g）で0.9gの食塩が含まれるとされています^[2]。だしを効かせる、しそ・みょうが・しょうが・にんにく・柑橘の酸味など香味野菜や香辛料を使う、新鮮な食材を選ぶといった工夫で、うす味でもおいしく食べられると紹介されています^[2]。糖尿病の野菜選び、新常識の記事もあわせて参考にしてください。

⑧白米・うどんなど精製された炭水化物

グリセミック・インデックス（GI）は、炭水化物を含む食品を食べた際の食後の血糖値の上がりやすさを数値で示したもので、GIの高い白米やうどんを、GIの低い玄米やそばに置き換えることで血糖値の急上昇を抑えられるとされています（厚労省）^[1]。また、精製された白米を雑穀などに置き換えると、食物繊維の摂取量を増やすことができるとも説明されています（同学会）^[2]。白米を完全にやめる必要はなく、玄米や雑穀を1〜3割混ぜる、量を茶碗1杯程度にする、野菜やたんぱく質を先に食べてから主食を食べるといった工夫が現実的です（同学会）^[2]。

⑨果糖の多い果物ジュース・シロップ漬け・加糖デザート

新鮮な果物にはビタミンも含まれるため、極端に避ける必要はありませんが、中性脂肪が高い場合には果物や果糖を含むジュース・菓子類を摂り過ぎないことが勧められています（同学会）^[2]。果物ジュースやシロップ漬けの缶詰は、果物そのものより食物繊維が少なく果糖が凝縮されているため、血糖値・中性脂肪の両方に影響しやすいとされています（同学会）^[2]。生の果物を適量そのまま食べる、ジュースより果肉入りの状態で食べる方が、食物繊維とともに摂取できるため勧められます。

⑩コレステロール・飽和脂肪酸の多い食品（レバー・魚卵・脂身の多い肉）

コレステロールは鶏卵・レバー・魚卵・えび・いかなどの魚介類や肉類に多く含まれ、摂り過ぎは血中LDLコレステロールの増加につながるため控えめにすることが勧められています（同学会）^[2]。脂質異常症の食事療法として、LDLコレステロールが高い場合はコレステロールの摂取量を1日200mg未満にすることが目安として示されています（同学会）^[2]。鶏肉は皮を、豚肉は脂身を取り除く、ひき肉より鶏胸肉やもも肉・ヒレ肉を選ぶといった工夫で脂質を減らせるとされています（同学会）^[2]。一方で、魚に多く含まれるn-3系脂肪酸（EPA・DHA）は血中の中性脂肪を下げる働きがあるとされ、積極的に摂ることが勧められています（厚労省）^[1]。乳製品の飽和脂肪酸が気になる場合は低脂肪乳を選ぶ、あるいは糖尿病患者のためのナッツミルク完全ガイドで紹介されているような植物性ミルクを選択肢に加えるのも一つの方法です。

⑪アルコール飲料（日本酒・ビール・チューハイなどの飲み過ぎ）

アルコールは体内で中性脂肪の合成を促進するとされ、日本糖尿病学会は摂取を適量にとどめ、休肝日を作ることを勧めています^[2]。厚生労働省の飲酒ガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める量を1日あたりの純アルコール摂取量で男性40g以上・女性20g以上としています^[4]。ビール500ml（アルコール度数5%）の純アルコール量は約20gで、これを2本飲むと男性の目安量に達する計算になります^[4]。過剰飲酒は高血圧症の予防・改善の観点からも避けるべきとされています（同学会）^[2]。詳しくは2型糖尿病の食事療法完全ガイドもご参照ください。夜のアルコールが習慣になっている場合、無糖の炭酸水にレモンを絞る、休肝日をカレンダーに書き込むなど、置き換えの工夫が続けやすいとされています。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット^[1]・日本糖尿病学会「健康食スタートブック」^[2]・厚生労働省 飲酒ガイドライン^[4]

外食・宴会でよくある3つの場面と対処法

家庭の食事は工夫しやすい一方、外食や宴会では選択肢が限られ、この11ジャンルを避けにくい場面が多くあります。基本となる考え方は「単品に偏らない」「量を決める」「置き換えられるところは置き換える」の3点です^[2]。

場面1：ランチが丼もの・ラーメン・うどんになりがちなとき

牛丼・ラーメン・うどんなど炭水化物中心の単品料理は、白米や麺という精製された炭水化物の量が多くなりやすいうえに、野菜や食物繊維が不足しがちです（厚労省）^[1]。サラダや野菜の小鉢を1品追加する、ラーメンやうどんであれば汁を残す、丼ものであれば白飯の大盛りを避けるといった工夫だけでも、この記事の①⑤⑧の3ジャンルの影響を同時に抑えられます。週に5日ランチを外食する場合、まず「汁を残す」「大盛りにしない」の2つだけを1ヶ月続けてみる、という小さな目標が現実的です。

場面2：コンビニで飲み物・おやつを選ぶとき

清涼飲料水を無糖のお茶やブラックコーヒー、水に置き換えるだけで、知らないうちに摂取している糖質量を大きく減らせることがあります（厚労省）^[1]。おやつを選ぶ際は、パッケージの栄養成分表示でエネルギー量・食塩相当量を確認する習慣が役立ちます。日本の糖尿病患者向け間食完全ガイドでは、コンビニで選びやすい具体的な商品例も紹介されています。ナッツ類やチーズなど、糖質が比較的少なくたんぱく質・脂質を含むものを選ぶ場合も、脂質の摂りすぎには注意が必要です（同学会）^[2]。

場面3：飲み会・宴席でお酒とおつまみが重なるとき

純アルコール量で1日あたりの目安（男性40g未満・女性20g未満）を意識しつつ（厚労省）^[4]、おつまみは揚げ物や甘いソースに偏らせず、枝豆・冷奴・刺身など食物繊維やたんぱく質を含むものを組み合わせるとバランスを取りやすくなります。シメのラーメンや雑炊は、アルコールによる血糖値の変動に加えて精製された炭水化物を大量に追加することになるため、特に注意したい場面です。自宅で作る場合は、糖尿病の食事、もう迷わない。最新科学に基づく完全ガイドとレシピ集で紹介されているような、塩分・脂質を抑えたおつまみレシピを活用するのも一つの方法です。

日本と海外の飲酒ガイドラインの比較

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」は、日本人を対象にした研究に基づき、疾病別に発症リスクが上がる飲酒量（純アルコール量）を示しています^[4]。あわせて海外の飲酒ガイドラインに記載のある量も参考情報として掲載されています^[4]。国によって「適度」の位置づけが異なるため単純比較はできないと明記されている点には注意が必要です^[4]。

出典：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」^[4]。海外の数値は各国のガイドラインで「適度」とされる位置づけが異なり、単純比較はできないと同資料に注記されています。

男女差・国ごとの差はありますが、多くの国でおおむね「女性は男性の半分程度」という傾向が共通しており、日本の男性40g・女性20gという目安も、この国際的な傾向と近い方向にあると考えられます（厚労省）^[4]。ただし数値の作られ方（週単位か日単位か、研究データの有無）は国ごとに異なるため、日本人向けの数値をまず基準にするのが現実的です^[4]。

食べる順番と早食いを防ぐ工夫

「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」も、食後の血糖値の上がり方に影響します。日本糖尿病学会の資料では、食後の血糖値の急な上昇を抑える工夫として「ゆっくり食べる」「野菜やたんぱく質を多く含む食品（肉類や魚介類など）を先に食べる」ことが有効だと説明されています^[2]。野菜をしっかり噛んで食べることは、ゆっくり食べることにもつながるとも述べられています^[2]。炭水化物を多く含む食品（①〜⑨で挙げたような食品）を真っ先に食べないようにすることが、血糖上昇を抑える効果につながると報告されています^[2]。

具体的には、一口量を少なくする、食事の途中で箸を置く、といった工夫で早食いを防ぐことが勧められています^[2]。11ジャンルの食品を完全に避けられない日でも、「野菜やたんぱく質から食べ始める」「ゆっくり噛んで食べる」という2つを意識するだけで、同じ食事内容でも血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいと考えられています。薬物療法を受けている方は、激しい運動をする際など状況によって低血糖予防のための補食が必要になることもあるため、あらかじめ主治医と相談しておくことが勧められています（同学会）^[2]。

🌍 最新研究より — 国の最新調査からわかること

厚生労働省が2025年12月に公表した令和6年国民健康・栄養調査によると、「糖尿病が強く疑われる者」は約1,100万人と推計され、割合は12.9%（男性17.7%、女性9.3%）でした^[3]。前回2016年の調査から約100万人増と報告されています^[3]。食塩摂取量の平均値は9.6g（男性10.5g・女性8.9g）で、依然として目標値7gを上回っています^[3]。この2つの数字は、この記事で紹介した「精製された炭水化物」と「塩分の多い加工食品」の摂りすぎという、多くの人に共通する課題を裏づけていると言えます。数値は今後の調査で変わる可能性があり、最新の公表資料を随時確認することをお勧めします。

よくある質問